Von den drei Makronährstoffen – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – ist Eiweiß zweifelsohne das berühmteste Makro unserer Zeit.
Dieser wichtige Nährstoff ist aus gutem Grund im Trend. Er ist nicht nur der Muskelbaustein, den du brauchst, um das Gewebe nach dem Training zu reparieren, sondern er sorgt auch für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, stärkt dein Immunsystem, bildet Hormone und Enzyme und mehr.
Da Eiweiß in den letzten Jahren einen zunehmend positiven Ruf erlangt hat, sind auch alternative Formen dieses Makros in Mode gekommen.
Heutzutage wenden sich immer mehr Menschen von traditionellen tierischen Proteinen ab und bevorzugen pflanzliche.
Laut einer US-amerikanischen Umfrage der International Food Information Councilgaben 28 Prozent der Menschen an, zwischen 2019 und 2020 mehr Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu essen.
Das Interesse und die Nachfrage nach vegetarischen Proteinen steigen also. Bist du neugierig, welche Möglichkeiten es gibt? Hier ist unser umfassender Leitfaden für pflanzliches Eiweiß.
Vorteile von pflanzlichem Eiweiß
Wenn du den Konsum von tierischem Eiweiß reduzieren willst, ist wahrscheinlich eine bessere Gesundheit eines deiner Ziele. Mehr pflanzliches Eiweiß in deiner Ernährung ist fast nie eine schlechte Idee!
Einige Forschung hat nahegelegt, dass eine pflanzliche Ernährung eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnte. Andere Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung eine hilfreiche Strategie zur Gewichtsabnahme und zum Umgang mit Typ-2-Diabetes sein kann.
Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel Ballaststoffe, die gute Darmbakterien, eine reibungslosere Verdauung und – im Falle von löslichen Ballaststoffen – eine bessere Herzgesundheit fördern.
Eine 2019 Studie ergab, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod aus jeglicher Ursache bei Erwachsenen mittleren Alters verbunden ist.
Neben ihren Vorteilen für das persönliche Wohlbefinden leisten pflanzliche Proteine auch einen wichtigen Beitrag für die Umwelt. In Bezug auf Landnutzung, Süßwasserverbrauch und Treibhausgasemissionen sind pflanzliche Lebensmittel tierischen Produkten eindeutig überlegen, so die World Resources Institute.
Und wenn du dich für Proteine entscheidest, die in der Erde gewachsen sind – und nicht in einem Mastbetrieb – kannst du dein Gewissen beruhigen, was die Tierquälerei angeht.
Nachteile von pflanzlichem Eiweiß
Trotz ihrer vielen Vorteile haben pflanzliche Proteine auch einige Nachteile – einige mehr als andere.
Obwohl die meisten pflanzlichen Produkte reichlich Eiweiß liefern, können sie in vielen Fällen nicht mit den hohen Werten von tierischen Produkten wie Rind oder Huhn mithalten. Wenn du eine sehr proteinreiche Ernährung brauchst, musst du deinen pflanzlichen Ernährungsplan strategisch planen.
Erwarte auch nicht, dass pflanzliche Proteine die gleiche Menge an Mikronährstoffen enthalten wie tierische Produkte. Viele enthalten zum Beispiel geringere Mengen an B-Vitaminen, Eisen und Vitamin D3.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass kommerziell hergestellte pflanzliche Proteine oft ziemlich verarbeitet. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wird mit Gewichtszunahme und einem möglicherweise erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Da auf der Erde unzählige Pflanzenarten wachsen, gibt es eine Fülle von Pflanzen, die Eiweiß liefern. Damit du die vielen Möglichkeiten unterscheiden kannst, hier ein Blick auf die verschiedenen Kategorien:
Eiweißarten
Auf Sojabasis: Tempeh, Tofu, Edamame, Impossible Burger, Sojamilch, Sojastreusel (texturiertes Pflanzeneiweiß)
Auf Basis von Bohnen oder Hülsenfrüchten: Linsen, Bohnen und Reis, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Bohnenburger, eifreie Eier
Auf Erbsenproteinbasis: Erbsenprotein, Erbsenmilch
Auf Getreidebasis: Seitan, Ezekiel-Brot, Vollkornmehl, Dinkel, Teff
Auf der Basis von Nüssen und Samen: Mandeln, Cashews, Paranüsse, Pistazien, Chiasamen, Leinsamen, Quinoa
Auf pflanzlicher Basis: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli, Spargel
Sonstiges: Mykoprotein, Spirulina
Die oben aufgeführten Gemüsesorten enthalten zwar mehr Protein als andere, aber im Vergleich zu anderen Proteinquellen ist die Menge pro Portion minimal.
