Wenn du abnimmst, wehrt sich dein Körper.

Es kann sein, dass du anfangs ohne große Anstrengung viel Gewicht verlieren kannst. Nach einer Weile kann sich die Gewichtsabnahme jedoch verlangsamen oder ganz aufhören.

Dieser Artikel listet 20 häufige Gründe auf, warum du nicht abnimmst.

Er enthält auch praktische Tipps, wie du das Plateau durchbrechen und wieder in Schwung kommen kannst.

1. Vielleicht verlierst du, ohne es zu merken

Wenn du glaubst, dass du ein Abnehmplateau hast, solltest du dich noch nicht beunruhigen.

Es ist ganz normal, dass sich die Waage ein paar Tage (oder Wochen) lang nicht rührt. Das bedeutet nicht, dass du kein Fett verlierst.

Das Körpergewicht neigt dazu, um ein paar Pfund zu schwanken. Das hängt von den Lebensmitteln ab, die du isst, und auch die Hormone können einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Wasser dein Körper speichert (besonders bei Frauen).

Es ist auch möglich, dass du Muskeln aufbaust, während du Fett verlierst. Das ist besonders häufig der Fall, wenn du vor kurzem mit dem Sport begonnen hast.

Das ist auch gut so, denn eigentlich willst du ja Körperfett und nicht nur Gewicht verlieren.

Es ist eine gute Idee, deine Fortschritte auf andere Weise als mit der Waage zu messen. Miss zum Beispiel einmal im Monat deinen Taillenumfang und deinen Körperfettanteil.

Auch wie gut deine Kleidung sitzt und wie du im Spiegel aussiehst, kann sehr aufschlussreich sein.

Solange dein Gewicht nicht länger als 1-2 Wochen auf demselben Stand ist, brauchst du dir wahrscheinlich keine Sorgen zu machen.

Zusammenfassung

Ein Gewichtsverlust-Plateau kann durch Muskelaufbau, unverdaute Nahrung und Schwankungen des Körperwassers erklärt werden. Wenn sich die Waage nicht rührt, verlierst du vielleicht trotzdem Fett.

2. Du behältst nicht im Auge, was du isst

Bewusstsein ist unglaublich wichtig, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viel sie wirklich essen.

Studien zeigen, dass es bei der Gewichtsabnahme hilft, wenn du deine Nahrungsaufnahme im Auge behältst. Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen oder ihre Mahlzeiten fotografieren, nehmen kontinuierlich mehr ab als Menschen, die das nicht tun (1, 2).

Gleichzeitig gibt es eine potenzielle Kehrseite der Lebensmittelüberwachung, vor allem, wenn sie zum Zweck der Gewichtsabnahme eingesetzt wird. Bei Menschen mit Essstörungen hat sich gezeigt, dass Kalorienzählen und Food Tracking potenziell schädliche Nebenwirkungen verschlimmern können (3).

Zusammenfassung

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann hilfreich sein, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

3. Du isst nicht genug Eiweiß

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff zum Abnehmen.

Der Verzehr von Eiweiß in Höhe von 25-30% der Kalorien kann den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag ankurbeln und dazu führen, dass du automatisch mehrere hundert Kalorien weniger pro Tag isst. Außerdem kann es den Heißhunger und das Verlangen nach Naschereien drastisch reduzieren (4, 5, 6, 7, 8).

Dies wird zum Teil durch die Wirkung von Proteinen auf appetitregulierende Hormone wie Ghrelin und andere vermittelt (9, 10).

Wenn du frühstückst, achte darauf, dass du viel Eiweiß isst. Studien zeigen, dass Menschen, die ein proteinreiches Frühstück essen, weniger hungrig sind und weniger Heißhunger haben (11).

Eine hohe Proteinzufuhr hilft auch, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, eine häufige Nebenwirkung des Abnehmens. Außerdem hilft es, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern (12, 13, 14).

Zusammenfassung

Eine geringe Proteinzufuhr kann deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zum Erliegen bringen. Achte darauf, dass du reichlich eiweißhaltige Lebensmittel isst.

