Das Gewürz Kurkuma ist vielleicht das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel, das es gibt.
Viele hochwertige Studien zeigen, dass Kurkuma große Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn hat. Viele dieser Vorteile kommen von seinem Hauptwirkstoff, dem Curcumin.
Lies weiter, um zu erfahren, was die Wissenschaft über Kurkuma und Curcumin sagt und welche Vorteile sie haben.
Was sind Kurkuma und Curcumin?
Kurkuma ist das Gewürz, das dem Curry seine gelbe Farbe verleiht.
In Indien wird es schon seit Jahrtausenden als Gewürz und Heilpflanze verwendet. In letzter Zeit hat die Wissenschaft begonnen, die traditionellen Behauptungen zu untermauern, dass Kurkuma Verbindungen mit medizinischen Eigenschaften enthält (1).
Diese Verbindungen werden Curcuminoide genannt. Das wichtigste davon ist Curcumin.
Curcumin ist der Hauptwirkstoff in Kurkuma. Er hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und ist ein sehr starkes Antioxidans.
Hier sind die 10 wichtigsten evidenzbasierten Gesundheitsvorteile von Kurkuma und Curcumin.
1. Kurkuma enthält bioaktive Verbindungen mit medizinischen Eigenschaften
Der Curcumingehalt von Kurkuma ist jedoch nicht sehr hoch. Er liegt bei etwa 3 % nach Gewicht (2). Die meisten Studien zu diesem Kraut verwenden Kurkumaextrakte, die hauptsächlich Curcumin enthalten, wobei die Dosierung in der Regel mehr als 1 Gramm pro Tag beträgt.
Es wäre sehr schwierig, diese Mengen zu erreichen, wenn du Kurkuma nur als Gewürz in deinen Speisen verwenden würdest.
Deshalb entscheiden sich manche Menschen für Nahrungsergänzungsmittel.
Allerdings wird Curcumin nur schlecht in den Blutkreislauf aufgenommen. Um die volle Wirkung von Curcumin zu erfahren, muss seine Bioverfügbarkeit (die Geschwindigkeit, mit der dein Körper eine Substanz aufnimmt) verbessert werden (3).
Es hilft, es mit schwarzem Pfeffer zu verzehren, der Piperin enthält. Piperin ist eine natürliche Substanz, die die Aufnahme von Curcumin um 2.000% erhöht (4).
Die besten Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Piperin, was sie wesentlich wirksamer macht.
Curcumin ist auch fettlöslich, das heißt, es löst sich in Fett oder Öl auf. Deshalb kann es eine gute Idee sein, CurcuminNahrungsergänzungsmittel mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen.
Zusammenfassung
Kurkuma enthält Curcumin, eine Substanz mit starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Die meisten Studien verwenden Kurkumaextrakte, die standardisiert sind und große Mengen an Curcumin enthalten.
2. Curcumin ist eine natürliche, entzündungshemmende Verbindung
Entzündungen sind unglaublich wichtig. Sie hilft, fremde Eindringlinge zu bekämpfen, und spielt eine Rolle bei der Reparatur von Schäden in deinem Körper.
Obwohl akute, kurzfristige Entzündungen nützlich sind, können sie problematisch werden, wenn sie chronisch werden und das körpereigene Gewebe angreifen.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau bei einigen Gesundheitszuständen und Krankheiten eine Rolle spielen können. Dazu gehören (5, 6, 7):
- Herzkrankheit
- Krebs
- Metabolisches Syndrom
- Alzheimer-Krankheit
- verschiedene degenerative Erkrankungen
Deshalb ist alles, was dazu beitragen kann, chronische Entzündungen zu bekämpfen, potenziell wichtig für die Vorbeugung und Behandlung dieser Krankheiten.
