Frisch und heiß aus dem Ofen ist Naan ein tolles Trostessen für kalte Nächte.
Aufgrund seiner langen Geschichte und der einfachen Zubereitung ist Naan ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen. Du kannst es in Restaurants essen oder zu Hause zubereiten und es auf verschiedene Arten servieren.
Naan erfreut sich auf der ganzen Welt wachsender Beliebtheit, so dass du Naan vielleicht sogar in deinem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder in einer Bäckerei kaufen kannst.
Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob dieses fluffige und beliebte Brot gesund ist, besonders wenn du dein Gewicht halten willst.
Dieser Artikel befasst sich mit den Nährstoffen, den gesundheitlichen Vorteilen und den verschiedenen Varianten von Naan sowie mit der Frage, wie es im Vergleich zu Pita und anderen Broten abschneidet.
Was ist Naan?
Im Englischen bezeichnen viele Naan als „Naan-Brot“. Das ist jedoch ein überflüssiger Begriff, denn Naan leitet sich vom persischen Wort „non“ ab, das Brot bedeutet.
Einem Gelehrten zufolge entstand Naan aus der alten persischen Praxis, Fladenbrot auf heißen Kieselsteinen zu backen (1).
Du wirst feststellen, dass die Zubereitung eines einfachen Naans ähnlich aussieht wie die anderer Brotsorten. Du mischst die Zutaten Mehl, Wasser, Salz und Fett, drückst sie mit den Händen flach und schiebst sie zum Backen in den Ofen (1).
Wenn du Naan etwas ausgefallener zubereiten möchtest, kannst du anstelle deines traditionellen Ofens auch Feuerplatten oder Tonöfen verwenden.
Ganz einfach: Naan ist ein vielseitiges, beliebtes und uraltes Brotrezept, das du zu Hause herstellen kannst.
Zusammenfassung
Naan ist eine Art Fladenbrot, das ursprünglich auf Kieselsteinen gebacken wurde. Naan leitet sich vom persischen Wort für Brot ab, und du kannst es zu Hause mit Mehl backen.
Naan-Sorten
Es gibt eine Vielzahl von Naans, die sich je nach Region und Zutaten unterscheiden. Einige sind beliebter als andere, aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du eine der folgenden Sorten in deinem Laden findest:
- Naan-e roghani. Dies ist ein dickeres, weicheres afghanisches Naan, das mit mehr Öl zubereitet wird als die normale Variante. Es wird mit Sesam und Nigellasamen bestreut.
- Butter-Knoblauch-Naan. Diese klassische indische Sorte ist eine der beliebtesten Versionen von Naan. Dieses Naan wird mit geschmolzener Butter und Knoblauch bestrichen.
- Peshwari Naan. Diese pakistanische Sorte enthält getrocknete Sultaninen, Rosinen, Kokosnuss und Mandeln.
- Naan-e barbari. Dieses klassische persische Naan hat eine krustige Oberfläche und ein zartes Inneres. Das Naan ist mit Sesamkörnern bestreut.
- Aloo Naan. Das ist ein indisches Naan, das mit gekochtem Kartoffelpüree gefüllt ist.
- Naan aus Vollkorn. Bei Vollkorn-Naan wird Vollkornmehl verwendet, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
Zusammenfassung
Es gibt viele verschiedene Arten von Naan, je nachdem, aus welcher Region es stammt und welcher Teig verwendet wird. Einige Sorten sind Butter-Knoblauch-Naan, Naan e-roghini, Peshawari-Naan und Naan e-barbari.
Naan Ernährung
Naan hat viele der gleichen Nährwertvorteile wie andere frische Brote – einschließlich Kohlenhydrate, Eisen und Vitamin B.
Hier sind die Nährwertangaben für 1 Stück handelsübliches, einfaches Naan (90 Gramm) (2):
- Kalorien: 262
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Eiweiß: 9 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Zucker: 3 Gramm
- Natrium: 18% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 16% des täglichen Bedarfs
- Thiamin (Vitamin B1): 58% der DV
- Niacin (Vitamin B3): 33% der DV
Während Naan relativ wenig Ballaststoffe enthält, bietet es eine ordentliche Menge an Eiweiß. Dein Körper braucht diesen Nährstoff, um die gesunde Funktion deiner Organe zu erhalten (5).
Außerdem liefert Naan einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere die Vitamine B1 und B3. Es ist sogar eine gute Quelle für Eisen (2, 8).
Zusammenfassung
Wie andere Brote auch, ist Naan besonders reich an B-Vitaminen, Kohlenhydraten und Eisen. Außerdem liefert es Eiweiß und Eisen.
Nachteile
Naan hat für manche Menschen, die bestimmte Nährstoffe einschränken oder vermeiden müssen, ein paar Nachteile.
Gesättigte Fette machen etwa ein Viertel der gesamten Fettmenge in Naan aus. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass die Kalorien aus gesättigten Fetten weniger als 10% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten (6).
Deshalb solltest du es vermeiden, dich mit Naan vollzustopfen, wenn du auf die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren achten willst.
Außerdem hat gekauftes Naan einen relativ hohen Natriumgehalt, der etwa 18% des Tagesbedarfs ausmacht. Wenn du zu viel Natrium isst, kann das deinen Blutdruck und dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen (7).
Zusammenfassung
Im Laden gekauftes Naan kann einen hohen Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren haben, zwei Nährstoffe, auf die manche Menschen achten sollten.
Wie schneidet es im Vergleich zu Pita und Brot ab?
Wenn du mehr Naan essen möchtest, aber gesundheitliche Bedenken hast, solltest du dir überlegen, wie es im Vergleich zu anderen Broten und Pita, einem anderen beliebten Fladenbrot, abschneidet.