4. Du nimmst zu viele Kalorien zu dir

Viele Menschen, die Probleme mit dem Abnehmen haben, essen einfach zu viele Kalorien.

Du denkst vielleicht, dass das nicht auf dich zutrifft, aber bedenke, dass Studien immer wieder zeigen, dass Menschen dazu neigen, ihre Kalorienzufuhr um ein Vielfaches zu unterschätzen (15, 16, 17).

Wenn du nicht abnimmst, solltest du eine Zeit lang versuchen, deine Lebensmittel zu wiegen und deine Kalorien zu verfolgen.

Hier sind einige hilfreiche Ressourcen:

  • Kalorien-Rechner. Benutze einen Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien du essen solltest.
  • Kalorienzähler. Dies ist eine Liste mit fünf kostenlosen Websites und Apps, die dir helfen können, deine Kalorien- und Nährstoffzufuhr im Auge zu behalten.

Das Nachverfolgen ist auch wichtig, wenn du versuchst, ein bestimmtes Nährstoffziel zu erreichen, z. B. 30% deiner Kalorien aus Eiweiß zu beziehen. Das kann unmöglich zu erreichen sein, wenn du die Dinge nicht richtig verfolgst.

Es ist in der Regel nicht nötig, für den Rest deines Lebens Kalorien zu zählen und alles zu wiegen. Probiere diese Techniken stattdessen alle paar Monate für ein paar Tage aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du isst.

Zusammenfassung

Wenn deine Gewichtsabnahme zum Stillstand gekommen zu sein scheint, ist es möglich, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Menschen überschätzen häufig ihre Kalorienzufuhr.

5. Du isst keine Vollwertkost

Die Qualität der Lebensmittel ist genauso wichtig wie die Quantität.

Der Verzehr von Vollwertkost kann dein Wohlbefinden steigern und deinen Appetit regulieren. Diese Lebensmittel sind in der Regel viel sättigender als ihre stark verarbeiteten Gegenstücke.

Denke daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel, die als „gesunde Lebensmittel“ bezeichnet werden, nicht wirklich gesund sind. Lies die Zutatenliste auf der Verpackung und achte auf Lebensmittel, die zusätzliche Kohlenhydrate enthalten.

Zusammenfassung

Achte darauf, dass du deine Ernährung auf Vollwertkost aufbaust. Wenn du zu viele verarbeitete Lebensmittel isst, kann sich das negativ auf deinen Abnehmerfolg auswirken.

6. Du hebst keine Gewichte

Eines der wichtigsten Dinge, die du beim Abnehmen tun kannst, ist eine Form des Widerstandstrainings, wie z. B. das Heben von Gewichten.

Dies kann dir helfen, die Muskelmasse zu erhalten, die oft zusammen mit dem Körperfett verbrannt wird, wenn du keinen Sport treibst (18).

Das Heben von Gewichten kann auch dazu beitragen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und sicherzustellen, dass dein Körper straff und muskulös bleibt (19).

Zusammenfassung

Krafttraining ist eine effektive Methode, um Fett zu verlieren. Es verhindert den Verlust von Muskelmasse, der oft mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, und hilft, den Fettabbau langfristig aufrechtzuerhalten.

7. Du hast Essanfälle

Beim Binge Eating isst du schnell große Mengen an Lebensmitteln, oft viel mehr, als dein Körper braucht.

Das kann für viele Menschen, die abnehmen wollen, ein großes Problem darstellen. Manche greifen zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, während andere relativ gesunde Lebensmittel wie Nüsse, Nussbutter, dunkle Schokolade, Käse usw. zu sich nehmen. Auch wenn etwas als „gesund“ eingestuft wird, zählen die Kalorien trotzdem.

Zusammenfassung

Wenn du häufig Essanfälle hast, kann das der Grund dafür sein, dass deine Reise zum Abnehmen ins Stocken geraten ist.

8. Du machst kein Ausdauertraining

Herz-Kreislauf-Training, auch Kardio- oder Aerobic-Training genannt, ist jede Art von Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht. Dazu gehören Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Es ist eine der effektivsten Methoden, um deine Gesundheit zu verbessern. Es ist auch sehr effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett, dem schädlichen viszeralen Fett, das sich um deine Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht (20, 21).

Zusammenfassung

Versuche, regelmäßig Ausdauertraining zu machen. Das hilft dir, Fett zu verbrennen, vor allem um deine Mitte herum. Bewegungsmangel könnte ein Grund für ein Abnehmplateau sein.

9. Du trinkst immer noch Zucker

Zuckerhaltige Getränke sind ein erheblicher Dickmacher in der Ernährung. Dein Gehirn kompensiert die darin enthaltenen Kalorien nicht, indem es dich dazu bringt, weniger von anderen Lebensmitteln zu essen (22, 23).

Das gilt nicht nur für zuckerhaltige Getränke wie Cola und Pepsi. Es gilt auch für „gesündere“ Getränke wie Vitaminwater, die ebenfalls voller Zucker sind.

Auch Fruchtsäfte sind problematisch und sollten nicht in großen Mengen konsumiert werden. Ein einziges Glas kann eine ähnliche Menge Zucker enthalten wie mehrere ganze Fruchtstücke.

Zusammenfassung

Der Verzicht auf alle zuckerhaltigen Getränke ist eine hervorragende Strategie zum Abnehmen. Sie machen oft einen beträchtlichen Teil der Kalorienzufuhr einer Person aus.

10. Du schläfst nicht gut

Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für deine körperliche und geistige Gesundheit und auch für dein Gewicht.

Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der größten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist. Erwachsene und Kinder mit schlechtem Schlaf haben ein 55% bzw. 89% höheres Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken (24).

Zusammenfassung

Unzureichende Schlafqualität ist ein starker Risikofaktor für Fettleibigkeit. Er kann auch den Fortschritt bei der Gewichtsabnahme behindern.

11. Du reduzierst die Kohlenhydrate nicht

Wenn du eine größere Menge an Gewicht zu verlieren hast und/oder eine Stoffwechselerkrankung wie Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes hast, solltest du eine Low-Carb-Diät in Betracht ziehen.

In Kurzzeitstudien hat sich gezeigt, dass diese Art der Ernährung einen bis zu 2-3 Mal so hohen Gewichtsverlust bewirkt wie die häufig empfohlene fettarme Ernährung (25, 26).

Andererseits fand eine neuere Studie aus dem Jahr 2018 kaum Unterschiede zwischen einer nährstoffreichen, fettarmen Ernährung und einer nährstoffreichen, kohlenhydratarmen Ernährung (27). Es ist wichtig, einen nachhaltigen Ernährungsplan zu finden, den du langfristig genießen kannst.

Low-Carb-Diäten haben viele Vorteile, die über die reine Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie können auch zu einer Verbesserung vieler Stoffwechselkennzahlen führen, wie z. B. Triglyceride, HDL (gutes) Cholesterin und Blutzucker, um nur einige zu nennen (28, 29, 30, 31).

Zusammenfassung

Wenn du nicht abnehmen kannst, solltest du eine Low-Carb-Diät ausprobieren. Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine effektive Strategie zum Abnehmen sein kann.

12. Du isst zu oft

Es ist ein Mythos, dass jeder viele kleine Mahlzeiten am Tag essen sollte, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren.

Studien zeigen tatsächlich, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten wenig oder gar keinen Einfluss auf die Fettverbrennung oder den Gewichtsverlust hat (32, 33).

Außerdem ist es lächerlich unbequem, den ganzen Tag Essen zuzubereiten und zu essen, denn das macht eine gesunde Ernährung viel komplizierter.

Eine wirksame Methode zum Abnehmen ist das intermittierende Fasten, bei dem bewusst und strategisch über längere Zeiträume (15-24 Stunden oder mehr) auf Nahrung verzichtet wird.

