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Portulak – ein schmackhaftes „Unkraut“, das voller Nährstoffe steckt

Portulak - ein schmackhaftes "Unkraut", das voller Nährstoffe steckt

Portulak ist vor allem als Unkraut bekannt.

Er ist aber auch ein essbares und sehr nahrhaftes Gemüse.

Portulak ist reich an allen möglichen Nährstoffen, darunter auch Omega-3-Fettsäuren.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Portulak und seine gesundheitlichen Wirkungen.

Was ist Portulak?

Portulak ist ein grünes Blattgemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.

Wissenschaftlich ist es bekannt als Portulaca oleraceaund wird auch Schweinskraut, kleiner Bärenklau, Fettkraut und Pusley genannt.

Diese sukkulente Pflanze besteht zu etwa 93% aus Wasser. Sie hat rote Stängel und kleine, grüne Blätter. Sie hat einen leicht sauren oder salzigen Geschmack, ähnlich wie Spinat und Brunnenkresse.

Er kann auf die gleiche Weise wie Spinat und Kopfsalat verwendet werden, zum Beispiel in Salaten oder Sandwiches.

Portulak wächst in vielen Teilen der Welt in einer Vielzahl von Umgebungen.

Er kann in Gärten und Gehwegritzen wachsen, aber er kann sich auch an härtere Bedingungen anpassen. Dazu gehören Trockenheit sowie sehr salzige oder nährstoffarme Böden (1, 2).

Portulak wird schon seit langem in der traditionellen/alternativen Medizin verwendet (3, 4).

Außerdem ist er reich an vielen Nährstoffen. Eine Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält (5):

  • Vitamin A (aus Beta-Carotin): 26% der DV.
  • Vitamin C: 35% der DV.
  • Magnesium: 17% der DV.
  • Mangan: 15% des DV.
  • Kalium: 14% der DV.
  • Eisen: 11% des DV.
  • Kalzium: 7% der RDI.
  • Er enthält auch geringe Mengen der Vitamine B1, B2, B3, Folsäure, Kupfer und Phosphor.

All diese Nährstoffe erhältst du mit nur 16 Kalorien! Das macht es zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten, Kalorie für Kalorie.

Unterm Strich:

Portulak ist ein Unkraut, das in vielen Teilen der Welt wächst. Es ist auch ein sehr nahrhaftes Gemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.

Portulak ist reich an Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Portulak ist zwar insgesamt fettarm, aber ein großer Teil des Fettes, das er enthält, liegt in Form von Omega-3-Fettsäuren vor.

Er enthält sogar zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, ALA und EPA. ALA kommt in vielen Pflanzen vor, während EPA vor allem in tierischen Produkten (wie fettem Fisch) und Algen enthalten ist.

Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist sie besonders reich an ALA. Er enthält 5-7 mal mehr ALA als Spinat (6, 7).

Interessanterweise enthält sie auch Spuren von EPA. Dieses Omega-3-Fett ist im Körper aktiver als ALA und kommt in der Regel nicht in Pflanzen vor, die an Land wachsen (6).

Unterm Strich:

Portulak enthält viel mehr Omega-3-Fettsäuren als andere Gemüsesorten. Er enthält große Mengen an ALA, aber auch Spuren von EPA, einer biologisch aktiveren Form von Omega-3.

Portulak ist reich an Antioxidantien

Portulak ist reich an verschiedenen Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen:

  • Vitamin C: Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein Antioxidans, das für den Erhalt von Haut, Muskeln und Knochen wichtig ist (7).
  • Vitamin E: Es enthält hohe Mengen einer Form von Vitamin E namens Alpha-Tocopherol. Es kann die Zellmembranen vor Schäden schützen (7, 8).
  • Vitamin A: Es enthält Beta-Carotin, ein Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist vor allem für seine Rolle bei der Gesundheit der Augen bekannt (7).
  • Glutathion: Dieses wichtige Antioxidans kann Zellen vor Schäden schützen (7, 9).
  • Melatonin: Es enthält auch Melatonin, ein Hormon, das dir beim Einschlafen helfen kann. Es hat auch mehrere andere Vorteile (10).
  • Betalain: Es synthetisiert Betalain, ein Antioxidans, das nachweislich Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) vor Schäden schützt (11, 12, 13).

Eine Studie an fettleibigen Teenagern berichtete, dass Portulak-Samen das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) und die Triglyceridwerte senken, die beide mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind (14).

Die Forscher führten diese Wirkung auf die Antioxidantien und Pflanzenstoffe in den Samen zurück.

Fazit: Portulak ist sehr reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können.

Portulak ist reich an wichtigen Mineralien

Portulak ist auch reich an mehreren wichtigen Mineralien (5).

Er ist eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, das den Blutdruck reguliert. Eine hohe Kaliumzufuhr wird mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht und kann auch das Risiko von Herzerkrankungen verringern (15).

Portulak ist auch eine gute Quelle für Magnesium, ein unglaublich wichtiger Nährstoff, der an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Magnesium kann vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes schützen (16, 17).

Es enthält auch etwas Kalzium, das am häufigsten im Körper vorkommende Mineral. Kalzium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen (18).

Auch Phosphor und Eisen kommen vor, allerdings in geringeren Mengen.

Ältere, reifere Pflanzen können höhere Mengen an Mineralien enthalten als jüngere Pflanzen (19).

Unterm Strich:

Portulak enthält mehrere wichtige Mineralien, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium.

Portulak enthält auch Oxalate

Auf der anderen Seite enthält Portulak auch hohe Mengen an Oxalaten (20).

Dies kann für Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, ein Problem sein, da Oxalate zu deren Bildung beitragen können (21, 22).

Oxalate haben auch nährstoffhemmende Eigenschaften, das heißt, sie können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Magnesium beeinträchtigen (23, 24).

Im Schatten angebauter Portulak kann einen höheren Oxalatgehalt aufweisen als Pflanzen, die leicht dem Sonnenlicht ausgesetzt sind (20).

Wenn du dir wegen des Oxalatgehalts Sorgen machst, kannst du es mit Joghurt probieren, der den Oxalatgehalt nachweislich deutlich reduziert (20).

Unterm Strich:

Portulak enthält Oxalate, die die Aufnahme einiger Mineralien verringern und zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.

Botschaft zum Mitnehmen

Obwohl Portulak in manchen Kulturen als Unkraut angesehen wird, ist er ein sehr nahrhaftes, grünes Blattgemüse.

Er ist reich an Antioxidantien, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und nützlichen Pflanzenstoffen.

Kalorien für Kalorien ist Portulak eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

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