Ist Sauerteigbrot gesund? Herstellung, Nährwerte & Mehr

Sauerteigbrot ist eine meiner liebsten Brotsorten.

Ich finde es nicht nur schmackhafter als herkömmliches Brot, sondern es ist wohl auch nahrhafter. Sauerteigbrot treibt den Blutzuckerspiegel weniger in die Höhe als herkömmliches Brot, und viele meiner Kunden finden es leichter verdaulich.

In diesem Artikel gehe ich auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über Sauerteigbrot ein und erläutere die vielen Gründe, warum es eine Bereicherung für deine Ernährung sein könnte.

Was ist Sauerteigbrot?

Sauerteig ist eine der ältesten Formen der Getreidegärung.

Experten gehen davon aus, dass er um 1500 v. Chr. im alten Ägypten entstanden ist und die wichtigste Methode zum Sauerteigbacken von Brot blieb, bis die Bäckerhefe ihn vor ein paar hundert Jahren ersetzte (1).

Brote können entweder als gesäuert oder ungesäuert eingestuft werden.

Gesäuerte Brote haben einen Teig, der während des Backvorgangs aufgeht. Dies wird durch das Gas verursacht, das freigesetzt wird, wenn das Getreide im Teig zu gären beginnt (2).

Für die meisten Sauerteigbrote wird handelsübliche Bäckerhefe verwendet, damit der Teig aufgeht.

Ungesäuerte Brote, wie z. B. Fladenbrote, Tortillas und Roti, gehen dagegen nicht auf.

Sauerteigbrot ist ein gesäuertes Brot. Es wird jedoch nicht mit Bäckerhefe aufgehen, sondern mit „wilder Hefe“ und Milchsäurebakterien, die natürlich im Mehl vorkommen (3).

Wilde Hefe ist widerstandsfähiger gegen saure Bedingungen als Bäckerhefe, was es ihr ermöglicht, mit Milchsäurebakterien zusammenzuarbeiten, um das Aufgehen des Teigs zu fördern (4, 5).

Milchsäurebakterien kommen auch in verschiedenen anderen fermentierten Lebensmitteln vor, darunter Joghurt, Kefir, Essiggurken, Sauerkraut und Kimchi (6).

Die Mischung aus Wildhefe, Milchsäurebakterien, Mehl und Wasser, die für die Herstellung von Sauerteigbrot verwendet wird, nennt man Starter. Während des Brotbackens fermentiert der Starter den Zucker im Teig, wodurch das Brot aufgeht und seinen charakteristischen Geschmack erhält (5, 7).

Sauerteigbrot enthält auch von Natur aus unterschiedlich viele Essigsäurebakterien, eine Gruppe von Bakterien, die dem Sauerteigbrot sein besonderes, essigartiges Aroma verleihen.

Sauerteigbrote mit einem hohen Gehalt an Essigsäurebakterien brauchen auch länger, um zu gären und aufzugehen, was dem Sauerteigbrot seine charakteristische Textur verleiht (5, 8).

Die Hefe, die von Natur aus im Sauerteigbrot enthalten ist, erhöht den Nährstoffgehalt des Brotes und macht es für den Körper leichter verdaulich als Brot, das mit Bäckerhefe hergestellt wurde (4, 5).

Trotz seiner uralten Wurzeln ist das Backen von Sauerteigbrot auch heute noch beliebt – vielleicht sogar noch mehr, weil das Interesse am Backen zu Hause während der COVID-19-Pandemie überall auf der Welt gestiegen ist (9).

Beachte, dass nicht alle im Laden gekauften Sauerteigbrote nach dem traditionellen Sauerteigverfahren hergestellt werden, was ihre gesundheitlichen Vorteile einschränken kann.

Wenn du Sauerteigbrot bei einem handwerklichen Bäcker oder auf einem Bauernmarkt kaufst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass es sich um „echtes“ Sauerteigbrot handelt (2).