Nährwertangaben für pflanzliches Eiweiß
| Pflanzliches Eiweiß | Portionsgröße | Eiweiß |
| Seitan | 1 oz. | 21 g |
| Tempeh | 3 oz. | 15 g |
| Tofu | 3 oz. | 8 g |
| Edamame | 1/2 Tasse | 7 g |
| Soja-Brösel | 1/4 Tasse | 13 g |
| Falsche Eier | 3 Esslöffel | 5 g |
| Unmöglicher Burger | 4 oz. | 19 g |
| Erbsenprotein | 1 Esslöffel | 24 g |
| Linsen | 1 Portion, gekocht | 18 g |
| Bohnen und Reis | 1 Portion, gekocht | 12 g |
| Chia-Samen | 2 Esslöffel | 5 g |
| Mykoprotein | 3,5 oz. | 15 g |
| Quinoa | 1 Portion | 8 g |
| Spirulina | 1 Esslöffel | 4 g |
| Kichererbsen | 1 Portion | 15 g |
| Ezekiel-Brot | 1 Scheibe | 5 g |
| Kartoffeln | 1 Medium | 4.5 g |
| Mandeln | 1/4 Tasse | 6 g |
| Grüne Erbsen | 1/2 Tasse | 4 g |
Eiweißoptionen zum Ausprobieren
1. Seitan
Ernährung: Dieses Protein auf Weizenbasis ist relativ kalorien- und kohlenhydratarm, mit etwas mehr als 100 Kalorien und 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Es enthält eine große Menge des Antioxidans Selen, das Zellschäden durch freie Radikale bekämpft.
Geschmack: Obwohl Seitan aus Weizengluten hergestellt wird, schmeckt es nicht wie Brot. Sein Geschmack und seine Beschaffenheit werden manchmal mit dem Biss von Hühnchen oder Pilzen verglichen.
Verwendung beim Kochen: Seitan hat eine fleischige Konsistenz, an der man sich richtig festbeißen kann. Er ist ein überzeugender Ersatz für Hähnchenstreifen, Burger oder Fleischspieße.
2. Tempeh
Ernährung: Tempeh ist der festere, dichtere Cousin von Tofu. Er enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Kalium.
Geschmack: Tempeh wird aus Soja hergestellt, aber du wirst feststellen, dass es deinen Gaumen mit einem nussigen oder pilzartigen Geschmack trifft. Wie Tofu lässt er sich leicht an andere Geschmacksrichtungen anpassen.
Verwendung beim Kochen: Mit seiner dicken Textur hält Tempeh seine Form in einer Vielzahl von Zubereitungen. Es eignet sich gut gebraten als hähnchenähnliche Füllung für Sandwiches. Du kannst es auch als Kernstück eines Pfannengerichts verwenden.
3. Tofu, Sojawürfel und Edamame
Ernährung: Sojalebensmittel gehören zu den proteinreichsten veganen Optionen. Eine 3-Unzen-Portion Tofu liefert 8 Gramm, während Edamame 7 Gramm pro halbe Tasse liefert.
Sojastreusel, auch texturiertes pflanzliches Eiweiß oder TVP genannt, sind mit 13 Gramm pro 1/4 Tasse ebenfalls sehr proteinreich.
Geschmack: Tofu- und Sojawürfel sind dafür bekannt, dass sie alle beim Kochen verwendeten Aromen annehmen können. Deshalb solltest du sie wahrscheinlich nicht ganz allein essen.
Edamame hingegen haben einen reichhaltigen, fast butterartigen Geschmack, wenn sie aus der Schale kommen.
Verwendung beim Kochen: Knuspriger, fester Tofu ist eine köstliche Grundlage für Pfannengerichte, Tacos und sogar Sandwiches. Damit er perfekt knusprig wird, drückst du vor dem Kochen so viel Flüssigkeit wie möglich aus dem Tofu.
Verwende Seidentofu als Eiweißzusatz für Smoothies oder als Ersatz für Ricotta-Käse.
