Die Aminosäure Citrullin wird als Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit und die sportliche Leistung immer beliebter.
Sie wird auf natürliche Weise im Körper produziert und kommt in Lebensmitteln vor, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht den Citrullin-Gehalt im Körper über das normale Maß hinaus.
Während einige Menschen von seiner Wirksamkeit für die Gesundheit und die sportliche Leistung überzeugt sind, sind andere skeptisch.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Citrullin wissen musst und ob du es einnehmen solltest.
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine Aminosäure, die zuerst in der Wassermelone gefunden wurde (1).
Es gilt als nicht essentiell, das heißt, dein Körper kann es selbst produzieren.
Du kannst deinen Spiegel jedoch erhöhen, indem du citrullinhaltige Lebensmittel isst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, anstatt dich allein auf die körpereigene Produktion zu verlassen.
Diese höheren Werte können sich positiv auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, wie weiter unten in diesem Artikel erläutert wird.
Citrullin hat wichtige Aufgaben im Körper, aber im Gegensatz zu anderen Aminosäuren wird es nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet (2).
Es spielt jedoch eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus, der deinen Körper von schädlichen Verbindungen befreit. Der Harnstoffzyklus entfernt insbesondere Ammoniak aus dem Körper. Das Endprodukt dieses Zyklus ist Harnstoff, den dein Körper mit dem Urin ausscheidet.
Citrullin kann auch dazu beitragen, deine Blutgefäße zu erweitern und spielt möglicherweise eine Rolle beim Muskelaufbau (3, 4).
Zusammenfassung:
Citrullin ist eine körpereigene Aminosäure, die in Lebensmitteln vorkommt und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Eine erhöhte Zufuhr kann sich positiv auf die Gesundheit und die sportliche Leistung auswirken.
Wie wirkt Citrullin?
Citrullin hat mehrere wichtige Wirkungen im Körper.
Eine der wichtigsten Wirkungen ist die Erhöhung der Gefäßerweiterung.
Unter Vasodilatation versteht man die Erweiterung von Arterien oder Venen. Sie wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem erhöhten Blutfluss in Verbindung gebracht (5).
Nachdem Citrullin konsumiert wurde, wird ein Teil davon in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt.
Arginin wird in ein Molekül namens Stickstoffmonoxid umgewandelt, das eine Gefäßerweiterung bewirkt, indem es die glatten Muskelzellen entspannt, die die Gefäße verengen (6).
Interessanterweise kann der Verzehr von Citrullin das Arginin im Körper stärker erhöhen als der Verzehr von Arginin selbst (4).
Das liegt an den Unterschieden, wie der Körper Arginin und Citrullin verarbeitet und aufnimmt (2).
Der Anstieg von Stickstoffmonoxid und der Durchblutung könnte einer der Prozesse sein, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die körperliche Leistungsfähigkeit beteiligt sind.
Obwohl Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt zum Aufbau von Proteinen verwendet wird, hat sich gezeigt, dass es die Proteinsynthese erhöht, indem es einen wichtigen Signalweg stimuliert, der am Muskelaufbau beteiligt ist (2, 7).
Citrullin kann auch die Aufnahme bestimmter Aminosäuren durch die Leber verringern und deren Abbau verhindern (4).
Durch diese doppelte Wirkung auf die Proteinsynthese und den Aminosäureabbau kann es dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen.
Zusammenfassung:
Citrullin kann die Durchblutung steigern, indem es die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht. Es kann auch positive Auswirkungen auf die Muskeln haben, indem es die Proteinsynthese anregt und den Aminosäureabbau verringert.
Es ist in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten
Citrullin wird nicht nur im Körper produziert, sondern ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten.
Die meisten Lebensmittel sind jedoch nicht auf ihren Gehalt an dieser Aminosäure untersucht worden.
Zu den Lebensmitteln, die bekanntermaßen Citrullin enthalten, gehören (7, 8):
- Wassermelone
- Kürbisse
- Gurke
- Bittermelone
- Kürbisse
Zusammenfassung:
Citrullin ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Wassermelone. Die meisten Lebensmittel sind nicht speziell auf ihren Citrullin-Gehalt untersucht worden.
Arten von Citrullin-Ergänzungen
Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin in Nahrungsergänzungsmitteln:
- L-Citrullin: Dies bezieht sich einfach auf Citrullin selbst, ohne etwas anderes daran.
- Citrullin Malat: Dies bezieht sich auf die Kombination von Citrullin und einer anderen Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist (9).
Obwohl die beiden Formen von Citrullin ähnliche Wirkungen haben können, wird Citrullinmalat häufiger in Sportergänzungsmitteln verwendet.