Zusammenfassung

Sauerteig ist eine uralte Form der Brotsäuerung. Er basiert auf einer Mischung aus wilder Hefe und Milchsäurebakterien, die von Natur aus im Mehl vorhanden sind, und nicht auf Bäckerhefe, um den Teig zu säuern.

Sauerteigbrot Nährwerte

Das Nährwertprofil von Sauerteig ähnelt dem der meisten anderen Brote und wird durch die Art des Mehls beeinflusst, das für die Herstellung verwendet wird – zum Beispiel, ob es aus ganzen oder raffinierten Körnern hergestellt wird.

Im Durchschnitt enthält eine mittelgroße Scheibe Sauerteigbrot aus Weißmehl mit einem Gewicht von ca. 59 Gramm (10):

• Kalorien: 188
• Kohlenhydrate: 37 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Eiweiß: 8 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Selen: 32% des Tageswertes (DV)
• Folsäure: 21% der DV
• Thiamin: 21% der DV
• Niacin: 20% der DV
• Riboflavin: 17% des DV
• Mangan: 15% des DV
• Eisen: 13% des DV
• Kupfer: 10% des DV

Abgesehen von seinem Nährstoffgehalt hat Sauerteig einige besondere Eigenschaften, die ihn die Vorteile der meisten anderen Brotsorten übertreffen lassen. Auf diese werde ich in den folgenden Kapiteln eingehen.

Zusammenfassung

Das grundlegende Nährwertprofil von Sauerteig ähnelt dem anderer Brote und hängt davon ab, welche Mehlsorte für die Herstellung verwendet wird. Sauerteig hat außerdem einige besondere Eigenschaften, die ihn nährstoffreicher machen.

Sauerteigbrot ist nährstoffreicher als normales Brot

Obwohl Sauerteigbrot oft aus demselben Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Fermentationsprozess, der zu seiner Herstellung verwendet wird, sein Nährwertprofil in mehrfacher Hinsicht.

Zum einen enthalten Vollkornbrote eine gute Menge an Mineralstoffen, darunter Kalium, Phosphat, Magnesium und Zink (11).

Die Fähigkeit deines Körpers, diese Mineralien aufzunehmen, wird jedoch durch das Vorhandensein von Phytinsäure, auch Phytat genannt, eingeschränkt.

Phytat kommt natürlicherweise in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter auch in Getreide, und wird oft als Antinährstoff bezeichnet, weil es sich an Mineralien bindet und deren Aufnahme durch deinen Körper erschwert (11).

Die Milchsäurebakterien im Sauerteigbrot senken den pH-Wert des Brotes, was zur Deaktivierung von Phytat beiträgt. Aus diesem Grund enthält Sauerteigbrot tendenziell weniger Phytat als andere Brotsorten (11, 12).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Sauerteiggärung den Phytatgehalt von Brot um mehr als 70 % senken kann, wobei die niedrigsten Werte in Broten aus Teigen mit einem pH-Wert zwischen 4,3 und 4,6 und einer Gärtemperatur von 25°C (77°F) gefunden wurden (13).

Außerdem erhöht der niedrige pH-Wert des Teigs in Verbindung mit den darin enthaltenen Milchsäurebakterien den Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien im Sauerteigbrot (12, 13).

Und schließlich trägt die längere Fermentationszeit des Sauerteigs dazu bei, das Aroma, den Geschmack und die Textur von Vollkornbrot zu verbessern. Wenn du also normalerweise kein Fan von Vollkornbrot bist, kann ein Vollkornsauerteigbrot die perfekte Möglichkeit sein, Vollkorn in deine Ernährung aufzunehmen (13).

Zusammenfassung

Sauerteigbrot enthält einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien als andere Brotsorten. Außerdem enthält es weniger Phytate und ermöglicht es deinem Körper daher, die darin enthaltenen Nährstoffe leichter aufzunehmen als die in normalem Brot.

