Vitamin D ist mehr als nur ein Vitamin. Es ist eine Familie von Nährstoffen, die sich in ihrer chemischen Struktur ähneln.
In deiner Ernährung sind die am häufigsten vorkommenden Mitglieder Vitamin D2 und D3. Obwohl beide Arten dazu beitragen, deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, unterscheiden sie sich in einigen wichtigen Punkten.
Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Vitamin D2 bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut weniger wirksam ist als Vitamin D3.
Dieser Artikel fasst die wichtigsten Unterschiede zwischen Vitamin D2 und D3 zusammen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium fördert, das Knochenwachstum reguliert und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt.
Deine Haut produziert Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn du jedoch die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringst oder in hohen Breitengraden lebst, musst du dieses Vitamin über deine Ernährung aufnehmen.
Gute Nahrungsquellen sind fetter Fisch, Fischöl, Eigelb, Butter und Leber.
Es kann jedoch schwierig sein, ausreichende Mengen dieses Vitamins allein über die Ernährung aufzunehmen, da reichhaltige natürliche Quellen selten sind. Aus diesem Grund ist es üblich, dass Menschen nicht genug davon bekommen.
Zum Glück fügen viele Lebensmittelhersteller es ihren Produkten zu, vor allem Milch, Margarine und Frühstücksflocken. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, achte darauf, regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu essen, Sonnenlicht zu tanken oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Da Vitamin D fettlöslich ist, ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel auf Ölbasis zu wählen oder sie mit fetthaltigen Lebensmitteln einzunehmen (1).
Das Vitamin gibt es in zwei Hauptformen:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol)
- Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Ihre Unterschiede werden im Folgenden ausführlich erläutert.
Zusammenfassung Vitamin D ist ein
fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen existiert: Vitamin D2 (Ergocalciferol)
und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Vitamin D3 kommt von Tieren, Vitamin D2 von Pflanzen
Die beiden Formen von Vitamin D unterscheiden sich je nach ihrer Nahrungsquelle.
Vitamin D3 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, während D2 hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und angereicherten Lebensmitteln stammt.
Quellen für Vitamin D3
- Fetter Fisch und Fischöl
- Leber
- Eigelb
- Butter
- Nahrungsergänzungsmittel
Quellen für Vitamin D2
- Pilze (unter UV-Licht gezüchtet)
- Angereicherte Lebensmittel
- Nahrungsergänzungsmittel
Da Vitamin D2 billiger zu produzieren ist, ist es die häufigste Form in angereicherten Lebensmitteln.
Zusammenfassung Vitamin D3 ist nur
in Tieren gefunden, während Vitamin D2 aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt.
Vitamin D3 wird in deiner Haut gebildet
Deine Haut bildet Vitamin D3, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Die ultraviolette B-Strahlung (UVB) des Sonnenlichts löst die Bildung von Vitamin D3 aus der Verbindung 7-Dehydrocholesterin in der Haut aus (2).
Ein ähnlicher Prozess findet in Pflanzen und Pilzen statt, wo UVB-Licht zur Bildung von Vitamin D2 aus Ergosterol führt, einer Verbindung, die in Pflanzenölen vorkommt (3).
Wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst, leicht bekleidet und ohne Sonnenschutzmittel, bekommst du vielleicht schon genug Vitamin D, das du brauchst.
Bei den Indern liefert schätzungsweise zweimal pro Woche eine halbe Stunde Mittagssonne die ausreichende Menge (4).
Bedenke aber, dass diese Expositionsdauer in Ländern, die weiter vom Äquator entfernt sind, nicht gilt. In diesen Ländern brauchst du möglicherweise mehr Zeit, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Trotzdem solltest du darauf achten, dich nicht zu lange ohne Sonnenschutzmittel in der Sonne aufzuhalten. Das ist besonders wichtig, wenn du helle Haut hast. Sonnenbrände sind ein wichtiger Risikofaktor für Hautkrebs (5).
Im Gegensatz zu Vitamin D aus der Nahrung kannst du das in deiner Haut produzierte Vitamin D3 nicht überdosieren. Wenn dein Körper bereits genug davon hat, produziert deine Haut einfach weniger.
Trotzdem bekommen viele Menschen nur sehr wenig Sonne ab. Sie arbeiten entweder in geschlossenen Räumen oder leben in einem Land, in dem es im Winter nicht viel Sonnenlicht gibt. Wenn das auf dich zutrifft, achte darauf, dass du regelmäßig reichlich Vitamin-D-haltige Lebensmittel isst.
Zusammenfassung Deine Haut produziert
Vitamin D3, wenn du Zeit in der Sonne verbringst. Im Gegensatz dazu wird Vitamin D2 produziert
von Pflanzen und Pilzen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Vitamin D3 ist effektiver bei der Verbesserung des Vitamin-D-Status
Vitamin D2 und D3 sind nicht gleichwertig, wenn es darum geht, deinen Vitamin-D-Status zu verbessern.
