Viele Menschen folgen der lakto-vegetarischen Ernährung wegen ihrer Flexibilität und ihrer gesundheitlichen Vorteile.
Wie andere Varianten des Vegetarismus kann auch eine lakto-vegetarische Ernährung dazu beitragen, die Umweltbelastung zu reduzieren (1).
Du solltest jedoch mehrere Faktoren berücksichtigen, um sicherzustellen, dass deine Ernährung gesund und ausgewogen ist.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen einer lakto-vegetarischen Ernährung und enthält außerdem eine Liste von Lebensmitteln und einen Beispiel-Ernährungsplan.
Was ist eine lakto-vegetarische Ernährung?
Die lakto-vegetarische Ernährung ist eine Variante des Vegetarismus, bei der Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier ausgeschlossen werden.
Im Gegensatz zu einigen anderen vegetarischen Ernährungsformen sind bestimmte Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch enthalten.
Menschen entscheiden sich oft aus ökologischen oder ethischen Gründen für eine lakto-vegetarische Ernährung.
Manche entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für diese Ernährungsweise. Tatsächlich kann die Reduzierung des Verzehrs von Fleisch und anderen tierischen Produkten mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein (2).
Andere gängige Formen des Vegetarismus sind die lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die ovo-vegetarische Ernährung und die vegane Ernährung.
Zusammenfassung
Die lakto-vegetarische Ernährung ist eine Form des Vegetarismus, die Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier ausschließt, aber Milchprodukte einschließt. Menschen können sich aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen für eine lakto-vegetarische Ernährung entscheiden.
Vorteile
Eine nährstoffreiche, ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.
Im Folgenden findest du einige der möglichen gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise.
Verbessert die Herzgesundheit
Mehrere Studien haben ergeben, dass eine lakto-vegetarische Ernährung die Herzgesundheit verbessern und mehrere häufige Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann.
Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass eine vegetarische Ernährung wie die lakto-vegetarische Ernährung dazu beitragen kann, das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken, die beide zu Herzkrankheiten beitragen können (3).
Mehrere andere Studien haben ergeben, dass eine vegetarische Ernährung mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden sein kann. Das ist von Vorteil, da Bluthochdruck ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle ist (4).
Fördert die Blutzuckerkontrolle
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine lakto-vegetarische Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbessern könnte.
Eine Überprüfung von 6 Studien mit 255 Teilnehmern brachte eine vegetarische Ernährung mit einer deutlichen Senkung des Hämoglobin A1c (HbA1c) in Verbindung, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (5).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist (6).
Darüber hinaus ergab eine Studie mit mehr als 156.000 Erwachsenen, dass diejenigen, die sich lakto-vegetarisch ernährten, ein um 33 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten (7).
Unterstützt die Gewichtsabnahme
Eine lakto-vegetarische Ernährung kann nicht nur gut für deine Gesundheit sein, sondern auch für deine Taille.
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass Vegetarier einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Menschen, die Fleisch essen (8, 9).
Vegetarier nehmen außerdem tendenziell weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe zu sich als Fleischesser. Diese beiden Faktoren können sich besonders positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken (10, 11).
Eine große Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, durchschnittlich 4,5 Pfund (2 kg) mehr abnahmen als Nicht-Vegetarier (12).
Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Zahlreiche Beobachtungsstudien haben ergeben, dass eine lakto-vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sein kann.
Vegetarische Ernährung wird mit einem um 10-12% geringeren Risiko in Verbindung gebracht, insgesamt an Krebs zu erkranken. Sie wurde auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Darm- und Brustkrebs (13, 14, 15).
Bedenke, dass diese Studien einen Zusammenhang zeigen, nicht eine Ursache-Wirkung-Beziehung.
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob eine lakto-vegetarische Ernährung dein Krebsrisiko senken kann.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass eine ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung die Herzgesundheit verbessern, die Blutzuckerkontrolle fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken kann.
Mögliche Nachteile
Eine ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die dein Körper braucht.
Ohne die richtige Planung kann sie jedoch dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen.
Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte liefern eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Eiweiß, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren (16, 17).
Eier sind auch reich an vielen Mikronährstoffen, wie den Vitaminen A und D (18).
Ein Mangel an diesen wichtigen Nährstoffen kann zu Symptomen wie verkümmertem Wachstum, Anämie, beeinträchtigter Immunfunktion und Stimmungsschwankungen führen (19, 20, 21, 22).
Wenn du dich lakto-vegetarisch ernährst, solltest du sicherstellen, dass du diese Nährstoffe aus anderen Nahrungsquellen oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst, um deinen täglichen Bedarf zu decken.
Wenn du dich vollwertig ernährst, z. B. mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, Milchprodukten und pflanzlichen, eiweißreichen Lebensmitteln, kannst du sicherstellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die du brauchst.