Auch wenn das Thema Entzündung sehr vielschichtig ist und es wahrscheinlich keine einfache Antwort gibt, ist die wichtigste Erkenntnis in Bezug auf Curcumin, dass es eine bioaktive Substanz ist, die Entzündungen bekämpfen kann. Allerdings sind sehr hohe Dosen erforderlich, um eine medizinische Wirkung zu erzielen (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Chronische Entzündungen tragen zu einigen weit verbreiteten Gesundheitszuständen bei. Curcumin kann viele Moleküle unterdrücken, von denen bekannt ist, dass sie eine wichtige Rolle bei Entzündungen spielen, aber seine Bioverfügbarkeit muss noch verbessert werden.
3. Kurkuma kann die antioxidative Kapazität des Körpers erhöhen
Es wird angenommen, dass oxidative Schäden einer der Mechanismen hinter dem Altern und vielen Krankheiten sind.
Daran beteiligt sind freie Radikale, hochreaktive Moleküle mit ungepaarten Elektronen. Freie Radikale neigen dazu, mit wichtigen organischen Substanzen wie Fettsäuren, Proteinen oder der DNA zu reagieren.
Der Hauptgrund, warum Antioxidantien so nützlich sind, ist, dass sie deinen Körper vor freien Radikalen schützen.
Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das aufgrund seiner chemischen Struktur freie Radikale neutralisieren kann (11).
Darüber hinaus deuten Tier- und Zellstudien darauf hin, dass Curcumin die Wirkung von freien Radikalen blockieren und die Wirkung anderer Antioxidantien stimulieren kann. Weitere klinische Studien am Menschen sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen (12).
Zusammenfassung
Curcumin hat zwar eine antioxidative Wirkung, aber es sind weitere Studien nötig, um diese Vorteile zu bestätigen.
4. Curcumin kann den Brain-Derived Neurotrophic Factor steigern
Bevor Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler ein besseres Verständnis der Neuronen hatten, glaubte man, dass sie sich nach der frühen Kindheit nicht mehr teilen und vermehren können. Heute weiß man jedoch, dass das nicht der Fall ist.
Neuronen sind in der Lage, neue Verbindungen zu bilden, und in bestimmten Bereichen des Gehirns können sie sich vermehren und in ihrer Anzahl zunehmen.
Einer der Hauptfaktoren für diesen Prozess ist der Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Das ist ein Gen, das an der Herstellung eines Proteins beteiligt ist, das für die Förderung des Lebens der Neuronen verantwortlich ist.
Das BDNF-Protein spielt eine Rolle beim Gedächtnis und beim Lernen und ist in Bereichen des Gehirns zu finden, die für Essen, Trinken und Körpergewicht verantwortlich sind (13, 14).
Viele verbreitete Hirnerkrankungen werden mit verminderten Spiegeln des BDNF-Proteins in Verbindung gebracht, darunter Depressionen und die Alzheimer-Krankheit (15, 16).
Interessanterweise haben Tierstudien ergeben, dass Curcumin den BDNF-Spiegel im Gehirn erhöhen kann (17, 18).
Auf diese Weise können viele Gehirnerkrankungen und altersbedingte Funktionseinbußen des Gehirns verzögert oder sogar rückgängig gemacht werden. Da diese Studien jedoch an Tieren durchgeführt wurden, ist es schwer zu sagen, was die Ergebnisse für den Menschen bedeuten (19, 20).
Es kann auch helfen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit zu verbessern, was angesichts seiner Auswirkungen auf den BDNF-Spiegel logisch erscheint. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen (21).
Zusammenfassung
Curcumin erhöht den Spiegel des Gehirnhormons BDNF, das das Wachstum neuer Neuronen fördert und helfen kann, verschiedene degenerative Prozesse in deinem Gehirn zu bekämpfen.
5. Curcumin kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in der Welt (22). Forscherinnen und Forscher haben sie jahrzehntelang untersucht und viel darüber gelernt, warum sie auftreten. Es überrascht nicht, dass Herzkrankheiten unglaublich kompliziert sind und dass verschiedene Dinge zu ihnen beitragen.
Curcumin kann helfen, viele Schritte im Prozess der Herzerkrankung umzukehren (23, 24).
