Linsen: Nährwerte, Vorteile und wie man sie kocht

Linsen sind essbare Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte.

Sie sind bekannt für ihre Linsenform und werden mit oder ohne ihre äußere Schale verkauft.

Obwohl sie in Ländern wie der Türkei, Syrien, Jordanien, Marokko und Tunesien ein gängiges Grundnahrungsmittel sind, werden Linsen heute vor allem in Kanada angebaut (1, 2).

In diesem Artikel erfährst du alles über Linsen, ihre Nährwerte und Vorteile und wie man sie zubereitet.

Verschiedene Arten von Linsen

Linsen werden oft nach ihrer Farbe kategorisiert, die von gelb und rot bis grün, braun oder schwarz reichen kann (1).

Hier sind einige der gängigsten Linsensorten:

• Braun. Dies ist die am häufigsten gegessene Sorte. Sie haben einen erdigen Geschmack, bleiben beim Kochen gut in Form und eignen sich hervorragend für Eintöpfe und Suppen.
• Puy. Sie kommen aus der französischen Region Le Puy. Sie haben eine ähnliche Farbe, sind aber nur etwa ein Drittel so groß wie grüne Linsen und haben einen pfeffrigen Geschmack.
• Grün. Sie können in der Größe variieren und sind in der Regel ein günstigerer Ersatz für Rezepte, die Puy-Linsen verlangen.
• Gelb und rot. Diese Linsen sind geteilt und kochen schnell. Sie eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Dal und haben einen leicht süßen und nussigen Geschmack.
• Beluga. Das sind kleine schwarze Linsen, die fast wie Kaviar aussehen. Sie sind eine tolle Grundlage für warme Salate.

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Linsensorten, und sie werden weltweit verzehrt.

Äußerst nahrhaft

Linsen werden oft übersehen, obwohl sie eine kostengünstige Möglichkeit sind, eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.

Sie enthalten zum Beispiel viele B-Vitamine, Magnesium, Zink und Kalium.

Linsen bestehen zu mehr als 25 % aus Eiweiß, was sie zu einer hervorragenden Fleischalternative macht. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen, ein Mineralstoff, der bei vegetarischer Ernährung manchmal fehlt (1, 3).

Obwohl die verschiedenen Linsensorten in ihrem Nährstoffgehalt leicht variieren können, liefert 1 Portion (198 Gramm) gekochte Linsen im Allgemeinen Folgendes (4):

• Kalorien: 230
• Kohlenhydrate: 39,9 Gramm
• Eiweiß: 17,9 Gramm
• Fett: 0,8 Gramm
• Ballaststoffe: 15,6 Gramm
• Thiamin: 28% des DV
• Niacin: 13% der DV
• Vitamin B6: 21% der DV
• Folsäure: 90% des DV
• Pantothensäure: 25% der DV
• Eisen: 37% des DV
• Magnesium: 17% der DV
• Phosphor: 28% des DV
• Kalium: 16% der DV
• Zink: 23% des DV
• Kupfer: 55% der DV
• Mangan: 43% des DV

Linsen sind reich an Ballaststoffen, die einen regelmäßigen Stuhlgang und das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützen. Der Verzehr von Linsen kann das Gewicht deines Stuhls erhöhen und deine Darmfunktion insgesamt verbessern (5).

Darüber hinaus enthalten Linsen eine breite Palette an nützlichen Pflanzenstoffen, die sogenannten Phytochemikalien, von denen viele vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen (1).

Zusammenfassung

Linsen sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Außerdem sind sie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Polyphenole in Linsen können starke gesundheitliche Vorteile haben

Linsen sind reich an Polyphenolen, einer Kategorie von gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen (1).

Einige der Polyphenole in Linsen, wie z.B. Procyanidin und Flavanole, sind für ihre starke antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung bekannt (6, 7, 8).

Bei Tests im Labor konnten die Polyphenole in Linsen das Wachstum von Krebszellen stoppen, besonders bei krebsartigen Hautzellen (6).

Auch wenn noch nicht klar ist, wie, könnten die Polyphenole in Linsen auch eine Rolle bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels spielen (1, 9, 10).

Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Linsen zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt und dass die Vorteile nicht allein auf den Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettgehalt zurückzuführen sind (11).

Es ist auch erwähnenswert, dass die Polyphenole in Linsen ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften nach dem Kochen nicht zu verlieren scheinen (6).

Diese Ergebnisse stammen jedoch nur aus Labor- und Tierstudien. Bevor eindeutige Schlussfolgerungen über die gesundheitlichen Vorteile gezogen werden können, sind Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Linsen sind eine großartige Quelle für gesundheitsfördernde Polyphenole, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und möglicherweise krebszellenhemmend wirken.

Kann dein Herz schützen

Der Verzehr von Linsen wird mit einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, da er sich positiv auf mehrere Risikofaktoren auswirkt (1, 12).

Eine 8-wöchige Studie mit 39 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas und Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von täglich 1/3 Tasse (60 Gramm) Linsen den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhte und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceride deutlich senkte (13).

Linsen können auch helfen, deinen Blutdruck zu senken. Eine Studie an Ratten ergab, dass der Blutdruck bei denjenigen, die Linsen aßen, stärker sank als bei denen, die Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen aßen (14).

Außerdem können die Proteine in Linsen das Angiotensin I-konvertierende Enzym blockieren, das normalerweise eine Verengung der Blutgefäße auslöst und dadurch den Blutdruck erhöht (15, 16).

