Was ist Pad Thai? Alles, was du über dieses traditionelle Gericht wissen musst

Pad thai ist ein traditionelles thailändisches Gericht, das in Restaurants auf der ganzen Welt angeboten wird. In Thailand ist Pad Thai jedoch ein gebratenes Gericht aus flachen Reisnudeln mit verschiedenen Zutaten, das zu den Straßengerichten gehört.

Viele Menschen lieben dieses Gericht wegen seiner Mischung aus angenehmen Geschmäckern, Texturen und Aromen, und für viele ist es ein Trostessen.

Hier erfährst du, was Pad Thai ist, wie es sich ernährt, welche Vor- und Nachteile es hat, wie du Pad Thai gesünder zubereiten kannst und welche anderen gesunden thailändischen Gerichte es gibt.

Was ist Pad Thai?

Pad thai ist ein traditionelles Straßengericht in Thailand. Seine Zutaten bieten einzigartige Geschmacksrichtungen, Texturen und Aromen.

Im Allgemeinen ist das traditionelle Pad Thai ein Pfannengericht, das Folgendes enthält:

• Flache Reisnudeln: Sie sind die Hauptzutat des Gerichts. Reisnudeln sind glutenfrei und werden aus Reismehl und Wasser hergestellt.
• Huhn: In kleine Stücke geschnitten, verleiht es dem Gericht zusätzliche Textur und Proteine.
• Getrocknete Garnelen: Diese winzigen Garnelen werden in Salzwasser eingeweicht und in der Sonne getrocknet. Obwohl sie schrumpfen, liefern getrocknete Shrimps immer noch Proteine und geben das Aroma und den Geschmack von Meeresfrüchten und Umami ab.
• Eier: Sie sind reich an Eiweiß, schmecken lecker und passen gut zu stärkehaltigen Lebensmitteln.
• Schnittlauch: Er trägt zu den knoblauchartigen und pflanzlichen Aromen bei und verleiht dem Gericht Farbe.
• Mungobohnensprossen: Sie verleihen dem Gericht Knusprigkeit und Zartheit.

Pad thai enthält auch verschiedene Gewürze, die den Geschmack, die Farbe, die Textur und das Aroma verbessern, darunter:

• Tamarindenpaste: Im Gegensatz zu westlichem Pad Thai, bei dem Ketchup für den Geschmack und die Farbe verwendet wird, wird für das traditionelle Pad Thai Tamarindenpaste verwendet. Diese bräunliche Paste sorgt für die unverwechselbare Süße, den würzigen Geschmack und die Farbe der Nudeln.
• Sojasauce: Dieses übliche, dunkel gefärbte Gewürz, das in der asiatischen Küche verwendet wird, sorgt ebenfalls für den Umami-Geschmack und trägt zur Farbe des Gerichts bei.
• Fischsauce: Dieses Gewürz wird in der thailändischen Küche gerne verwendet und trägt dazu bei, dass das Gericht schmackhaft wird.
• Erdnüsse: Ein oder zwei Esslöffel können für zusätzliche Knackigkeit sorgen.

Nährwert von Pad Thai

Der Nährstoffgehalt von Pad Thai kann je nach Portionsgröße und den verwendeten Zutaten variieren.

Abgepacktes Pad Thai mit weißem Hühnerfleisch (311 g) liefert die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 429 Kalorien
• Kohlenhydrate: 82 g (29% des Tageswertes)
• Ballaststoffe: 4.04 g
• Zucker: 26 g
• Eiweiß: 20 g (38% DV)
• Fett insgesamt: 2,46 g (6% DV)
• Gesättigtes Fett: 0,995 g (5% DV)
• Cholesterin: 40,4 mg (13% DV)
• Calcium: 71,5 mg (4% DV)
• Eisen: 1,21 mg (6% DV)
• Natrium: 659 mg (31% DV)

Kalorien in Pad Thai

Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von Faktoren wie deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau ab.

Im Allgemeinen gilt abgepacktes Pad Thai als kalorienarm bis moderat.

Bedenke aber, dass Pad Thai in Bezug auf Kalorien und Nährstoffzusammensetzung variieren kann, je nachdem, wie es zubereitet wird, welche Zutaten verwendet werden und wie deine Portionsgröße aussieht.

Auch wenn das Beachten von Kalorienangaben dein Gewichtsmanagement unterstützen kann, ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen, um sich gesund zu ernähren. Das Wichtigste ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Lebensmitteln, die deinen Körper und deinen Geist nähren.

