Heutzutage nehmen die meisten Menschen eine Menge Omega-6-Fettsäuren zu sich.
Gleichzeitig ist der Verzehr von tierischen Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, so niedrig wie nie zuvor.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten, dass ein verzerrtes Verhältnis dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren einer der schädlichsten Aspekte der westlichen Ernährung sein könnte.
Warum sollte man sich um Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kümmern?
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren werden mehrfach ungesättigte Fette genannt, weil sie viele Doppelbindungen haben (poly=viele).
Dein Körper hat nicht die Enzyme, um sie zu produzieren, also musst du sie über die Nahrung aufnehmen.
Wenn du sie nicht über die Nahrung aufnimmst, entwickelst du einen Mangel und wirst krank. Deshalb werden sie auch als „essentielle“ Fettsäuren bezeichnet.
Diese Fettsäuren sind jedoch anders als die meisten anderen Fette. Sie werden nicht nur als Energiequelle genutzt oder gespeichert, sondern sind biologisch aktiv und spielen eine wichtige Rolle bei Prozessen wie Blutgerinnung und Entzündungen.
Aber Omega-6 und Omega-3 haben nicht die gleichen Wirkungen. Wissenschaftler glauben, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken (1).
Natürlich ist eine Entzündung für dein Überleben wichtig. Sie hilft, deinen Körper vor Infektionen und Verletzungen zu schützen, aber sie kann auch schwere Schäden verursachen und zu Krankheiten beitragen, wenn sie chronisch oder übermäßig ist.
Tatsächlich sind chronische Entzündungen eine der Hauptursachen für die schwerwiegendsten modernen Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, das metabolische Syndrom, Diabetes, Arthritis, Alzheimer und viele Krebsarten.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einem niedrigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren die Entzündung verstärkt, während eine Ernährung mit einem ausgewogenen Anteil an beiden Fettsäuren die Entzündung reduziert (2).
Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen in der Regel viel zu viel Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren zu sich. Viele glauben, dass dies ein ernsthaftes Gesundheitsproblem ist.
Zusammenfassung
Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kann zu übermäßigen Entzündungen im Körper beitragen, was das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen kann.
Wie viel Omega-6 hat die nicht-industrielle Bevölkerung gegessen?
Laut Dr. Stephan Guyenetlag das typische Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der vorindustriellen Bevölkerung zwischen 4:1 und 1:4.
Jäger und Sammler, die sich hauptsächlich von Landtieren ernährten, nahmen diese Fette in einem Verhältnis von 2:1 bis 4:1 zu sich, während die Inuit, die hauptsächlich Omega-3-reiche Meeresfrüchte aßen, ein Verhältnis von 1:4 hatten. Andere vorindustrielle Bevölkerungen lagen irgendwo dazwischen.
Anthropologische Beweise deuten auch darauf hin, dass das Verhältnis, in dem sich der Mensch entwickelt hat, bei etwa 1:1 lag, während das Verhältnis heute bei etwa 16:1 liegt (3).
Obwohl diese Bevölkerungen eine niedrigere Lebenserwartung hatten als moderne Menschen, schätzen einige Forscher, dass chronische Zivilisationskrankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes viel seltener vorkamen.
Die vorindustrielle Bevölkerung nahm nicht nur viel weniger Omega-6-Fettsäuren mit der Nahrung auf, sie trieb auch mehr Sport, aß weniger Zucker und hatte keinen Zugang zu modernem Junkfood.
All diese Faktoren könnten erklären, warum sie seltener an modernen Zivilisationskrankheiten leiden. Der Effekt kann jedoch nicht allein auf eine geringere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zurückgeführt werden.
Zusammenfassung
Menschen, die sich vor der Industrialisierung ernährten, hatten ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 4:1 bis 1:4, wobei die meisten irgendwo dazwischen lagen. Heute liegt das Verhältnis bei 16:1 und damit viel höher als das, woran die Menschen genetisch angepasst sind.
