Synthetische vs. natürliche Nährstoffe: Spielt das eine Rolle?

Viele Menschen bekommen nicht genug Nährstoffe allein über die Ernährung (1).

Derzeit nimmt über die Hälfte der US-Bevölkerung synthetische Nährstoffe wie Multivitamine ein (2).

Es wurde jedoch viel darüber diskutiert, ob synthetische Nährstoffe dieselben Vorteile bieten wie natürliche Nährstoffe.

Einige Quellen behaupten sogar, dass synthetische Nährstoffe gefährlich sein könnten.

Dieser Artikel wirft einen objektiven Blick auf die Wissenschaft über synthetische und natürliche Nährstoffe.

Was sind synthetische und natürliche Nährstoffe?

Hier ist der Unterschied zwischen natürlichen und synthetischen Nährstoffen:

• Natürliche Nährstoffe: Diese werden aus ganzen Nahrungsquellen in der Ernährung gewonnen.
• Synthetische Nährstoffe: Sie werden auch als isolierte Nährstoffe bezeichnet und in der Regel in einem industriellen Prozess künstlich hergestellt.

Zu den synthetischen Nährstoffen gehören nicht die „Vollwert-Nahrungsergänzungsmittel“, die aus konzentrierten, dehydrierten Vollwertnahrungsmitteln hergestellt werden.

Die meisten der heute auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel werden künstlich hergestellt. Dazu gehören u.a. Vitamine, Antioxidantien, Mineralien und Aminosäuren.

Sie können in Pillen-, Kapsel-, Tabletten-, Pulver- oder Flüssigform eingenommen werden und sollen die Wirkung der natürlichen Nährstoffe in unserem Körper nachahmen.

Um herauszufinden, ob dein Nahrungsergänzungsmittel synthetisch oder natürlich ist, überprüfe das Etikett. Bei natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln sind in der Regel die Nahrungsquellen angegeben oder sie sind als 100% pflanzlich oder tierisch gekennzeichnet.

Nahrungsergänzungsmittel, die Nährstoffe einzeln aufführen, wie z. B. Vitamin C, oder chemische Namen wie Ascorbinsäure verwenden, sind mit großer Wahrscheinlichkeit synthetisch.

Fazit:

Synthetische Nährstoffe sind Nahrungsergänzungsmittel, die in einem Labor oder einem industriellen Verfahren künstlich hergestellt werden. Natürliche Nährstoffe sind solche, die in ganzen Lebensmitteln vorkommen.

Unterscheiden sich natürliche und synthetische Nährstoffe?

Die gängige Meinung ist, dass synthetische Nährstoffe chemisch fast identisch sind mit denen, die in der Nahrung vorkommen.

Der Herstellungsprozess von synthetischen Nährstoffen unterscheidet sich jedoch stark von der Art und Weise, wie Pflanzen und Tiere sie erzeugen. Obwohl sie eine ähnliche Struktur haben, kann dein Körper anders auf synthetische Nährstoffe reagieren.

Außerdem ist unklar, wie gut synthetische Nährstoffe vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Einige können leichter aufgenommen werden, andere nicht (3).

Denn wenn du echte Lebensmittel isst, nimmst du nicht nur einzelne Nährstoffe zu dir, sondern eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralien, Co-Faktoren und Enzymen, die der Körper optimal verwerten kann.

Ohne diese zusätzlichen Verbindungen ist es unwahrscheinlich, dass synthetische Nährstoffe vom Körper auf die gleiche Weise verwertet werden wie ihre natürlichen Gegenstücke (4).

Studien zeigen zum Beispiel, dass natürliches Vitamin E doppelt so effizient absorbiert wird wie synthetisches Vitamin E (5).

Unterm Strich:

Es ist unklar, wie gut synthetische Nährstoffe vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Dein Körper verwertet Nährstoffe am besten, wenn sie in Form von ganzen Lebensmitteln mit einer großen Vielfalt an Nahrungsbestandteilen aufgenommen werden.

Nährstoffe in Vollwertkost haben gesundheitliche Vorteile

Natürliche Vollwertkost kann helfen, Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und einen frühen Tod zu bewältigen und zu verhindern.

Diese Vorteile werden mit dem breiten Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Fettsäuren in Vollwertkost in Verbindung gebracht.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse versorgen uns mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich gemacht werden.

Beobachtungsstudien zeigen, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Arthritis und einige Gehirnstörungen verbunden ist (6, 7, 8).