Ernährungsphysiologische Vorteile von Pad Thai

Pad thai ist ein nährstoffreiches Gericht, das viele Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet, vor allem aus:

• Flache Reisnudeln: Sie sind reich an Kohlenhydraten, die als Energiequelle für unseren Körper dienen, und an Selen, einem wichtigen Mineralstoff, der das Immunsystem unterstützt.
• Huhn: Hühnerfleisch ist eine hervorragende Eiweißquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wichtig ist und eine Rolle für die Knochengesundheit und den Kalziumstoffwechsel spielt (2).
• Getrocknete Garnelen: Shrimps sind eine reichhaltige Proteinquelle und eine der besten Jodquellen. Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und für ein gesundes Gehirn (3).
• Eier: Sie gelten als eines der nahrhaftesten Lebensmittel, da sie Eiweiß, viel Vitamin A und Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin enthalten. Vitamin A und Antioxidantien können dein Risiko für Grauen Star und Makuladegeneration verringern (4, 5).
• Schnittlauch: Jeder Esslöffel liefert 5% des Tageswertes an Vitamin K. Wie Eier enthält auch Schnittlauch Lutein und Zeaxanthin (6, 7).
• Mungobohnensprossen: Sie haben wenig Kalorien und sind eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure. Die Forschung legt außerdem nahe, dass Mungobohnen dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können (8, 9, 10, 11).

Nachteile des Pad Thai-Essens

Auch wenn Pad Thai ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es zwei Punkte, die du beachten solltest, wenn du dieses Gericht häufig isst.

Hoher Natriumgehalt

Pad Thai bietet zwar eine breite Palette an wichtigen Nährstoffen, enthält aber viel Natrium. Die drei wichtigsten natriumhaltigen Zutaten in Pad Thai sind Fischsauce, Sojasauce und getrocknete Garnelen.

Fischsauce ist eine Salzlake, die durch das Einsalzen und Fermentieren von Fisch, wie Sardellen oder Krill, entsteht. In der thailändischen Küche ist Fischsauce ein alltägliches Grundnahrungsmittel und wird manchmal sogar anstelle von Kochsalz verwendet.

Obwohl Pad Thai nur geringe Mengen an Fischsauce enthält, enthält ein Esslöffel (16 g) 1.260 mg Natrium, was 55 % des Tagesbedarfs entspricht (12).

Im Vergleich zu Fischsauce enthält Sojasauce weniger Natrium pro Esslöffel (16 g). Allerdings ist die Menge an Natrium mit 38 % des Tageswertes immer noch erheblich (13).

Getrocknete Shrimps enthalten auch eine beträchtliche Menge Natrium: Eine Unze (28 g) getrocknete Shrimps liefert 624 mg Natrium und trägt damit zu 27 Prozent des Tageswertes bei (14).

Natrium ist zwar ein essentieller Nährstoff, aber wenn du zu viel davon zu dir nimmst, kann sich dein Risiko für Bluthochdruck und Magenkrebs mit der Zeit erhöhen (15, 16, 17, 18).

Stärkehaltig

Ein weiterer potenzieller Nachteil von Pad Thai ist der hohe Anteil an Stärke – ein Kohlenhydrat – aus den flachen Reisnudeln. Um festzustellen, wie sich Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken, ziehen wir den glykämischen Index heran.

Der glykämische Index gibt an, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, und basiert auf einem Wert zwischen 0 und 100. Je höher der Indexwert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Wenn man bedenkt, dass Reisnudeln einen glykämischen Index von 61 haben, müssen Diabetiker möglicherweise auf die Portionsgröße achten (19).

Wie man Pad Thai zu Hause gesünder macht

Es ist in Ordnung, Pad Thai in Maßen als Teil deiner normalen Ernährung zu essen. Wenn du aber oft Pad Thai isst, solltest du vielleicht ein paar Änderungen vornehmen. Zu Hause zu kochen kann eine einfache Möglichkeit sein, das zu tun.

Um den authentischen Geschmack nicht zu verlieren, kannst du den Natriumgehalt reduzieren, indem du einfach weniger Fischsauce und Sojasauce verwendest oder eine natriumarme Sojasauce wählst. Du kannst auch die Menge der getrockneten Shrimps reduzieren.

