Kuhmilch ist in der Ernährung vieler Menschen ein Grundnahrungsmittel. Sie wird als Getränk getrunken, über Müsli gegossen und zu Smoothies, Tee oder Kaffee hinzugefügt.
Obwohl sie für viele eine beliebte Wahl ist, gibt es Menschen, die aufgrund persönlicher Vorlieben, Ernährungseinschränkungen, Allergien oder Unverträglichkeiten keine Milch trinken können oder wollen.
Wenn du Kuhmilch vermeiden willst, gibt es zum Glück viele milchfreie Alternativen. In diesem Artikel werden neun der besten Ersatzprodukte für Kuhmilch vorgestellt.
Warum du vielleicht einen Ersatz für Milch brauchst
Kuhmilch weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Sie ist reich an hochwertigem Eiweiß und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium, Phosphor und B-Vitamine.
Tatsächlich liefert 1 Tasse (240 ml) Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Kohlenhydrate (1).
Kuhmilch ist jedoch nicht für jeden eine geeignete Option. Es gibt verschiedene Gründe, warum du nach einer Alternative suchst, zum Beispiel:
- Milchallergie: 2-3% der Kinder
unter drei Jahren sind allergisch gegen Kuhmilch. Dies kann zu einer Reihe von
Symptome hervorrufen, darunter Hautausschläge, Erbrechen, Durchfall und schwere Anaphylaxie.
Etwa 80 % der Kinder wachsen bis zum Alter von 16 Jahren aus dieser Allergie heraus (2, 3). - Laktoseintoleranz: Eine geschätzte
75% der Weltbevölkerung haben eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose, dem Zucker, der in
Milch enthalten ist. Dieser Zustand tritt auf, wenn Menschen einen Mangel an Laktase haben, dem
Enzym, das Laktose verdaut (4). - Diätetische Einschränkungen: Manche Menschen
entscheiden sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen dafür, keine tierischen Produkte zu essen.
Gründen. Veganer/innen schließen zum Beispiel alle Produkte aus, die von Tieren stammen,
einschließlich Kuhmilch. - Potenzielle Gesundheit
Risiken:
Manche Menschen meiden Kuhmilch aufgrund von Bedenken über mögliche
Verunreinigungen, einschließlich Antibiotika, Pestiziden und Hormonen (5, 6, 7).
Die gute Nachricht ist, dass es viele milchfreie Alternativen gibt, wenn du Kuhmilch vermeiden willst oder musst. Lies weiter, um ein paar gute Empfehlungen zu erhalten.
1. Sojamilch als Milchersatz
Sojamilch wird entweder aus Sojabohnen oder Sojaproteinisolat hergestellt und enthält oft Verdickungsmittel und Pflanzenöle, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern.
Sie hat normalerweise einen milden und cremigen Geschmack. Der Geschmack kann jedoch von Marke zu Marke variieren. Sie eignet sich am besten als Ersatz für Kuhmilch in herzhaften Gerichten, zum Kaffee oder über dem Müsli.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Sojamilch enthält 80-90 Kalorien, 4-4,5 Gramm Fett, 7-9 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Kohlenhydrate (8, 9).
Ernährungsphysiologisch gesehen ist Sojamilch ein guter Ersatz für Kuhmilch. Sie enthält eine ähnliche Menge an Eiweiß, aber nur etwa halb so viele Kalorien, Fette und Kohlenhydrate.
Sie ist außerdem eine der wenigen pflanzlichen Quellen für hochwertiges „komplettes“ Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Das sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen (10).
Andererseits ist Soja eines der umstrittensten Lebensmittel der Welt, und die Menschen sind oft besorgt über seine Auswirkungen auf den Körper.
Das liegt vor allem an den großen Mengen an Isoflavonen in Soja. Diese können die Östrogenrezeptoren im Körper beeinflussen und die Funktion der Hormone beeinträchtigen (11, 12).
Obwohl dieses Thema sehr umstritten ist, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass mäßige Mengen von Soja oder Sojamilch bei ansonsten gesunden Erwachsenen schädlich sind (13, 14, 15).
Schließlich wird Sojamilch aus Sojabohnen nicht für Menschen empfohlen, die eine FODMAP-Intoleranz haben oder sich in der Eliminationsphase der Low-FODMAP-Diät befinden.
