Die ketogene (Keto) Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die in letzter Zeit aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile immer beliebter geworden ist.
Viele Menschen folgen dieser Ernährungsweise, um Gewicht zu verlieren und Typ-2-Diabetes in den Griff zu bekommen.
Dirty und Clean Keto sind zwei Arten dieser Diät, aber es ist nicht immer klar, wie sie sich unterscheiden. Deshalb möchtest du vielleicht mehr darüber wissen, was die beiden Arten bedeuten.
Dieser Artikel befasst sich mit den wichtigsten Unterschieden zwischen Dirty und Clean Keto.
Was ist Clean Keto?
Clean Keto konzentriert sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und legt mehr Wert auf die Qualität der Lebensmittel als die traditionelle Keto-Diät, die nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, eine moderate Proteinzufuhr von 15-20 % der täglichen Kalorien und eine hohe Fettzufuhr von mindestens 75 % der täglichen Kalorien umfasst (1).
Die Einschränkung von Kohlenhydraten versetzt deinen Körper in die Ketose, einen Stoffwechselzustand, in dem du anfängst, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie zu verbrennen.
Dies kann zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen, z. B. zu Gewichtsverlust, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und sogar einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten (1, 2, 3).
Clean Keto besteht hauptsächlich aus Vollwertkost aus hochwertigen Quellen, z. B. aus grasgefüttertem Rindfleisch, Eiern aus Freilandhaltung, wild gefangenen Meeresfrüchten, Olivenöl und nicht stärkehaltigem Gemüse.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Reis, Kartoffeln, Gebäck, Brot, Nudeln und die meisten Früchte sind stark eingeschränkt oder verboten.
Clean Keto minimiert auch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, obwohl diese in Maßen gegessen werden können.
Zusammenfassung
Clean Keto bezieht sich auf die traditionelle Keto-Diät, die darauf abzielt, dass dein Körper Fett als Hauptbrennstoffquelle verbrennt, anstatt Kohlenhydrate. Diese Ernährungsform besteht aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett enthalten.
Was ist Dirty Keto?
Dirty Keto ist zwar immer noch kohlenhydratarm und fettreich, aber die Nahrungsquellen sind oft nicht so nahrhaft.
Auch wenn du auf diese Weise technisch gesehen die Ketose erreichen und einige der Vorteile der Keto-Diät nutzen kannst, verpasst du möglicherweise einige wichtige Nährstoffe und erhöhst dein Krankheitsrisiko.
Enthält verarbeitete Lebensmittel
Dirty Keto wird auch als faules Keto bezeichnet, da es stark verarbeitete und verpackte Lebensmittel zulässt.
Es ist bei Menschen beliebt, die Ketose erreichen wollen, ohne viel Zeit mit der Zubereitung von sauberen Keto-Mahlzeiten zu verbringen.
Jemand, der auf Dirty Keto ist, könnte zum Beispiel einen Double Bacon Cheeseburger ohne Brötchen bestellen, anstatt ein Steak aus Weidehaltung zu grillen und einen Low Carb-Salat mit einem fettreichen Dressing zuzubereiten.
Dirty-Keto-Mahlzeiten sind oft sehr natriumhaltig. Bei Menschen, die salzempfindlich sind, wird eine hohe Natriumaufnahme mit Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (4, 5).
Verarbeitete Lebensmittel enthalten wahrscheinlich auch viel mehr Zusatzstoffe und weniger Mikronährstoffe, die dein Körper braucht. Außerdem werden sie mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme, Diabetes, allgemeine Sterblichkeit und Herzerkrankungen (6, 7, 8).
Bestimmte Zusatzstoffe, darunter Transfette, werden mit schädlichen Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (9, 10, 11, 12).
Außerdem kann der zugesetzte Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verhindern, dass du die Ketose erreichst und aufrechterhältst.
Kann an Mikronährstoffen fehlen
Schmutzigen Keto-Lebensmitteln fehlt es an Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper braucht.