Hohe Homocysteinwerte sind ein weiterer Risikofaktor für Herzkrankheiten. Diese können sich erhöhen, wenn du zu wenig Folsäure zu dir nimmst. Da Linsen eine gute Quelle für Folat sind, können sie dazu beitragen, dass sich überschüssiges Homocystein in deinem Körper anreichert (12).

Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten. Der Verzehr von Linsen kann dazu beitragen, die Gesamtnahrungsaufnahme zu verringern, was zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung beitragen kann. Linsen sind sehr sättigend und scheinen den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (9, 17, 18).

Zusammenfassung

Linsen können dein Herz schützen, indem sie die Gewichtsabnahme unterstützen, die Ansammlung von Homocystein im Körper verhindern und die Cholesterin- und Blutdruckwerte verbessern.

Antinährstoffe können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen

Linsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme von anderen Nährstoffen beeinträchtigen können.

Trypsin-Inhibitoren

Linsen enthalten Trypsin-Inhibitoren, die die Produktion des Enzyms blockieren, das normalerweise hilft, Eiweiß aus der Nahrung abzubauen.

Allerdings enthalten Linsen in der Regel nur geringe Mengen davon, und es ist unwahrscheinlich, dass das Trypsin aus Linsen einen großen Einfluss auf deine Proteinverdauung hat (19).

Lektine

Lektine können der Verdauung widerstehen und sich an andere Nährstoffe binden, wodurch deren Aufnahme verhindert wird.

Außerdem können sich Lektine an Kohlenhydrate in der Darmwand binden. Wenn sie im Übermaß verzehrt werden, können sie die Darmbarriere stören und die Durchlässigkeit des Darms erhöhen, ein Zustand, der auch als Leaky Gut (20).

Es wird spekuliert, dass zu viele Lektine in der Ernährung das Risiko für die Entwicklung einer Autoimmunerkrankung erhöhen können, aber die Beweise dafür sind begrenzt (20).

Lektine können auch krebshemmende und antibakterielle Eigenschaften besitzen (21, 22).

Wenn du versuchst, die Anzahl der Lektine in deiner Ernährung zu minimieren, solltest du Linsen über Nacht einweichen und das Wasser wegschütten, bevor du sie kochst.

Gerbstoffe

Linsen enthalten Gerbstoffe, die sich an Proteine binden und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verhindern können (23).

Insbesondere gibt es Bedenken, dass Tannine die Eisenaufnahme beeinträchtigen könnten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Eisenspiegel im Allgemeinen nicht durch die Aufnahme von Tanninen in der Nahrung beeinträchtigt wird (24).

Auf der anderen Seite sind Tannine reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien (24).

Phytinsäure

Phytinsäuren oder Phytate können Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium binden und so ihre Aufnahme verringern (25).

Der Phytinsäure werden aber auch starke antioxidative und krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben (26).

Obwohl Linsen, wie alle Hülsenfrüchte, einige Antinährstoffe enthalten, wird durch das Schälen und Kochen der Samen das Vorhandensein von Antinährstoffen stark reduziert (23).

Zusammenfassung

Linsen enthalten Antinährstoffe wie Trypsininhibitoren und Phytinsäure, die die Aufnahme einiger Nährstoffe verringern. Durch das Einweichen und Kochen der Linsen werden diese Stoffe minimiert, aber du nimmst trotzdem den Großteil der Nährstoffe auf.

Die beste Art, Linsen zu kochen

Linsen sind einfach zu kochen. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten müssen sie nicht vorher eingeweicht werden und können in weniger als 30 Minuten gekocht werden. Oder du kannst Linsen aus der Dose verwenden.

Es ist am besten, sie vor dem Kochen abzuspülen, um Verunreinigungen zu entfernen.

Du kannst sie dann in einen Topf geben, mit Wasser und einer Prise Salz bedecken, zum Kochen bringen und 20-30 Minuten zugedeckt köcheln lassen (27).

Deine Linsen sollten leicht knusprig oder weich sein, je nachdem, was du bevorzugst. Wenn sie gekocht sind, gieße sie ab und spüle sie in kaltem Wasser ab, um ein weiteres Kochen zu verhindern.

Einige Linsen, wie z.B. gespaltene Orangenlinsen, sind innerhalb von 5 Minuten gar und eignen sich hervorragend, wenn du eine Last-Minute-Mahlzeit zubereiten oder eine bereits gekochte Mahlzeit aufpeppen möchtest (27).

Du kannst Linsen auch in großen Mengen kochen und sie die ganze Woche über zum Mittag- oder Abendessen verwenden, da sie sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage halten (27).

Der Gehalt an Antinährstoffen in Linsen wird durch Kochen deutlich reduziert. Du kannst deine Linsen auch über Nacht einweichen, um die Werte noch weiter zu senken (23).

Zusammenfassung

Linsen sind einfach zu kochen. Für gespaltene Linsen braucht man nur 5-10 Minuten, für andere Sorten 20-30 Minuten. Und im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten müssen Linsen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.

Die Quintessenz

Ob braun, grün, gelb, rot oder schwarz – Linsen sind kalorienarm, reich an Eisen und Folsäure und eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Sie enthalten gesundheitsfördernde Polyphenole und können verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern.

Sie lassen sich in 5-30 Minuten kochen, was – wie das Einweichen – ihren Gehalt an Antinährstoffen reduziert.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Die Zubereitung von nährstoffreichen Mahlzeiten unter der Woche kann manchmal eine Herausforderung sein. Um es ein bisschen einfacher zu machen, solltest du deine Speisekammer mit diesen Grundnahrungsmitteln füllen.