Seit ihrer Einführung in der kalifornischen Restaurantszene in den 1980er Jahren haben Microgreens stetig an Popularität gewonnen.
Diese aromatischen Grüns, die auch als Mikrokräuter oder Gemüsekonfetti bezeichnet werden, sind reich an Geschmack und bringen einen willkommenen Farbtupfer in eine Vielzahl von Gerichten.
Trotz ihrer geringen Größe haben sie einen hohen Nährstoffgehalt und enthalten oft mehr Nährstoffe als reifere Gemüsesorten. Das macht sie zu einer guten Ergänzung für jeden Speiseplan.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Mikrogemüse und zeigt dir Schritt für Schritt, wie du es selbst anbauen kannst.
Was sind Microgreens?
Microgreens sind junges Gemüsegrün, das etwa 2,5-7,5 cm groß ist.
Sie haben einen aromatischen Geschmack und einen hohen Nährstoffgehalt und es gibt sie in verschiedenen Farben und Texturen (1).
Microgreens werden als Babypflanzen bezeichnet und liegen irgendwo zwischen einem Keimling und einem Babygrün.
Man darf sie aber nicht mit Sprossen verwechseln, die keine Blätter haben. Sprossen haben auch einen viel kürzeren Wachstumszyklus von 2-7 Tagen, während Microgreens in der Regel 7-21 Tage nach der Keimung geerntet werden, sobald sich die ersten echten Blätter der Pflanze entwickelt haben.
Microgreens sind dem Babygreens insofern ähnlicher, als nur die Stängel und Blätter als essbar gelten. Im Gegensatz zu Babygreens sind sie jedoch viel kleiner und können schon vor der Ernte verkauft werden.
Das bedeutet, dass die Pflanzen im Ganzen gekauft und zu Hause geschnitten werden können, damit sie bis zum Verzehr am Leben bleiben.
Der Anbau von Microgreens ist sehr praktisch, da sie an verschiedenen Orten angebaut werden können, z. B. im Freien, in Gewächshäusern und sogar auf der Fensterbank.
Zusammenfassung
Microgreens sind junge Gemüsesorten, die irgendwo zwischen Sprossen und Blattgemüse liegen. Sie haben einen intensiven, aromatischen Geschmack und einen hohen Nährstoffgehalt und sind in verschiedenen Farben und Texturen erhältlich.
Verschiedene Arten von Microgreens
Microgreens können aus vielen verschiedenen Arten von Samen gezogen werden.
Die beliebtesten Sorten werden aus Samen der folgenden Pflanzenfamilien hergestellt (1):
- Familie der Brassicaceae: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Brunnenkresse, Rettich und Rucola
- Familie der Asteraceae: Kopfsalat, Endivie, Chicorée und Radicchio
- Familie der Apiaceae: Dill, Karotte, Fenchel und Sellerie
- Amaryllidaceae Familie: Knoblauch, Zwiebel, Lauch
- Familie der Amaranthaceae: Amaranth, Quinoa, Mangold, Rüben und Spinat
- Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae): Melone, Gurke und Kürbis
Auch Getreide wie Reis, Hafer, Weizen, Mais und Gerste sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen werden manchmal zu Mikrogräsern verarbeitet (1).
Microgreens haben einen unterschiedlichen Geschmack, der je nach Sorte von neutral bis würzig, leicht sauer oder sogar bitter reichen kann. Im Allgemeinen gilt ihr Geschmack als stark und konzentriert.
Zusammenfassung
Microgreens können aus verschiedenen Samen gezogen werden. Ihr Geschmack kann je nach Sorte sehr unterschiedlich sein.
Microgreens sind nahrhaft
Microgreens sind vollgepackt mit Nährstoffen.
Ihr Nährstoffgehalt variiert zwar leicht, aber die meisten Sorten sind reich an Kalium, Eisen, Zink, Magnesium und Kupfer (2, 3).
