Nicht alle Proteine sind gleich.
Einige Proteinformen, wie zum Beispiel Molke, sind besser als andere.
Molkenprotein enthält eine unglaubliche Bandbreite an essentiellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden (1).
Zahlreiche Studien zeigen, dass es dir helfen kann, deine Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren (2).
Doch Molke ist mehr als nur Eiweiß. Sie enthält viele andere Nährstoffe, von denen einige eine starke biologische Wirkung haben.
Tatsächlich ist sie eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen der Welt.
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Molkenprotein – was es ist, wie es funktioniert und wie es dir helfen kann, deine Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Was ist Molkenprotein?
Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus der Molke isoliert werden, dem flüssigen Teil der Milch, der sich bei der Käseherstellung abscheidet.
Milch enthält eigentlich zwei Hauptproteinarten: Kasein (80%) und Molke (20%).
Die Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Herstellung von Käse gerinnen die fetthaltigen Teile der Milch und die Molke wird als Nebenprodukt davon getrennt (3).
Wenn du jemals einen Joghurtbehälter geöffnet hast und eine Flüssigkeit obenauf schwimmt – das ist Molke. Käsereien haben sie früher weggeworfen, bevor sie ihren kommerziellen Wert entdeckten (4).
Nachdem sie bei der Käseherstellung abgetrennt wurde, durchläuft die Molke verschiedene Verarbeitungsschritte, um zu dem zu werden, was die meisten Menschen als Molkenprotein kennen – ein Pulver, das Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln zugesetzt wird (5).
Molkenprotein schmeckt pur nicht besonders gut, deshalb wird es meist aromatisiert. Pulver mit Schokoladen-, Vanille- und Erdbeergeschmack sind sehr beliebt.
Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte ungesunde Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten können.
Die Einnahme von Molkenprotein ist eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen.
Das kann für Bodybuilder und Fitnessstudio-Enthusiasten wichtig sein, aber auch für Menschen, die abnehmen wollen oder denen es in ihrer Ernährung einfach an Eiweiß fehlt.
Die meisten aromatisierten Molkenproteine sind auch ziemlich lecker und können verwendet werden, um gesunden Rezepten wie Smoothies einen unglaublichen Geschmack zu verleihen.
Molke wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl Menschen mit Laktoseintoleranz vorsichtig sein müssen und manche Menschen sogar allergisch darauf reagieren können (6).
Zusammenfassung
Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen in der Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung. Es wird normalerweise als aromatisiertes Pulver verkauft, das Shakes, Mahlzeitenersatzprodukten und Proteinriegeln zugesetzt wird.
Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmittel können deine Protein- und BCAA-Zufuhr steigern
Proteine sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers.
Aus ihnen werden verschiedene wichtige Dinge hergestellt, z. B. Sehnen, Organe und Haut, aber auch Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle.
Proteine sind auch die Bausteine der kontraktilen Elemente in deinen Muskeln.
Sie werden aus Aminosäuren zusammengesetzt, kleineren Molekülen, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind.
Einige Aminosäuren werden von den Zellen deines Körpers hergestellt, während andere über die Nahrung zugeführt werden. Diejenigen, die du mit der Nahrung aufnehmen musst, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, sind die besten, und Molkenprotein ist reich an ihnen.
Es ist besonders reich an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält außerdem einen hohen Anteil an Cystein (7).
Studien zeigen, dass Leucin die anabolste (wachstumsförderndste) Aminosäure ist, und Cystein kann dazu beitragen, den Spiegel des zellulären Antioxidans Glutathion zu erhöhen (8, 9).
Molkenprotein scheint das Wachstum beim Menschen besonders effektiv zu stimulieren. Tatsächlich besteht die menschliche Muttermilch zu 60% aus Molke, verglichen mit 20% in Kuhmilch (10).
Zusammenfassung
Die Proteine in Molke sind von sehr hoher Qualität. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, darunter Leucin und Cystein.
Arten von Molkenprotein: Konzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysat
Es gibt mehrere beliebte Arten von Molkenprotein.
Sie unterscheiden sich vor allem darin, wie sie verarbeitet wurden.
- Konzentrat: Etwa 70-80% Eiweiß; enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack.
