Methionin vs. Glycin – Ist zu viel Muskelfleisch schlecht?

Muskelfleisch ist reich an der Aminosäure Methionin, aber relativ arm an Glycin.

In der Online-Gesundheitsszene wird viel darüber spekuliert, dass eine hohe Methioninzufuhr – zusammen mit zu wenig Glycin – Krankheiten fördern kann, indem sie ein Ungleichgewicht im Körper verursacht.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Methionin und Glycin sowie auf ihre möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Was sind Methionin und Glycin?

Methionin und Glycin sind Aminosäuren.

Sie bilden zusammen mit 20 anderen Aminosäuren die Struktur der Proteine. Sie sind in Nahrungsproteinen enthalten und haben viele wichtige Funktionen in deinem Körper.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass dein Körper sie braucht, um richtig zu funktionieren, sie aber nicht selbst herstellen kann.

Du kannst deinen Bedarf über deine Ernährung decken, denn Methionin ist in unterschiedlichen Mengen in den meisten Nahrungsproteinen enthalten – vor allem in tierischem Eiweiß.

Es ist reichlich in Eiweiß, Meeresfrüchten, Fleisch und bestimmten Nüssen und Samen enthalten.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die viel Methionin enthalten (1):

• Getrocknetes Eiweiß: 2,8 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Getrocknete Spirulina: 1,2 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Mageres Rindfleisch: 1,1 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Paranüsse: 1,1 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Mageres Lammfleisch: 1,1 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Speck: 1,1 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Parmesankäse: 1,0 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Hähnchenbrust: 0,9 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Thunfisch: 0,9 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)

Eine der Hauptfunktionen von Methionin ist es, als „Methyl-Donator“ chemische Reaktionen in deinem Körper zu beschleunigen oder aufrechtzuerhalten.

Glycin

Ähnlich wie Methionin ist auch Glycin in den meisten Nahrungsproteinen in unterschiedlichen Mengen enthalten.

Die reichhaltigste Nahrungsquelle ist das tierische Eiweiß Kollagen, das das am häufigsten vorkommende Protein im Menschen und in vielen Tieren ist (2).

Das Fleisch, das du im Supermarkt kaufst, enthält jedoch normalerweise nicht viel Kollagen – es sei denn, du bevorzugst billigere Stücke.

Es kommt im Bindegewebe, in Sehnen, Bändern, Haut, Knorpeln und Knochen vor – alles Dinge, die normalerweise mit minderwertigem Fleisch in Verbindung gebracht werden.

Glycin ist auch reichlich in Gelatine enthalten, einer Substanz, die aus Kollagen hergestellt wird. Gelatine wird häufig als Geliermittel in der Küche und bei der Lebensmittelherstellung verwendet.

Zu den Nahrungsmitteln, die Gelatine enthalten, gehören Gelatinedesserts und Gummibärchen. Sie ist auch ein Zusatzstoff in verschiedenen Lebensmitteln wie Joghurt, Frischkäse, Margarine und Eiscreme.

Im Folgenden sind einige Beispiele für glykinhaltige Lebensmittel aufgeführt (1):

• Trockenes Gelatinepulver: 19,1 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Snacks aus Schweinehaut: 11,9 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Fettarmes Sesammehl: 3,4 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Hühnerhaut: 3,3 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Getrocknetes Eiweiß: 2,8 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Speck: 2,6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Mageres Rindfleisch: 2,2 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Tintenfisch: 2,0 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Mageres Lammfleisch: 1,8 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm)

Glycin ist keine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass du sie nicht über die Nahrung zu dir nehmen musst, um zu überleben. Vielmehr kann dein Körper sie aus der Aminosäure Serin herstellen.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Glycinsynthese aus Serin nicht den gesamten Bedarf deines Körpers an dieser Aminosäure deckt. Deshalb musst du möglicherweise eine bestimmte Menge über die Nahrung aufnehmen (3, 4).

ZUSAMMENFASSUNG

Methionin ist eine essentielle Aminosäure, die reichlich in Eiern, Meeresfrüchten und Fleisch vorkommt. Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in großen Mengen in Haut, Bindegewebe, Bändern, Sehnen, Knorpeln und Knochen vorkommt.

Was ist das Problem mit Methionin?

Muskelfleisch ist relativ reich an Methionin, das in eine andere Aminosäure umgewandelt werden kann: Homocystein.

Im Gegensatz zu Methionin ist Homocystein nicht in der Nahrung enthalten. Es wird in deinem Körper gebildet, wenn Methionin aus der Nahrung verstoffwechselt wird, vor allem in deiner Leber (5).

