Kurkuma ist ein in ganz Asien verbreitetes Gewürz und eine Hauptzutat in Currys.
Wegen seiner gelben Farbe wird es manchmal auch als indischer Safran bezeichnet (1).
Darüber hinaus hat seine umfangreiche Verwendung in der traditionellen Medizin ein großes Interesse an seinen gesundheitlichen Vorteilen geweckt.
Curcumin ist der wichtigste Wirkstoff in Kurkuma.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen und den wichtigsten Unterschieden zwischen Kurkuma und Curcumin sowie mit der Frage, wie du sie ergänzen kannst.
Was sind Kurkuma und Curcumin?
Kurkuma stammt aus der Wurzel des Curcuma longa, eine blühende Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse.
Er wird oft in Gewürzgläsern verkauft. Wenn du ihn frisch kaufst, sieht er ähnlich aus wie die Ingwerwurzel, hat aber eine intensivere gelbe bis goldene Farbe.
In Indien wird Kurkuma zur Behandlung von Hautkrankheiten, Verdauungsproblemen und Schmerzen eingesetzt. Sie ist sogar ein wichtiger Bestandteil der ayurvedischen Medizin, einer Form der traditionellen Heilung (2).
Kurkuma enthält viele Pflanzenstoffe, aber eine Gruppe, die Curcuminoide, hat die größte gesundheitsfördernde Wirkung (3, 4).
Drei bemerkenswerte Curcuminoide sind Curcumin, Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin. Von ihnen ist Curcumin das aktivste und für die Gesundheit am nützlichsten (3).
Curcumin, das etwa 2-8% der meisten Kurkuma-Zubereitungen ausmacht, verleiht Kurkuma seine charakteristische Farbe und seinen Geschmack (5).
An sich ist Curcumin für seine entzündungshemmende, antitumorale und antioxidative Wirkung bekannt (6, 7).
Zusammenfassung
Kurkuma wird zur Behandlung vieler Gesundheitsprobleme eingesetzt, zum Beispiel bei Haut- und Verdauungsproblemen. Es enthält den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat.
Sie haben viele Vorteile gemeinsam
Kurkuma und Curcumin haben medizinische Eigenschaften, die viele gesundheitliche Vorteile bieten (8).
Hier sind einige der Bereiche, in denen Kurkuma und Curcumin eindeutige, wissenschaftlich untermauerte Vorteile gezeigt haben:
- Osteoarthritis: Die pflanzlichen Verbindungen in Kurkuma, zu denen auch Curcumin gehört, können die Entzündungsmarker senken und so die Symptome der Osteoarthritis lindern (3, 9, 10).
- Adipositas: Kurkuma und Curcumin können den Entzündungsweg hemmen, der bei Fettleibigkeit eine Rolle spielt, und können helfen, das Körperfett zu regulieren (5, 11, 12).
- Herzkrankheiten: Kurkuma und Curcumin können das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken und dadurch das Risiko von Herzerkrankungen verringern (13).
- Diabetes: Kurkuma und Curcumin können den Blutzuckerstoffwechsel verbessern und möglicherweise die Auswirkungen von Diabetes auf deinen Körper verringern (14, 15, 16).
- Leber: Eine Rattenstudie ergab, dass Kurkumaextrakt und Curcumin vor chronischen Leberschäden schützen, indem sie helfen, schädlichen oxidativen Stress zu reduzieren (17).
- Krebs: Obwohl sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet, können Kurkuma und Curcumin die Aktivität von Darm- und anderen Krebszellen verringern (18, 19, 20).
- Antimykotisch: Kurkuma und Curcumin können die Zellmembranen von Pilzen zerstören und könnten zusammen mit Pilzmedikamenten eingesetzt werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen (21, 22, 23).
- Antibakteriell: Kurkuma und Curcumin haben eine starke antibakterielle Wirkung. Sie können das Wachstum vieler krankheitsverursachender Bakterien reduzieren (23, 24, 25).
Zusammenfassung
Kurkuma und Curcumin haben beide antimikrobielle und medizinische Eigenschaften. Studien zeigen, dass sie Menschen mit Herzerkrankungen, Arthrose und Fettleibigkeit helfen können.
Kurkuma hat möglicherweise einige gesundheitliche Vorteile, die nicht dem Curcumin zugeschrieben werden
Kurkuma ist eine Pflanze, die in der medizinischen Welt viel Respekt gewonnen hat.
Sie ist nicht nur gut für Arthritis, sondern kann auch dein Gehirn im Alter schützen. Sie ist vielversprechend bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit (2, 4, 26).
Kurkuma enthält verschiedene Pflanzenstoffe, die zusammenwirken, um deinen Körper zu unterstützen.
Eine Studie, die die antimykotische Wirkung von Kurkuma untersuchte, ergab, dass alle acht Inhaltsstoffe, einschließlich Curcumin, das Pilzwachstum hemmen können.
Die Studie zeigte auch, dass das Curdion in Kurkuma die beste hemmende Wirkung hatte. In Kombination mit den sieben anderen Bestandteilen war die Hemmung des Pilzwachstums jedoch noch stärker (21).
Obwohl Curcumin allein das Pilzwachstum reduzieren kann, kannst du eine viel größere Wirkung erzielen, wenn du stattdessen Kurkuma verwendest (21, 22).
