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Probiotika und Präbiotika sind in der heutigen Zeit ein großes Thema in der Ernährung. Doch auch wenn sie ähnlich klingen, spielen sie unterschiedliche Rollen für deine Gesundheit.
Probiotics sind nützliche Bakterien und preBiotika sind Nahrung für diese Bakterien. Wir erklären dir, was du über diese beiden Dinge wissen musst.
Was sind Probiotika und Präbiotika?
Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Sie haben jedoch unterschiedliche Aufgaben:
- Probiotika. Das sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
- Präbiotika. Diese Stoffe stammen aus Kohlenhydraten (meist Ballaststoffe), die der Mensch nicht verdauen kann. Die nützlichen Bakterien in deinem Darm fressen diese Ballaststoffe.
Die Darmbakterien, die auch als Darmflora oder Darmmikrobiota bezeichnet werden, erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.
Ein ausgewogener Verzehr von Probiotika und Präbiotika kann dazu beitragen, dass du das richtige Gleichgewicht dieser Bakterien hast und deine Darmmikrobiota gesund bleibt.
Zusammenfassung:
Probiotika sind nützliche Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem ernähren.
Warum sind die Darmbakterien nützlich?
Die guten Bakterien in deinem Verdauungstrakt helfen, dich vor schädlichen Bakterien und Pilzen zu schützen.
Eine 2013 Studie über Bakterien im Darm bestätigt, dass eine große Vielfalt dieser guten Bakterienart unter anderem die Funktionen des Immunsystems unterstützen, die Symptome von Depressionen verbessern und bei Fettleibigkeit helfen kann (1).
Außerdem bilden einige deiner Darmbakterien Vitamin K und kurzkettige Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle der Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie fördern eine starke Darmbarriere, die schädliche Substanzen, Viren und Bakterien fernhält. Dies trägt auch zur Verringerung von Entzündungen bei und hat das Potenzial, das Krebsrisiko zu senken (2).
Zusammenfassung:
Die Darmbakterien helfen bei einer Vielzahl von biologischen Aufgaben. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe für die Zellen, die deinen Verdauungstrakt auskleiden.
Wie wirkt sich die Nahrung auf die Darmmikrobiota aus?
Die Nahrung, die du zu dir nimmst, spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht von guten und schlechten Darmbakterien.
Eine zucker- und fettreiche Ernährung zum Beispiel beeinflusst die Darmbakterien negativ und kann zu Insulinresistenz und anderen Erkrankungen beitragen (3, 4).
Wenn du die falschen Bakterien regelmäßig fütterst, können sie schneller wachsen und sich leichter ansiedeln, ohne dass so viele hilfreiche Bakterien sie daran hindern können (5).
Schädliche Bakterien und eine weniger gesunde Darmflora werden auch mit einem höheren Body Mass Index (BMI) in Verbindung gebracht (6).
Außerdem können mit Pestiziden behandelte Lebensmittel negative Auswirkungen auf die Darmbakterien haben, obwohl mehr Forschung nötig ist, um dies zu bestätigen (7, 8).
Studien haben auch gezeigt, dass Antibiotika dauerhafte Veränderungen bei bestimmten Bakterientypen verursachen können, besonders wenn sie in der Kindheit und Jugend eingenommen werden.
Weil die Einnahme von Antibiotika so weit verbreitet ist, untersuchen Forscherinnen und Forscher jetzt, wie dies bei Menschen im späteren Leben zu gesundheitlichen Problemen führen kann (9, 10).
Zusammenfassung:
Die Lebensmittel, die du isst, beeinflussen die Darmbakterien. Auch chemische Rückstände und Antibiotika können das Gleichgewicht der Darmbakterien stören.
Welche Lebensmittel sind präbiotisch?
Bevor du losziehst und teure präbiotische Nahrungsergänzungsmittel kaufst, denk daran, dass viele Lebensmittel sie von Natur aus enthalten.
Denn Präbiotika sind Ballaststoffe, die in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen.
Der Mensch kann diese Ballaststoffe nicht verdauen, aber deine guten Darmbakterien können sie verdauen.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an präbiotischen Ballaststoffen gehören:
- Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen
- Hafer
- Bananen
- Beeren
- Topinambur (nicht dasselbe wie normale Artischocken)
- Spargel
- Löwenzahngrün
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
Deine guten Darmbakterien wandeln die präbiotischen Ballaststoffe unter anderem in eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat um.
Studien deuten darauf hin, dass die Butyratproduktion im Dickdarm ohne eine ausreichende Zufuhr von präbiotischen Ballaststoffen nicht aufrechterhalten werden kann (11).
