Ist Kokosnussmehl gesund? Nährwert, Vorteile und mehr

Kokosnussmehl ist eine einzigartige Alternative zu Weizenmehl.

Es ist beliebt bei Low-Carb-Enthusiasten und bei Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen.

Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Nährwertprofil bietet Kokosmehl als Teil einer gesunden Ernährung mehrere Vorteile. Dazu gehören Verbesserungen bei der Blutzuckerstabilität, der Verdauung und der Herzgesundheit.

Dieser Artikel befasst sich mit Kokosmehl, seinem Nährwert, seinen Vorteilen und wie es im Vergleich zu ähnlichen Produkten abschneidet.

Was ist Kokosnussmehl?

Kokosnussmehl wird aus getrocknetem und gemahlenem Kokosnussfleisch hergestellt.

Es ist ein Nebenprodukt der Kokosnussmilch- und Ölproduktion (1, 2).

Bei der Herstellung werden die Kokosnüsse zunächst aufgeschlagen und die Flüssigkeit abgelassen. Das Kokosnussfleisch wird dann ausgekratzt, gespült, gerieben und gesiebt, um die Feststoffe von der Milch zu trennen. Die Feststoffe werden dann bei niedriger Temperatur gebacken, bis sie trocken sind, bevor sie zu Mehl gemahlen werden.

Das daraus entstehende weiße Pulver sieht aus und fühlt sich ähnlich an wie Mehl aus Getreide wie Weizen. Sein Geschmack ist mild.

Kokosnussmehl wird häufig in gluten- und getreidefreien Lebensmitteln wie Muffins, Brot und Keksen verwendet.

Man findet es in den meisten Lebensmittelgeschäften und online.

Zusammenfassung

Kokosnussmehl wird aus getrocknetem, gemahlenem Kokosnussfleisch hergestellt. Es hat einen milden Geschmack und eine ähnliche Konsistenz wie Weizenmehl.

Nährwerte von Kokosnussmehl

Kokosnussmehl hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil: Es enthält besonders viele Ballaststoffe, Kalium, Eisen und pflanzliches Eiweiß.

100 Gramm Kokosmehl enthält (3):

Brennwert	1457 kJ
Kalorien	348 kcal
Protein	16 g
Kohlenhydrate	22 g
Fett	12 g

Mineralstoffe

Salz	0,13 g
Kalium	2310 mg

Im Vergleich zu Weizenmehl enthält Kokosmehl mehr Ballaststoffe, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Eisen (3, 4).

Kalium und Ballaststoffe sind Nährstoffe, die in der heutigen Ernährung häufig zu wenig konsumiert werden, was zu gesundheitlichen Problemen wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Verdauungsproblemen führen kann (5, 6, 7).

Wenn du Kokosmehl in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du die empfohlene Tagesdosis für diese wichtigen Nährstoffe erreichen.

Da Kokosmehl außerdem weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß enthält als herkömmliches Weizenmehl, ist es eine beliebte Wahl für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren.

Zusammenfassung

Kokosnussmehl enthält viele Ballaststoffe und ist eine gute Quelle für Eiweiß, Kalium und Eisen.

Gesundheitliche Vorteile von Kokosnussmehl

Kokosnussmehl hat ein vielfältiges Nährstoffprofil und kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Allerdings gibt es nur wenige Studien, die es direkt untersucht haben.

Kokosnussmehl kann helfen, den Blutzucker stabil zu halten

Kokosnussmehl enthält viele Ballaststoffe, die einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern können.

Eine Portion von 1/4 Tasse (28 Gramm) liefert satte 36% des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Das ist mehr als viermal so viel wie Allzweckmehl (3, 4).

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamen.

Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Menschen mit Diabetes zugute kommt, indem sie den Blutzucker- und Insulinspiegel senkt und gleichzeitig ein gesundes Körpergewicht fördert (8).

Da Kokosmehl außerdem weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß enthält als Allzweckmehl, ist es besser für eine gesunde Blutzuckerregulierung geeignet.

Ältere Untersuchungen zeigen außerdem, dass die Zugabe von Kokosmehl zu Backwaren deren glykämischen Index (GI) senkt. Der GI ist ein Maß für die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel (9).