Ein übermäßiger Verzehr von Methionin kann zu einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut führen – vor allem, wenn du einen Mangel an bestimmten Nährstoffen hast, wie z. B. an Folsäure (6).

Homocystein ist im Körper hochreaktiv. Eine hohe Zufuhr von Methionin aus Nahrungsergänzungsmitteln oder tierischem Eiweiß kann negative Auswirkungen auf die Funktion der Blutgefäße haben (9).

Hohe Homocysteinwerte im Blut werden mit verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, z. B. mit Herzkrankheiten (7, 8).

Die Beweise dafür, dass erhöhtes Homocystein an sich Herzkrankheiten verursacht, sind jedoch schwach.

Tatsächlich zeigen Studien, dass die Senkung des Homocysteinspiegels mit Folsäure oder anderen B-Vitaminen nach einem Herzinfarkt die Häufigkeit von wiederkehrenden Ereignissen am Herzen oder im Kreislaufsystem nicht verringert (10, 11, 12).

Außerdem deuten andere Studien darauf hin, dass Strategien zur Senkung des Homocysteinspiegels nur geringe oder gar keine Auswirkungen auf das Auftreten von Herzkrankheiten oder das Sterberisiko haben (13, 14).

ZUSAMMENFASSUNG

Hohe Mengen an Methionin können zu einem erhöhten Homocysteinspiegel führen. Homocystein wird mit Herzkrankheiten und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Doch ob es diese wirklich verursacht, ist umstritten.

Aufrechterhaltung des Homocystein-Gleichgewichts

Dein Körper hat ein System, um den Homocysteinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.

Dazu gehört vor allem das Recycling von Homocystein und seine Umwandlung in die Aminosäure Cystein oder zurück in Methionin.

Wenn dieses System versagt, steigt der Homocysteinspiegel an. Wenn das Homocystein-Recycling gestört ist, kann auch der Methionin-Spiegel zu niedrig sein.

Es gibt drei Wege, auf denen dein Körper den Homocysteinspiegel senken kann. Sie werden folatabhängige Remethylierung, folatunabhängige Remethylierung und Trans-Sulfurierung genannt.

Für jede dieser Methoden werden unterschiedliche Nährstoffe benötigt.

Folat-abhängige Remethylierung

Dieser Prozess wandelt Homocystein wieder in Methionin um und trägt dazu bei, den Basisspiegel von Homocystein niedrig zu halten (15).

Drei Nährstoffe werden benötigt, damit dieses System reibungslos funktioniert:

• Folat. Dieses B-Vitamin ist wahrscheinlich der wichtigste Nährstoff, um den Homocysteinspiegel innerhalb normaler Grenzen zu halten (16, 17, 18).
• Vitamin B12. Vegetarier und Veganer sind oft arm an Vitamin B12, was zu einem Anstieg des Homocysteinspiegels führen kann (19, 20).
• Riboflavin. Obwohl Riboflavin ebenfalls notwendig ist, damit dieser Prozess funktioniert, haben Riboflavinzusätze nur begrenzte Auswirkungen auf den Homocysteinspiegel (18, 21).

Folat-abhängige Remethylierung

Dabei handelt es sich um einen alternativen Weg, der Homocystein wieder in Methionin oder Dimethylglycin umwandelt und so den Basenspiegel von Homocystein in einem gesunden Bereich hält (15).

Damit dieser Weg funktioniert, werden mehrere Nährstoffe benötigt:

• Trimethylglycin oder Cholin. Trimethylglycin, auch Betain genannt, ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es kann auch aus Cholin hergestellt werden (22, 23, 24).
• Serin und Glycin. Diese beiden Aminosäuren scheinen auch eine Rolle bei diesem Prozess zu spielen (25).

Trans-Sulphurierung

Dieser Prozess senkt den Homocysteinspiegel, indem er es in die Aminosäure Cystein umwandelt. Er senkt zwar nicht den Basisspiegel von Homocystein, kann aber den Anstieg des Homocysteinspiegels nach den Mahlzeiten verringern.

Zu den Nährstoffen, die benötigt werden, um diesen Prozess in Gang zu halten, gehören:

• Vitamin B6. Wenn Menschen einen Mangel an Folat und Riboflavin haben, können niedrig dosierte Vitamin-B6-Präparate den Homocysteinspiegel wirksam senken (20, 26).
• Serin und Glycin. Die Einnahme von Serin kann auch den Homocysteinspiegel nach den Mahlzeiten senken. Glycin hat ähnliche Wirkungen (27, 28).