Beide werden effektiv in den Blutkreislauf aufgenommen. Allerdings werden sie in der Leber unterschiedlich verstoffwechselt.
Die Leber verstoffwechselt Vitamin D2 zu 25-Hydroxyvitamin D2 und Vitamin D3 zu 25-Hydroxyvitamin D3. Diese beiden Verbindungen werden zusammen als Calcifediol bezeichnet.
Calcifediol ist die wichtigste zirkulierende Form von Vitamin D, und sein Blutspiegel spiegelt die Vorräte des Körpers an diesem Nährstoff wider.
Aus diesem Grund kann dein Gesundheitsdienstleister deinen Vitamin-D-Status einschätzen, indem er deinen Calcifediol-Spiegel misst (6).
Vitamin D2 scheint jedoch weniger Calcifediol zu liefern als eine gleiche Menge Vitamin D3.
Die meisten Studien zeigen, dass Vitamin D3 bei der Erhöhung des Calcifediolspiegels im Blut effektiver ist als Vitamin D2 (7, 8).
In einer Studie mit 32 älteren Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass eine einmalige Gabe von Vitamin D3 den Calcifediol-Spiegel fast doppelt so stark anhebt wie Vitamin D2 (9).
Wenn du Vitamin D-Präparate einnimmst, solltest du dich für Vitamin D3 entscheiden.
Zusammenfassung Vitamin D3 scheint
besser als D2 zu sein, um den Vitamin-D-Status zu verbessern.
Vitamin-D2-Ergänzungen könnten minderwertiger sein
Wissenschaftler haben Bedenken geäußert, dass Vitamin-D2-Präparate von geringerer Qualität sein könnten als D3-Präparate.
Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Vitamin D2 empfindlicher auf Feuchtigkeit und Temperaturschwankungen reagiert. Aus diesem Grund können Vitamin-D2-Präparate im Laufe der Zeit eher abgebaut werden (10).
Ob dies für die menschliche Gesundheit relevant ist, ist jedoch unbekannt. Außerdem haben keine Studien die Stabilität von in Öl gelöstem Vitamin D2 und D3 verglichen.
Bis neue Forschungsergebnisse das Gegenteil beweisen, solltest du dir keine Sorgen um die Qualität deines Vitamin D2-Präparats machen. Achte einfach darauf, dass du deine Nahrungsergänzungsmittel in einem geschlossenen Behälter, bei Zimmertemperatur, an einem trockenen Ort und vor direktem Sonnenlicht geschützt aufbewahrst.
Zusammenfassung Vitamin D2-Ergänzungen
können bei der Lagerung eher abgebaut werden. Es ist jedoch unbekannt, ob die
Gleiches gilt für Vitamin D2 auf Ölbasis. Es sind weitere Studien erforderlich, um die
Relevanz für die menschliche Gesundheit zu untersuchen.
Wie du deinen Vitamin-D-Status verbesserst
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie du deinen Vitamin-D-Status verbessern kannst.
Im Folgenden findest du ein paar Ideen:
- Wähle
Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren (11) - Nimm
Fischölpräparate wie Lebertran - Essen Sie
fetten Fisch zweimal pro Woche (12) - Wähle
Milch oder Orangensaft, der mit Vitamin D angereichert ist - Essen Sie
ein paar Eier und Butter (13) - Spende
mindestens eine halbe Stunde täglich in der Sonne, wenn möglich
Wenn du Vitamin-D-Präparate einnimmst, achte darauf, dass du die sichere Obergrenze für die Zufuhr nicht überschreitest, die bei 4.000 IE (100 Mikrogramm) pro Tag für Erwachsene liegt (14).
Nach Angaben des US Institute of Medicine liegt die empfohlene Tagesdosis bei 400-800 IE (10-20 Mikrogramm), aber die übliche zusätzliche Dosis liegt zwischen 1.000-2.000 IE (25-50 Mikrogramm) pro Tag.
Ausführliche Informationen über die optimale Dosierung von Vitamin D findest du in diesem Artikel.
Zusammenfassung Du kannst deine
Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem du regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel isst und Zeit damit verbringst
in der Sonne verbringen.
Die Quintessenz
Vitamin D ist keine einzelne Verbindung, sondern eine Familie von verwandten Nährstoffen. Die gebräuchlichsten Formen sind die Vitamine D2 und D3 in der Nahrung.
Die D3-Form ist in fetten tierischen Lebensmitteln wie Fischöl und Eigelb enthalten. Deine Haut produziert es auch als Reaktion auf Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht. Im Gegensatz dazu stammt Vitamin D2 aus Pflanzen.
Interessanterweise scheint Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver zu erhöhen. Allerdings streiten sich die Wissenschaftler darüber, ob dies für die menschliche Gesundheit von Bedeutung ist.
Um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, solltest du regelmäßig reichlich Vitamin-D-haltige Lebensmittel essen oder einige Zeit in der Sonne verbringen. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, ist Vitamin D3 wahrscheinlich die beste Wahl.