Kokosnussmehl fördert die Gesundheit der Verdauung

Der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosnussmehl macht es zu einer guten Wahl, um dein Verdauungssystem gesund zu halten.

Der größte Teil der Ballaststoffe ist unlöslich, was dem Stuhl mehr Volumen verleiht und dazu beiträgt, dass die Nahrung reibungslos durch den Darm transportiert wird.10).

Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für eine Reihe von Erkrankungen des Verdauungstrakts, einschließlich Dickdarmkrebs, verringern kann (11, 12).

Ältere Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass Kokosmehl geringe Mengen an löslichen Ballaststoffen und anderen fermentierbaren Fasern enthält, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren (13).

Im Gegenzug produzieren diese Bakterien kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die alle deine Darmzellen ernähren (14).

Kokosnussmehl kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren

Aufgrund seines hohen Gehalts an Ballaststoffen und Kalium kann der Verzehr von Kokosmehl die Gesundheit des Herzens unterstützen, indem er die Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kokosnussmehl dazu beitragen kann, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken (13, 15).

Eine Studie mit 42 Frauen, die als übergewichtig galten, ergab, dass der Verzehr einer kalorienarmen Diät mit 26 Gramm Kokosmehl pro Tag über einen Zeitraum von 9 Monaten den Gesamtcholesterin- und Blutzuckerspiegel senkte. Dies wiederum kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern (15).

Darüber hinaus ist Kokosmehl eine gute Quelle für Kalium, das für die Förderung und Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks wichtig ist. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten (16).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um mehr über diesen möglichen Nutzen zu erfahren.

Kokosnussmehl kann helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten

Kokosnussmehl kann dir helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Es enthält sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Appetitregulierung und können dazu beitragen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst. Das kann dazu führen, dass du deine Kalorienzufuhr insgesamt reduzierst (17).

Die Forschung legt nahe, dass eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung sogar die Gewichtsabnahme fördern kann (18, 19).

So ergab eine Studie mit 345 Personen, dass der einflussreichste Prädiktor für die Gewichtsabnahme die Ballaststoffe waren, unabhängig von der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme (18).

Obwohl eine ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung wahrscheinlich die Gewichtsabnahme fördert und ein gesundes Körpergewicht unterstützt, gibt es derzeit keine Beweise für einen direkten Zusammenhang zwischen Kokosmehl und Gewichtsabnahme.

Kokosnussmehl ist frei von Gluten und Getreide

Kokosmehl ist frei von Gluten und eignet sich daher für Menschen mit Zöliakie, einer Weizenallergie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie (1).

Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen. Menschen, die Gluten nicht vertragen, können nach dem Verzehr Symptome wie Blähungen, Krämpfe oder Durchfall bis hin zu Darmschäden und Nährstoff-Malabsorption entwickeln (20, 21, 22).

Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie sollten alle glutenhaltigen Getreidesorten meiden, während Menschen mit einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität entweder ihren Konsum reduzieren oder das Protein aus ihrer Ernährung streichen können.

Kokosnussmehl ist eine Alternative zu Weizen und anderen glutenhaltigen Mehlen. Außerdem ist es von Natur aus getreidefrei und daher eine beliebte Wahl für Menschen, die sich getreidefrei ernähren, z. B. bei der Paleo-Diät.

Zusammenfassung

Kokosnussmehl kann einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Herz fördern. Außerdem ist es eine gute Wahl für die Gesundheit der Verdauung und kann ein gesundes Körpergewicht unterstützen.

Wie man Kokosnussmehl verwendet

Du kannst Kokosmehl in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, sowohl süß als auch herzhaft. Es ist eine beliebte Zutat für alle, die sich gluten- und getreidefrei ernähren.

Du kannst es bei der Herstellung von Brot, Pfannkuchen, Keksen, Muffins oder anderen Backwaren durch andere Mehlsorten ersetzen. Beachte jedoch, dass Kokosmehl dazu neigt, mehr Flüssigkeit aufzunehmen als andere Mehlsorten, du kannst es also nicht eins zu eins ersetzen.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du eine 1/4 Tasse (28 Gramm) Kokosmehl durch eine 1 Portion (120 Gramm) Allzweckmehl ersetzt.