Sauerteigbrot ist leichter zu verdauen

Sauerteigbrot ist oft leichter verdaulich als Brot, das mit Bierhefe fermentiert wurde.

Die Milchsäurebakterien und die wilde Hefe, die bei der Sauerteiggärung vorhanden sind, helfen dabei, die Antinährstoffe zu neutralisieren, die von Natur aus in Getreide enthalten sind, was deinem Körper hilft, Lebensmittel aus diesen Getreidesorten leichter zu verdauen (12, 13, 14, 15).

Die Sauerteigfermentation kann auch Präbiotika produzieren, eine Art unverdaulicher Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, was wiederum die Verdauung erleichtert und deine Darmgesundheit verbessert (14, 16).

Darüber hinaus trägt der Sauerteigfermentationsprozess dazu bei, große Bestandteile des Getreides, wie z. B. Glutenproteine, aufzuspalten, so dass sie vom Körper leichter verdaut werden können (13).

Gluten ist eine Art von Protein, das in bestimmten Getreidesorten vorkommt. Es kann bei Menschen, die empfindlich oder allergisch darauf reagieren, Verdauungsprobleme verursachen (11).

Die Glutenverträglichkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche Menschen haben keine nennenswerten Probleme mit der Verdauung von Gluten, während es bei anderen Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen kann (17).

Der geringere Glutengehalt von Sauerteigbrot kann dazu führen, dass es für glutenempfindliche Menschen besser verträglich ist.

Das macht glutenfreies Sauerteigbrot zu einer interessanten Option für Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen.

Beachte jedoch, dass die Sauerteigfermentation das Gluten nicht vollständig abbaut. Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität sollten Sauerteigbrot mit Weizen, Gerste oder Roggen vermeiden.

Zusammenfassung

Sauerteigbrot enthält weniger Gluten, weniger Antinährstoffe und mehr Präbiotika – all das kann deine Verdauung verbessern.

Sauerteigbrot kann besser für die Blutzuckerkontrolle sein

Sauerteigbrot wirkt sich möglicherweise besser auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus als andere Brotsorten, obwohl die Wissenschaftler den Grund dafür noch nicht ganz verstehen.

Forscherinnen und Forscher glauben, dass die Sauerteiggärung die Struktur der Kohlenhydratmoleküle verändern kann. Dadurch wird der glykämische Index (GI) des Brotes gesenkt und die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamt (13, 14).

Allerdings können verschiedene Faktoren die GI-Reaktion beeinflussen, und es muss noch weiter erforscht werden, wie der Sauerteig diese beeinflusst (18).

Der GI ist ein Maß dafür, wie ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Bei Lebensmitteln mit einem niedrigeren GI ist es weniger wahrscheinlich, dass sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Darüber hinaus produzieren die Milchsäurebakterien im Teig während der Gärung Säuren. Einige Forscher glauben, dass diese Säuren dazu beitragen können, einen Blutzuckeranstieg zu verhindern (13, 19).

Die Sauerteiggärung wird oft zur Herstellung von Roggenbroten verwendet, weil Roggen nicht genug Gluten enthält, damit die Bäckerhefe effektiv arbeiten kann.

Eine Studie zeigte, dass die Teilnehmer/innen, die Roggenbrot verzehrten, einen geringeren Anstieg des Insulinspiegels aufwiesen als diejenigen, die die gleiche Menge an herkömmlichem Weizenbrot aßen (20).

Darüber hinaus haben mehrere andere Studien den Blutzuckeranstieg der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und mit Bäckerhefe fermentiertem Brot verglichen.

Im Allgemeinen hatten die Teilnehmer, die das Sauerteigbrot aßen, niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte als die Teilnehmer, die die mit Bäckerhefe fermentierten Brote aßen (3, 21, 22, 23).

Zusammenfassung

Die Sauerteiggärung führt zu Veränderungen im Brot, die den Blutzucker besser kontrollieren können als Brot, das mit herkömmlicher Bäckerhefe hergestellt wird.