FODMAPs sind eine Art kurzkettiger Kohlenhydrate, die in einigen Lebensmitteln vorkommen. Sie können zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Völlegefühl führen.
Sojamilch aus Sojaproteinisolat kann jedoch als Alternative verzehrt werden.
Zusammenfassung Sojamilch wird hergestellt aus
ganzen Sojabohnen oder Sojaproteinisolat hergestellt. Sie hat einen cremigen, milden Geschmack und ist die
Ernährungsweise der Kuhmilch am ähnlichsten. Sojamilch wird oft als
umstritten, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sojamilch in Maßen getrunken
schaden.
2. Mandelmilch als Milchersatz
Mandelmilch wird entweder aus ganzen Mandeln oder aus Mandelbutter und Wasser hergestellt.
Sie hat eine leichte Konsistenz und einen leicht süßen und nussigen Geschmack. Sie kann in Kaffee und Tee, in Smoothies und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts und Backwaren verwendet werden.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch enthält 30-35 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und 1-2 Gramm Kohlenhydrate (16, 17).
Im Vergleich zu Kuhmilch enthält sie weniger als ein Viertel der Kalorien und weniger als die Hälfte des Fetts. Außerdem enthält sie deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Sie ist eine der kalorienärmsten Nicht-Milchprodukte auf dem Markt und eine gute Wahl für alle, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren wollen oder müssen.
Außerdem ist Mandelmilch eine natürliche Quelle von Vitamin E, einer Gruppe von Antioxidantien, die den Körper vor krankmachenden Substanzen, den sogenannten freien Radikalen, schützen.
Auf der anderen Seite ist Mandelmilch eine viel weniger konzentrierte Quelle für die nützlichen Nährstoffe, die in ganzen Mandeln enthalten sind, wie z. B. Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Das liegt daran, dass Mandelmilch hauptsächlich aus Wasser besteht. Viele Marken enthalten sogar nur 2 % Mandeln. Die Mandeln werden oft ohne Schale blanchiert, was den Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen stark reduziert.
Um die Nährstoffe und die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln optimal zu nutzen, solltest du Mandelmilchmarken mit einem höheren Mandelanteil (etwa 7-15%) wählen.
Mandeln enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die sich an Eisen, Zink und Kalzium bindet und deren Aufnahme in den Körper verringert. Dies kann die Aufnahme dieser Nährstoffe aus der Mandelmilch durch deinen Körper etwas verringern (18, 19).
Zusammenfassung Mandelmilch hat einen leichten, süßen, nussigen Geschmack und ist arm an Kalorien, Fett und Kohlenhydraten. Auf der anderen Seite ist sie arm an Eiweiß und
enthält Phytinsäure, eine Substanz, die die Aufnahme von Eisen, Zink und
Kalzium einschränkt.
3. Kokosnussmilch als Milchersatz
Kokosmilch wird aus Wasser und dem weißen Fruchtfleisch der braunen Kokosnuss hergestellt.
Sie wird in Kartons zusammen mit Milch verkauft und ist eine verdünnte Version der in der südostasiatischen und indischen Küche verwendeten Kokosmilch, die normalerweise in Dosen verkauft wird.
Kokosnussmilch hat eine cremige Konsistenz und einen süßen, aber dezenten Kokosnussgeschmack. Eine Tasse (240 ml) enthält 45 Kalorien, 4 Gramm Fett, kein Eiweiß und fast keine Kohlenhydrate (20, 21).
Kokosnussmilch enthält ein Drittel der Kalorien von Kuhmilch, die Hälfte des Fetts und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Kokosmilch hat sogar den niedrigsten Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt unter den Nicht-Milchprodukten. Für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf ist sie vielleicht nicht die beste Wahl, aber für diejenigen, die ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren wollen, ist sie geeignet.
Außerdem stammen rund 90 % der Kalorien aus Kokosmilch aus gesättigten Fetten, darunter auch mittelkettige Triglyceride (MCT).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass MCTs den Appetit zügeln, bei der Gewichtsabnahme helfen und den Cholesterinspiegel im Blut mehr als andere Fette verbessern können (22, 23, 24, 25).