Zusammenfassung

Wenn du zu oft isst, kann das zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, die deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme bremst.

13. Du trinkst kein Wasser

Das Trinken von Wasser kann die Gewichtsabnahme fördern.

In einer 12-wöchigen Studie zur Gewichtsabnahme haben Menschen, die 30 Minuten vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (34).

Es hat sich auch gezeigt, dass das Trinken von Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien über einen Zeitraum von 1,5 Stunden um 24-30% erhöht (35, 36).

Zusammenfassung

Um deine Kalorienaufnahme zu reduzieren, trinke vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Das Trinken von Wasser kann auch die Anzahl der Kalorien erhöhen, die du verbrennst.

14. Du trinkst zu viel Alkohol

Wenn du gerne Alkohol trinkst, aber abnehmen willst, solltest du dich an Spirituosen (wie Wodka) halten, die mit einem kalorienfreien Getränk gemischt sind. Bier, Wein und zuckerhaltige alkoholische Getränke enthalten sehr viele Kalorien.

Bedenke auch, dass der Alkohol selbst etwa 7 Kalorien pro Gramm hat, was sehr viel ist.

Abgesehen davon zeigen Studien zu Alkohol und Gewicht gemischte Ergebnisse. Moderater Alkoholkonsum scheint in Ordnung zu sein, während starker Alkoholkonsum mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird (37).

Zusammenfassung

Alkoholische Getränke sind in der Regel sehr kalorienreich. Wenn du dich entscheidest, Alkohol zu trinken, sind Spirituosen gemischt mit kalorienfreien Getränken wahrscheinlich die beste Wahl, wenn du abnehmen willst.

15. Du isst nicht mit Bedacht

Die Technik des achtsamen Essens ist vielleicht eines der wirkungsvollsten Mittel zum Abnehmen.

Dabei geht es darum, langsamer zu werden, ohne Ablenkung zu essen, jeden Bissen zu genießen und dabei auf die natürlichen Signale zu hören, die deinem Gehirn sagen, wann dein Körper genug hat.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen und die Häufigkeit von Essanfällen reduzieren kann (38, 39, 40, 41).

Hier sind einige Tipps, um achtsamer zu essen:

  1. Iss ohne Ablenkung, indem du dich an einen Tisch setzt, an dem nur dein Essen steht.
  2. Iss langsam und kaue gründlich. Versuche, dir der Farben, Gerüche, Geschmäcker und Beschaffenheiten bewusst zu sein.
  3. Wenn du dich satt fühlst, trinke etwas Wasser und höre auf zu essen.

Zusammenfassung

Iss immer achtsam, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Gedankenloses Essen ist einer der Hauptgründe, warum Menschen Schwierigkeiten beim Abnehmen haben.

16. Du hast eine Krankheit, die dir das Leben schwer macht

Es gibt einige Krankheiten, die zu einer Gewichtszunahme führen können und das Abnehmen erschweren.

Dazu gehören Hypothyreose, das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) und Schlafapnoe.

Bestimmte Medikamente können auch die Gewichtsabnahme erschweren – oder sogar eine Gewichtszunahme verursachen.

Wenn du denkst, dass einer dieser Punkte auf dich zutrifft, sprich mit deinem Arzt über deine Möglichkeiten.

Zusammenfassung

Krankheiten wie Schilddrüsenunterfunktion, Schlafapnoe und PCOS können deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern.

17. Du hast eine Junkfood-Sucht

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 erfüllen etwa 19,9 % der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für eine Esssucht (42), (43).

Wenn du das Gefühl hast, dass du süchtig nach Junk Food bist, kann es unmöglich erscheinen, einfach weniger zu essen oder deine Ernährung umzustellen.

Hier erfährst du, wie du Hilfe bekommst.

Zusammenfassung

Wenn du unter starkem Heißhunger oder Esssucht leidest, kann das Abnehmen eine Herausforderung sein. Ziehe in Erwägung, dir professionelle Hilfe zu suchen.

18. Du machst schon zu lange eine Diät

Es ist vielleicht keine gute Idee, zu lange eine „Diät“ zu machen.