Der vielleicht wichtigste Nutzen von Curcumin bei Herzkrankheiten ist die Verbesserung der Funktion des Endothels, der Auskleidung deiner Blutgefäße (25).
Die endotheliale Dysfunktion ist eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten. Das ist der Fall, wenn dein Endothel nicht in der Lage ist, den Blutdruck, die Blutgerinnung und verschiedene andere Faktoren zu regulieren (26).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Curcumin zu einer Verbesserung der Herzgesundheit führen kann (27, 28). Außerdem ergab eine Studie, dass sie bei Frauen nach der Menopause genauso wirksam ist wie Sport (29).
Außerdem kann Curcumin helfen, Entzündungen und Oxidation zu reduzieren (wie oben beschrieben), die bei Herzerkrankungen eine Rolle spielen können.
In einer Studie mit 121 Menschen, die sich einer Koronararterien-Bypass-Operation unterzogen, verabreichten die Forscher ihnen einige Tage vor und nach der Operation entweder ein Placebo oder 4 Gramm Curcumin pro Tag.
Die Curcumin-Gruppe hatte ein um 65% verringertes Risiko, im Krankenhaus einen Herzinfarkt zu erleiden (30).
Zusammenfassung
Curcumin wirkt sich positiv auf mehrere Faktoren aus, die bei Herzerkrankungen eine Rolle spielen. Außerdem ist es ein entzündungshemmendes Mittel und ein Antioxidans.
6. Kurkuma kann helfen, Krebs zu verhindern
Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist. Es gibt viele verschiedene Formen von Krebs, die durch Curcumin-Ergänzungen beeinflusst zu werden scheinen (31).
Curcumin wurde als Heilpflanze in der Krebsbehandlung untersucht und es wurde festgestellt, dass es das Krebswachstum und die Krebsentwicklung beeinflusst (32).
Studien haben gezeigt, dass es (33, 34):
- tragen zum Tod von Krebszellen bei
- reduzieren die Angiogenese (Wachstum neuer Blutgefäße in Tumoren)
- die Metastasierung (Ausbreitung von Krebs) reduzieren
Ob hochdosiertes Curcumin – vorzugsweise mit einem Absorptionsverstärker wie Piperin – bei der Behandlung von Krebs beim Menschen helfen kann, muss noch genau untersucht werden.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass es die Entstehung von Krebs verhindern kann, insbesondere von Krebserkrankungen des Verdauungssystems wie Darmkrebs (35).
In einer 30-Tage-Studie an 44 Männern mit Läsionen im Dickdarm, die manchmal krebsartig werden, reduzierten 4 Gramm Curcumin pro Tag die Anzahl der Läsionen um 40% (36).
Zusammenfassung
Curcumin führt zu mehreren Veränderungen auf molekularer Ebene, die helfen können, Krebs zu verhindern und vielleicht sogar zu behandeln.
7. Curcumin könnte bei der Behandlung der Alzheimer-Krankheit nützlich sein
Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz und kann für bis zu 70% der Demenzfälle verantwortlich sein (37).
Es gibt zwar Behandlungen für einige der Symptome, aber es gibt noch keine Heilung für Alzheimer. Deshalb ist es so wichtig, zu verhindern, dass die Krankheit überhaupt erst auftritt.
Es gibt vielleicht eine gute Nachricht am Horizont, denn Curcumin überwindet nachweislich die Blut-Hirn-Schranke (38).
Es ist bekannt, dass Entzündungen und oxidative Schäden bei der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen, und Curcumin hat positive Auswirkungen auf beides (39).
Ein Hauptmerkmal der Alzheimer-Krankheit ist außerdem die Bildung von Eiweißknäueln, den sogenannten Amyloid-Plaques. Studien zeigen, dass Curcumin dazu beitragen kann, diese Plaques abzubauen (40).
Ob Curcumin das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit bei Menschen verlangsamen oder sogar umkehren kann, ist derzeit nicht bekannt und muss noch untersucht werden.