Ein erhöhter Obstkonsum wird auch mit einem niedrigeren Blutdruck, weniger oxidativem Stress und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (9, 10).

Eine Übersichtsarbeit ergab, dass für jede täglich verzehrte Portion Obst oder Gemüse das Risiko einer Herzerkrankung um 4-7% sank (11).

Öliger Fisch

Wissenschaftler glauben, dass der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in öligem Fisch für eine bessere Herzgesundheit verantwortlich ist.

Viele große Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Tod durch Herzkrankheiten haben (12, 13, 14, 15).

Eine Studie mit mehr als 40.000 Männern im Alter von 40 bis 75 Jahren ergab, dass diejenigen, die regelmäßig eine oder mehrere Portionen Fisch pro Woche aßen, ein um 15 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (16).

Bohnen und Hülsenfrüchte

Experten glauben, dass die hohen löslichen Ballaststoffe Gehalt und das breite Spektrum an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien in Bohnen und Hülsenfrüchten können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten zu verringern (17, 18, 19).

Der Verzehr einer Portion Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen pro Tag wird mit einem um 5 % niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und einem um 5-6 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (20).

Nüsse und Saaten

Nüsse und Samen sind reich an Antioxidantien, Mineralien und gesunden Fetten. Sie werden mit einem geringeren Risiko für einen frühen Tod, Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (21, 22).

Eine Untersuchung ergab, dass 4 wöchentliche Portionen Nüsse mit einem um 28 % niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten und einem um 22 % niedrigeren Risiko für Diabetes verbunden sind (22).

Vollkorn

Vollkorngetreide enthält viele wertvolle Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Selen.

Der Verzehr von Vollkorn wird auch mit dem Schutz vor Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (23).

Unterm Strich:

Es ist erwiesen, dass natürliche Nährstoffe, die in Vollwertkost enthalten sind, einer ganzen Reihe von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und vorzeitigem Tod vorbeugen können.

Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln haben gemischte Ergebnisse erbracht

Obwohl es klar ist, dass natürliche Nährstoffe mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, ist die Beweislage für synthetische Nahrungsergänzungsmittel gemischt.

Multivitamine

Einige Beobachtungsstudien haben ergeben, dass die Einnahme von Multivitaminen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist (24, 25, 26, 27, 28).

Andere Studien haben jedoch keine Wirkung festgestellt (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Einige verbinden sogar die Einnahme von Multivitaminen mit erhöhten Krebsrisiko (35, 36, 37, 38).

Eine große Studie untersuchte die Auswirkungen eines hochdosierten Multivitamins auf die Herzgesundheit. Nach fast 5 Jahren stellte die Studie fest, dass Multivitamine keinen positiven Effekt hatten (39).

Mehrere andere Studien haben jedoch Multivitaminpräparate mit einem verbesserten Gedächtnis bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht (40, 41, 42, 43).

In der Physicians‘ Health Study II wurde jedoch festgestellt, dass eine 12-jährige tägliche Einnahme von Multivitaminen bei Männern über 65 Jahren keine Auswirkungen auf die Gehirnfunktion oder das Gedächtnis hatte (44).

Einzelne und gepaarte Vitamine

Eine Übersichtsarbeit fand keine eindeutigen Beweise dafür, dass einzelne oder gepaarte Nahrungsergänzungsmittel Herzerkrankungen begünstigen (45).

Einige frühere Studien legen jedoch nahe, dass B-Vitamine wie Folsäure die Gehirnfunktion verbessern können (46).

Andere aussagekräftige Studien berichten jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich B-Vitamine, die Gehirnfunktion nicht verbessern (47, 48).

Obwohl wir wissen, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel für eine gute Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten entscheidend ist, werden Vitamin-D-Präparate immer wieder unter die Lupe genommen (49, 50).

Vitamin-D-Präparate werden mit zahlreichen positiven Wirkungen auf Krebs, Knochengesundheit und Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen. Experten sind sich jedoch einig, dass mehr Beweise nötig sind (50, 51).

Die Experten sind sich einig, dass Vitamin-D-Präparate in Kombination mit Kalzium die Knochengesundheit älterer Menschen verbessern können (50).

Antioxidantien

In mehreren Übersichtsarbeiten wurden keine Belege dafür gefunden, dass die Einnahme von Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin A, C, E und Selen (allein oder in Kombination) das Sterbe- und Krebsrisiko verringert (52, 53).

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Carotin das Krebsrisiko bei Rauchern erhöht (54).

Dennoch können antioxidative Vitamine und Mineralstoffe dazu beitragen, das Fortschreiten von Krankheiten zu verlangsamen, die zur Erblindung führen. Allerdings ist mehr Forschung nötig (55, 56).

Unterm Strich:

Studien über die gesundheitsfördernde Wirkung vieler synthetischer Nährstoffe sind uneinheitlich, schwach oder zeigen keine Wirkung.

Solltest du synthetische Nährstoffe einnehmen?

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die meisten synthetischen Nährstoffe für gesunde, gut ernährte Menschen von Vorteil sind.

Es gibt jedoch bestimmte Gruppen, die von einer Ergänzung mit synthetischen Nährstoffen profitieren können. Dazu gehören:

• Ältere Menschen: Diese Gruppe hat tendenziell ein höheres Risiko für Vitamin-D-Mangel und benötigt möglicherweise auch mehr Vitamin B12 und Kalzium für die Knochengesundheit (57, 58).
• Veganer und Vegetarier: Da bestimmte Vitamine und Mineralstoffe hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind, besteht für diese Gruppe häufig ein hohes Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, Kalzium, Zink, Eisen und Vitamin D (59, 60).
• Schwangere und stillende Frauen: Diese Frauen müssen ihre Ernährung möglicherweise mit zusätzlichen Vitaminen und/oder Mineralien (wie Vitamin D) ergänzen und andere (wie Vitamin A) vermeiden (61).
• Frauen im gebärfähigen Alter: Dieser Gruppe wird oft empfohlen, ein Folsäurepräparat einzunehmen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten wenn sie schwanger werden. Die Einnahme von mehr als der benötigten Menge kann jedoch einige Risiken bergen.
• Menschen mit Nährstoffmängeln: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Nährstoffmängel behandeln, z. B. Eisenpräparate zur Behandlung von Eisenmangelanämie (62).

Unterm Strich:

Für bestimmte Personengruppen, bei denen das Risiko eines Nährstoffmangels besteht, können bestimmte synthetische Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein.

Synthetische Nährstoffe können geradezu schädlich sein

Im Allgemeinen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der auf der Packung angegebenen Menge für die meisten Menschen sicher.

Allerdings ist die FDA prüft Nahrungsergänzungsmittel nicht auf Sicherheit und Wirksamkeit, bevor sie auf den Markt kommen. Daher kann es zu Betrug mit Nahrungsergänzungsmitteln kommen.

Das bedeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel mehr oder weniger Nährstoffe enthalten können als auf dem Etikett angegeben. Andere können Stoffe enthalten, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind.

Wenn du bereits eine Vielzahl von Nährstoffen über deine Ernährung zu dir nimmst, kann die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die empfohlene Tagesdosis vieler Nährstoffe überschreiten.

Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine werden bei übermäßiger Einnahme über den Urin ausgeschwemmt. Fettlösliche Vitamine – die Vitamine A, D, E und K – können jedoch im Körper gespeichert werden. Das bedeutet, dass die Gefahr besteht, dass sie sich zu stark anreichern und zu einer Hypervitaminose führen.

Schwangere Frauen müssen besonders vorsichtig mit ihrer Vitamin-A-Zufuhr sein, da ein Überschuss an Vitamin A mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht wurde (63).

Die Ergebnisse vieler klinischer Studien zeigen, dass Beta-Carotin, Vitamin E und möglicherweise auch hohe Dosen von Vitamin A das Risiko eines vorzeitigen Todes erhöhen können (64, 65).

Andere Studien haben die Einnahme von Multivitaminen mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, und Eisenpräparate können für Menschen, die sie nicht brauchen, schädlich sein (66, 67, 68, 69).

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass synthetische Folsäure schädlicher ist als das natürliche Folat in Lebensmitteln. Sie kann sich im Körper anreichern und das Krebsrisiko erhöhen (70, 71, 72).

Unterm Strich:

Die Einnahme großer Mengen an synthetischen Nährstoffen kann schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die empfohlenen Tagesdosen sind für die meisten Menschen sicher, aber Vorsicht ist geboten.

Botschaft zum Mitnehmen

Die Forschung zeigt immer wieder, dass synthetische Nährstoffe kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind.

Natürliche Nährstoffe aus ganzen Lebensmitteln sind immer die bessere Wahl.

Wenn du jedoch wirklich einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff hast, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.