In manchen Fällen kann auch ein Multivitaminpräparat oder ein Omega-3-Präparat notwendig sein, um Lücken in deiner Ernährung zu schließen.
Zusammenfassung
Wenn du dich lakto-vegetarisch ernährst, musst du besonders auf deine Nährstoffzufuhr achten. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und eine vollwertige Ernährung können dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken und Nährstoffmängel zu vermeiden.
Zu verzehrende Lebensmittel
Eine gesunde lakto-vegetarische Ernährung sollte eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten enthalten.
Hier sind einige Lebensmittel, die du im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung genießen kannst:
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Bananen
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Paprika, Rucola
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
- Gesunde Fette: Avocado, Kokosnussöl, Olivenöl
- Vollkorn: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Hafer, Reis, Amaranth
- Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter
- Eiweißhaltige Lebensmittel: Tofu, Tempeh, Nährhefe, Molke, vegetarisches Proteinpulver
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Paranüsse, Haselnüsse, Nussbutter
- Saaten: Chia-, Flachs-, Hanf-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Kräuter und Gewürze: Kreuzkümmel, Kurkuma, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Pfeffer, Thymian
Zusammenfassung
Eine lakto-vegetarische Ernährung kann eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel enthalten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Milchprodukte und proteinreiche Lebensmittel.
Zu vermeidende Lebensmittel
Eine lakto-vegetarische Ernährung enthält kein Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier.
Hier sind einige der Lebensmittel, die du im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung vermeiden solltest:
- Fleisch: Rind-, Schweine-, Kalb- und Lammfleisch sowie verarbeitete Fleischprodukte wie Speck, Wurst, Delikatessen und Trockenfleisch (Jerky)
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente, Wachtel
- Meeresfrüchte: Lachs, Garnelen, Sardellen, Sardinen, Makrele, Thunfisch
- Eier: enthält ganze Eier, Eiweiß und Eigelb
- Zutaten auf Fleischbasis: Gelatine, Schmalz, Talg, Karmin
Zusammenfassung
Bei einer lakto-vegetarischen Ernährung wird der Verzehr von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern und fleischhaltigen Zutaten eingeschränkt.
Beispielhafter Ernährungsplan
Hier ist ein fünftägiger Beispiel-Ernährungsplan, den du für den Einstieg in eine lakto-vegetarische Ernährung verwenden kannst.
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Zimt und geschnittener Banane
- Mittagessen: Veggie-Burger mit Süßkartoffelspalten und Salatbeilage
- Abendessen: Paprika gefüllt mit Quinoa, Bohnen und gemischten Gemüsesorten
Dienstag
- Frühstück: Joghurt mit Walnüssen und gemischten Beeren
- Mittagessen: Currylinsen mit braunem Reis, Ingwer, Knoblauch und Tomaten
- Abendessen: Rührbraten mit Paprika, grünen Bohnen, Karotten und Sesam-Ingwer-Tofu
Mittwoch
- Frühstück: Smoothie mit Molkenprotein, Gemüse, Obst und Nussbutter
- Mittagessen: Kichererbsen-Topfkuchen mit gerösteten Möhren
- Abendessen: Teriyaki-Tempeh mit Brokkoli und Couscous
Donnerstag
- Frühstück: Overnight Oats mit Chiasamen, Milch und frischem Obst
- Mittagessen: Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen, Reis, Käse, Guacamole, Salsa und Gemüse
- Abendessen: vegetarisches Chili mit saurer Sahne und Salatbeilage
Freitag
- Frühstück: Avocado-Toast mit Tomaten und Feta-Käse
- Mittagessen: Ziti aus dem Linsenofen mit gebratenem Spargel
- Abendessen: Falafel-Wrap mit Tahini, Tomaten, Petersilie, Zwiebeln und Kopfsalat
Lakto-vegetarische Snack-Ideen
Hier sind ein paar gesunde Snacks, die du in eine lakto-vegetarische Ernährung einbauen kannst:
- Karotten und Hummus
- Geschnittene Äpfel mit Nussbutter
- Grünkohlchips
- Käse und Cracker
- Gemischtes Obst mit Hüttenkäse
- geröstete Edamame
- Joghurt mit Beeren
- Studentenfutter mit dunkler Schokolade, Nüssen und Trockenfrüchten
Zusammenfassung
Das obige Fünf-Tage-Beispielmenü enthält einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks, die du im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung genießen kannst. Du kannst sie an deinen persönlichen Geschmack und deine Vorlieben anpassen.
Zusammenfassung
Die lakto-vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier aus, beinhaltet aber Milchprodukte.
Die lakto-vegetarische Ernährung wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Krebsrisiko, eine stärkere Gewichtsabnahme, eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine bessere Herzgesundheit.
Achte jedoch darauf, dass du dich mit nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln ernährst, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.