Zusammenfassung
Curcumin kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und hat nachweislich zu verschiedenen Verbesserungen im pathologischen Prozess der Alzheimer-Krankheit geführt.
8. Arthritis-Patienten sprechen gut auf Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel an
Arthritis ist in den westlichen Ländern ein weit verbreitetes Problem. Es gibt verschiedene Arten von Arthritis, von denen die meisten mit Entzündungen in den Gelenken einhergehen.
Da Curcumin eine starke entzündungshemmende Substanz ist, liegt es nahe, dass es bei Arthritis helfen kann. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass es einen Zusammenhang gibt.
In einer Studie an Menschen mit rheumatoider Arthritis war Curcumin sogar wirksamer als ein entzündungshemmendes Medikament (41).
Viele andere Studien haben die Auswirkungen von Curcumin auf Arthritis untersucht und Verbesserungen bei verschiedenen Symptomen festgestellt (42).
Zusammenfassung
Arthritis ist eine häufige Erkrankung, die durch Gelenkentzündungen gekennzeichnet ist. Viele Studien zeigen, dass Curcumin bei der Behandlung von Arthritis-Symptomen helfen kann und in einigen Fällen sogar wirksamer ist als entzündungshemmende Medikamente.
9. Curcumin hat Vorteile gegen Depressionen
Curcumin hat sich bei der Behandlung von Depressionen als vielversprechend erwiesen.
In einer kontrollierten Studie wurden 60 Menschen mit Depressionen in drei Gruppen eingeteilt (43). Eine Gruppe nahm Prozac, eine andere Gruppe nahm 1 Gramm Curcumin und die dritte Gruppe nahm sowohl Prozac als auch Curcumin.
Nach 6 Wochen hatte Curcumin zu ähnlichen Verbesserungen geführt wie Prozac. Die Gruppe, die sowohl Prozac als auch Curcumin einnahm, schnitt am besten ab (44).
Laut dieser kleinen Studie ist Curcumin genauso wirksam wie ein Antidepressivum.
Depressionen werden auch mit einem verminderten BDNF-Spiegel und einem schrumpfenden Hippocampus in Verbindung gebracht, einem Gehirnbereich, der für Lernen und Gedächtnis zuständig ist. Curcumin kann dazu beitragen, den BDNF-Spiegel zu erhöhen und so möglicherweise einige dieser Veränderungen rückgängig machen (45).
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Curcumin die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin im Gehirn ankurbeln kann (46, 47).
Zusammenfassung
Eine Studie mit 60 Menschen mit Depressionen hat gezeigt, dass Curcumin die Symptome der Krankheit genauso gut lindert wie Prozac.
10. Curcumin kann helfen, den Alterungsprozess zu verzögern und altersbedingte chronische Krankheiten zu bekämpfen
Wenn Curcumin wirklich helfen kann, Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer zu verhindern, könnte es auch Vorteile für die Langlebigkeit haben.
Das deutet darauf hin, dass Curcumin ein potenzielles Anti-Aging-Mittel sein könnte (48).
Da man davon ausgeht, dass Oxidation und Entzündungen eine Rolle beim Altern spielen, könnte Curcumin Wirkungen haben, die weit über die bloße Verhinderung von Krankheiten hinausgehen (49).
Zusammenfassung
Aufgrund seiner vielen positiven Wirkungen auf die Gesundheit, wie z.B. das Potenzial, Herzkrankheiten, Alzheimer und Krebs vorzubeugen, kann Curcumin die Langlebigkeit fördern.
Zusammenfassung
Kurkuma – und vor allem sein aktivster Bestandteil, Curcumin – hat viele wissenschaftlich nachgewiesene gesundheitliche Vorteile, wie z.B. das Potenzial, die Herzgesundheit zu verbessern und Alzheimer und Krebs vorzubeugen.
Es ist ein starkes entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel. Es kann auch helfen, die Symptome von Depressionen und Arthritis zu lindern.
Diese Vorteile sind zwar möglich, aber aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit von Curcumin derzeit noch begrenzt, und es sind weitere Forschungen erforderlich.