Andererseits ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 21 Studien, dass Kokosnussöl den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ Low-Density-Lipoprotein (LDL) stärker erhöht als ungesättigte Öle (26).
Viele dieser Studien basieren jedoch auf minderwertigen Erkenntnissen, und es gibt nur sehr wenige Untersuchungen zu den Auswirkungen von Kokosmilch im Speziellen. Letztendlich sollte der Verzehr einer moderaten Menge Kokosmilch als Teil einer gesunden Ernährung kein Grund zur Sorge sein.
Schließlich wird empfohlen, dass Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz oder diejenigen, die die Eliminierungsphase der FODMAP-Diät durchlaufen, Kokosmilch auf eine Portion von jeweils 1/2 Tasse (120 ml) beschränken.
Zusammenfassung Kokosnussmilch hat eine cremige, milchartige Konsistenz und einen süßen Kokosnussgeschmack. Sie enthält kein Eiweiß, wenig bis gar keine Kohlenhydrate und ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), einer Art von gesättigtem Fett.
4. Hafermilch als Milchersatz
In ihrer einfachsten Form wird Hafermilch aus einer Mischung aus Hafer und Wasser hergestellt. Die Hersteller fügen jedoch oft zusätzliche Zutaten wie Gummi, Öl und Salz hinzu, um den gewünschten Geschmack und die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Hafermilch ist von Natur aus süß und mild im Geschmack. Sie kann beim Kochen genauso verwendet werden wie Kuhmilch und schmeckt hervorragend zu Müsli oder in Smoothies.
Eine Tasse (240 ml) enthält 140-170 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 2,5-5 Gramm Eiweiß und 19-29 Gramm Kohlenhydrate (27, 28).
Hafermilch enthält ähnlich viele Kalorien wie Kuhmilch, bis zu doppelt so viele Kohlenhydrate und etwa die Hälfte der Menge an Eiweiß und Fett.
Interessanterweise ist Hafermilch reich an Ballaststoffen und Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die ein dickes Gel bilden, wenn sie den Darm passieren.
Das Beta-Glucan-Gel bindet Cholesterin und verringert dessen Aufnahme in den Körper. Dies hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere das LDL-Cholesterin, das mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (29, 30, 31).
Eine Studie an Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der tägliche Konsum von 750 ml Hafermilch über fünf Wochen das Gesamtcholesterin um 3 % und das LDL-Cholesterin um 5 % senkte (32).
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Beta-Glucan dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken (33, 34, 35).
Hafermilch ist außerdem billig und einfach zu Hause herzustellen.
Zusammenfassung Hafermilch hat einen milden, süßen Geschmack. Sie ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, hat aber auch viele Kalorien und Kohlenhydrate. Hafermilch enthält Beta-Glucan, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.
und den Blutzuckerspiegel zu senken.
5. Reismilch als Milchersatz
Reismilch wird aus gemahlenem weißen oder braunen Reis und Wasser hergestellt. Wie andere milchfreie Milchprodukte enthält sie oft Verdickungsmittel, um die Konsistenz und den Geschmack zu verbessern.
Reismilch ist die am wenigsten allergene unter den milchfreien Milchprodukten. Das macht sie zu einer sicheren Option für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegen Milchprodukte, Gluten, Soja oder Nüsse.
Reismilch ist mild im Geschmack und von Natur aus süß. Sie hat eine leicht wässrige Konsistenz und ist sowohl pur als auch in Smoothies, Desserts und Haferflocken gut zu trinken.
Eine Tasse (240 ml) Reismilch enthält 130-140 Kalorien, 2-3 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und 27-38 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).
Reismilch enthält ähnlich viele Kalorien wie Kuhmilch, aber fast doppelt so viele Kohlenhydrate. Außerdem enthält sie deutlich weniger Eiweiß und Fett.
Von allen milchfreien Milchalternativen auf dieser Liste enthält Reismilch die meisten Kohlenhydrate – etwa dreimal so viele wie die anderen.
Außerdem hat Reismilch einen hohen glykämischen Index (GI) von 79-92, was bedeutet, dass sie im Darm schnell absorbiert wird und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Aus diesem Grund ist sie für Menschen mit Diabetes möglicherweise nicht die beste Wahl.