Da für die Zubereitung von Pad Thai Öl benötigt wird, solltest du ein Öl wählen, das gesundheitsfördernd und zum Pfannenrühren geeignet ist, wie z. B. raffiniertes Avocadoöl, raffiniertes Erdnussöl oder Rapsöl.

Weitere Informationen findest du im Nutritastic-Leitfaden für Speiseöle.

Wenn du Pad Thai zubereitest, kannst du auch hochwertige Eiweißvarianten wie weißes Geflügelfleisch oder feste Tofustücke einbauen.

Besonders Tofu ist eine perfekte Wahl. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und Kalzium und eine gute Quelle für Selen und Phosphor. Er ist auch für Veganer und Vegetarier geeignet.

Für zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien kannst du Pad Thai mit Pad Pak (unter Rühren gebratenes Gemüse) genießen. Wenn du die Nudeln ganz oder teilweise durch Pad Pak ersetzt, ist das auch eine gute Wahl für Diabetiker, die ihre glykämische Last reduzieren wollen.

Pad Pak besteht aus vielen Gemüsesorten wie Brokkoli, Bok Choy, Karotten, Pilzen und Wasserkastanien, die mit den üblichen thailändischen Zutaten wie Knoblauch, Galgant, Schalotten, frischem Thai-Basilikum und Chiliflocken kombiniert werden.

Ersatzzutaten für ein vegetarisches Pad Thai

Du kannst auch eine vegetarische Version von Pad Thai machen, indem du die normale Fischsauce durch eine vegane „Fischsauce“ aus Seetang und das Hühnchen durch festen Tofu ersetzt.

Andere gesunde Thai-Gerichte

Neben Pad Thai bietet die thailändische Küche viele leckere und nahrhafte Gerichte, die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst.

So ist zum Beispiel grüner Papayasalat in der thailändischen Küche sehr beliebt, ähnlich wie rohe Gurken und grüne Paprika in westlichen Salaten verwendet werden.

Ein weiterer thailändischer Favorit ist die thailändische frische Frühlingsrolle. Sie ähneln den vietnamesischen Salatrollen, denn beide bestehen aus dünnen Reispapierhüllen, gekochten Reisnudeln, Sojasprossen und Garnelen. In der thailändischen Version werden zusätzlich thailändisches heiliges Basilikum und Koriander verwendet.

Eine klare, würzige Suppe, Tom Yum Goong Nam Sai, ist ein weiteres bekanntes thailändisches Gericht. Diese scharf-saure Suppe enthält Meeresfrüchte, Gemüse, Zitronengras, Galgant und Kaffernlimettenblätter, was zu einer Mischung aus Geschmack und Aroma führt.

Fazit

Pad thai ist ein nährstoffreiches, schmackhaftes Gericht, das eine Kombination aus Geschmack, Textur und Aroma bietet, die es zu einem der beliebtesten Gerichte auf den Straßen Thailands und in thailändischen Restaurants weltweit macht. Es kann definitiv Teil einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung sein.

Obwohl Pad Thai viele nahrhafte Zutaten enthält, ist sein Natriumgehalt sehr hoch. Du kannst den Natriumgehalt reduzieren, indem du das Restaurant bittest, mit der Soße und den salzhaltigen Gewürzen sparsam umzugehen.

Wenn du dein eigenes Pad Thai zubereitest, kannst du die Menge der verwendeten Zutaten und Gewürze kontrollieren.

Pad Thai ist ein Nudelgericht, das viele Kohlenhydrate enthält. Wenn du an Diabetes leidest, solltest du auf deinen Konsum achten, denn Reisnudeln können deinen Blutzuckerspiegel erhöhen.

Du solltest einen halben Teller mit thailändischem Wokgemüse und einen viertel Teller mit magerem Eiweiß zusammen mit einem viertel Teller Pad Thai essen, um die Mahlzeit komplett zu machen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Die meisten Zutaten für Pad Thai solltest du in deinem örtlichen Asiamarkt finden. Bestimmte Zutaten sind vielleicht nicht erhältlich, wie z. B. getrocknete Garnelen. In diesem Fall kannst du einen Esslöffel Austernsauce verwenden, um die Meeresfrüchte, den Fischgeschmack und das Aroma zu imitieren. Alternativ kannst du sie auch durch kleine Mengen Austernsauce ersetzen. Wenn du Vegetarierin oder Vegetarier bist, kannst du eine vegetarische Version der „Austern“-Sauce aus Pilzen verwenden.