Bei der Verwendung von Citrullinmalat ist jedoch nicht klar, welche gesundheitlichen Wirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückzuführen sind.
Zusammenfassung:
L-Citrullin und Citrullinmalat sind die beiden Formen, die typischerweise in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Citrullin und Malat können beide Wirkungen im Körper entfalten.
Es hat mehrere Vorteile für deine Gesundheit
Forscher haben die potenziellen gesundheitlichen Wirkungen von Citrullin untersucht, darunter die Auswirkungen auf die Blutgefäße, die erektile Dysfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit (5, 10).
Es kann helfen, deine Blutgefäße zu erweitern
Die Verbesserung der Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu weiten, kann den Blutdruck und die Durchblutung des Gewebes verbessern.
Studien haben gezeigt, dass eine Einzeldosis L-Citrullin nicht verbessern die Fähigkeit der Arterien, sich zu erweitern, weder bei gesunden noch bei kranken Menschen (11, 12).
Wenn jedoch Menschen, die eine Herzerkrankung haben oder bei denen ein Risiko für eine Herzerkrankung besteht, sieben Tage oder länger L-Citrullin konsumiert haben, wurde die Fähigkeit ihrer Arterien, sich zu weiten hat verbessert (13, 14).
Auch wenn eine einzelne Dosis deine Blutgefäße nicht sehr effektiv erweitert, kann eine längerfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln effektiver sein.
Es kann den Blutdruck senken
Citrullin-Nahrungsergänzungsmittel können den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
In Studien mit 30 bis 40 Teilnehmern wurde die Wirkung von Citrullin-Präparaten bei Erwachsenen mit Bluthochdruck oder anderen Herzerkrankungen untersucht.
Sie fanden heraus, dass der Blutdruck der Teilnehmer nach acht Wochen um 4-15% gesunken war (15, 16).
In einer kleinen Studie, in der 12 Erwachsene mit normalem Blutdruck untersucht wurden, fanden Forscher außerdem heraus, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6-16% senkte (17).
Allerdings ist die Beweislage bei gesunden Menschen nicht schlüssig, da andere Forscher keinen Nutzen von Citrullin über einen Zeitraum von einer bis vier Wochen feststellen konnten (14, 18).
Insgesamt ist unklar, ob es den Blutdruck bei gesunden Menschen wesentlich beeinflusst.
Andere gesundheitliche Vorteile
Citrullin kann den Anstieg des Wachstumshormons (GH) nach dem Sport erhöhen (19).
Der Anstieg von GH und anderen Hormonen nach dem Training kann an den positiven Anpassungen beteiligt sein, die dein Körper erfährt, wenn du trainierst (20).
Die Aminosäure kann auch die Erektion bei Männern mit Erektionsstörungen verbessern, wahrscheinlich durch ihre Fähigkeit, den Blutfluss zu erhöhen (21).
Zusammenfassung:
Die Einnahme von Citrullin-Präparaten kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit der Arterien, sich zu erweitern, verbessern. Diese Wirkungen können bei Menschen mit einer Erkrankung verstärkt auftreten.
Studien legen nahe, dass Citrullin die sportliche Leistung steigern kann
Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu erhöhen, wurde Citrullin sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftsportarten untersucht.
In mehreren Studien zum Ausdauertraining wurde L-Citrullin verwendet, während in den meisten Studien zum Krafttraining die Form von Citrullinmalat verwendet wurde.
Ausdauertraining
Im Allgemeinen scheint eine Einzeldosis Citrullin die Leistung bei Ausdauersportarten nicht zu verbessern (4).
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für ein bis zwei Wochen verändert den Sauerstoffverbrauch nicht (21).
Es kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (22 23).
Das bedeutet, dass die Aminosäure zwar nicht dazu beiträgt, dass der Körper insgesamt mehr Sauerstoff verbraucht, aber sie könnte die Sauerstoffnutzung im trainierenden Muskel verbessern. Dies könnte letztendlich zu einer besseren sportlichen Leistung führen.
Dies wurde beim Radsport nachgewiesen, wo die Leistung durch die Einnahme von Citrullin-Präparaten gesteigert werden kann.
In einer Studie konnten Radfahrer, die Citrullin einnahmen, bis zur Erschöpfung 12 % länger radeln als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (22).
Wenn du diese Nahrungsergänzungsmittel sieben Tage lang einnimmst, kannst du auch die Leistung beim Radfahren verbessern. Das ist die Menge an Kraft, die in einer bestimmten Zeit erzeugt werden kann (21).
Insgesamt könnte sich dieses Ergänzungsmittel positiv auf den Sauerstoffverbrauch in den Muskeln auswirken, was die Ausdauer verbessern könnte.
Krafttraining
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullinmalat die Leistung beim Krafttraining verbessern kann.