Wenn diese Systeme nicht effizient arbeiten, kann der Homocysteinspiegel im Blut ansteigen.

Nährstoffe sind jedoch nicht die einzigen Faktoren, die den Homocysteinspiegel beeinflussen können.

Auch das Alter, bestimmte Medikamente, Krankheiten wie Lebererkrankungen und das metabolische Syndrom sowie genetische Faktoren – wie das MTHFR-Gen – spielen eine Rolle.

ZUSAMMENFASSUNG

Unter normalen Umständen hält dein Körper den Homocysteinspiegel in einem gesunden Bereich. Dazu benötigt er verschiedene Nährstoffe wie Folat, Vitamin B12, Vitamin B6, Trimethylglycin, Serin und Glycin.

Erhöht zu viel Muskelfleisch den Homocysteinspiegel?

Nach dem Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit – oder der Einnahme von Methioninpräparaten – steigt das zirkulierende Homocystein innerhalb weniger Stunden an. Die Höhe des Anstiegs hängt von der Dosis ab (9).

Dieser Anstieg tritt jedoch nur vorübergehend nach den Mahlzeiten auf und ist völlig normal. Ein Anstieg deines Homocystein-Grundwerts ist dagegen besorgniserregender.

Um den Basisspiegel von Homocystein zu erhöhen, ist eine hohe Dosis reines Methionin erforderlich. Diese Dosis entspricht schätzungsweise dem Fünffachen der normalen täglichen Zufuhr von Methionin, also etwa 1 Gramm pro Tag (6, 28, 29, 30).

Umgekehrt erhöhen niedrigere Dosen nicht die Basisspiegel von Homocystein (31).

Kurz gesagt: Es gibt keine Beweise dafür, dass eine Ernährung mit hohem Muskelfleischanteil den Homocystein-Grundwert bei gesunden Menschen erhöht.

Obwohl Homocystein ein Produkt des Methionin-Stoffwechsels ist, ist die Aufnahme von Methionin mit der Nahrung in der Regel nicht die Ursache für erhöhte Homocystein-Basisspiegel.

Die Ursachen für einen erhöhten Homocysteinspiegel liegen darin, dass der Körper nicht in der Lage ist, ihn in einem gesunden Bereich zu halten. Dazu gehören Nährstoffmängel, ungesunde Lebensgewohnheiten, Krankheiten und die Genetik.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine hohe Dosis an zusätzlichem Methionin kann den Homocystein-Grundwert erhöhen. Andererseits führt der Verzehr von Muskelfleisch nur zu einem vorübergehenden Anstieg des Homocysteinspiegels, der bald darauf wieder abklingt.

Was sind die Auswirkungen von Glycin?

Glycin kann den Homocysteinspiegel nach eiweißreichen Mahlzeiten senken (27).

Allerdings ist derzeit nicht bekannt, ob der Verzehr von viel Glycin Auswirkungen auf den Homocystein-Basisspiegel hat. Es sind weitere Studien erforderlich.

Dennoch können Glycin-Ergänzungen andere gesundheitliche Vorteile haben.

Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass es zusammen mit Cystein den oxidativen Stress bei älteren Erwachsenen verringert. Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Glycinergänzungen die Schlafqualität verbessern (32, 33).

ZUSAMMENFASSUNG

Glycin in der Nahrung kann dazu beitragen, den vorübergehenden Anstieg des Homocysteinspiegels nach einer eiweißreichen Mahlzeit zu verringern. Die gesundheitliche Relevanz dieser Tatsache ist unklar.

Die Quintessenz

Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass die Aufnahme von zu viel Methionin aus Muskelfleisch – oder anderen Nahrungsquellen – bei gesunden Menschen einen schädlichen Anstieg des Homocysteins verursacht.

Dies kann jedoch von verschiedenen Faktoren abhängen. Zum Beispiel können manche Menschen mit Homocystinurie – einer seltenen genetischen Mutation im MTHFR-Gen – anders reagieren.

Obwohl Glycin eine wichtige Rolle bei der Verringerung des vorübergehenden Anstiegs von Homocystein nach einer eiweißreichen Mahlzeit zu spielen scheint, ist seine gesundheitliche Relevanz noch unklar.

Mehrere andere Nährstoffe sind ebenfalls wichtig, um den Homocysteinspiegel unter Kontrolle zu halten, vor allem Folat, Vitamin B12, Vitamin B6, Cholin und Trimethylglycin.

Wenn du viele methioninhaltige Lebensmittel wie Eier, Fisch oder Fleisch isst, solltest du darauf achten, dass du auch diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst.