Viele Menschen haben eine Hassliebe zu Ballaststoffriegeln – obwohl das eher mit ihren Auswirkungen auf die Verdauung als auf die Geschmacksknospen zu tun haben könnte.
Ballaststoffriegel können eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, was zur Regulierung der Verdauung und zu einer besseren allgemeinen Gesundheit beitragen kann.
Allerdings sind nicht alle Ballaststoffriegel gleich.
In diesem Artikel erfährst du, was Ballaststoffriegel sind, welche Vor- und Nachteile sie haben und wie du eine gesunde Marke von Ballaststoffriegeln auswählst.
Was sind Ballaststoffriegel?
Ballaststoffriegel sind eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Sie sind tragbar, enthalten viele Ballaststoffe und sind haltbar.
Ballaststoffriegel enthalten oft ballaststoffreiche Zutaten wie Nüsse, Hafer, Samen und Früchte.
Viele dieser Riegel enthalten auch stärker verarbeitete Ballaststoffpulver wie Flohsamenschalenpulver und Zichorienwurzelfaser.
Sie können auch andere Zutaten enthalten – wie Eiweiß, Vitamine und Mineralien, Kräuter oder Probiotika – die potenziell gesundheitsfördernd sind.
Ballaststoffriegel in deine Routine einbauen
Wenn du es nicht gewohnt bist, Ballaststoffriegel zu essen oder große Mengen an Ballaststoffen zu dir zu nehmen, solltest du es langsam angehen, um unangenehme Nebenwirkungen auf die Verdauung zu vermeiden, wenn du Ballaststoffe zu deinem Tagesablauf hinzufügst.
Manche Menschen berichten von Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, nachdem sie zum ersten Mal einen Ballaststoffriegel probiert haben (1).
Für den Anfang solltest du versuchen, einen Ballaststoffriegel (oder nur die Hälfte davon) pro Tag zu essen und viel Wasser zu trinken, denn das kann helfen, einige der Verdauungsprobleme zu lindern, die mit einer erhöhten Ballaststoffaufnahme verbunden sind (2).
Ausreichend Wasser zu trinken fördert auch die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, also ist es eine gute Idee, ob du Ballaststoffriegel isst oder nicht.
Mit der Zeit wird sich dein Körper an diese neue Menge an Ballaststoffen gewöhnen.
Trotzdem ist es am besten, wenn du deine Ballaststoffe aus echten, vollwertigen Lebensmitteln zu dir nimmst, wenn es möglich ist. Heb dir die Ballaststoffriegel für Zeiten auf, in denen du keinen Zugang zu diesen frischen und faserreichen Lebensmitteln hast.
Zusammenfassung
Ballaststoffriegel sind eine bequeme, tragbare Methode, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Vorteile von Ballaststoffriegeln
Ballaststoffriegel bieten viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, vor allem wenn du Schwierigkeiten hast, jeden Tag genügend Ballaststoffe aus Nahrungsquellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten aufzunehmen.
Convenience
Ballaststoffriegel sind eine bequeme Möglichkeit, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Viele Menschen nutzen sie als schnelles Frühstück an einem stressigen Morgen oder als Snack für die Arbeit oder die Schule. Du kannst sie auch als Brennstoff für Wanderungen, Workouts oder Campingausflüge verwenden.
Die meisten Ballaststoffriegel sind haltbar und einzeln verpackt, so dass du sie in deiner Handtasche, deinem Rucksack, deinem Auto oder deiner Schreibtischschublade aufbewahren kannst. Das macht sie zu einer idealen Option, wenn du keine ballaststoffreichen Vollwertprodukte zur Verfügung hast.
Gesundheit für die Verdauung
Ballaststoffe bieten mehrere potenzielle Vorteile für die Gesundheit der Verdauung.
Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Bohnen, Chiasamen und Äpfeln enthalten sind, bilden in Gegenwart von Flüssigkeit ein Gel. Dieses Gel kann dazu beitragen, dass dein Stuhl weicher wird und du leichter Stuhlgang hast, wenn du unter Verstopfung leidest (3).
Unlösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Bohnen und Weizenkleie vorkommen, machen den Stuhl voluminöser, was auch bei Verstopfung helfen kann (4).
Ballaststoffe tragen auch zur Regelmäßigkeit der Verdauung bei, indem sie verhindern, dass die Verdauung zu schnell abläuft.
Außerdem gelten Ballaststoffe als Präbiotikum – eine Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien, die in deinem Dickdarm leben (5).
Fülle
Ballaststoffe machen dich satt. Sie verlangsamen die Verdauung und halten die Nahrung länger im Verdauungstrakt, wodurch du dich satt fühlst (6).
Ein weiterer sättigender Bestandteil der Nahrung ist Eiweiß, und diese beiden Nährstoffe werden oft in Riegeln kombiniert. Viele Ballaststoffriegel enthalten Eiweiß, und viele Proteinriegel enthalten Ballaststoffe (6).
Andere Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe bieten auch einige andere potenzielle Vorteile:
- Gewichtsmanagement. Ballaststoffe haben möglicherweise einen kleinen Effekt auf das Gewichtsmanagement und das Körperfett, unabhängig vom Kalorienverbrauch (7).
- Cholesterinsenkung. Lösliche Ballaststoffe können Cholesterin aus der Nahrung binden und verhindern, dass dein Körper es aufnimmt. Dies kann dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel im Blut zu senken (4).
- Blutzucker-Management. Ballaststoffe können dazu beitragen, dass dein Blutzucker nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln nicht so schnell ansteigt. Dies kann dir helfen, den Appetit und die blutzuckerregulierenden Hormone wie Insulin zu kontrollieren (4).
Zusammenfassung
Ballaststoffriegel sind praktisch. Ihr Ballaststoffgehalt kann die Gesundheit der Verdauung, das Sättigungsgefühl, die Gewichtskontrolle, das Cholesterinmanagement und das Blutzuckermanagement fördern.
Nachteile von Ballaststoffriegeln
Auf der anderen Seite haben Ballaststoffriegel auch ihre Schattenseiten.
Manche Menschen haben nach dem Verzehr von Ballaststoffriegeln Verdauungsprobleme.
Außerdem sind viele dieser Riegel verarbeitet und enthalten Zusatzstoffe wie Zucker, Konservierungsmittel oder Aromastoffe. Die Forschung zeigt, dass verarbeitete Lebensmittel mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (8).
Einige Ballaststoffriegel enthalten auch viel zugesetzten Zucker. Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleber und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht (9).
Außerdem enthalten einige Ballaststoffriegel Ballaststoffe, die du normalerweise nicht in großen Mengen zu dir nehmen würdest. Auch wenn es sich um natürliche Zutaten handelt, können Ballaststoffzusätze wie Flohsamenschalen und Zichorienwurzelfasern bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen (10, 11).
Da es sich bei diesen Riegeln nicht um Vollwertkost handelt, ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren und den Großteil der Ballaststoffe aus Vollwertkost wie Obst, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse zu beziehen.
Zusammenfassung
Einige Ballaststoffriegel sind stark verarbeitet und enthalten zugesetzten Zucker. Außerdem können bestimmte Ballaststoffe, die in diesen Riegeln verwendet werden, bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen.
Gesunde Ballaststoffriegel zum Ausprobieren
Ich habe mit einigen Diätassistenten-Kollegen über die besten Ballaststoffriegel gesprochen und ein oder zwei, die ich auch sehr mag, vorgestellt. Wenn du Ballaststoffriegel kaufen möchtest, solltest du beim Einkaufen auf Folgendes achten:
- Mindestens je 5 Gramm Ballaststoffe und Eiweiß. Erwachsene brauchen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, also liefert ein Riegel mit 5 Gramm einen großen Teil davon. Außerdem trägt Eiweiß zur Sättigung bei (12).
- „Je mehr Ballaststoffe und Eiweiß, desto besser“, erklärt Dana Gardner, MS, RD, LDN, Inhaberin von Jax Fresh Mobile Marketdesto satter fühlst du dich, was den Appetit zügeln kann.
