Kokosnusswasser vs. Kokosnussmilch: Was ist der Unterschied?

Die Kokosnusspalme (Cocos nucifera L.) ist ein in den Tropen verbreiteter Baum, der viele Lebensmittel und Getränke liefert, darunter Kokoswasser, -öl, -milch und -sahne.

Du fragst dich vielleicht, was die Hauptgetränke der Kokosnuss auszeichnet.

Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen Kokosnusswasser und Kokosnussmilch sowie die Vor- und Nachteile von beiden Getränken.

Kokosnusswasser und Kokosnussmilch, zwei unterschiedliche Getränke

Die Kokosnussfrucht besteht zu 38% aus der Schale, zu 10% aus Wasser und zu 52% aus Kokosnussfleisch – auch Kokosnussfleisch genannt (1).

Sowohl das Kokoswasser als auch die Kokosmilch stammen aus dem essbaren Teil der Frucht, dem sogenannten Endospermgewebe (2).

Es handelt sich jedoch um zwei sehr unterschiedliche Kokosnussnebenerzeugnisse.

Was ist Kokosnusswasser?

Kokosnusswasser ist eine süße, durchsichtige Flüssigkeit, die du direkt aus jungen grünen Kokosnüssen trinken kannst.

Es entsteht auf natürliche Weise in der Frucht und wird als flüssiges Endosperm bezeichnet (2).

Sobald junge Kokosnüsse reif sind, beginnt das Kokoswasser zu verhärten und bildet das Kokosfleisch – das so genannte feste Endosperm (2).

Der Reifungsprozess füllt jedoch nicht den gesamten Hohlraum der Kokosnuss mit dem Fleisch aus, so dass du in reifen Kokosnüssen noch etwas Kokoswasser finden kannst.

Kokosnusswasser ist ein erfrischendes Getränk, das für seine gesundheitsfördernde Wirkung bekannt ist.

Was ist Kokosnussmilch?

Im Gegensatz zum Wasser ist die Kokosmilch ein verarbeitetes Nebenprodukt der Kokosnuss.

Sie wird hergestellt, indem das Fruchtfleisch reifer, brauner Kokosnüsse gerieben und in heißem Wasser gekocht wird. Die Mischung wird dann abgeseiht, um alle festen Reste zu entfernen.

Die Menge an Wasser, die zur Herstellung der Milch verwendet wird, bestimmt ihre Konsistenz, die entweder dick oder dünn sein kann (2).

Dünne Kokosnussmilch wird meist als Kuhmilchersatz verwendet. Im Gegensatz dazu wird dicke Kokosnussmilch in vielen indischen und südostasiatischen Gerichten als Verdickungsmittel für Soßen oder traditionelle Rezepte verwendet.

Zusammenfassung

Kokosnusswasser und Kokosnussmilch sind zwei verschiedene Kokosnussgetränke. Das Wasser ist natürlich in der Frucht enthalten. Im Gegensatz dazu ist die Milch ein verarbeitetes Nebenprodukt, das aus dem Kokosnussfleisch hergestellt wird.

Kokosnusswasser und Kokosnussmilch haben unterschiedliche Nährwertprofile

Da es sich um zwei verschiedene Kokosnussgetränke handelt, haben Kokoswasser und Kokosmilch unterschiedliche Nährwertprofile.

Hier ist ein Vergleich zwischen 1 Tasse (240 ml) Kokoswasser und Kokosmilch (3, 4):

Wie du siehst, gibt es erhebliche Unterschiede zwischen ihnen, angefangen bei ihrem Kaloriengehalt.

Kokosnusswasser ist ein kalorienarmes Getränk, während Kokosnussmilch hochkalorisch ist – mit einer etwa 12-fach höheren Zahl.

Was die Zusammensetzung angeht, ist es keine Überraschung, dass Kokoswasser hauptsächlich Wasser – etwa 94% – und Kohlenhydrate enthält, aber so gut wie kein Fett oder Eiweiß.

Im Gegensatz dazu enthält Kokosmilch einen geringeren Anteil an Wasser – etwa 50 % – und Fett als Hauptnährstoff (2).

Bei den Vitaminen und Mineralstoffen haben sie jedoch einige Gemeinsamkeiten, obwohl Kokosmilch einen höheren Folsäure- und Mangangehalt hat, während Kokoswasser einen höheren Natriumgehalt aufweist.

Zusammenfassung

Kokosnusswasser und Kokosnussmilch haben sehr unterschiedliche Nährwertprofile. Kokosnusswasser enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und Wasser, während Kokosmilch vor allem Fett enthält. Dennoch sind beide ausgezeichnete Vitamin- und Mineralstofflieferanten.

