Nicht-milchhaltige Ersatzprodukte für 7 gängige Molkereiprodukte

Milchprodukte spielen in der Ernährung vieler Menschen eine wichtige Rolle.

Eine Reihe von Lebensmitteln wird aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen hergestellt, darunter Käse, Joghurt, Milch, Butter und Eiscreme.

Aber wenn du keine Milchprodukte essen kannst oder willst, kannst du milchfreie Alternativen zu diesen und vielen anderen Milchprodukten finden.

Warum du Ersatz für Milchprodukte brauchen könntest

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen nach einem Ersatz für Milchprodukte suchen. Hier sind einige der häufigsten Gründe:

• Milchallergie: 2-3% der Kinder unter drei Jahren haben eine Milchallergie. Sie kann eine Reihe von Symptomen verursachen, die von Nesselsucht und Magenverstimmung bis hin zu schwerer Anaphylaxie reichen. Die meisten Kinder wachsen bis zum Teenageralter aus der Allergie heraus (1, 2).
• Laktoseintoleranz: 75% der Weltbevölkerung produzieren nicht genug Laktase, das Enzym, das zur Verdauung des Milchzuckers Laktose benötigt wird. Dies verursacht Symptome wie Blähungen, Blähungen und Durchfall (3, 4, 5).
• Vegane oder ovo-vegetarische Ernährung: Einige vegetarische Ernährungsformen schließen Milchprodukte aus. Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte, während Veganer alle Lebensmittel und Produkte, die von Tieren stammen, ausschließen (6).
• Mögliche Verunreinigungen: Manche Menschen verzichten auf Milchprodukte, weil sie sich Sorgen über mögliche Schadstoffe in konventioneller Milch und Milchprodukten machen, darunter Hormone, Pestizide und Antibiotika (7, 8, 9).

Die gute Nachricht ist, dass es viele Ersatzprodukte für alle wichtigen Milchprodukte gibt, einschließlich der sieben folgenden.

1. Milch-Ersatzprodukte

Milch kann auf vielfältige Weise verwendet werden, z. B. als Getränk, in Smoothies oder über Müsli.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Milch reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalzium.

Tatsächlich liefert 1 Tasse (237 ml) Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Kohlenhydrate (10).

Pflanzliche Milchalternativen können aus Hülsenfrüchten (Soja), Getreide (Hafer, Reis), Nüssen (Mandel, Kokosnuss), Samen (Flachs, Hanf) oder anderen Körnern (Quinoa, Teff) hergestellt werden (11).

Einige Produkte werden mit Kalzium und Vitamin D angereichert, um sie der Milch ähnlich zu machen, andere nicht. Bestimmte alternative Milchprodukte können auch mit Vitamin B12 angereichert sein (12).

Viele dieser milchfreien Milchprodukte enthalten auch Zucker, um ihren Geschmack zu verbessern, obwohl die meisten Marken eine ungesüßte Version anbieten (13).

Einige milchfreie Milchprodukte werden im Kühlregal verkauft, während andere haltbar sind. Nachfolgend findest du einige der gängigsten Ersatzprodukte mit den wichtigsten Nährwertangaben für 1 Tasse der „Original“-Versionen:

• Sojamilch: Enthält 109 Kalorien, 5 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Kohlenhydrate (14).
• Reismilch: Enthält 120 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und 23 Gramm Kohlenhydrate (15).
• Hafermilch: Enthält 130 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 4 Gramm Eiweiß und 24 Gramm Kohlenhydrate (16).
• Mandelmilch: Enthält 60 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Kohlenhydrate (17, 18, 19).
• Kokosnussmilch: Enthält 80 Kalorien, 5 Gramm Fett, 0 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Kohlenhydrate (20, 21).
• Cashew-Milch: Enthält 60 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Kohlenhydrate (22).
• Leinsamenmilch: Enthält 50 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 0 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Kohlenhydrate (23).
• Hanfmilch: Enthält 100-140 Kalorien, 5-7 Gramm Fett, 2-5 Gramm Eiweiß und 8-20 Gramm Kohlenhydrate (24, 25).