Wenn du schon seit vielen Monaten abnimmst und ein Plateau erreicht hast, solltest du vielleicht eine Pause einlegen.

Versuche, deine Kalorienzufuhr um ein paar hundert Kalorien pro Tag zu erhöhen, mehr zu schlafen und Gewichte zu heben mit dem Ziel, stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen.

Ziele darauf ab, deinen Körperfettanteil für 1-2 Monate zu halten, bevor du wieder versuchst, abzunehmen.

Zusammenfassung

Wenn du ein Plateau beim Abnehmen erreicht hast, hast du vielleicht schon zu lange eine Diät gemacht. Vielleicht ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen.

19. Deine Erwartungen sind unrealistisch

Gewichtsabnahme ist in der Regel ein langsamer Prozess. Viele Menschen verlieren die Geduld, bevor sie ihr Ziel erreichen.

Obwohl es anfangs oft möglich ist, schnell abzunehmen, schaffen es nur wenige Menschen, mehr als 1-2 Pfund pro Woche abzunehmen.

Eine weitere Herausforderung können unrealistische Erwartungen an das sein, was mit einer nährstoffreichen Ernährung und Bewegung erreicht werden kann.

Die Wahrheit ist, dass nicht jeder wie ein Fitnessmodel oder Bodybuilder aussehen kann, und das ist auch in Ordnung. Die Fotos, die du in Zeitschriften und an anderen Orten siehst, sind oft geschönt.

Wenn du bereits etwas abgenommen hast, die Waage sich aber nicht weiter rühren will, solltest du vielleicht versuchen, deinen Fokus darauf zu richten, deinen Körper so zu akzeptieren, wie er ist – das ist dein nächstes Ziel.

Irgendwann wird dein Gewicht einen Punkt erreichen, an dem sich dein Körper wohlfühlt. Der Versuch, über diesen Punkt hinauszugehen, ist vielleicht nicht der Mühe wert oder nicht realistisch und könnte sogar negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Zusammenfassung

Die Erwartungen der Menschen sind manchmal unrealistisch, wenn es ums Abnehmen geht. Vergiss nicht, dass Abnehmen Zeit braucht und nicht jeder wie ein Fitnessmodel aussehen wird. Konzentriere dich darauf, einen individuellen Abnehmplan und ein individuelles Ziel zu entwickeln, das auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

20. Du bist zu sehr auf eine Diät konzentriert

Diäten funktionieren fast nie auf lange Sicht. Studien zeigen sogar, dass Menschen, die eine Diät machen, mit der Zeit mehr Gewicht zunehmen (44).

Anstatt mit einer Diät an die Gewichtsabnahme heranzugehen, solltest du dir gesundheitsfördernde Gewohnheiten zu eigen machen. Dazu gehören zum Beispiel eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung, so viel und so oft wie möglich Sport zu treiben und regelmäßig die Dinge zu tun, die dich glücklich machen.

Konzentriere dich darauf, deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen, anstatt ihn zu entbehren, und lasse den Gewichtsverlust als natürlichen Nebeneffekt folgen.

Zusammenfassung

Diäten sind keine langfristige Lösung. Wenn du langfristig abnehmen und dein Gewicht halten willst, solltest du dir gesundheitsfördernde Lebensgewohnheiten aneignen.

Die Quintessenz

Abnehmen ist nicht immer einfach und zahlreiche Faktoren können es zum Stillstand bringen.

Auf der grundlegendsten Ebene kann es dazu kommen, dass du dein Abnehmziel nicht erreichst, wenn die Kalorienaufnahme gleich oder höher ist als der Kalorienverbrauch.

Versuche es mit Strategien wie achtsamem Essen, dem Führen eines Ernährungstagebuchs, dem Verzehr von mehr Eiweiß und Kraftübungen.

Letztendlich erfordert die Änderung deines Gewichts und deines Lebensstils Geduld, Hingabe, Ausdauer und Durchhaltevermögen.

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