- Isolat: 90 % Eiweiß oder mehr; enthält weniger Laktose und Fett und lässt viele der nützlichen Nährstoffe vermissen, die in Molkenproteinkonzentrat enthalten sind.
- Hydrolysat: Diese auch als hydrolysierte Molke bekannte Sorte wurde vorverdaut, damit sie schneller absorbiert wird. Sie verursacht einen 28-43% höheren Anstieg des Insulinspiegels als Isolat (11).
Molkenproteinkonzentrat scheint die insgesamt beste Option zu sein. Viele Optionen sind verfügbar online.
Sie ist die billigste und enthält die meisten der nützlichen Nährstoffe, die von Natur aus in der Molke vorkommen. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, was wahrscheinlich auf die Laktose und das Fett zurückzuführen ist.
Wenn du Probleme hast, Konzentrat zu vertragen, oder wenn du den Schwerpunkt auf Eiweiß legst und gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett gering halten willst, ist Molkenproteinisolat – oder sogar Hydrolysat – vielleicht die bessere Wahl.
Auch wenn Konzentrat die beliebteste Form ist, haben die meisten Studien Molkenproteinisolat untersucht.
Zusammenfassung
Die wichtigsten Arten von Molkenprotein sind Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Sie können sich in Bezug auf Proteingehalt, Geschmack, Verdaulichkeit und Preis unterscheiden.
Auswirkungen einer Whey Supplementation auf Muskelmasse und Kraft
Die bekannteste Anwendung von Molkeprotein-Nahrungsergänzungsmitteln ist die Steigerung der Muskelmasse und -kraft.
Molkenprotein ist bei Sportlern, Bodybuildern, Fitnessmodels und Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern wollen, sehr beliebt.
Molkenprotein fördert unter anderem den Muskel- und Kraftzuwachs:
- Bausteine: Es liefert Eiweiß und Aminosäuren, die als Bausteine für ein verstärktes Muskelwachstum dienen.
- Hormone: Es erhöht die Freisetzung von anabolen Hormonen, die das Muskelwachstum anregen können, wie z. B. Insulin (12).
- Leucin: Es ist reich an der Aminosäure Leucin, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert (13, 14).
- Schnelle Aufnahme: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell aufgenommen und verwertet (15).
Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein das Muskelwachstum besonders effektiv fördert, wenn es direkt vor, nach oder während des Trainings konsumiert wird. Die Muskelproteinsynthese wird normalerweise in der Zeit nach dem Training maximiert (16, 17, 18, 19).
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass die tägliche Gesamteiweißzufuhr der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob Eiweiß rund um das Training konsumiert wird oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen (20).
Im Vergleich zu anderen Proteinarten, wie z. B. Sojaprotein, hat Molkenprotein in der Regel etwas besser abgeschnitten (21, 22).
Im Vergleich zu Casein ist die Beweislage gemischter. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, aber Kasein stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, sodass der Nettoeffekt ähnlich ist (23, 24, 25, 26, 27).
Außerdem solltest du bedenken, dass eine Ergänzung mit Molkenprotein wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf deine Ergebnisse hat, es sei denn, deine Ernährung ist ohnehin schon proteinarm.
In einer 12-wöchigen Studie an älteren Erwachsenen mit ausreichender Proteinzufuhr, die Widerstandstraining betrieben, gab es keinen Unterschied beim Muskelwachstum, wenn man Molkenprotein oder Kohlenhydrate supplementierte (28).
Die Beweise für die Wirkung von Molkenprotein auf Muskeln und Kraft sind also gemischt und die Ergebnisse können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Wenn du bereits viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte isst, die alle viel hochwertiges Eiweiß enthalten, sind die Vorteile einer zusätzlichen Molkezufuhr wahrscheinlich minimal.
Zusammenfassung
Es gibt viele Belege dafür, dass Molkenprotein den Muskel- und Kraftzuwachs effektiv steigert, obwohl einige Studien keine Wirkung feststellen.
Molkenprotein verbessert das Sättigungsgefühl und kann die Gewichtsabnahme fördern
Es ist allgemein bekannt, dass Eiweiß die Gewichtsabnahme fördern kann, da es der bei weitem sättigendste Makronährstoff ist (29).
Eiweiß kann den Energieverbrauch um 80-100 Kalorien pro Tag steigern und bewirkt, dass Menschen automatisch bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag essen (30, 31, 32, 33).
In einer Studie verringerte der Verzehr von 25 % der täglichen Kalorien in Form von Eiweiß den Heißhunger um 60 % und reduzierte das Verlangen nach späten Naschereien um die Hälfte (34).
Die Einnahme von Molkenprotein ist eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken dürfte.
Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen anderer Kalorienquellen durch Molkenprotein in Kombination mit Gewichtheben zu einem Gewichtsverlust von etwa 3,5 kg führen kann, während gleichzeitig die Muskelmasse zunimmt (35).
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann ein Molkenproteinpräparat dir helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig deine Muskeln zu erhalten (36, 37).
Zusammenfassung
Eiweiß unterstützt nachweislich die Gewichtsabnahme, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit reduziert. Molkenprotein kann dazu beitragen, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig die fettfreie Muskelmasse zu erhalten.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein
Molke ist mehr als nur eine hochwertige Eiweißquelle, sie enthält auch andere nützliche Nährstoffe.
Dazu gehören Laktoferrin, Beta-Laktoglobulin, Alpha-Laktalbumin und Immunglobuline (38).
Neben Muskeln, Kraft und Schlankheit kann Molkenprotein auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels sowie die Verringerung der Symptome von Stress und Depression (39, 40, 41, 42).
Es schützt auch vor Krebs, reduziert die Symptome von Hepatitis, erhöht die Knochenmineraldichte, verbessert die Immunfunktion bei HIV-Patienten und verlängert die Lebensdauer von Mäusen (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).
Die Tatsache, dass Molkenprotein einen sehr hohen Gehalt an der Aminosäure Cystein hat, scheint viele dieser gesundheitlichen Vorteile zu vermitteln. Cystein bewirkt dies, indem es den Spiegel von Glutathion, der wichtigsten antioxidativen Substanz in deinen Körperzellen, erhöht (54, 55).
Zusammenfassung
Molke ist reich an essentiellen Aminosäuren und anderen gesunden Nährstoffen. Sie ist außerdem reich an der Aminosäure Cystein, die den Spiegel des Antioxidans Glutathion erhöht und zu vielen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Dosierung und Nebenwirkungen
Eine allgemein empfohlene Dosierung ist 1-2 Messlöffel (ca. 25-50 Gramm) pro Tag, normalerweise nach dem Training.
Es wird empfohlen, dass du dich an die Portionsangaben auf der Verpackung hältst.
Wenn du bereits viel Eiweiß zu dir nimmst, kann es völlig unnötig sein, zusätzlich Molkenprotein zu dir zu nehmen.
Die Sorge, dass Eiweiß die Nieren schädigen und Osteoporose fördern könnte, ist unbegründet.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Eiweiß vor Osteoporose schützt, während es keine Auswirkungen auf gesunde Nieren hat (56, 57, 58, 59).
Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen sollten Molkenprotein jedoch meiden oder zumindest einen Arzt konsultieren, bevor sie es einnehmen.
Der Verzehr von zu viel Molkenprotein kann zu Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Krämpfen führen. Manche Menschen sind auch allergisch gegen Molke.
Wenn du normales Molkenproteinkonzentrat nicht verträgst, sind Isolat oder Hydrolysat vielleicht besser geeignet. Alternativ kannst du auch einfach auf Molkenprotein verzichten und stattdessen andere proteinreiche Lebensmittel essen.
Aber im Allgemeinen hat Molkenprotein ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil und die meisten Menschen können es ohne Probleme verzehren.
Zusammenfassung
Molkenprotein ist sehr sicher. Eine allgemein empfohlene Dosis liegt bei 1-2 Messlöffeln (25-50 Gramm) pro Tag.
Die Quintessenz
Molkenprotein ist eine besonders gesunde Art, deiner Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Es ist eine hochwertige Proteinquelle, die vom menschlichen Körper gut aufgenommen und verwertet wird.
Das ist besonders wichtig für Sportler, Bodybuilder oder Menschen, die Muskelmasse und Kraft aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren wollen.
Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, ist Protein der König der Nährstoffe. Molkenprotein scheint sogar besser zu sein als andere Formen von hochwertigem Protein.