Als praktische Beilage unter der Woche oder als proteinreicher Nachmittagssnack kannst du gedämpfte Edamame mit etwas Salz servieren.
Experimentiere gerne mit Sojastreuseln als teilweiser Ersatz für jedes Gericht, in dem Hackfleisch verwendet wird.
4. Eierlose Eier
Ernährung: Falsche Eier, die in der Regel aus Mungobohnen oder Soja hergestellt werden, sind eine gute Alternative zu Hühnereiern, da sie einen vergleichbaren Kalorien- und Eiweißgehalt haben.
Achte aber auf den Natriumgehalt. Falsche Eier enthalten in der Regel mehr als doppelt so viel Natrium wie normale Eier.
Geschmack: Dank der Magie der Lebensmittelwissenschaft imitieren eifreie Eier den Geschmack und die Textur von echten Eiern fast zu einem T.
Verwendung beim Kochen: Gießbare „Eier“ auf Mungobohnenbasis, wie JustEgg, können überall dort verwendet werden, wo du mit verquirlten Eiern kochen würdest. Probiere sie in Quiches, Souffles, Rührei und Backwaren.
5. Unmöglicher Burger
Ernährung: Ein 4-Unzen Impossible Burger auf Sojabasis liefert 3 Gramm Ballaststoffe und eine beeindruckende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.
Mit 19 Gramm enthält er auch viel Eiweiß.
Zu den Nachteilen gehören 40 Prozent des Tagesbedarfs an gesättigten Fettsäuren in einem Brötchen und ein relativ hoher Natriumgehalt.
Geschmack: Manche sagen, der Impossible Burger sei geschmacklich nicht von einem herkömmlichen Rindfleisch-Burger zu unterscheiden. Andere sind weniger überzeugt.
Eines ist sicher: Die Lebensmittelwissenschaftler von Impossible haben viel Zeit und Forschung investiert, um den Geschmack von Rindfleisch durch eine Mischung aus Gewürzen und Ölen zu erreichen.
Verwendung beim Kochen: Impossible Burgers sind eine beliebte Vorspeise in Restaurants, aber du kannst sie auch zu Hause kaufen und zubereiten.
Nach Angaben der HerstellerImpossible Burger Patties werden wie Rinderhackfleisch gegart, etwa 2 Minuten pro Seite auf dem Grill oder in der Pfanne.
6. Erbsenprotein
Ernährung: So viel zum Thema Nährstoffdichte! Ein einziger Messlöffel Erbsenprotein enthält 24 Gramm Protein, 120 Kalorien und 35 Prozent deines täglichen Eisenbedarfs.
Geschmack: Schmeckt Erbsenprotein nach Erbsen? Nicht unbedingt. Viele Fans des alternativen Eiweißpulvers sagen, dass es einen angenehm milden Geschmack hat. Außerdem ist es nicht kreidig oder körnig und lässt sich gut in Rezepten verarbeiten.
Verwendung beim Kochen: Erbsenprotein wird in einer Reihe von gekauften Produkten wie Erbsenmilch und Fleischalternativen verwendet. Als eigenständiges Lebensmittel wird es meist in Form von Pulver verkauft.
Gib einen Esslöffel davon in deinen morgendlichen Smoothie oder in den Teig von Backwaren.
7. Linsen
Ernährung: Brauchst du einen Ballaststoffschub? Mit 14 Gramm pro gekochter Tasse und 18 Gramm pflanzlichem Eiweiß sind Linsen genau das Richtige.
Geschmack: Linsen gibt es in verschiedenen Sorten, darunter grün, braun, gelb, rot und schwarz.
Jede hat einen etwas anderen Geschmack, aber du kannst davon ausgehen, dass sie einen erdigen Geschmack und eine weiche, cremige Textur haben, wenn sie gekocht werden.
Verwendung beim Kochen: Linsen sind ein kulinarischer Rockstar! Ihr relativ neutraler Geschmack und ihre samtige Geschmeidigkeit eignen sich hervorragend für Suppen, Currys und Salate.
Du kannst sie auch in Gerichten wie Tacos, Aufläufen und Burgern durch eine Portion Hackfleisch ersetzen.
8. Bohnen und Reis
Ernährung: Bohnen und Reis werden schon lange als komplettes vegetarisches Protein angepriesen. Das bedeutet, dass sie in Kombination alle Aminosäuren liefern, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Ein weiterer Pluspunkt: Egal, welche Bohnen du verwendest, diese klassische Kombination ist extrem ballaststoffreich, vor allem, wenn sie mit braunem Reis zubereitet wird.
