Kohlenhydrate: Vollkorn vs. raffiniert – Das ist der Unterschied

Die Menge an Kohlenhydraten, die wir zu uns nehmen sollten, ist ein heiß diskutiertes Thema.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass wir etwa die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Auf der anderen Seite behaupten einige, dass Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen können und dass die meisten Menschen sie in ihrer Ernährung einschränken sollten.

Es gibt zwar gute Argumente auf beiden Seiten, aber es ist unbestreitbar, dass unser Körper Kohlenhydrate braucht, um gut zu funktionieren.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Kohlenhydrate, ihre gesundheitlichen Auswirkungen und wie du die besten Entscheidungen für dich treffen kannst.

Was sind Kohlenhydrate?

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Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen.

In der Ernährung bezeichnet das Wort „Kohlenhydrate“ einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Kohlenhydrate werden in drei Hauptkategorien eingeteilt:

• Zucker. Das sind süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen. Beispiele sind Glukose, Fruktose, Galaktose und Saccharose.
• Stärkemehl. Das sind lange Ketten von Glukosemolekülen, die im Verdauungssystem schließlich zu Glukose abgebaut werden.
• Ballaststoffe. Der Mensch kann Ballaststoffe nicht verdauen, aber die Bakterien im Verdauungssystem können einige Arten verwerten. Außerdem ist der Verzehr von Ballaststoffen wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Eine der wichtigsten Aufgaben von Kohlenhydraten in unserer Ernährung ist es, unseren Körper mit Brennstoff zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate werden aufgespalten oder in Glukose umgewandelt, die als Energie genutzt werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett umgewandelt werden (gespeicherte Energie), um sie später zu nutzen.

Ballaststoffe sind eine Ausnahme. Sie liefern nicht direkt Energie, aber sie ernähren die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Ballaststoffe nutzen, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie nutzen können.

Zuckeralkohole werden auch zu den Kohlenhydraten gezählt. Sie schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien. Sie sind in der Regel nicht nahrhaft.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten in der Nahrung sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Ganze“ vs. „raffinierte“ Kohlenhydrate

Auch wenn es viele Informationen über Kohlenhydrate gibt, solltest du bedenken, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die sich in ihren gesundheitlichen Auswirkungen unterscheiden können.

Kohlenhydrate werden manchmal als „einfach“ und „komplex“ oder als „vollwertig“ und „raffiniert“ bezeichnet.

Vollkornkohlenhydrate sind minimal verarbeitet und enthalten die natürlichen Ballaststoffe der Lebensmittel, während raffinierte Kohlenhydrate stärker verarbeitet wurden und die natürlichen Ballaststoffe entfernt oder verändert wurden.

Beispiele für ganze Kohlenhydrate sind:

• Gemüse
• Quinoa
• Gerste
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Vollkorn
• Hafer
• Bohnen

Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören dagegen:

• mit Zucker gesüßte Getränke
• Weißbrot
• Gebäck
• andere mit Weißmehl hergestellte Artikel

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird (1, 2, 3).

Raffinierte Kohlenhydrate neigen dazu, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, was zu einem anschließenden Absturz führen kann, der Hunger und Heißhunger auslösen kann (4, 5).

In der Regel enthalten sie auch nicht viele wichtige Nährstoffe. Mit anderen Worten: Sie sind „leere“ Kalorien.

Es gibt auch zugesetzten Zucker, der begrenzt werden sollte, da eine zuckerreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für viele verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht wird (6, 7, 8, 9).

Es ist zwar wichtig, raffinierte Kohlenhydrate und Zuckerzusätze zu begrenzen, aber auch ganze Kohlenhydrate sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Vollwertige Kohlenhydrate sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und verursachen nicht die gleichen Ausschläge im Blutzuckerspiegel.

Zahlreiche Studien über ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zeigen, dass ihr Verzehr mit einer besseren Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (10, 11, 12, 13, 14).

Zusammenfassung

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate werden mit Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht, aber ganze Kohlenhydrate, die möglichst wenig verarbeitet sind, haben viele gesundheitliche Vorteile.