Zusammenfassung:

Der Nährstoffgehalt von Nicht-Milchprodukten ist sehr unterschiedlich, obwohl sie im Vergleich zu Kuhmilch in der Regel weniger Fett enthalten. Alle außer Sojamilch haben auch weniger Eiweiß.

2. Joghurt-Ersatzprodukte

Joghurt wird hergestellt, indem der Milch lebende aktive Bakterienkulturen zugesetzt werden, um sie zu fermentieren. Diese „guten“ Bakterien tragen zu einem gesunden Darm bei (26, 27).

Naturjoghurt ist ein besonders vielseitiges Lebensmittel.

Er kann nicht nur zum Frühstück und als Snack verwendet werden, sondern auch in Salatdressings, Dips und Marinaden oder als Beilage zu Fleisch und gebratenen Gemüsegerichten.

Eine Tasse (236 ml) Vollmilchjoghurt liefert 149 Kalorien, 8 Gramm Fett, 9 Gramm Eiweiß und 11 Gramm Kohlenhydrate (28).

Einige Joghurtsorten, wie z.B. griechischer Joghurt, enthalten mehr Eiweiß, während aromatisierte Joghurts in der Regel mehr Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker enthalten.

Wie bei milchfreier Milch werden Joghurtersatzprodukte aus Nüssen, Samen, Kokosnuss und Soja hergestellt und mit probiotischen Bakterien versetzt.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Marke sehr unterschiedlich sein kann, hier ein allgemeiner Vergleich der verschiedenen milchfreien Joghurtalternativen. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 6 Unzen der Geschmacksrichtung „plain“.

• Kokosnussmilch-Joghurt: 180 Kalorien, 14 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Kohlenhydrate (29).
• Joghurt aus Mandelmilch: 128 Kalorien, 7 Gramm Fett, 3 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe (30).
• Sojamilch-Joghurt: 80 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 6 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Kohlenhydrate (31).
• Hanf-Joghurt: 147 Kalorien, 4,5 Gramm Fett, 11 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate und 3,4 Gramm Ballaststoffe (32).

Da die Nährstoffzusammensetzung von Marke zu Marke sehr unterschiedlich sein kann, solltest du unbedingt das Etikett lesen, wenn du nach einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß suchst.

Zusammenfassung:

Milchfreie Joghurts können durch die Zugabe von lebenden aktiven Kulturen zu einer Reihe von pflanzlichen Milchprodukten hergestellt werden. Sie unterscheiden sich in ihrem Gehalt an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.

3. Ersatzprodukte für Käse

Milchkäse wird in zwei Hauptkategorien eingeteilt: Weich- und Hartkäse.

Er wird hergestellt, indem Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch mit Bakterienkulturen fermentiert wird und dann eine Säure oder Lab zu der Mischung hinzugefügt wird.

Dadurch gerinnen die Milcheiweiße und bilden einen Käsebruch. Dann wird Salz hinzugefügt und der Käsebruch wird geformt, gelagert und eventuell gereift.

Ernährungsphysiologisch liefert Milchkäse in der Regel Eiweiß, Kalzium und Fett – plus Natrium. Einige Käsesorten enthalten mehr Natrium als andere.

Weichkäse-Ersatzprodukte

Es ist einfacher, die Textur und sogar den Geschmack von Weichkäse nachzubilden.

Es gibt Frischkäse auf Soja- und Nussbasis sowie milchfreie, glutenfreie und sojafreie Varianten, die aus einer Mischung aus Pflanzenölen, Tapiokastärke und Erbsenproteinisolat hergestellt werden.

Du kannst auch selbstgemachten Frischkäse oder weichen, krümeligen Käse herstellen, indem du Cashews, Macadamianüsse, Paranüsse oder Mandeln.

Und wenn du einfach nur die Textur von Hütten- und Ricottakäse nachahmen willst, kannst du auch zerbröselten weichen Tofu als Ersatz verwenden.

Hartkäse-Ersatzprodukte

Die Textur, den Fettgehalt und den Geschmack von Hartkäse in milchfreier Form zu imitieren, ist eine große Herausforderung. Casein ist das Milchprotein, das dem Käse die Fähigkeit verleiht, zu schmelzen und sich zu dehnen, und Lebensmittelwissenschaftler/innen haben herausgefunden, dass es sehr schwer zu reproduzieren ist.

Die Hersteller mussten auf verschiedene Gummis, Proteine und Fette zurückgreifen, um ein ähnliches Mundgefühl und ähnliche Schmelzeigenschaften zu erreichen.

Trotzdem versuchen es viele Unternehmen. Die meisten Marken verwenden Sojaprotein oder Nüsse als Basis, obwohl es auch einige soja- und nussfreie Sorten gibt, die aus Pflanzenölen gemischt mit Erbsenstärke oder Erbsenprotein hergestellt werden.

Viele Menschen finden, dass Nährhefe ein guter Ersatz für geriebenen Parmesan ist. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Vitamin B12 (33).

Du kannst auch deine eigene Version machen, indem du Nüsse und Nährhefe mit den gewünschten Gewürzen verarbeitest. Hier ist ein Rezept zum Ausprobieren.

Ernährungsbedingte Unterschiede

Die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen milchfreiem Käse und normalem Käse hängen vom jeweiligen Ersatzstoff ab.

Der Proteingehalt ist bei den milchfreien Alternativen in der Regel niedriger und manche Marken haben bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), während Milchkäse selten mehr als 1 Gramm pro Unze hat.

Verarbeitete milchfreie Käsesorten enthalten oft viel mehr Inhaltsstoffe als Käse mit Milch.

Eine Marke von milchfreiem Frischkäse zum Beispiel verwendet neben Tofu auch teilweise gehärtetes Öl und Zucker und viele andere Zusatzstoffe. Diese sind wohl viel schlimmer als normaler Frischkäse.

Mit selbstgemachtem Käse auf Nussbasis kannst du jedoch ein ganzes Lebensmittel gegen ein anderes austauschen.

Zusammenfassung:

Vegane Käsesorten sind oft stark verarbeitet und bieten weniger Eiweiß als Milchkäse. Du kannst ihn aber auch durch Vollwertkost wie Tofu, Nüsse und Nährhefe ersetzen.

4. Alternativen für Butter

Butter wird durch Schlagen von Sahne hergestellt, bis sie fest wird.

Sie verleiht Speisen Fett und Geschmack und wird oft als Brotaufstrich, zum Anrichten von gekochtem Gemüse oder Fleisch oder als Koch- oder Backzutat verwendet.

Ein Esslöffel (14 Gramm) Butter liefert 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 0 Gramm Eiweiß und 0 Gramm Kohlenhydrate (34).

Die vielen milchfreien Butteralternativen, die es derzeit gibt, werden entweder aus Pflanzenölen oder aus Kokosnuss hergestellt.

Einige haben die gleiche Anzahl an Kalorien wie Kuhmilchbutter. Andere haben mehr Eiweiß oder Kohlenhydrate als Butter, aber das gilt nicht für alle.

Nuss- und Samenbutter, z. B. aus Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenkernen, sind ebenfalls eine gute Wahl, je nachdem, wofür du den Butterersatz verwenden willst.

Hier siehst du, wie sich diese milchfreien Butterersatzprodukte auf den Nährwert pro Esslöffel auswirken:

• Pflanzliche Ölmischungen: 50-100 Kalorien, 6-11 Gramm Fett, 0 Gramm Eiweiß und 0 Gramm Kohlenhydrate (35, 36, 37).
• Kokosnussbutter: 105-130 Kalorien, 10-14 Gramm Fett, 0-2 Gramm Eiweiß und 0-8 Gramm Kohlenhydrate (38, 39, 40).
• Vegane Kulturbutter aus Kokosnuss und Cashews: 90 Kalorien, 10 Gramm Fett, 0 Gramm Eiweiß und 0 Gramm Kohlenhydrate (41).
• Nussbutter: 93-101 Kalorien, 8-9 Gramm Fett, 2-3 Gramm Eiweiß und 3-4 Gramm Kohlenhydrate (42, 43, 44).

Achte auf die vielen Margarinen auf Pflanzenölbasis auf dem Markt, die immer noch Milchprodukte wie Molke enthalten.

Du kannst auch deine eigene milchfreie Butter zu Hause herstellen. Diese verwendet eine Mischung aus Kokosnussöl, flüssigen Ölen und milchfreier Milch.

Zusammenfassung:

Es gibt mehrere pflanzliche Butteralternativen, deren Kalorien- und Fettgehalt in der Regel ähnlich hoch ist wie der von Milchbutter.

5. Sahne-Ersatzstoffe

Sahne ist die fettreichere Oberschicht von abgetrennter Frischmilch.

Sie kann zwischen 10 % und über 40 % Fett enthalten, je nachdem, welche Art von Sahne hergestellt wird: Halbrahm, leichter Rahm, Schlagsahne oder schwerer Rahm.

In der Küche wird Sahne als Topping für süße oder herzhafte Gerichte oder als Zutat für Soßen, Suppen, Puddings, Pudding und sogar Kuchen verwendet.

Leichte Sahne und Halbrahm werden häufig dem Kaffee oder anderen Getränken zugesetzt.

Ein Esslöffel (15 ml) Sahne enthält 52 Kalorien, 5,6 Gramm Fett und jeweils weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß (45).

Es gibt viele milchfreie Alternativen zu schwerer Sahne und Schlagsahne sowie zu Kaffeesahne.

Viele milchfreie Alternativen zu Sahne werden mit Kokosmilch hergestellt, vor allem hausgemachte Varianten.

Aber ähnlich wie bei milchfreien Käsesorten und Joghurts werden einige Sorten mit Soja, Cashewnüssen und anderen Nüssen oder einer Mischung aus Pflanzenölen hergestellt.

Im Allgemeinen enthalten milchfreie Cremes weniger Kalorien und Fett als die Milchversionen. Wie Milchcreme enthalten die meisten veganen Varianten kein Eiweiß, aber einige wenige Varianten haben Kohlenhydrate.

Einige milchfreie Alternativen sind stark verarbeitet und können unerwünschte Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder teilweise gehärtete Öle enthalten, die Transfette enthalten.

Es kann sich also lohnen, hausgemachte Ersatzprodukte zu probieren, die aus ganzen Lebensmitteln hergestellt werden, wie zum Beispiel dieses hier wird aus Mandeln hergestellt.

Zusammenfassung:

Kokosmilch und -sahne sind vielseitige Ersatzprodukte für Milchcremes. Es gibt auch Ersatzprodukte auf Soja-, Nuss- und Pflanzenölbasis, aber achte auf unerwünschte Inhaltsstoffe wie teilgehärtete Öle.

6. Ersatzstoffe für saure Sahne

Saure Sahne wird durch die Fermentierung von Milch mit Bakterien hergestellt.

Sie wird als Topping, als Basis für Dips und als feuchtigkeitsspendende Zutat in Backwaren verwendet.

Eine Unze (28 Gramm) normale saure Sahne hat 54 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate, 5,5 Gramm Fett und 0,6 Gramm Eiweiß (46).

Die auf dem Markt erhältlichen milchfreien Alternativen sind in der Regel auf Sojabasis, aber es gibt mindestens eine sojafreie Marke, die aus einer Mischung aus Bohnen, Ölen und Gummis hergestellt wird.

Einige der Alternativen haben ähnliche Mengen an Fett und Kalorien. Andere sind durchweg leichter, mit weniger Fett und Kalorien.

Wie bei vielen anderen Ersatzprodukten kannst du deine eigene milchfreie saure Sahne mit Cashews, Sonnenblumenkernen oder Tofu herstellen.

Einfacher, milchfreier Joghurt ist ebenfalls ein einfacher Ersatz.

Zusammenfassung:

Auf dem Markt gibt es verschiedene saure Cremes auf Sojabasis. Einfacher, milchfreier Joghurt ist ebenfalls ein guter Ersatz für die meisten Rezepte.

7. Ersatzstoffe für Eiscreme

Eine Übersicht über Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten wäre ohne Eiscreme nicht vollständig.

