Forschungen zufolge können kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv zum Abnehmen sein.
Die Reduzierung von Kohlenhydraten reduziert den Appetit und führt zu einer automatischen Gewichtsabnahme, d. h. zu einer Gewichtsabnahme, ohne dass man Kalorien zählen muss.
Manche Menschen können mit einer kohlenhydratarmen Ernährung essen, bis sie satt sind, und trotzdem abnehmen.
Die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person täglich essen sollte, um Gewicht zu verlieren, hängt von Alter, Geschlecht, Körperbau und Aktivitätsniveau ab.
Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, wie viele Kohlenhydrate du pro Tag essen solltest, um abzunehmen.
Warum solltest du weniger Kohlenhydrate essen?
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45-65% der täglichen Kalorienzufuhr für alle Altersgruppen und Geschlechter ausmachen (1).
Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) liegt der Tageswert (DV) für Kohlenhydrate bei 300 Gramm pro Tag, wenn man eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nimmt (2).
Manche Menschen reduzieren ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, auf etwa 50-150 Gramm pro Tag.
Die Forschung hat gezeigt, dass Low-Carb-Diäten Teil einer effektiven Abnehmstrategie sein können.
Bei dieser Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten – einschließlich Zucker und Stärke wie Brot und Nudeln – eingeschränkt und durch Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse ersetzt.
Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten den Appetit verringern, dazu führen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt und leichter abnimmt als andere Diäten, vorausgesetzt, man hält die Diät ein (3).
In Studien, die Low-Carb- und Low-Fat-Diäten vergleichen, müssen die Forscher die Kalorien in den Low-Fat-Gruppen aktiv einschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die Low-Carb-Gruppen sind in der Regel immer noch effektiver (4, 5).
Low-Carb-Diäten haben auch Vorteile, die über die reine Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie können helfen, Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride zu senken. Sie können auch dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen und das Muster des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) zu verbessern (6, 7).
Low-Carb-Diäten führen oft zu einer stärkeren Gewichtsabnahme und verbessern die Gesundheit im Vergleich zu kalorienreduzierten, fettarmen Diäten, die viele Menschen immer noch empfehlen. Es gibt viele Beweise, die diese Idee unterstützen (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Viele Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten effektiver und gesünder sein können als fettarme Diäten.
Wieviel Kohlenhydrate sollte ich bei einer Low-Carb-Diät essen?
Es gibt keine klare Definition dafür, was genau eine Low-Carb-Diät ist, und was für die eine Person Low-Carb ist, muss für die andere noch lange nicht Low-Carb sein.
Die optimale Kohlenhydratzufuhr hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, Ernährungskultur und der aktuellen Stoffwechselgesundheit einer Person ab.
Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Das gilt vor allem für Menschen, die viel und intensiv trainieren, z. B. Gewichte heben oder sprinten.
Die Gesundheit des Stoffwechsels ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickeln, ändert sich ihr Bedarf an Kohlenhydraten.
Menschen, die in diese Kategorien fallen, können weniger Kohlenhydrate vertragen.
Zusammenfassung
Die optimale Kohlenhydratzufuhr variiert von Person zu Person und hängt vom Aktivitätsniveau, der aktuellen Stoffwechselgesundheit und vielen anderen Faktoren ab.
Wie du deine tägliche Kohlenhydratzufuhr bestimmst
Wenn du einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus deiner Ernährung streichst, wie raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker, bist du auf dem besten Weg zu einer besseren Gesundheit.
Um die potenziellen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für den Stoffwechsel zu nutzen, musst du jedoch auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.
Es gibt keine wissenschaftlichen Arbeiten, die genau erklären, wie man die Kohlenhydratzufuhr an den individuellen Bedarf anpasst. In den folgenden Abschnitten wird erörtert, was einige Ernährungswissenschaftler/innen über die Kohlenhydratzufuhr und das Abnehmen denken.
100-150 Gramm pro Tag essen
Das ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme. Sie eignet sich für Menschen, die schlank und aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.
Es ist möglich, mit dieser – und jeder anderen – Kohlenhydratzufuhr abzunehmen, aber du musst auch auf die Kalorienzufuhr und die Portionsgrößen achten, um Gewicht zu verlieren.
Zu den Kohlenhydraten, die du essen kannst, gehören:
- alle Gemüsesorten
- mehrere Stücke Obst pro Tag
- mäßige Mengen an gesunder Stärke, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesündere Körner, wie Reis und Hafer
50-100 Gramm pro Tag essen
Dieser Bereich kann von Vorteil sein, wenn du abnehmen und gleichzeitig einige Kohlenhydratquellen in deiner Ernährung behalten willst. Er kann auch helfen, dein Gewicht zu halten, wenn du empfindlich auf Kohlenhydrate reagierst.
Zu den Kohlenhydraten, die du essen kannst, gehören:
- viel Gemüse
- 2-3 Stück Obst pro Tag
- minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten
Essen von 20-50 Gramm pro Tag
Hier hat die Low-Carb-Diät größere Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Das ist ein möglicher Bereich für Menschen, die schnell abnehmen wollen oder Stoffwechselprobleme, Fettleibigkeit oder Diabetes haben.
Wenn du weniger als 50 Gramm pro Tag isst, geht der Körper in die Ketose über und versorgt das Gehirn über sogenannte Ketonkörper mit Energie. Dadurch wird dein Appetit gedämpft und du nimmst automatisch ab.