Zusammenfassung:
Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die der Mensch nicht verdauen kann, deine Darmbakterien aber schon. Diese Ballaststoffe liefern Nährstoffe für die Bakterien, die eine gesunde Verdauung und Immunfunktion unterstützen.
Welche Lebensmittel sind probiotisch?
Es gibt auch viele probiotische Lebensmittel, die von Natur aus hilfreiche Bakterien enthalten, wie z.B. Joghurt.
Ein hochwertiger Naturjoghurt mit lebenden Kulturen kann eine fantastische Ergänzung deiner Ernährung sein, wenn du nützliche Bakterien zuführen willst.
Fermentierte Lebensmittel sind eine weitere gute Option, da sie nützliche Bakterien enthalten, die sich von dem natürlich vorkommenden Zucker oder den Ballaststoffen in den Lebensmitteln ernähren.
Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
- Sauerkraut
- kimchi
- Kombucha-Tee
- Kefir (Milchprodukte und Nicht-Milchprodukte)
- einige Arten von Pickles (unpasteurisiert)
- andere eingelegte Gemüse (unpasteurisiert)
Wenn du fermentierte Lebensmittel wegen ihrer probiotischen Wirkung isst, solltest du darauf achten, dass sie nicht pasteurisiert sind, da dieser Prozess die Bakterien abtötet.
Einige dieser Lebensmittel können auch als synbiotisch bezeichnet werden, weil sie sowohl nützliche Bakterien als auch präbiotische Ballaststoffe enthalten, von denen sich die Bakterien ernähren können.
Einige Beispiele für synbiotische Lebensmittel sind Käse, Kefir und Sauerkraut.
Zusammenfassung:
Probiotische Lebensmittel enthalten von Natur aus hilfreiche Bakterien. Viele dieser Lebensmittel kannst du zu Hause selbst herstellen oder im Supermarkt kaufen.
Sollte ich probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind Pillen, Pulver oder Flüssigkeiten, die lebende nützliche Bakterien oder Hefe enthalten.
Sie sind sehr beliebt und leicht zu finden, aber nicht alle sind dein Geld wert. Sie enthalten nicht alle die gleichen Bakterientypen oder die gleichen Konzentrationen. Außerdem gibt es viele Produkte auf dem Markt, die Behauptungen aufstellen, ohne dass die Wirksamkeit bewiesen ist (12).
Außerdem enthalten sie in der Regel keine faserhaltigen Nahrungsquellen, von denen sich die Bakterien ernähren können, was ihre Wirksamkeit beeinträchtigen kann, wenn jemand nicht auch diese Nahrungsmittel zu sich nimmt.
Einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie die Bakterien bis in den Dickdarm transportieren und dort ihre Wirkung entfalten, während andere es wahrscheinlich nicht über die Magensäure schaffen (13).
Es gibt einige Personen, die keine Probiotika einnehmen sollten oder bei denen sich die Symptome verschlimmern können, wenn sie dies tun, z. B. Menschen mit einer bakteriellen Überbesiedelung des Dünndarms (SIBO) oder Menschen, die empfindlich auf Inhaltsstoffe des Ergänzungsmittels reagieren.
Die richtigen Probiotika-Stämme können jedoch für manche Menschen von großem Nutzen sein. Es kommt auf die Art des Stammes, die Produktformel, die Qualität des Produkts und die Lagerung an. (14, 15).
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln solltest du dich mit einem Fachmann beraten, der sich mit Probiotika auskennt.
Zusammenfassung:
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie dem menschlichen Darm ganz bestimmte Bakterienarten zuführen. Allerdings sind nicht alle probiotischen Präparate von gleicher Qualität oder enthalten die gleiche Menge an Bakterien.
Die Quintessenz
Das Gleichgewicht deiner Darmbakterien ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig.
Um das zu erreichen, solltest du reichlich präbiotische und probiotische Lebensmittel essen, denn sie tragen zu einem idealen Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien bei.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um sicherzugehen, dass du die richtige Menge von beidem zu dir nimmst. Es ist möglich, dass du es übertreibst oder Nebenwirkungen hast.
Um herauszufinden, ob du von einem Nahrungsergänzungsmittel profitieren könntest, sieh dir die Globale Leitlinien der Weltorganisation für Gastroenterologie Liste der evidenzbasierten Erkrankungen, bei denen Probiotika potenziell helfen können. Sie enthält auch Empfehlungen.
Lies die Etiketten aller Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig durch und besprich alle Fragen und Empfehlungen mit deinem Gesundheitsdienstleister.