Du kannst auch die Flüssigkeiten um die Menge des Kokosmehls erhöhen, die du hinzufügst. Wenn du zum Beispiel 1/4 Tasse (28 g) Kokosmehl verwendest, gibst du 1/4 Tasse (60 ml) zusätzliche Flüssigkeit hinzu.

Außerdem solltest du bedenken, dass Kokosmehl in der Regel dichter ist als andere Mehlsorten und nicht so leicht bindet.

Bäckerinnen und Bäcker empfehlen oft, es mit anderen Mehlsorten zu mischen oder 1 Ei pro 1/4 Tasse (28 Gramm) Kokosmehl hinzuzufügen, damit dein Endprodukt eine fluffigere, weichere Textur erhält.

Dieses einzigartige Mehl kann auch als Panade oder zum Andicken von Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Außerdem kannst du es als Bindemittel in Rezepten für Burger oder Gemüsebrötchen sowie für getreidefreie Pizzakruste oder Wraps verwenden.

Zusammenfassung

Du kannst Kokosmehl in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, z. B. für Backwaren, Pizzakrusten, Wraps, Suppen, Eintöpfe, Burger sowie Fleisch- und Gemüsebrote. Möglicherweise musst du mehr Flüssigkeit oder Eier hinzufügen oder es mit anderen Mehlsorten kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wie schneidet Kokosnussmehl im Vergleich zu anderen glutenfreien Mehlsorten ab?

Kokosmehl wird oft mit anderen Arten von glutenfreiem Mehl verglichen, z.B. mit Mandel- und braunem Reismehl.

Hier ist eine Tabelle, die den Nährstoffgehalt dieser Mehle vergleicht (3, 23, 24):

	1/4 Tasse (28 Gramm) Kokosnussmehl	1/4 Tasse (30 Gramm) Mandelmehl	1/4 Tasse (39,5 g) braunes Reismehl
Kalorien	120	200	143.5
Fett	3 Gramm	16 Gramm	1 Gramm
Eiweiß	6 Gramm	6 Gramm	3 Gramm
Kohlenhydrate	18 Gramm	6 Gramm	30 Gramm
Ballaststoffe	10 Gramm	2 Gramm	2 Gramm

Kokosnussmehl hat weniger Kalorien als Naturreis und Mandelmehl. Es enthält auch viel mehr Ballaststoffe. Es enthält die gleiche Menge an Eiweiß wie Mandelmehl, ist aber eiweißreicher als braunes Reismehl.

Wer eine kohlenhydratarme Diät wie die Keto-Diät einhält, sollte sich für Mandelmehl entscheiden, da es nur ein Drittel der Kohlenhydrate von Kokosmehl enthält.

Der größte Vorteil von Kokosmehl gegenüber anderen glutenfreien Optionen ist sein außergewöhnlich hoher Ballaststoffgehalt.

Obwohl all diese Mehle gute Optionen für glutenfreies Backen sind, ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass eine Kombination aus Kokos- und Mandelmehl in glutenfreien, ketofreundlichen Cupcakes zu zarteren, schmackhafteren und feuchteren Cupcakes führte als die Verwendung von ausschließlich Kokosmehl (1).

Zusammenfassung

Kokosmehl ist kalorienärmer und ballaststoffreicher als Mandel- oder Naturreismehl. Die Zugabe von Mandelmehl zu Backwaren auf Kokosmehlbasis kann deren Textur und Schmackhaftigkeit verbessern.

Fazit

Kokosnussmehl ist ein glutenfreies Mehl, das ausschließlich aus Kokosnüssen hergestellt wird.

Es enthält viele Ballaststoffe und ist eine gute Eiweißquelle. Wenn du es zu deiner Ernährung hinzufügst, kann es einen stabilen Blutzucker, eine gute Verdauung und die Herzgesundheit fördern.

Als Teil einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung kann er auch ein gesundes Körpergewicht unterstützen.

Außerdem ist es köstlich und vielseitig, so dass es eine gute Wahl ist, wenn du eine Mehlalternative suchst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du zum ersten Mal mit Kokosmehl kochst, ist es eine gute Idee, sich an ein bewährtes Rezept zu halten. In diesem Beitrag findest du einige tolle glutenfreie Low-Carb-Brot-Rezepte mit diesem vielseitigen und nahrhaften Mehl.

Letzte Aktualisierung am 7.04.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API