- Minimaler Zusatz von Zucker und Zuckeralkoholen. Zugesetzter Zucker kann zu chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten beitragen, während große Mengen an kalorienfreien Zuckeralkoholen zu Verdauungsstörungen führen können.
- Vollwertiges Essen Zutaten. Achte auf Ballaststoffriegel, die einfach hergestellt sind und Vollwertzutaten wie Nüsse, Samen, Hafer und Früchte enthalten.
- „Ballaststoffquellen aus Vollwertkost enthalten viel mehr als nur Ballaststoffe“, sagt Silvia Carli, MS, RD, von 1AND1 LIFE. „Sie enthalten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.“
Hier sind einige großartige Ballaststoffriegel, die du ausprobieren kannst.
Von Ernährungsberatern empfohlen: KIND Riegel
Unter den Diätassistenten, mit denen ich gesprochen habe, war KIND der am meisten empfohlene Ballaststoffriegel, weil er wenig Zucker und viel Protein enthält. Vor allem die Geschmacksrichtung Dark Chocolate Nuts & Sea Salt wurde sehr empfohlen.
„Er hat einen reichhaltigen Geschmack, der den süßen Zahn befriedigt“, erklärt Cheryl Mussatto, MS, RD, LD, klinische Ernährungsberaterin an der Cotton O’Neil Endocrinology and Diabetes Clinic in Topeka, Kansas, „aber du weißt, dass du eine gesunde Kombination aus nährstoffreichen Zutaten isst.“
Ein KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt Riegel liefert (14):
- Kalorien: 180
- Fett: 15 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Gesamtzucker: 5 Gramm
- Zugesetzter Zucker: 4 Gramm
- Zuckeralkohol: 0 Gramm
Keto-freundlich: CORE Keto Riegel
CORE Riegel sind eine beliebte pflanzliche Option, und ihre neue Keto-Linie ist lecker und vollgepackt mit präbiotischen Ballaststoffen und enthält sogar Probiotika.
Diese Riegel sind mit Allulose gesüßt, einer süßen Verbindung, die in kleinen Mengen in Trockenfrüchten vorkommt. Es handelt sich dabei um eine einzigartige Zuckerart, die wenig Kalorien liefert und den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflusst (15).
Ein CORE Peanut Butter Chocolate Keto Bar enthält (16):
- Kalorien: 170
- Fett: 12 Gramm
- Eiweiß: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Gesamtzucker: 2 Gramm
- Zugesetzter Zucker: 0 Gramm
- Zuckeralkohol: 0 Gramm
Der höchste Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen: Atlas Bar
Taylor Fazio, MS, RDN, CDN, Wellness-Beraterin bei Das Lanbysagt: „Atlas Bars sind einer der besten Riegel auf dem Markt, mit 10 Gramm Ballaststoffen, ohne Zuckerzusatz und 15 Gramm Protein.“
Diese Riegel enthalten etwas Zuckeralkohol in Form von pflanzlichem Glycerin (auch bekannt als Glycerin). Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, ist es am besten, nicht mehr als eine Portion auf einmal zu essen.
Ein Erdnussbutter & Himbeer Atlas Riegel liefert (17):
- Kalorien: 220
- Fett: 10 Gramm
- Eiweiß: 16 Gramm
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Ballaststoffe: 10 Gramm
- Gesamtzucker: 1 Gramm
- Zugesetzter Zucker: 0 Gramm
- Zuckeralkohol: 7 Gramm
Für Kinder: Cerebelly Smart Bar
Für Kinder kann es schwierig sein, genügend Ballaststoffe zu bekommen, vor allem wenn sie bei Obst und Gemüse wählerisch sind. Zum Glück brauchen kleine Kinder nur 17-20 Gramm pro Tag, so dass selbst ein winziges bisschen Ballaststoffe in einem Riegel einen großen Unterschied machen kann (12).