Aufgrund ihres geringen Proteingehalts ist Reismilch auch nicht die beste Wahl für Kinder im Wachstum, Sportler und ältere Menschen. Das liegt daran, dass diese Bevölkerungsgruppen einen höheren Eiweißbedarf haben.
Reismilch enthält außerdem nachweislich hohe Mengen an anorganischem Arsen, einer giftigen Chemikalie, die in der Umwelt vorkommt (38).
Langfristige Exposition gegenüber hohen Mengen anorganischen Arsens wurde mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, darunter bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen (39, 40, 41).
Die US Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, Reis als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu verzehren, die eine Vielzahl von Getreidesorten umfasst. Von einer ausschließlichen Ernährung mit Reis und Reisprodukten wird abgeraten, insbesondere für Säuglinge, Kleinkinder und schwangere Frauen (42).
Für die meisten Menschen sollte der Genuss von Reismilch kein Grund zur Sorge sein. Wenn Reis jedoch einen großen Teil deiner Ernährung ausmacht, könnte es von Vorteil sein, deine Ernährung zu diversifizieren, indem du verschiedene Getreidesorten isst, einschließlich anderer Nicht-Milchprodukte.
Zusammenfassung Reismilch ist die hypoallergenste Nicht-Milch
Milch. Sie ist fett- und eiweißarm, aber reich an Kohlenhydraten. Reismilch
enthält einen hohen Gehalt an anorganischem Arsen, das einige potenzielle Schäden verursachen kann. Gesundheitsprobleme bei Menschen verursachen kann, die Reis als Hauptnahrungsmittel konsumieren.
6. Cashew-Milch als Milchersatz
Cashewmilch wird aus einer Mischung aus Cashewnüssen oder Cashewbutter und Wasser hergestellt.
Sie ist reichhaltig und cremig und hat einen süßen und subtilen Nussgeschmack. Sie eignet sich hervorragend zum Andicken von Smoothies, als Kaffeeweißer und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts.
Wie bei den meisten Nussmilchprodukten wird das Nussmus aus der Milch herausgefiltert. Das bedeutet, dass die Ballaststoffe, das Eiweiß, die Vitamine und Mineralien der ganzen Cashew verloren gehen.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Cashewmilch enthält nur 25-50 Kalorien, 2-4 Gramm Fett, 0-1 Gramm Eiweiß und 1-2 Gramm Kohlenhydrate (43, 44).
Cashewmilch enthält weniger als ein Drittel der Kalorien von Kuhmilch, die Hälfte des Fetts und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Aufgrund ihres geringen Eiweißgehalts ist Cashewmilch möglicherweise nicht die beste Wahl für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf.
Es könnte sich lohnen, auf eine proteinreichere Milch wie Soja oder Hafer umzusteigen, wenn du einen erhöhten Proteinbedarf hast oder wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Mit nur 25-50 Kalorien pro Tasse (240 ml) ist ungesüßte Cashew-Milch jedoch eine tolle, kalorienarme Alternative für alle, die ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr reduzieren wollen.
Der niedrige Kohlenhydrat- und Zuckergehalt macht sie auch zu einer geeigneten Option für Menschen, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten müssen, z. B. für Diabetiker.
Und schließlich ist Cashewmilch eine der einfachsten Milcharten, die du zu Hause herstellen kannst.
Zusammenfassung Cashewmilch hat einen reichhaltigen und cremigen Geschmack und ist
kalorien-, kohlenhydrat- und zuckerarm. Die Kehrseite der Medaille: Sie enthält sehr
wenig Eiweiß und ist daher vielleicht nicht die beste Wahl für Menschen mit hohem Eiweißbedarf.
Anforderungen.
7. Macadamia-Milch als Milchersatz
Macadamia-Milch besteht hauptsächlich aus Wasser und etwa 3% Macadamia-Nüssen. Sie ist relativ neu auf dem Markt und die meisten Marken werden in Australien aus australischen Macadamianüssen hergestellt.
Sie hat einen reichhaltigeren, sanfteren und cremigeren Geschmack als die meisten milchfreien Milchprodukte und schmeckt sowohl pur als auch in Kaffee und Smoothies.
Eine Tasse (240 ml) enthält 50-55 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 1-5 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate (45, 46).