Wenn du verarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug vor nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln gibst, kann es dir an Mikronährstoffen wie Kalzium, Magnesium, Zink, Folsäure und den Vitaminen C, D und K mangeln (13).
Diese Nährstoffe können zwar aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden, aber Studien legen nahe, dass dein Körper sie besser aus ganzen Lebensmitteln verdaut und verwertet (14, 15).
Zusammenfassung
Die Dirty-Keto-Diät mag zwar für Menschen mit einem vollen Terminkalender verlockend sein, aber sie legt den Schwerpunkt auf verarbeitete Lebensmittel und kann deine Mikronährstoffzufuhr stark einschränken.
Was sind die Hauptunterschiede?
Die „dirty“ und die „clean“ Version der Keto-Diät unterscheiden sich stark in der Qualität der Lebensmittel.
Während sich die Clean-Keto-Diät auf fettreiche, nährstoffreiche Vollwertkost konzentriert und nur gelegentlich verarbeitete Lebensmittel verwendet, erlaubt die Dirty-Variante große Mengen an abgepackten Fertiggerichten.
Bei der Clean-Keto-Diät wird beispielsweise viel nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Spargel gegessen, während bei der Dirty-Keto-Diät kaum Gemüse auf dem Speiseplan steht.
Schmutzige Ketokost enthält außerdem deutlich mehr Natrium.
Generell ist es am besten, Dirty Keto zu meiden, da es langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wie z. B. ein erhöhtes Krankheitsrisiko und Nährstoffmangel.
Zusammenfassung
Clean und Dirty Keto unterscheiden sich in der Lebensmittelqualität. Clean Keto enthält viel mehr vollwertige, nahrhafte Lebensmittel, während Dirty Keto viele verarbeitete Lebensmittel enthält, denen es an Nährstoffen mangeln kann.
Lebensmittel, die du bei Clean Keto essen solltest
Clean Keto ermöglicht eine Reihe von verschiedenen Lebensmitteln, die sich relativ einfach zubereiten lassen und deinen Heißhunger den ganzen Tag über stillen.
Hier sind ein paar Beispiele für leckere Lebensmittel, die du bei dieser Diät essen kannst:
- Fettreiche Proteinquellen: Grasgefüttertes Rindfleisch, Hähnchenschenkel, Lachs, Thunfisch, Schalentiere, Eier, Speck (in Maßen), griechischer Vollfettjoghurt und Hüttenkäse
- Low Carb Gemüse: Kohl, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Paprika, Zucchini, Blumenkohl und Sellerie
- Begrenzte Portionen von Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren
- Fettquellen: Grasgefütterte Butter, Ghee, Avocados, Kokosnussöl, MCT-Öl, Olivenöl, Sesamöl und Walnussöl
- Nüsse, Nussbutter und Samen: Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln und Haselnüsse, sowie Hanf-, Flachs-, Sonnenblumen-, Chia- und Kürbiskerne
- Käse (in Maßen): Cheddar, Frischkäse, Gouda, Schweizer, Blauschimmelkäse und Manchego
- Getränke: Wasser, Sprudelwasser, Diätlimonade, grüner Tee, schwarzer Tee, Kaffee, Proteinshakes, Milchalternativen, Gemüsesaft und Kombucha
Zusammenfassung
Zu den Keto-Lebensmitteln gehören Low-Carb-Gemüse und viele gesunde Fett- und Eiweißquellen wie Fisch, Eier und Avocados.
Die Quintessenz
Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die mit mehreren Vorteilen verbunden ist.
Sowohl die Clean- als auch die Dirty-Keto-Diät können deinem Körper helfen, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen, aber sie unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Die Clean-Variante konzentriert sich auf vollwertige, nahrhafte Lebensmittel, während die Dirty-Variante auf verarbeitete Produkte setzt.
Daher ist es am besten, Dirty Keto zu vermeiden. Bei der sauberen Keto-Variante ist es viel wahrscheinlicher, dass dein Körper die Mikronährstoffe bekommt, die er braucht, und dass du dich gesünder und ausgewogener ernährst.