Diese Riegel von Cerebelly werden von Angela Houlie, MS, RDN, CDN, Gründerin von My Fruitful Body NutritionDenn „sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, enthalten keinen zugesetzten Zucker und viele zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.“
Ein Cerebelly Carrot Raisin Smart Bar liefert (18):
- Kalorien: 90
- Fett: 3 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Gesamtzucker: 6 Gramm
- Zugesetzter Zucker: 0 Gramm
- Zuckeralkohol: 0 Gramm
Schmeckt großartig: IQBar
Eine weitere gute Wahl für einen Ballaststoffriegel, der auch Eiweiß liefert, ist der IQBar. Diese Riegel haben Nüsse als erste Zutat und enthalten weitere gesunde Vollwertzutaten wie Leinsamen und Löwenmähnepilze. Sie sind außerdem frei von Zuckeralkoholen. Meiner Meinung nach schmecken die Riegel Almond Butter Chip und Peanut Butter Chip auch wie ein Dessert.
Der Almond Butter Chip IQBar enthält (19):
- Kalorien: 180
- Fett: 12 Gramm
- Eiweiß: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Ballaststoffe: 10 Gramm
- Gesamtzucker: 1 Gramm
- Zugesetzter Zucker: 0 Gramm
- Zuckeralkohol: 0 Gramm
Hergestellt aus ganzen Lebensmitteln: RX Bar
Ein weiterer Riegel, der von Ernährungsberatern sehr empfohlen wird, ist RX Bar. RX Riegel werden nur aus ganzen Zutaten hergestellt – es werden keine verarbeiteten Ballaststoffe, Süßstoffe oder andere Zutaten hinzugefügt.
Die einzigen Zutaten im Mixed Berry RX Bar sind zum Beispiel Datteln, Eiweiß, Mandeln, Cashews, Cranberries, Erdbeeren, Himbeeren und natürliche Aromen. Dieser Riegel enthält außerdem (20):
- Kalorien: 210
- Fett: 7 Gramm
- Eiweiß: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 24 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Gesamtzucker: 15 Gramm
- Zugesetzter Zucker: 0 Gramm
- Zuckeralkohol: 0 Gramm
Am günstigsten: Fiber One Protein Bar
Der Fiber One Riegel ist wahrscheinlich der beliebteste Ballaststoffriegel überhaupt. Sie sind auch eine der günstigsten und am häufigsten erhältlichen Optionen.
Fazio sagt jedoch: „Sich auf Fiber One Riegel zu verlassen, ist nicht der idealste Weg, um sich mit Ballaststoffen zu versorgen.“ Das liegt daran, dass sie stark verarbeitet sind und Zuckeralkohole enthalten, die deine Verdauung beeinträchtigen können.
Der Peanut Butter Fiber One Protein Bar enthält (21):
- Kalorien: 130
- Fett: 7 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Gesamtzucker: 2 Gramm
- Zugesetzter Zucker: 2 Gramm
- Zuckeralkohol: 3 Gramm
Zusammenfassung
Achte auf Ballaststoffriegel mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen, 5 Gramm Eiweiß, einem Minimum an zugesetztem Zucker und Zuckeralkoholen und Zutaten aus Vollwertkost.
Die Quintessenz
Ballaststoffriegel können eine gute Lösung sein, wenn du Probleme hast, genug Ballaststoffe zu bekommen oder wenn du einen sättigenden Snack für unterwegs brauchst. Manche Ballaststoffriegel sind jedoch stark verarbeitet und können potenziell schädliche Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker oder Zuckeralkohole enthalten.
Die besten Ballaststoffriegel, die du kaufen kannst, enthalten sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß, bestehen aus Vollwertkost und enthalten nur wenig oder gar keinen zugesetzten Zucker oder Zuckeralkohole.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Samen sind eine tolle Möglichkeit, fast alles, was du isst, mit Ballaststoffen anzureichern.
Du kannst sie über Suppen, Salate und Hauptgerichte streuen, um sie knackiger zu machen. Sie sind auch ein toller Snack für zwischendurch und du kannst sie in Smoothies und Shakes einrühren. Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Eiweiß und gesunde Fette.
Hier sind sechs gesunde Samen, die du essen solltest.
