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Zucker ist die Bezeichnung für süß schmeckende Kohlenhydrate, die dein Körper in Energie umwandeln kann.
Zuckeralkohole schmecken ebenfalls süß. Sie haben jedoch eine andere chemische Struktur, und dein Körper nimmt sie nicht so effizient auf.
Beide kommen natürlich in Lebensmitteln vor und werden auch verarbeiteten Produkten zugesetzt.
Obwohl sie auf ähnliche Weise verwendet werden, haben sie unterschiedliche Auswirkungen auf deine Verdauung, deinen Blutzuckerspiegel und deine Mundgesundheit.
Dieser Artikel erklärt die wichtigen Unterschiede zwischen Zucker und Zuckeralkohol.
Was ist Zucker?
Zucker sind süß schmeckende Kohlenhydrate. Auf chemischer Ebene bestehen sie aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.
Sie kommen natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukten vor, werden aber auch verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Einfachzucker lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: Monosaccharide und Disaccharide.
Monosaccharide sind die einfachste Art von Zucker und enthalten nur eine Art von Zuckermolekül.
Glukose ist der einfachste Zucker und die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Er ist der Zucker, der bei Blutzuckertests gemessen wird. Andere Monosaccharide sind Fruktose und Galaktose, die in Glukose umgewandelt werden (1, 2).
Disaccharide bestehen aus zwei aneinander gebundenen Monosaccharid-Zuckern. Sie müssen für die Verdauung aufgespalten werden (1, 2).
Das häufigste Disaccharid ist Saccharose, auch bekannt als Haushaltszucker, das aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül besteht. Laktose, die in der Milch vorkommt, besteht aus einem Glukose- und einem Galaktose-Molekül, und Maltose besteht aus zwei Glukose-Molekülen.
Zusammenfassung
Als Zucker bezeichnet man die süß schmeckenden Kohlenhydrate, die dein Körper zur Energiegewinnung nutzt. Sie bestehen aus einzelnen oder gepaarten Molekülen, die als Monosaccharide (Glucose, Fructose und Galactose) bzw. Disaccharide (Saccharose, Lactose und Maltose) bezeichnet werden.
Was sind Zuckeralkohole?
Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind eine Art von Kohlenhydraten, deren Struktur sowohl Zucker als auch Alkohol ähnelt.
Zuckeralkohole enthalten jedoch kein Ethanol und sind daher für Menschen, die Alkohol meiden möchten, unbedenklich.
Da sie dem Zucker ähneln, können sie die Süßrezeptoren auf deiner Zunge aktivieren und einen angenehmen, kühlenden Effekt auf den Geschmack von Lebensmitteln haben (1).
Sie werden jedoch nicht so effizient absorbiert oder verdaut wie normaler Zucker und enthalten daher weniger Kalorien.
Sie kommen natürlich in einigen Obst- und Gemüsesorten wie Pflaumen, Erdbeeren und Avocados vor und werden auch durch die Verarbeitung von normalem Zucker hergestellt.
Zuckeralkohole werden oft als kalorienarme Süßungsmittel in zuckerfreiem Kaugummi und Bonbons, als Lebensmittelzusatzstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln sowie in Zahnpasta, bestimmten Medikamenten und Abführmitteln verwendet.
Zu den gängigen Zuckeralkoholen gehören Xylit, Erythrit, Sorbit, Maltit, Mannit, Isomalt und Lactit (1).
Zusammenfassung
Zuckeralkohole haben eine ähnliche Struktur wie Zucker, enthalten aber auch ein Alkoholmolekül. Das bedeutet, dass sie zwar süß schmecken, aber nicht auf die gleiche Weise aufgenommen und verstoffwechselt werden wie Zucker.
Was ist der Unterschied zwischen Zucker und Zuckeralkohol?
Zucker und Zuckeralkohole unterscheiden sich deutlich in Süße, Kaloriengehalt und Verdauung sowie in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Mundgesundheit.
Kalorien und Süße
Zuckeralkohole enthalten weniger Kalorien als normaler Zucker.