Interessanterweise gibt es mehrere milchfreie Eissorten, darunter:

• Cremiges Eis aus milchfreier Milch, einschließlich Kokosmilch und Sojamilch.
• Sorbets, die sowieso nie Milch enthalten. Sie sind nicht zu verwechseln mit Sorbets, die oft Milch enthalten.
• Selbstgemachte eiscremeähnliche Desserts, die aus gefrorenen Bananen und anderen Aromen oder Beeren hergestellt werden.

Viele der cremigen Nicht-Milch-Desserts sind dem Milcheis absolut ebenbürtig und bieten die gleiche Dekadenz und das gleiche cremige Mundgefühl.

Aber da einige von ihnen aus pflanzlicher Milch und nicht aus Sahne und Milch hergestellt werden, haben sie oft weniger Kalorien und Fett. Das gilt nicht für alle Produkte, also achte auf die Nährwertkennzeichnung.

Die gängigsten Sorten auf dem Markt werden aus Soja-, Mandel- oder Kokosnussmilch hergestellt. Du kannst aber auch Cashew-, Reis- und sogar Avocado-Eis finden.

Zusammenfassung:

Es gibt viele milchfreie Ersatzprodukte für Eiscreme, darunter cremige Produkte aus milchfreier Milch und Sorbets auf Fruchtbasis.

Worauf du achten solltest

Da es so viele milchfreie Ersatzprodukte gibt, solltest du in der Lage sein, Ersatz für jedes milchfreie Lebensmittel zu finden, das du brauchst.

Allerdings gibt es ein paar Dinge, auf die du achten solltest:

• Zugesetzter Zucker: Viele milchfreie Produkte enthalten Zuckerzusätze, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Manchmal ist der Zuckergehalt ähnlich hoch wie bei normalen Milchprodukten, manchmal ist er aber auch viel höher.
• Füllstoffe: Bei milchfreien Käsesorten und Joghurts ist es üblich, eine Reihe von Zusatzstoffen zu verwenden, um die Textur des Produkts zu verbessern. Sie sind zwar nicht unbedingt ungesund, aber viele Menschen bevorzugen natürlichere Produkte.
• Proteingehalt: Milchkäse, Milch und Joghurt liefern vollständiges Protein. Der einzige pflanzliche Ersatz, der diese Menge und Qualität an Protein nachahmt, ist Soja (47).
• Nährstoffgehalt: Molkereiprodukte liefern Kalium und Kalzium. Angereicherte milchfreie Produkte können je nach Marke auch diese und andere Mikronährstoffe enthalten. Selbstgemachte Produkte werden nicht angereichert.
• Unverträglichkeiten: Manche Menschen haben Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Inhaltsstoffe, die in milchfreien Ersatzprodukten verwendet werden, wie zum Beispiel Soja oder Nüsse. Auch Füllstoffe wie Inulin können für manche Menschen schwer verdaulich sein und Blähungen verursachen (48).
• Preisunterschiede: Leider sind milchfreie Alternativen oft mit einem höheren Preis verbunden. Andererseits könnte das ein Anreiz sein, deine eigenen milchfreien Ersatzprodukte herzustellen.

Um sicherzugehen, dass du das bekommst, was du suchst, solltest du die Etiketten lesen, um herauszufinden, welche Zutaten und Nährstoffe in dem Produkt enthalten sind, das du kaufst.

Zusammenfassung:

Milchfreie Ersatzprodukte können einige Nachteile haben, z. B. eine möglicherweise längere Zutatenliste und Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung.

Die Quintessenz

Es gibt viele Möglichkeiten, gängige Milchprodukte zu ersetzen.

Du kannst Käse, Eiscreme, saure Sahne und vieles mehr selbst herstellen. Du kannst sie auch im Supermarkt kaufen.

Die meisten werden aus pflanzlichen Zutaten wie Soja, Nüssen oder Kokosnuss hergestellt.

Sie sind aber nicht unbedingt ein direkter Ersatz für die Nährstoffe, also lies unbedingt die Etiketten.