Low-Carb-Diät-Rätsel

Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig, ohne die Low-Carb-Diät zu erwähnen.

Bei dieser Art von Diät werden die Kohlenhydrate eingeschränkt, während viel Eiweiß und Fett erlaubt sind.

Es gibt zwar Studien, die darauf hindeuten, dass Low-Carb-Diäten beim Abnehmen helfen können, aber die Forschung konzentriert sich eher auf Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes.

Einige dieser Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Gewichtsabnahme fördern und zu einer Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker führen kann, z. B. des „guten“ HDL-Cholesterins, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks, wenn sie mit einer fettarmen Standarddiät verglichen wird (15, 16, 17, 18, 19).

Eine Überprüfung von mehr als 1.000 Studien ergab jedoch, dass es zwar positive Ergebnisse bei Low-Carb-Diäten unter und nach 6-11 Monaten gab, aber keine signifikanten Auswirkungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren nach 2 Jahren (20).

Außerdem ergab eine von 1999 bis 2010 durchgeführte National Health and Nutrition Examination Survey, die Low-Carb-Diäten und das Sterberisiko untersuchte, dass diejenigen, die am wenigsten Kohlenhydrate zu sich nahmen, dazu neigten, vorzeitig an allen Ursachen zu sterben, einschließlich Schlaganfall, Krebs und koronarer Herzkrankheit (21, 22, 23).

Zusammenfassung

Auch wenn Low-Carb-Diäten für manche Menschen nützlich sein können, um Gewicht zu verlieren, sind sie nicht die Lösung für alle.

Kohlenhydrate sind nicht die Ursache für Fettleibigkeit

Auch wenn die Einschränkung von Kohlenhydraten zu einer Gewichtsabnahme führen kann, heißt das nicht, dass der Verzehr von Kohlenhydraten an sich die Ursache für die Gewichtszunahme ist.

Das ist tatsächlich ein Mythos, der entlarvt worden ist.

Es stimmt zwar, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, aber das gilt nicht für ballaststoffreiche, vollwertige Kohlenhydratquellen.

Tatsächlich essen die Menschen schon seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in der einen oder anderen Form.

Dennoch begann die Rate der Fettleibigkeit um die Mitte des 20. Jahrhunderts zu steigen und stieg um 1980 an, als 4,8 Prozent der Männer und 7,9 Prozent der Frauen fettleibig waren.

Heute sind unsere Zahlen exponentiell gestiegen und 42,4 Prozent der Erwachsenen haben Fettleibigkeit (24).

Es ist auch erwähnenswert, dass einige Bevölkerungsgruppen bei einer kohlenhydratreichen Ernährung sehr gesund geblieben sind.

Die Okinawaner und die Bewohner der Kitavan-Inseln, die einen großen Teil ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten beziehen, haben eine der längsten Lebensspannen (25).

Was sie gemeinsam haben, ist, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel essen.

Bevölkerungsgruppen, die eine große Menge an raffinierten Kohlenhydraten konsumieren und verarbeitete Lebensmittel haben tendenziell ein höheres Risiko, negative gesundheitliche Folgen zu entwickeln.

Zusammenfassung

Die Menschen haben schon lange vor der Adipositas-Epidemie Kohlenhydrate gegessen, und es gibt viele Beispiele von Völkern, die sich trotz kohlenhydratreicher Ernährung gesund ernährt haben.

Kohlenhydrate sind nicht „essentiell“, aber viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unglaublich gesund

Viele Menschen, die eine Low-Carb-Diät machen, behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.

Das mag bis zu einem gewissen Grad stimmen, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Manche glauben, dass das Gehirn nicht die empfohlenen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag braucht. Während einige Bereiche des Gehirns Ketone nutzen können, ist das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen, um seinen Brennstoff zu liefern (26, 27).