Erstens hat 1 weißes Naan (90 Gramm) etwa 70 % mehr Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe als 2 Scheiben Weißbrot (54 Gramm). Beide haben vergleichbare Mengen an Zucker (2, 9).
Mit Naan bekommst du mehr Kohlenhydrate, aber auch viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe, die beide wichtig sind, um dich satt zu halten und gleichzeitig ein gesundes Gewicht zu halten.
Auf der anderen Seite enthält Naan etwa 80 % mehr Kohlenhydrate und rund 200 % mehr Eiweiß als eine 45-Gramm-Portion Pita. Naan enthält doppelt so viele Ballaststoffe wie Pita, aber 60 % mehr Zucker (2, 10).
Es ist erwähnenswert, dass Naan doppelt so schwer ist wie Pita und 1,5 Mal so schwer wie zwei Scheiben Brot.
Einfach ausgedrückt: Naan ist nährstoffreicher als Pita oder Weißbrot. Auch wenn es mehr Kohlenhydrate und Zucker enthält, verdient es seinen Ruf als gesunde Alternative durch seinen relativ hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen.
Zusammenfassung
Trotz seines hohen Kohlenhydratgehalts kann Naan als nährstoffreichere Alternative zu Weißbrot und Pita angesehen werden.
Gesundheitliche Vorteile von Naan
Wie die meisten Brote ist auch Naan ein kohlenhydratreiches Lebensmittel ohne viele Ballaststoffe. Das stärkehaltige Naan dient als schnell verfügbare Energie für deinen Körper.
Beachte diese wichtigen gesundheitlichen Vorteile, die mit Naan verbunden sind.
Ballaststoffreiche Alternativen
Der Verzehr von Kohlenhydraten unterstützt deinen Blutzucker- und Insulinspiegel sowie deinen Cholesterin- und Triglycerid-Stoffwechsel (eine Art von Fett im Blut).11).
Auch wenn einfaches weißes Naan aus raffiniertem Mehl wenig Ballaststoffe enthält, bedeutet das nicht, dass andere Naan-Sorten keine gute Ballaststoffquelle sein können.
Vollkornmehl in Kombination mit anderen Vollkornalternativen wie Kichererbsenmehl kann den Ballaststoffgehalt deines einfachen Naans erhöhen.
Außerdem wird der Verzehr von Ballaststoffen mit einer besseren Gesundheit von Herz und Darm in Verbindung gebracht. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (12).
Gute Quelle für Vitamine
Naan ist reich an Niacin und Thiamin, die gesundheitliche Vorteile bieten.
Niacin ist ein B-Vitamin, das dein Körper für die zelluläre Energieproduktion und andere Funktionen wie genetische Stabilität, Stoffwechsel und Alterung benötigt (13).
Ein Mangel an B3 kann mit neurologischen Problemen, Demenz und sogar psychiatrischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden (14).
Wie Niacin ist auch Thiamin ein wasserlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass dein Körper es nicht in Reserven speichert und du deinen Niacinspiegel über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel wieder auffüllen musst.
Bei Menschen mit Thiaminmangel kann es zu Problemen mit dem Nervensystem, dem Herzen und der Darmgesundheit kommen. Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Verwirrung, Gedächtnisverlust, Unwohlsein, Muskelschwäche und Herzprobleme können Symptome eines Thiaminmangels sein (15).
Schließlich ist Naan auch eine gute Eisenquelle – ein wichtiger Mineralstoff, der deinem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu bilden, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren.
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von vielen Proteinen und Enzymen in deinem Körper. Außerdem hilft es deinen Muskeln, Sauerstoff zu speichern und zu nutzen.
Erwäge, Naan und andere Vitamin-B-reiche Lebensmittel zu dir zu nehmen, wenn du deine neurologische und kreislauftechnische Gesundheit optimieren willst.
Kann helfen, Blutzucker und Diabetes zu kontrollieren
Naan kann dir helfen, deinen Blutzucker zu kontrollieren.
Der glykämische Index (GI) für Naan wird auf 71 geschätzt. Der GI-Index misst, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Bei einem Wert von 55 werden sie als Lebensmittel mit niedrigem GI bezeichnet (3).
Daher kannst du Naan in eine Diät mit niedrigem GI einbeziehen. Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel und den Insulinbedarf bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes senken kann (4).
Naan ist ein Lebensmittel mit niedrigem GI, das dir Flexibilität bietet, um deinen Blutzuckerspiegel auf einem moderaten Niveau zu halten und Abstürze zu vermeiden.
Zusammenfassung
Naan ist ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das zu einem gesunden Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel beitragen kann. Du kannst auch Vollkornmehl verwenden, um den Ballaststoffgehalt von Naan zu erhöhen.
Zusammenfassung
Naan kann ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn du es in Maßen isst. Entscheide dich für Vollkorn-Naan, wenn du die Vorteile für deine Gesundheit maximieren willst, und versuche, es zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu servieren.
Natürlich solltest du den gesamten Umfang deiner Ernährung berücksichtigen. Naan ist zwar nahrhaft, kann aber kein Allheilmittel für eine Ernährung sein, die viel verarbeiteten Zucker und Fett und wenig Nährstoffe enthält.
Du kannst Naan als Träger für nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte verwenden. Kombiniere Vollkorn-Naan mit Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, wie es in vielen Gerichten der indischen Küche üblich ist.
Wenn Naan zu deinen allgemeinen Gesundheitszielen und deinem Lebensstil passt, genieße es!
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du das klassische Naan aufpeppen willst, kannst du es mit Hummus, Blattgemüse und Nüssen oder Samen belegen. Naan eignet sich auch hervorragend als Wrap für Gemüse, Bohnen und Eier.