Kohlenhydrate, die du essen kannst, sind:
- viel Low-Carb-Gemüse
- ein paar Beeren, vielleicht mit Schlagsahne
- Spuren von Kohlenhydraten aus anderen Lebensmitteln, wie Avocados, Nüssen und Samen
Sei dir bewusst, dass eine Low-Carb-Diät nicht bedeutet, dass sie kohlenhydratfrei ist. Es gibt viel Platz für kohlenhydratarmes Gemüse.
Es ist wichtig, zu experimentieren
Jeder Mensch ist einzigartig, und was für die eine Person funktioniert, muss für die andere nicht funktionieren. Es ist wichtig, selbst zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Wenn du an Typ-2-Diabetes leidest, sprich mit deinem Arzt, bevor du etwas änderst, denn diese Diät kann deinen Bedarf an Medikamenten drastisch reduzieren.
Zusammenfassung
Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten wollen, kann ein Bereich von 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag von Vorteil sein. Für Menschen, die schnell abnehmen wollen, kann es hilfreich sein, unter Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters unter 50 Gramm pro Tag zu bleiben.
Arten von Kohlenhydraten und worauf du achten solltest
Bei einer Low-Carb-Diät geht es nicht nur ums Abnehmen, sie kann auch deine Gesundheit verbessern.
Aus diesem Grund sollte die Ernährung auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren.
Low Carb Junk Food ist oft ungesund.
Wenn du deine Gesundheit verbessern willst, wähle unverarbeitete Lebensmittel wie:
- mageres Fleisch
- Fisch
- Eier
- Gemüse
- Nüsse
- Avocados
- Gesunde Fette
Wähle Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn du eine moderate Kohlenhydratzufuhr bevorzugst, solltest du unraffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis wählen.
Zuckerzusätze und andere raffinierte Kohlenhydrate sind immer ungesund, deshalb solltest du sie einschränken oder vermeiden.
Weitere Informationen zu bestimmten Lebensmitteln findest du in dieser Liste von Low-Carb-Lebensmitteln und in diesem detaillierten Low-Carb-Mahlzeitenplan und Beispielmenü.
Zusammenfassung
Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Zu einer gesunden Ernährung gehört viel Gemüse, selbst bei der geringsten Menge an Kohlenhydraten.
Low-Carb-Diäten helfen dir, Fett zu verbrennen
Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel im Blut stark, ein Hormon, das die Glukose aus Kohlenhydraten in die Körperzellen bringt.
Eine der Funktionen von Insulin ist es, Fett zu speichern. Viele Experten glauben, dass Low-Carb-Diäten deshalb so gut funktionieren, weil sie den Spiegel dieses Hormons senken.
Eine weitere Aufgabe des Insulins ist es, die Nieren anzuweisen, Natrium zurückzuhalten. Das ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zu übermäßigen Wassereinlagerungen führen können.
Wenn du Kohlenhydrate abbaust, reduzierst du das Insulin und deine Nieren beginnen, überschüssiges Wasser auszuscheiden (11, 12).
In den ersten Tagen einer kohlenhydratarmen Diät verlieren die meisten Menschen viel Wassergewicht. Einige Ernährungsberater empfehlen, dass du auf diese Weise bis zu 5-10 Pfund (2,3-4,5 kg) verlieren kannst.
Die Gewichtsabnahme verlangsamt sich nach der ersten Woche, aber deine Fettmasse kann weiter abnehmen, wenn du die Diät beibehältst.
In einer Studie wurden Low-Carb- und Low-Fat-Diäten verglichen und DEXA-Scanner eingesetzt, die die Körperzusammensetzung sehr genau messen können. Die Teilnehmer der Low-Carb-Diät verloren erhebliche Mengen an Körperfett und nahmen gleichzeitig Muskeln zu (13).
Studien zeigen auch, dass Low-Carb-Diäten besonders effektiv sind, um das Fett in der Bauchhöhle zu reduzieren, das auch als viszerales Fett oder Bauchfett bezeichnet wird. Dies ist das gefährlichste Fett und wird stark mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht (14).
Wenn du dich zum ersten Mal kohlenhydratarm ernährst, musst du wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich dein Körper daran gewöhnt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.
Diese Phase wird als „Low-Carb-Grippe“ bezeichnet und ist in der Regel nach ein paar Tagen vorbei. Nach dieser Anfangsphase berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie haben als vorher, ohne die Energietiefs am Nachmittag, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.
Zusammenfassung
Bei einer Low-Carb-Diät sinkt das Wassergewicht schnell, während der Fettabbau etwas länger dauert. In den ersten Tagen, in denen du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, ist es normal, dass du dich unwohl fühlst. Vielen Menschen geht es jedoch nach dieser ersten Anpassungsphase sehr gut.
Die Quintessenz
Bevor du mit der Low-Carb-Diät beginnst, solltest du verfolgen, wie viele Kohlenhydrate du an einem typischen Tag isst und ob sie gesund oder ungesund sind. Eine kostenlose App kann dir dabei helfen.
Da Ballaststoffe nicht wirklich als Kohlenhydrate zählen, kannst du die Ballaststoff-Gramm aus der Gesamtzahl herausrechnen. Stattdessen zählst du die Netto-Kohlenhydrate nach folgender Rechnung: Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate – Ballaststoffe.
Wenn du nicht abnimmst oder deine Gewichtsabnahme sich während der Low-Carb-Diät verlangsamt, solltest du dir diese möglichen Gründe ansehen.
Einer der Vorteile von Low-Carb-Diäten ist, dass sie für viele Menschen einfach durchzuführen sind. Du musst nichts nachverfolgen, wenn du es nicht willst.
Iss einfach zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Nüsse, Samen, Avocados und Vollfett-Milchprodukte gehören dazu. Wähle außerdem unverarbeitete Lebensmittel.