Das Problem mit der westlichen Ernährung
Die westliche Bevölkerung isst große Mengen an verarbeiteten Samen- und Pflanzenölen. Einige dieser Öle sind reich an Omega-6-Fettsäuren.
Die Technologie zur Verarbeitung dieser Öle gab es erst vor etwa 100 Jahren, und die Menschen hatten keine Zeit, sich genetisch an die hohen Mengen an Omega-6 anzupassen.
In der folgenden Grafik siehst du den dramatischen Anstieg des Sojaölverbrauchs in den USA von null auf 24 Pfund (11 kg) pro Person und Jahr. Das entsprach im Jahr 1999 satten 7 % der Gesamtkalorien (4).
Sojabohnenöl ist derzeit die größte Quelle für Omega-6-Fettsäuren in den USA, weil es sehr billig ist und in allen möglichen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist.
In der Grafik unten siehst du, wie die Menge an Omega-6-Fettsäuren in den Körperfettspeichern allein in den letzten 50 Jahren um mehr als 200 % (das Dreifache) gestiegen ist.
Die Fette, die die Menschen heute zu sich nehmen, führen also zu tatsächlichen Veränderungen in ihrem Körper, sowohl in Bezug auf die Körperfettspeicher als auch auf die Gesundheit der Zellmembranen.
Ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in den Zellmembranen wird stark mit dem Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, was angesichts ihrer potenziell entzündungsfördernden Wirkung durchaus Sinn macht (5):
Es gibt jedoch keine hochwertigen kontrollierten Studien, die die Auswirkungen von Omega-6-Säuren auf Herzkrankheiten untersucht haben (6, 7).
Außerdem zeigen kontrollierte Studien, dass Linolsäure – die am häufigsten vorkommende Omega-6-Fettsäure – die Werte von Entzündungsmarkern nicht erhöht (8).
Tatsächlich bleibt unklar, ob eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren Auswirkungen auf das Risiko chronischer Zivilisationskrankheiten hat.
Auf der anderen Seite gibt es viele Belege für die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren. Zum Beispiel sind ihre Vorteile für das Herz erheblich (9, 10, 11).
Omega-3-Fettsäuren können auch alle Arten von psychischen Störungen wie Depressionen, Schizophrenie und bipolare Störungen verbessern (12, 13, 14).
Dennoch birgt die übermäßige Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6, mehrere Risiken. Die Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen sind sehr reaktiv.
Sie neigen dazu, mit Sauerstoff zu reagieren und Kettenreaktionen von freien Radikalen zu bilden. Diese freien Radikale können Zellschäden verursachen, was einer der Mechanismen hinter dem Altern und dem Auftreten von Krebs ist (15, 16, 17).
Wenn du dein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 verbessern willst, ist es wahrscheinlich eine schlechte Idee, zum Ausgleich viel Omega-3 zu essen. Am besten ist es, eine relativ geringe, ausgewogene Menge von beiden zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt hat in den letzten 100 Jahren drastisch zugenommen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler glauben, dass dies ernsthafte Schäden verursachen kann.
Vermeide pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Anteil
Das Wichtigste, was du tun kannst, um deine Omega-6-Aufnahme zu reduzieren, ist, verarbeitete Samen- und Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt sowie die verarbeiteten Lebensmittel, die sie enthalten, zu meiden.
Hier ist eine Tabelle mit einigen gängigen Fetten und Ölen. Vermeide alle, die einen hohen Anteil an Omega-6 haben (blaue Balken).
Du siehst, dass Butter, Kokosnussöl, Schmalz, Palmöl und Olivenöl alle relativ wenig Omega-6 enthalten.
Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Baumwollsamenöl enthalten dagegen die höchsten Mengen.
Weitere Informationen über gesunde Speiseöle findest du in diesem Artikel.
Es ist wichtig zu wissen, dass eine Ernährung mit wenig Omega-6-Fettsäuren ein langfristiger Prozess ist und eine dauerhafte Änderung des Lebensstils erfordert.
Die meisten Menschen speichern große Mengen an Omega-6-Fettsäuren in ihrem Körperfett, und es kann eine Weile dauern, bis sie diese wieder loswerden.
Wenn du dir Sorgen um Omega-6-Fettsäuren machst, solltest du pflanzliche Öle verwenden, die nur geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, z. B. Olivenöl. Erwäge außerdem, Omega-3-Präparate einzunehmen oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Zusammenfassung
Das Wichtigste, was du tun kannst, um die Omega-6-Aufnahme zu reduzieren, ist, verarbeitete pflanzliche Öle aus deiner Ernährung zu streichen, ebenso wie die verarbeiteten Lebensmittel, die sie enthalten.
Verzehre tierische Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
Tierische Lebensmittel gehören zu den besten Quellen für die vorgebildeten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Ein Problem ist, dass Tiere heute meist mit getreidebasierten Futtermitteln gefüttert werden, die Soja und Mais enthalten.
Dadurch sinkt ihr Omega-3-Gehalt, so dass die mehrfach ungesättigten Fette im Fleisch überwiegend Omega-6 sind (18, 19).
Wenn du es dir leisten kannst, ist grasgefüttertes Fleisch also definitiv optimal. Aber auch konventionell erzeugtes Fleisch ist gesund, solange es nicht verarbeitet wird (20, 21).
Auch einige konventionell gezüchtete Fleischsorten wie Hähnchen und Schweinefleisch können einen hohen Omega-6-Gehalt aufweisen. Wenn du deine Omega-6-Aufnahme so weit wie möglich reduzieren willst, solltest du Fleisch von den magereren Teilen dieser Tiere wählen.
Es ist auch eine gute Idee, Eier aus Weidehaltung oder mit Omega-3 angereicherte Eier zu kaufen, die einen höheren Omega-3-Gehalt haben als Eier von Hühnern, die mit Getreide gefüttert wurden.
Eine effektive Möglichkeit, deine Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, ist der Verzehr von Meeresfrüchten ein- bis zweimal pro Woche. Fettige Fische wie Lachs sind besonders gute Quellen.
Wenn du viel konventionell gezüchtetes Fleisch isst und/oder wenig Meeresfrüchte isst, solltest du ein Fischölpräparat einnehmen. Lebertran ist eine gute Wahl und enthält zusätzlich die Vitamine D und A.
Es gibt auch einige pflanzliche Omega-3-Quellen, darunter Leinsamen und Chiasamen. Diese enthalten jedoch eine Art von Omega-3, die ALA genannt wird. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, ALA in die aktiven Formen umzuwandeln. – EPA und DHA (22).
Aus diesem Grund sind tierische Omega-3-Quellen wie Fisch und grasgefütterte Tiere normalerweise die bessere Wahl. Es gibt jedoch auch vegane Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA aus Algen.
Zusammenfassung
Du kannst deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen, indem du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder grasgefüttertes Fleisch oder fetten Fisch isst.
Die Quintessenz
Wissenschaftler vermuten, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren verschiedene chronische Krankheiten fördern kann.
Es gibt jedoch noch keine überzeugenden Beweise, die diese Theorie stützen. Es werden weitere hochwertige Studien benötigt, um die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen einer übermäßigen Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zu untersuchen.
Wenn du dir Sorgen machst, ist dies ein einfacher Leitfaden, um dein Gleichgewicht der Omega-Fette zu optimieren:
- Vermeide pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt (und die verarbeiteten Lebensmittel, die sie enthalten).
- Iss mindestens ein- bis zweimal pro Woche reichlich Omega-3-reiche Tiere, darunter auch etwas aus dem Meer.
- Falls nötig, nimm zusätzlich eine Omega-3-Quelle wie Fischöl zu dir.