Geschmack: Der Geschmack eines B&R-Gerichts hängt von der Sorte der Bohnen ab, die du verwendest. Für ein anpassungsfähiges Gericht solltest du mit einer milderen Bohne wie Cannellini oder schwarzen Bohnen beginnen.
Verwendung beim Kochen: Du kannst Bohnen und Reis auch pur essen, aber sie sind auch eine leckere Füllung für gefüllte Paprika, Enchiladas oder Wraps.
9. Chia-Samen
Ernährung: Für so ein kleines Lebensmittel sind Chiasamen bemerkenswert nahrhaft. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Geschmack: Diese winzig kleinen Samen sind nicht für ihren starken Geschmack bekannt. Wenn du sie in Rezepten verwendest, schmeckst du sie vielleicht gar nicht.
Verwendung beim Kochen: Chia-Samen liefern einen Proteinschub für Smoothies und Puddings, aber sie können sich auch mit herzhaften Speisen anfreunden. Weiche deine Samen ein und gib sie in ein Basilikum-Pesto oder ein selbstgemachtes Salatdressing.
10. Mykoprotein
Ernährung: Mykoprotein, verkauft unter dem Markennamen QuornDas Besondere an Quorn ist, dass es aus fermentierten Pilzen gewonnen wird. Eine Portion enthält mit 15 Gramm eine beträchtliche Menge an Eiweiß.
Geschmack: Die Gewürze von Quorn zielen darauf ab, ein ähnliches sensorisches Erlebnis wie beim Essen von Huhn zu schaffen.
Verwendung beim Kochen: Obwohl es aus Pflanzen hergestellt wird, muss Quorn vor dem Verzehr gekocht werden. Probiere die fleischlosen Mykoproteinböden in Lasagne oder gebackene fleischlose Nuggets in Ketchup getunkt.
11. Quinoa
Ernährung: Du denkst, Quinoa ist nur eine schlappe Beilage? Falsch gedacht!
Dieses fluffige „Korn“ (das eigentlich ein Samen ist) enthält viel Kalzium, Kalium, komplexe Kohlenhydrate und – natürlich – Eiweiß.
Geschmack: „Nussig“ ist das Wort, mit dem die meisten Leute den Geschmack von Quinoa beschreiben, mit einer Textur ähnlich der von Couscous.
Verwendung beim Kochen: Quinoa kocht schnell auf dem Herd. Du kannst es als Vorspeise für alles verwenden, von mexikanischen Gerichten über gebratene Pasteten bis hin zu Aufläufen.
Streue die Reste über Salate oder füge Milch und Zimt hinzu, um es als Brei zum Frühstück zu essen.
12. Spirulina
Ernährung: Wenn du eine beachtliche Menge an Eiweiß und wenig Kalorien brauchst, solltest du Spirulina in Betracht ziehen.
Ein Esslöffel der getrockneten Pflanze hat nur 20 Kalorien, 0,5 Gramm Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Eiweiß.
Geschmack: Ich werde nicht lügen: Spirulina hat einen starken Geschmack, den viele Menschen als ungenießbar empfinden. Dieses pflanzliche Protein ist eigentlich eine Algenart, kein Wunder also, dass es oft als Salzwasser beschrieben wird.
Aber vielleicht gewöhnen sich deine Geschmacksnerven irgendwann an den einzigartigen Geschmack.
Verwendung beim Kochen: Du kannst Spirulina in Tablettenform einnehmen. Am häufigsten wird Spirulina in Smoothies gemischt oder das Pulver einfach in Wasser oder Saft eingerührt.
13. Kichererbsen
Ernährung: Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind vollgepackt mit Nährstoffen. Eine Tasse liefert 15 Gramm Eiweiß, 13 Gramm Ballaststoffe und 10 Prozent deines täglichen Kalziumbedarfs.
Geschmack: Wie viele andere pflanzliche Proteine schmecken Kichererbsen etwas nussig oder erdig.
Verwendung beim Kochen: Als ganze Kichererbsen sind sie eine gute Ergänzung für schmackhafte Salate. Auch für pürierte Kichererbsen gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten.
Probiere sie in Wraps, Falafel, Hummus oder Kichererbsenkuchen.