Vor- und Nachteile von Kokosnusswasser und -milch

Kokosnusswasser und -milch haben viele gesundheitliche Vorteile. Je nach deinen Ernährungszielen und -bedürfnissen kannst du jedoch das eine oder das andere vorziehen.

Vorteile von Kokosnusswasser

Kokosnusswasser ist bei körperlich aktiven Menschen sehr beliebt, da es Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium, die durch den Schweiß während des Sports verloren gehen, wieder auffüllen kann (2, 5).

Außerdem deuten Forschungen an Ratten mit Diabetes darauf hin, dass Kokoswasser dazu beitragen kann, oxidativen Stress, den Blutzuckerspiegel und das Hämoglobin A1c zu senken, ein Indikator für den Blutzucker der letzten 3 Monate (6, 7, 8).

Weitere Untersuchungen an Ratten haben gezeigt, dass Kokoswasser die Gesundheit des Herzens unterstützen kann, indem es den Cholesterinspiegel, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Blut senkt und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöht (9, 10).

Um diese Behauptungen zu bestätigen, sind jedoch noch Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Obwohl Kokosmilch zu etwa 89 % aus gesättigten Fetten besteht, zeigen Studien, dass sie sich nicht nachteilig auf die Blutfettwerte auswirkt (4, 11).

Das liegt an seinem Gehalt an mittelkettigen Triglyceriden (MCT), die sogar den Gewichts- und Fettabbau unterstützen können (12, 13).

Nachteile von Kokosnusswasser

Der Kaliumgehalt von Kokosnusswasser kann bei Menschen mit hohem Blutdruck zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Menschen mit Nierenproblemen sollten ihren Konsum jedoch einschränken (14, 15).

Eine eingeschränkte Nierenfunktion führt oft zu einer Hyperkaliämie – einem erhöhten Kaliumspiegel im Blut -, weil die Niere nicht in der Lage ist, Kalium auszuscheiden. Daher kann der Verzehr von zu viel dieses Minerals schädliche Auswirkungen haben (16, 17).

Andererseits kann sich der MCT-Gehalt der Kokosmilch zwar positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, aber es handelt sich trotzdem um ein kalorienreiches Getränk. Versuche daher, deinen Konsum einzuschränken, um die Gleichung „Kalorien rein – Kalorien raus“ im Griff zu behalten.

Außerdem empfehlen einige Experten, dass du Kokosmilch nur in begrenztem Maße zu dir nehmen solltest, wenn du eine FODMAP-Intoleranz hast oder eine Low-FODMAP-Diät einhältst, da sie einen hohen FODMAP-Gehalt hat (18, 19).

Andere wiederum stufen sie als Low-FODMAP-Lebensmittel ein. Daher solltest du deine eigene Verträglichkeit prüfen, um festzustellen, ob du den Verzehr einschränken oder ganz vermeiden solltest (20).

FODMAP ist ein Akronym für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole – eine Gruppe von Kohlenhydraten, die bei manchen Menschen Bauchbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit, Durchfall und Verstopfung verursachen können (21).

Auch wenn Kokosnussallergien in der Regel selten sind, ist die Kokosnuss in den Vereinigten Staaten ein neues Allergen. Daher solltest du es vermeiden, Kokoswasser und -milch zu trinken, wenn du allergisch auf Kokosnüsse reagierst (22, 23).

Egal, ob du abgepacktes Kokoswasser oder Kokosmilch trinkst, prüfe immer die Zutatenliste und vermeide solche mit Zuckerzusatz.

Mit Zucker gesüßte Getränke werden mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (24).

Zusammenfassung

Sowohl Kokoswasser als auch Kokosmilch bieten viele gesundheitliche Vorteile. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Kokoswasser jedoch einschränken, während Menschen mit FODMAP-Intoleranz Kokosmilch einschränken sollten. Menschen mit Kokosnussallergien sollten beides meiden.

Die Quintessenz

Kokoswasser und Kokosmilch werden oft verwechselt, weil sie beide beliebte Kokosnussgetränke sind.

Es handelt sich jedoch um zwei unterschiedliche Getränke, denn Kokoswasser kommt natürlich in der Frucht vor, während Kokosmilch ein verarbeitetes Getränk ist. Außerdem haben sie unterschiedliche Nährwertprofile und kulinarische Verwendungsmöglichkeiten.

Obwohl beide Getränke zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, sollten Menschen mit Nierenerkrankungen Kokoswasser meiden, während Menschen mit FODMAP-Intoleranz Kokosmilch je nach Empfindlichkeit einschränken sollten.

Egal, ob du dich für Kokoswasser oder Kokosmilch entscheidest, vermeide Marken mit Zuckerzusatz, um in den Genuss ihrer Vorteile zu kommen.