Microgreens sind auch eine gute Quelle für nützliche Pflanzenstoffe wie Antioxidantien (4).
Außerdem ist ihr Nährstoffgehalt konzentriert, was bedeutet, dass sie oft einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aufweisen als die gleiche Menge an reifem Grünzeug (4).
Untersuchungen, die Microgreens mit reiferen Gemüsesorten vergleichen, zeigen, dass der Nährstoffgehalt von Microgreens bis zu neunmal höher ist als der von reifem Grün (5).
Die Forschung zeigt auch, dass sie eine größere Vielfalt an Polyphenolen und anderen Antioxidantien enthalten als ihre reifen Gegenstücke (6).
In einer Studie wurden die Konzentrationen von Vitaminen und Antioxidantien in 25 handelsüblichen Microgreens gemessen. Diese Werte wurden dann mit den Werten verglichen, die in der USDA National Nutrient Database für reife Blätter erfasst sind.
Obwohl die Vitamin- und Antioxidantiengehalte variierten, waren die in Mikrogrüns gemessenen Gehalte bis zu 40 Mal höher als die für reifere Blätter ermittelten Werte (4).
Allerdings kommen nicht alle Studien zu ähnlichen Ergebnissen.
Eine Studie verglich zum Beispiel den Nährstoffgehalt von Sprossen, Mikrogrüns und ausgewachsenen Amaranthpflanzen. Dabei wurde festgestellt, dass die ausgewachsenen Pflanzen oft genauso viele, wenn nicht sogar mehr Nährstoffe enthielten als die Microgreens (7).
Obwohl Mikrogrüns im Allgemeinen einen höheren Nährstoffgehalt als reifere Pflanzen zu haben scheinen, kann dies je nach Art variieren.
Zusammenfassung
Microgreens sind reich an Nährstoffen. Sie enthalten oft größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als ihre reiferen Gegenstücke.
Gesundheitliche Vorteile von Microgreens
Der Verzehr von Gemüse wird mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (8, 9, 10).
Das liegt wahrscheinlich an den großen Mengen an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die sie enthalten.
Mikrogrüns enthalten ähnliche und oft größere Mengen dieser Nährstoffe als reifes Grünzeug. Daher können sie auch das Risiko für die folgenden Krankheiten verringern:
- Herzkrankheiten: Microgreens sind eine reichhaltige Quelle von Polyphenolen, einer Klasse von Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Tierstudien haben gezeigt, dass Microgreens den Triglycerid- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken können (11, 12, 13).
- Die Alzheimer-Krankheit: Antioxidantienreiche Lebensmittel, einschließlich solcher, die hohe Mengen an Polyphenolen enthalten,können mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden (14, 15).
- Diabetes: Antioxidantien können dazu beitragen, die Art von Stress zu reduzieren, die verhindern kann, dass Zucker richtig in die Zellen gelangt. In Laborstudien schien Bockshornklee-Mikrogrün die zelluläre Zuckeraufnahme um 25-44% zu verbessern (16, 17).
- Bestimmte Krebsarten: Antioxidantienreiches Obst und Gemüse, insbesondere solche, die reich an Polyphenolen sind, können das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Es ist davon auszugehen, dass polyphenolreiches Mikrogemüse ähnliche Wirkungen hat (18).
Das klingt vielversprechend, aber die Zahl der Studien, die die Wirkung von Mikrogrüns auf diese Krankheiten direkt messen, ist begrenzt, und es gibt auch keine Studien an Menschen.
Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Microgreens liefern eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Dadurch können sie das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.
Ist es riskant, sie zu essen?
Der Verzehr von Microgreens gilt im Allgemeinen als sicher.
Eine Sorge ist jedoch das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Allerdings ist das Potenzial für Bakterienwachstum in Mikrogrüns viel geringer als in Sprossen.