Eine Studie mit 41 Männern untersuchte die Auswirkungen von Citrullinmalat auf die Fähigkeit, Wiederholungen beim Oberkörpertraining durchzuführen.
Die Teilnehmer konnten nach der Einnahme von Citrullinmalat im Vergleich zu einem Placebo 53 % mehr Wiederholungen ausführen (24).
Außerdem war der Muskelkater der Teilnehmer in den zwei Tagen nach dem Training um 40 % geringer, wenn sie vor dem Training Citrullinmalat zu sich genommen hatten.
Andere Forscher fanden außerdem heraus, dass Citrullinmalat die Ermüdung verringerte und die Leistung beim Training mit dem Unterkörpergewicht erhöhte (25).
In beiden Studien nahmen die Teilnehmer das Ergänzungsmittel 60 Minuten vor dem Training ein.
Zusammenfassung:
Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in den Muskeln erhöhen und die Trainingsleistung verbessern. Sowohl die Ausdauerleistung als auch die Leistung beim Krafttraining kann durch die Einnahme von Ergänzungsmitteln verbessert werden.
Wie viel Citrullin solltest du einnehmen?
Auf der Grundlage aktueller Forschungsergebnisse liegt die empfohlene Dosis bei 3-6 Gramm L-Citrullin pro Tag oder etwa 8 Gramm Citrullinmalat pro Tag.
Die Dosis variiert je nach Form, denn 1,75 Gramm Citrullinmalat liefern 1 Gramm L-Citrullin. Die restlichen 0,75 Gramm sind Malat.
Im Folgenden findest du Empfehlungen für bestimmte Verwendungszwecke:
- Krafttraining: Acht Gramm Citrullinmalat liefern etwa 4,5 Gramm Citrullin, eine effektive Dosis für die Leistung beim Krafttraining (24, 25).
- Sauerstoff im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt in den Muskeln zu verbessern, scheint die Einnahme von 6 oder mehr Gramm L-Citrullin pro Tag über sieben Tage hinweg wirksam zu sein (22).
- Blutdruck: Um den Blutdruck zu verbessern, liegt die in der Forschung verwendete Tagesdosis von L-Citrullin normalerweise bei 3-6 Gramm pro Tag.
Außerdem verursachen Dosen von 10 oder mehr Gramm in der Regel keine Magenverstimmung, anders als andere Aminosäuren (2).
Eine Magenverstimmung ist ein sicherer Weg, um ein Training zu entgleisen. Das ist also eine gute Nachricht, wenn du dieses Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um deine Trainingsleistung zu steigern.
Citrullin wird wahrscheinlich besser vertragen, weil es im Vergleich zu anderen Aminosäuren anders aufgenommen und verarbeitet wird (2).
Zusammenfassung:
Dosen von 3-6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullinmalat können optimal sein. Bei Dosen von mindestens 10 Gramm sind keine Nebenwirkungen bekannt.
Diese Nahrungsergänzungsmittel scheinen sicher zu sein
Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es einige vorläufige Informationen über die Sicherheit von Citrullin in höheren Dosen.
Eine kleine Studie untersuchte verschiedene Dosen bei acht gesunden Männern. Jeder Teilnehmer nahm bei verschiedenen Besuchen 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin zu sich.
Selbst bei den höchsten Dosen berichteten die Teilnehmer über keine Nebenwirkungen (26).
Die höchsten Dosen schienen den Argininspiegel im Blut jedoch nicht so stark zu erhöhen wie erwartet, was bedeutet, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel von diesem Nahrungsergänzungsmittel dein Körper verwerten kann. Insgesamt deutet die Studie darauf hin, dass Dosen von mehr als 10 Gramm unnötig sind.
Blutanalysen, die bei den Teilnehmern nach der Einnahme von Citrullin-Präparaten durchgeführt wurden, ergaben keine negativen Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.
Zusammenfassung:
Nach den derzeitigen Informationen ist Citrullin sicher und gut verträglich. Allerdings sind Dosen von mehr als 10 Gramm wahrscheinlich unnötig.
Die Quintessenz
Citrullin ist eine Aminosäure mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Außerdem scheint sie sicher zu sein und es sind derzeit keine Nebenwirkungen bekannt.
Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann die Gesundheit der Blutgefäße fördern und den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Bluthochdruck.
Für das Krafttraining ist Citrullinmalat am besten untersucht worden. Eine Dosis von 8 Gramm kann die Müdigkeit verringern und die Leistung im Fitnessstudio verbessern.
Wenn du die Gesundheit deines Herzens fördern oder deine sportliche Leistung verbessern willst, könnte Citrullin das nächste Supplement sein, das du in Betracht ziehen solltest.