14. Ezekiel-Brot
Ernährung: Aufgrund seiner Basis aus Linsen, Soja, gekeimten und ganzen Körnern bietet das Ezekiel-Brot ein robustes Nährwertprofil, das viel mehr Eiweiß enthält als die meisten Brote.
Geschmack: Du wirst wahrscheinlich den Unterschied zwischen Ezekiel-Brot und herkömmlichen Broten schmecken, und das ist nichts Schlechtes! Die Vielfalt der Zutaten verleiht diesem Brot eine besondere Herzlichkeit.
Verwendung beim Kochen: Verwende Ezekiel-Brot wie ein Vollkornbrot.
15. Kartoffeln
Ernährung: Du denkst vielleicht nicht, dass Kartoffeln ein Proteinspender sind, aber unter den Gemüsesorten gehören sie zu den Spitzenreitern. Eine mittelgroße Russet-Kartoffel liefert dir 4,5 Gramm pflanzliches Eiweiß.
Außerdem liefert diese bescheidene Stärke viel Kalium und Ballaststoffe.
Geschmack: Verfeinere den milden Geschmack von weißen Kartoffeln mit Kräutern und Gewürzen für einen kalorienarmen oder kalorienfreien Geschmacksschub.
Auch durch Braten und Sautieren kann die natürliche Süße der Kartoffeln hervorgehoben werden.
Verwendung beim Kochen: Da Kartoffeln keinen überdurchschnittlich hohen Eiweißgehalt haben, solltest du sie in Rezepten mit einem anderen pflanzlichen Eiweiß kombinieren.
Probiere Kartoffel-Kichererbsen-Burritos, Kartoffeln mit einem falschen Rührei oder ein Kartoffel-Tofu-Haschee.
16. Nüsse
Ernährung: Hallo, gesunde Fette! Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und Walnüsse sind voll von herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten.
Ein durchschnittlicher Proteingehalt von 4 bis 6 Gramm pro 1-Unzen-Portion rundet die nahrhafte Mischung ab.
Geschmack: Die Geschmacksprofile der einzelnen Nüsse variieren, und auch der Geschmack von Nussbutter hängt von der verwendeten Nuss ab.
Verwendung beim Kochen: Es gibt nichts Praktischeres als eine Handvoll Nüsse für einen schnellen Snack.
Nüsse können auch bei Mahlzeiten und Desserts die Hauptrolle spielen. Wenn du Mandeln kurz im Ofen röstest, sind sie der perfekte Belag für Eiscreme oder du kannst ein reichhaltiges Cashew-Curry zubereiten.
17. Eiweißreiches Gemüse
Ernährung: Zu den proteinreichen Gemüsesorten gehören Rosenkohl, Spinat, Erbsen, Mais, Brokkoli und Spargel.
Auch wenn sie nicht den gleichen Proteingehalt haben wie andere pflanzliche Lebensmittel, ist jedes bisschen davon hilfreich.
Und was ihnen an Eiweiß fehlt, machen sie durch Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Kalium, Kalzium und Vitamin K wieder wett.
Geschmack: Niemand rümpft die Nase über Gemüse, das auf die richtige Weise zubereitet wird.
Mach Gemüse wie Spinat und Brokkoli schmackhafter, indem du eine Zubereitungsmethode wählst, die den Geschmack verstärkt, anstatt ihn zu übertünchen. Dazu gehören Grillen, Sautieren und Braten.
Verwendung beim Kochen: Wenn es um die Zubereitung von Gemüse geht, ist alles möglich.
An einem fleischlosen Montag kann Gemüse in so gut wie jeder Speisepackung für Fleisch stehen.
Du kannst Spargel in eine Käsespaghetti packen, Pizza mit gebratenem Brokkoli belegen oder einen Topfkuchen mit Erbsen und Mais füllen.
Zum Mitnehmen
In der Welt der pflanzlichen Proteine gibt es für jeden etwas. Auch wenn du einige davon noch nicht kennst, solltest du dich nicht scheuen, etwas Neues auszuprobieren, indem du diesen Leitfaden zu Rate ziehst.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungsberaterin, freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Foodbloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren drei Kindern in Mesa, Arizona. Du findest sie auf ihrer Website, wo sie über Gesundheit und Ernährung informiert und (meist) gesunde Rezepte vorstellt. Ein Liebesbrief an das Essen.