Microgreens brauchen etwas weniger warme und feuchte Bedingungen als Sprossen, und es werden nur das Blatt und der Stängel, nicht aber die Wurzel und der Samen verzehrt.
Wenn du Microgreens zu Hause anbauen willst, ist es wichtig, dass du Samen von einem seriösen Unternehmen kaufst und Anzuchtsubstrate wählst, die frei von schädlichen Bakterien sind, wie zum Beispiel Salmonella und E. coli (19).
Die gängigsten Kultursubstrate sind Torf, Perlit und Vermiculit. Einweg-Anzuchtmatten, die speziell für den Anbau von Mikrogrüns hergestellt werden, gelten als sehr hygienisch (1, 20).
Zusammenfassung
Microgreens gelten im Allgemeinen als sicher für den Verzehr. Wenn du sie zu Hause anbaust, solltest du besonders auf die Qualität des Saatguts und des verwendeten Nährbodens achten.
Wie du Microgreens in deine Ernährung aufnimmst
Es gibt viele Möglichkeiten, Mikrogrüns in deine Ernährung aufzunehmen.
Sie können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden, darunter Sandwiches, Wraps und Salate.
Mikrogräser können auch in Smoothies gemischt oder zu Saft verarbeitet werden. Weizengrassaft ist ein beliebtes Beispiel für einen Saft aus Mikrogrün.
Eine andere Möglichkeit ist, sie als Garnitur auf Pizzen, Suppen, Omeletts, Currys und anderen warmen Gerichten zu verwenden.
Zusammenfassung
Microgreens können roh gegessen, entsaftet oder gemischt werden und lassen sich in eine Vielzahl von kalten und warmen Gerichten einbauen.
Wie du dein eigenes Gemüse anbaust
Microgreens sind einfach und bequem zu züchten, da sie nicht viel Ausrüstung oder Zeit benötigen. Sie können das ganze Jahr über angebaut werden, sowohl drinnen als auch im Freien.
Das wirst du brauchen:
- Samen von guter Qualität.
- Ein gutes Kultursubstrat, z. B. ein mit Blumenerde oder selbstgemachtem Kompost gefüllter Behälter. Alternativ kannst du auch eine Einweg-Anzuchtmatte verwenden, die speziell für den Anbau von Microgreens entwickelt wurde.
- Richtige Beleuchtung – entweder Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht, idealerweise 12-16 Stunden pro Tag.
Anleitung:
- Fülle dein Gefäß mit Erde, wobei du darauf achtest, dass du sie nicht zu stark verdichtest, und gieße sie leicht an.
- Streue das Saatgut deiner Wahl so gleichmäßig wie möglich auf die Erde.
- Besprühe deine Samen leicht mit Wasser und decke deinen Behälter mit einem Plastikdeckel ab.
- Sieh täglich nach deinem Behälter und besprühe ihn bei Bedarf mit Wasser, um die Samen feucht zu halten.
- Ein paar Tage nachdem die Samen gekeimt sind, kannst du den Plastikdeckel entfernen, um sie dem Licht auszusetzen.
- Gieße einmal am Tag, während deine Microgreens wachsen und an Farbe gewinnen.
- Nach 7-10 Tagen sollten deine Microgreens erntereif sein.
Zusammenfassung
Microgreens können ganz einfach zu Hause angebaut werden. Wer sein eigenes Mikrogrün ernten möchte, kann dies mit den oben genannten einfachen Schritten tun.
Die Quintessenz
Microgreens sind schmackhaft und können auf vielfältige Weise in deinen Speiseplan integriert werden.
Außerdem sind sie generell sehr nahrhaft und können sogar dein Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.
Da sie zu Hause leicht anzubauen sind, sind sie eine besonders kostengünstige Möglichkeit, die Nährstoffzufuhr zu erhöhen, ohne große Mengen an Gemüse kaufen zu müssen.
Sie sind also eine lohnende Ergänzung für deinen Speiseplan.