Macadamia-Milch enthält ein Drittel der Kalorien und etwa die Hälfte des Fetts von Kuhmilch. Sie enthält auch etwas weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Sie ist sehr kalorienarm, mit nur 50-55 Kalorien pro Tasse (240 ml). Das macht ihn zu einer guten Wahl für alle, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Der niedrige Kohlenhydratgehalt macht ihn auch zu einer geeigneten Option für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren wollen.
Außerdem ist Macadamia-Milch mit 3,8 Gramm pro Tasse (240 ml) eine gute Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette.
Ein erhöhter Verzehr von einfach ungesättigten Fetten kann helfen, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, vor allem wenn sie gesättigte Fette oder Kohlenhydrate in deiner Ernährung ersetzen (47, 48, 49, 50).
Zusammenfassung Macadamia-Milch ist eine relativ neue Milch auf dem Markt. Sie wird hergestellt
aus Macadamianüssen hergestellt und hat einen reichen, cremigen Geschmack. Macadamia-Milch ist reich an
einfach ungesättigten Fetten und hat wenig Kalorien und Kohlenhydrate.
8. Hanf-Milch als Milchersatz
Hanfmilch wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt, Cannabis sativa. Das ist dieselbe Art, aus der auch die Droge Cannabis, auch bekannt als Marihuana, hergestellt wird.
Anders als Marihuana enthalten Hanfsamen nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der Chemikalie, die für die bewusstseinsverändernde Wirkung von Marihuana verantwortlich ist (51).
Hanfmilch hat einen leicht süßen, nussigen Geschmack und eine dünne, wässrige Konsistenz. Sie eignet sich am besten als Ersatz für leichtere Milch wie Magermilch.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Hanfmilch enthält 60-80 Kalorien, 4,5-8 Gramm Fett, 2-3 Gramm Eiweiß und 0-1 Gramm Kohlenhydrate (52, 53).
Hanfmilch enthält ähnlich viel Fett wie Kuhmilch, aber nur etwa halb so viele Kalorien und Eiweiß. Außerdem enthält sie deutlich weniger Kohlenhydrate.
Sie ist eine gute Option für Veganer und Vegetarier, denn ein Glas liefert 2-3 Gramm hochwertiges, vollständiges Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren.
Außerdem ist Hanfmilch eine Quelle für zwei essentielle Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Dein Körper kann Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht selbst herstellen, du musst sie also mit der Nahrung aufnehmen (54).
Schließlich ist ungesüßte Hanfmilch sehr kohlenhydratarm und damit eine gute Wahl für alle, die ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren wollen. Wenn du darauf Wert legst, solltest du gesüßte Sorten vermeiden, da sie bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (240 ml) enthalten können (55).
Zusammenfassung Hanfmilch hat eine dünne, wässrige Textur und einen
süßen und nussigen Geschmack. Sie ist kalorienarm und enthält wenig bis keine Kohlenhydrate.
Hanfmilch ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer, denn sie ist eine Quelle
hochwertiges Eiweiß und zwei essentielle Fettsäuren enthält.
9. Quinoa-Milch als Milchersatz
Quinoa-Milch wird aus Wasser und Quinoa hergestellt, einem essbaren Samen, der üblicherweise als Getreide zubereitet und verzehrt wird.
Das ganze Quinoa-Korn ist sehr nahrhaft, glutenfrei und reich an hochwertigem Eiweiß.
Während Quinoa in den letzten Jahren zu einem sehr beliebten „Superfood“ geworden ist, ist Quinoa-Milch noch relativ neu auf dem Markt.
Aus diesem Grund ist sie etwas teurer als andere milchfreie Milch und in den Supermarktregalen etwas schwieriger zu finden.
Quinoa-Milch ist leicht süß und nussig und hat einen ausgeprägten Quinoa-Geschmack. Sie schmeckt am besten über Müsli und in warmem Porridge.
Eine Tasse (240 ml) enthält 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 2 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Kohlenhydrate (56).
Quinoa-Milch enthält ähnlich viele Kohlenhydrate wie Kuhmilch, aber weniger als die Hälfte der Kalorien. Außerdem enthält sie deutlich weniger Fett und Eiweiß.
Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält 5-10% Quinoa. Das bedeutet, dass die meisten Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe der Quinoa verdünnt sind.
Im Vergleich zu anderen Nicht-Milchprodukten hat sie ein recht ausgewogenes Nährwertprofil. Sie ist vergleichsweise fettarm und enthält moderate Mengen an Eiweiß, Kalorien und Kohlenhydraten.
Quinoa-Milch ist eine gute pflanzliche Quelle für vollständiges Protein für Vegetarier und Veganer. Wenn sie in deinem Supermarkt erhältlich ist, könnte es sich lohnen, sie zu probieren.
Zusammenfassung Quinoa-Milch hat einen ausgeprägten Geschmack und ist
leicht süß und nussig. Sie enthält eine moderate Anzahl an Kalorien, Eiweiß
und Kohlenhydrate im Vergleich zu anderen Nicht-Milchprodukten. Sie ist eine gute Option für Vegetarier
und Veganer, da sie hochwertiges Eiweiß enthält.
Was du beim Milchersatz beachten solltest
Bei der großen Auswahl an milchfreier Milch in den Supermarktregalen ist es oft schwierig zu wissen, welche die beste für dich ist.
Hier sind ein paar wichtige Dinge, die du beachten solltest:
- Zugesetzter Zucker: Zucker ist oft
zugesetzt, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Halte dich an ungesüßte Sorten über
aromatisierten Sorten und vermeide Marken, die Zucker als eine der ersten Zutaten aufführen.
drei Zutaten aufführen. - Kalziumgehalt: Kuhmilch ist
reich an Kalzium, das für gesunde Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose wichtig ist.
Die meisten milchfreien Milchprodukte sind damit angereichert, also wähle eines, das mindestens
mindestens 120 mg Kalzium pro 100 ml (3,4 Unzen) enthält. - Vitamin B12: Vitamin B12 ist
kommt natürlich in tierischen Produkten vor und ist wichtig für ein gesundes Gehirn
und Immunsystem. Menschen, die tierische Produkte in ihrer Ernährung einschränken oder vermeiden
Ernährung einschränken oder vermeiden, sollten Milch wählen, die mit B12 angereichert ist. - Kosten: Nicht-milchhaltige Milch
sind oft teurer als Kuhmilch. Um Kosten zu sparen, kannst du versuchen
Pflanzenmilch zu Hause herzustellen. Ein Nachteil der eigenen Milchherstellung ist jedoch
dass sie nicht mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert ist. - Zusatzstoffe: Einige Nicht-Milchprodukte
Milch können Zusatzstoffe wie Carrageen und pflanzliche Gummis enthalten, um
eine dicke und geschmeidige Textur zu erreichen. Diese Zusatzstoffe sind zwar nicht
nicht unbedingt ungesund, aber manche Menschen ziehen es vor, sie zu vermeiden. - Diätetische Bedürfnisse: Manche Menschen haben
Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Zutaten, die in pflanzlichen
Milch verwendet werden, wie z.B. Gluten, Nüsse und Soja. Achte auf die Etiketten, wenn du
eine Allergie oder Unverträglichkeit hast.
Zusammenfassung Es gibt ein paar Dinge zu
bei der Wahl einer Kuhmilchalternative zu beachten, darunter der Nährstoffgehalt,
Zuckerzusätze und Zusatzstoffe. Das Lesen von Lebensmitteletiketten hilft dir zu verstehen, was in der Milch ist, die du kaufst.
Die Quintessenz
Für viele Menschen ist Kuhmilch ein Grundnahrungsmittel.
Es gibt jedoch eine Reihe von Gründen, warum du auf Kuhmilch verzichten musst oder willst, z. B. Allergien, ethische Gründe und Bedenken über mögliche Gesundheitsrisiken.
Zum Glück gibt es viele gute Alternativen, darunter die neun in dieser Liste.
Achte bei deiner Wahl auf ungesüßte Sorten und vermeide zugesetzten Zucker. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Milch mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert ist.
Es gibt nicht die eine Milch, die für alle ideal ist. Der Geschmack, der Nährwert und die Kosten dieser Alternativen können sehr unterschiedlich sein, so dass es eine Weile dauern kann, bis du die beste Milch für dich gefunden hast.