Wie man Sauerteigbrot macht

Du kannst frisches Sauerteigbrot zu Hause aus drei einfachen Zutaten herstellen: Wasser, Mehl und Salz.

Hier ist ein kurzer Überblick über die notwendigen Schritte:

1. Stelle ein paar Tage vorher einen Sauerteigstarter her. Du kannst viele einfache Rezepte im Internet finden. Die Herstellung eines ersten Starters dauert weniger als 5 Minuten.
2. Füttere deinen Starter täglich und lass ihn ein paar Tage lang wachsen. Du wirst einen Teil dieses Starters für die Herstellung des Brotes verwenden und den Rest für später aufheben.
3. An dem Tag, an dem du dein Brot backen willst, mischst du einen Teil deines Starters mit Mehl und Wasser und lässt diese Mischung ein paar Stunden lang ruhen. Dann füge Salz hinzu.
4. Falte den Teig ein paar Mal, bevor du ihn wieder 10-30 Minuten ruhen lässt. Wiederhole das Falten und Ruhen ein paar Mal, bis der Teig glatt und dehnbar ist.
5. Nach der letzten Ruhezeit lässt du den Teig bei Zimmertemperatur aufgehen, bis er etwa das 1,5-fache seines ursprünglichen Volumens erreicht hat.
6. Forme deinen Brotlaib und backe ihn in einem Dutch Oven.
7. Lass das Brot 2-3 Stunden auf einem Rost abkühlen, bevor du es aufschneidest.

Denke daran, dass die Herstellung deines Sauerteigstarters 3-5 Tage dauert. Überstürze diesen Prozess nicht, denn die Qualität deines Starters ist ausschlaggebend dafür, dass dein Teig gut schmeckt und aufgeht.

Beachte auch, dass du nur einen Teil des Starters für die Herstellung des Brotes verwenden wirst. Den Rest kannst du aufbewahren, solange du ihn im Kühlschrank aufbewahrst und mindestens einmal pro Woche „fütterst“.

Wenn du bereit bist, ein neues Brot zu backen, nimmst du deinen Starter einfach 1-3 Tage vorher aus dem Kühlschrank und fütterst ihn einmal am Tag, bis er wieder stärker wird.

Zusammenfassung

Befolge die obigen Schritte, um deinen ersten Laib Brot zu backen. Bei einer Online-Suche findest du viele Rezepte für Sauerteigstarter und Brot, die du nachmachen kannst.

Zusammenfassung

Sauerteigbrot ist eine tolle Alternative zu herkömmlichem Brot.

Es ist nährstoffreicher, lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und ist generell leichter zu verdauen.

Denk daran, dass die Sauerteigfermentation Gluten nicht vollständig abbaut. Wenn du also an Zöliakie oder einer anderen Glutensensitivität leidest, solltest du Sauerteigbrot aus Weizen, Gerste oder Roggen, die alle Gluten enthalten, meiden.

Viele Menschen berichten, dass Sauerteigbrot ein besseres Aroma, einen besseren Geschmack und eine bessere Textur hat als Brot, das mit Bäckerhefe hergestellt wurde. Alles in allem solltest du Sauerteigbrot einmal ausprobieren.

Du kannst Sauerteigbrot aus praktisch jeder Mehlsorte herstellen. Wenn möglich, solltest du dich für ein Sauerteigbrot aus Vollkornmehl entscheiden und nicht für eines aus raffiniertem Getreide.

Letzte Worte

Probiere das heute aus: Wenn du Mehl und Wasser hast, kannst du sofort einen Sauerteigstarter herstellen. Der erste Schritt dauert weniger als 5 Minuten. Denke daran, dass du ihn 3-5 Tage vor dem Tag ansetzen musst, an dem du deinen ersten Sauerteiglaib backen willst.

Mit einer kurzen Suche im Internet findest du Rezepte für Sauerteig und Anleitungsvideos zum Nachmachen.