Auch eine andere Studie ergab, dass Kurkuma das Wachstum von Tumorzellen besser unterdrückt als Curcumin allein (27).
Da Kurkuma aber auch Curcumin enthält, ist es schwer zu sagen, ob Kurkuma besser ist als Curcumin, wenn es um andere Gesundheitszustände geht.
Es werden mehr Studien benötigt, die die Wirkungen der beiden Mittel direkt miteinander vergleichen.
Zusammenfassung
Kurkuma besteht aus pflanzlichen Stoffen, die antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen haben, die anscheinend besser zusammen wirken.
Curcumin kann bei bestimmten Krankheiten vorteilhafter sein als Kurkuma
Da Curcumin als der aktivste Inhaltsstoff von Kurkuma gilt, haben Forscher begonnen, ihn zu isolieren und zu untersuchen, ob er bei bestimmten Krankheiten auch allein von Nutzen sein könnte (6).
Es hat nachweislich starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen und kann sogar die Wundheilung durch seine antibakterielle Wirkung unterstützen (7, 21, 28).
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass sowohl Kurkuma als auch Curcumin den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes senken. In einer Tierstudie wurde jedoch festgestellt, dass Curcumin besser in der Lage war, die Diabetesmarker zu minimieren als Kurkuma (15).
Curcumin kann Entzündungsmarker wie den Tumor-Nekrose-Faktor (TNF) und Interleukin 6 (IL-6), die maßgeblich zur Entstehung von Typ-2-Diabetes beitragen, gezielt senken (6, 29).
Es werden weitere Studien benötigt, die die Wirkung von Kurkuma und Curcumin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes vergleichen.
Dies sind nicht die einzigen gesundheitlichen Vorteile von Curcumin.
Es kann auch das Osteoporoserisiko verringern.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die Kurkumaextrakte erhielten, die mit curcuminähnlichen Curcuminoiden angereichert waren, ihre Knochenmasse bewahrten, während diejenigen, die eine geringere Menge an zugesetzten Curcuminoiden erhielten, keine Wirkung zeigten (30).
Allerdings wird Curcumin oft schlecht absorbiert und kann den Darm unverdaut passieren (17).
Ein hilfreicher Tipp ist, deinen Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Curcumin enthalten, etwas schwarzen Pfeffer hinzuzufügen. Eine Substanz in schwarzem Pfeffer namens Piperin kann die Bioverfügbarkeit von Curcumin um 2.000% erhöhen (31).
Zusammenfassung
Die starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Curcumin kann Menschen mit Diabetes und Osteoporose zugute kommen, aber es kann schlecht aufgenommen werden. Die Kombination von Curcumin mit dem im schwarzen Pfeffer enthaltenen Piperin kann die Aufnahme deutlich verbessern.
Welche solltest du wählen?
Es gibt keinen offiziellen Konsens darüber, ob es am besten ist, Curcumin- oder Kurkuma-Präparate einzunehmen.
Die meisten Studien, die positive Wirkungen gezeigt haben, haben extrahiertes Kurkuma mit einer hohen Konzentration an Curcumin oder Curcumin allein verwendet.
Wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, ist es wichtig, dass du eine Formel kaufst, die klinisch getestet wurde und nachweislich gut absorbiert wird.
In einer Untersuchung über Gelenkarthrose zeigten Kurkumaextrakte mit 1 Gramm Curcumin pro Tag nach 8-12 Wochen den größten Nutzen (10).
Für diejenigen, die ihren Cholesterinspiegel senken wollen, können zweimal täglich 700 mg Kurkumaextrakt helfen (32).
Eine achtwöchige Studie ergab, dass 2,4 Gramm Kurkumapulver in Kombination mit Nigellasamen pro Tag den Cholesterinspiegel, den Taillenumfang und Entzündungen reduzierten (33).
Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, ergab eine Studie mit Sportlern, dass 6 Gramm Curcumin und 60 mg Piperin in drei geteilten Dosen dazu beitrugen, Muskelschäden nach dem Training zu reduzieren (34).
Curcumin gilt als gut verträglich und wurde in hohen Dosen von bis zu 12 Gramm pro Tag getestet (35, 36).
Es kann jedoch einige Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden und Übelkeit verursachen (13).
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kurkuma- oder Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel mit 1-6 Gramm Curcumin pro Tag von Vorteil sein können. Bei hohen Dosen kann es zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen kommen.
Die Quintessenz
Kurkuma ist ein goldenes Gewürz, das seit Jahrtausenden zur Behandlung von Entzündungen, bakteriellen Infektionen und Verdauungsproblemen eingesetzt wird.
Es enthält Curcumin, das nachweislich eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung hat.
Es gibt keinen offiziellen Konsens darüber, ob es am besten ist, Curcumin oder Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Die meisten Studien verwenden extrahiertes Kurkuma mit einer hohen Konzentration an Curcumin oder Curcumin allein.
Sowohl Kurkuma als auch Curcumin können Gelenkentzündungen, Cholesterin, Blutzucker sowie das Wachstum von Tumoren, Pilzen und Bakterien reduzieren.
Achte darauf, dass du zu deinem Kurkumapulver oder -präparat etwas schwarzen Pfeffer nimmst, da dieser die Aufnahme von Curcumin verbessert.