Außerdem bieten kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Auch wenn es möglich ist, mit einer Null-Kohlenhydrat-Diät zu überleben, ist sie wahrscheinlich keine optimale Wahl, weil du auf pflanzliche Lebensmittel verzichtest, deren Nutzen wissenschaftlich erwiesen ist. Außerdem solltest du diese extrem restriktive Diät nicht beginnen, ohne mit deinem Arzt zu sprechen.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind keine „essentiellen“ Nährstoffe.

Viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch viele nützliche Nährstoffe, so dass du dich nicht unbedingt besser fühlst, wenn du sie meidest.

Wie du die richtige Wahl triffst

Generell gilt: Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form sind gesund, während ballaststoffarme Kohlenhydrate ungesund sind.

Wenn es sich um ein ganzes Lebensmittel mit nur einer Zutat handelt, ist es wahrscheinlich für die meisten Menschen gesund, egal wie hoch der Kohlenhydratgehalt ist.

Anstatt Kohlenhydrate in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen, solltest du dich darauf konzentrieren, mehr ganze und komplexe Kohlenhydrate zu essen als solche, die stark verarbeitet sind. Es ist besser, sich auf das zu konzentrieren, was du gewinnst, als auf das, was du gefühlt aufgibst.

In der Ernährung sind die Dinge selten schwarz-weiß. Aber die folgenden Lebensmittel sind eine bessere Quelle für Kohlenhydrate.

• Gemüse. Alles davon. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsesorten zu essen.
• Ganze Früchte. Äpfel, Bananen, Erdbeeren, etc.
• Hülsenfrüchte. Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, etc.
• Nüsse. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, etc.
• Saaten. Chiasamen und Kürbiskerne.
• Vollkorn. Wähle Körner, die wirklich ganz sind, wie z.B. reinen Hafer, Quinoa, braunen Reis, etc.
• Knollenfrüchte. Kartoffeln, Süßkartoffeln, etc.

Für manche Menschen mögen diese Lebensmittel in Maßen akzeptabel sein, aber für viele ist es am besten, sie so weit wie möglich einzuschränken.

• Zuckerhaltige Getränke. Das sind Limonaden, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und Getränke, die mit Maissirup gesüßt sind.
• Weißbrot. Das sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten und sich negativ auf die Gesundheit des Stoffwechsels auswirken. Das gilt für die meisten handelsüblichen Brote.
• Gebäck, Kekse und Kuchen. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierten Weizen.
• Eiscreme. Die meisten Eissorten haben einen sehr hohen Zuckergehalt, aber es gibt auch Ausnahmen.
• Süßigkeiten und Pralinen. Wenn du Schokolade essen willst, wähle hochwertige dunkle Schokolade.
• Pommes frites und Kartoffelchips. Ganze Kartoffeln sind gesund. Pommes frites und Kartoffelchips haben jedoch nicht denselben Nährwert wie ganze Kartoffeln.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form sind im Allgemeinen gesund.

Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten haben nicht den gleichen Nährwert wie Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form und führen eher zu negativen gesundheitlichen Folgen.

Low Carb ist für manche toll, aber andere funktionieren am besten mit vielen Kohlenhydraten

Bei der Ernährung gibt es keine Einheitslösung für alle.

Die „optimale“ Kohlenhydratzufuhr hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie zum Beispiel:

• Alter
• Geschlecht
• metabolische Gesundheit
• körperliche Aktivität
• Esskultur
• persönliche Vorliebe

Wenn du übergewichtig bist oder an Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes leidest, bist du möglicherweise kohlenhydratsensibel.

In diesem Fall ist es wahrscheinlich von Vorteil, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Wenn du hingegen einfach nur gesund bleiben willst, gibt es wahrscheinlich keinen Grund, „Kohlenhydrate“ zu meiden. Trotzdem ist es wichtig, so oft wie möglich ganze Lebensmittel zu essen, die nur aus einer Zutat bestehen.

Wenn dein Körpertyp von Natur aus schlank ist und/oder du körperlich sehr aktiv bist, kann es sogar sein, dass du mit vielen Kohlenhydraten in deiner Ernährung besser funktionierst.

Wenn du mehr über die richtige Menge an Kohlenhydraten für dich wissen willst, sprich mit deinem Arzt.