Im Durchschnitt liefern sie etwa 2 Kalorien pro Gramm, verglichen mit den 4 Kalorien pro Gramm, die Zucker liefert (1, 3).
Außerdem sind sie oft etwas weniger süß und bieten 25-100% der Süße von Haushaltszucker. Lactitol ist am wenigsten süß, und Xylitol ist genauso süß wie Saccharose (1, 3, 4).
Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit Gesundheitsstörungen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht (2, 5).
Daher können Zuckeralkohole dazu beitragen, den Zuckerkonsum zu reduzieren, indem sie eine kalorienärmere Alternative zu Zucker darstellen, die dennoch einen süßen Geschmack liefert (1, 6).
Verdauung
Zucker werden im Dünndarm verdaut und in den Blutkreislauf transportiert, wo sie weiter verstoffwechselt oder zur Energiegewinnung genutzt werden (3, 7).
Umgekehrt kann dein Körper Zuckeralkohole nicht gut verdauen.
Eine Ausnahme ist Erythritol, das zwar gut aufgenommen, aber nicht verstoffwechselt wird. Stattdessen wird es größtenteils unversehrt über den Urin ausgeschieden (3, 8).
Die meisten Zuckeralkohole gelangen jedoch in deinen Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien vergoren werden.
Bei höherem Verzehr kann dies zu Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen, vor allem bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) (3, 9, 10).
Aktuelle Empfehlungen besagen, dass moderate Dosen von 10-15 Gramm pro Tag in der Regel gut vertragen werden. Empfindliche Menschen müssen jedoch möglicherweise Zuckeralkohole, insbesondere Sorbit und Maltit, meiden oder ihre Aufnahme reduzieren, um Symptome zu vermeiden (3, 9, 10).
Wirkung auf den Blutzuckerspiegel
Wenn Zucker gegessen wird, wird er in eine einfache Form aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen, was einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht (7).
Dann transportiert Insulin den Zucker in die Zellen deines Körpers, wo er entweder in Energie umgewandelt oder gespeichert wird (7).
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Glukose hat einen GI von 100, während Saccharose einen GI von 60 hat, d.h. beide haben einen hohen GI (11, 12).
Da Zuckeralkohole nicht effizient absorbiert werden, haben sie eine viel geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und daher einen niedrigeren GI, mit Werten zwischen 0 und 36 (1).
Daher können Zuckeralkohole eine gute Alternative für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder dem metabolischen Syndrom sein.
Karies
Zucker wird von Bakterien in deinem Mund fermentiert, die Säuren produzieren können, die deinen Zahnschmelz angreifen und dein Kariesrisiko erhöhen (1).
Zuckeralkohole tragen nicht zu Karies bei, da die Bakterien in deinem Mund nicht in der Lage sind, sie zu vergären (1).
Xylit und Erythrit können sogar helfen, Karies vorzubeugen, weshalb sie oft in Zahnpasta und zuckerfreien Mints oder Kaugummis verwendet werden. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich (13, 14, 15).
Zusammenfassung
Zuckeralkohole sind im Allgemeinen weniger süß als Saccharose und haben weniger Kalorien. Sie sind auch weniger gut verdaulich, was bei manchen Menschen zu Nebenwirkungen führen kann. Andererseits beeinflusst Zucker den Blutzuckerspiegel stärker und kann zu Karies beitragen.
Die Quintessenz
Zucker und Zuckeralkohole sind süß schmeckende Kohlenhydrate mit leicht unterschiedlichen chemischen Strukturen.
Zuckeralkohole sind im Allgemeinen weniger süß und enthalten weniger Kalorien als Zucker. Außerdem beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel weniger stark, was sie zu einer geeigneten Alternative für Menschen mit Diabetes macht.
Außerdem werden sie nicht mit Karies in Verbindung gebracht und können sogar dazu beitragen, Karies zu verhindern.
Im Gegensatz zu Zucker werden sie jedoch nicht gut vom Körper aufgenommen. Das heißt, wenn sie in großen Mengen oder von empfindlichen Personen verzehrt werden, können sie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen.