Viele Menschen kennen Probiotika, die lebenden Mikroorganismen, die die Darmgesundheit verbessern können. Probiotika sind von Natur aus in einigen Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi enthalten und werden auch häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, um das Verdauungssystem zu unterstützen.
Aber was ist mit Präbiotika?
Obwohl Präbiotika einen Einfluss auf die Gesundheit deines Verdauungssystems haben – wie auch auf viele andere Teile des Körpers – werden diese Nährstoffe oft übersehen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Präbiotika wissen musst, z. B. was sie sind, wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken und wie du präbiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst.
Was sind Präbiotika?
Der Begriff „Darmmikrobiota“ bezieht sich auf die Billionen von Mikroorganismen, die in deinem Magen-Darm-Trakt leben und dein Darmmikrobiom ausmachen. Dein Dickdarm beherbergt die meisten dieser Mikroorganismen (1).
Sie üben Funktionen aus, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, z. B. den Stoffwechsel von Nährstoffen und die Regulierung des Immunsystems (2).
Deine Darmmikrobiota kann sogar das Krankheitsrisiko beeinflussen, einschließlich des Risikos, an Dickdarmkrebs, entzündlichen Darmerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (3).
Ernährungs- und Lebensstilfaktoren haben einen erheblichen Einfluss auf die Vielfalt und die Arten von Mikroorganismen, die im Magen-Darm-Trakt leben (2).
Präbiotika sind wichtig für ein gesundes Mikrobiom. Vereinfacht gesagt, sind sie Nährstoffe, die von den Darmbakterien abgebaut werden.
Die Bakterien im Dickdarm fermentieren Präbiotika. Dabei werden Nebenprodukte freigesetzt, die kurzkettigen Fettsäuren. Diese Nebenprodukte dienen als Energiequelle für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden, die so genannten Kolonozyten, und wirken sich auch in vielerlei anderer Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus (1).
Präbiotika beeinflussen auch die Zusammensetzung und Funktion der Darmbakterien und fördern das Wachstum der nützlichen Mikroben.
Laut der International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics muss eine Verbindung, damit sie als Präbiotikum eingestuft werden kann, (1):
- widersteht Magensäure und Verdauungsenzymen und wird nicht im Magen-Darm-Trakt absorbiert
- von Darmmikroben fermentiert werden können
- das Wachstum oder die Aktivität von Darmbakterien anregen, um die Gesundheit zu verbessern
Es gibt viele verschiedene Arten von Präbiotika, darunter (1):
- Fruktane
- Galakto-Oligosaccharide
- Oligosaccharide aus Stärke und Glukose
- Pektin-Oligosaccharid
- Nicht-Kohlenhydrat-Oligosaccharide
Die meisten Präbiotika gelten als Kohlenhydrate. Einige Präbiotika werden jedoch nicht als Kohlenhydrate eingestuft. Kakaoflavonole sind ein Beispiel für Nicht-Kohlenhydrat-Oligosaccharide.
Obwohl Präbiotika oft mit Probiotika verwechselt werden, sind sie nicht dasselbe. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in deinem Darm, in bestimmten Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen und in bestimmten Mengen der Gesundheit dienen.
Präbiotika hingegen sind Nährstoffe, die das Wachstum und die Aktivität bestimmter Mikroorganismen stimulieren (4).
Einige Experten haben Präbiotika als „Mikrobiom-Dünger“ bezeichnet (5).
Lies hier mehr über die Unterschiede zwischen Präbiotika und Probiotika.
Wo findest du Präbiotika?
Präbiotika kommen von Natur aus in einigen Lebensmitteln vor, darunter (1, 6):
- Spargel
- Topinambur
- Zwiebeln und Lauch
- Tomaten
- Knoblauch
- Hafer
- Honig
- Bananen
- Weizen, Gerste und Roggen
- Erbsen
- Bohnen
- Chiasamen
- Kuhmilch
- Seegras
- Zichorie
- Löwenzahngras
Es gibt nicht viele Lebensmittel, die von Natur aus Präbiotika enthalten. Außerdem sind viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Präbiotika, wie Artischocken und Bohnen, für viele Menschen kein fester Bestandteil ihrer Ernährung.
Aus diesem Grund werden einigen Lebensmitteln synthetische Präbiotika zugesetzt, um ihren Nährstoffgehalt und Gesundheitswert zu verbessern. Präbiotika werden auch zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Pulvern und Kapseln verarbeitet.
Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel werden zur Behandlung bestimmter Krankheiten und zur Verbesserung der allgemeinen Darmgesundheit eingesetzt.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Präbiotika Menschen mit Darmerkrankungen, hohem Blutzucker und mehr helfen kann (7, 8).
Im Vergleich zu Probiotika ist die Forschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln jedoch sehr viel begrenzter.
Zusammenfassung
Präbiotika sind wichtig für ein gesundes Mikrobiom. Präbiotika wirken wie ein Dünger für das Mikrobiom, denn sie stimulieren das Wachstum und die Aktivität bestimmter Mikroorganismen.
Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Präbiotika
Eine Ernährung, die reich an Präbiotika ist, fördert die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie das Wachstum von nützlichen Mikroorganismen stimuliert.
Bei der Fermentation von Präbiotika entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), darunter Acetat, Propionat und Butyrat. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Darms und des Stoffwechsels.
SCFAs liefern zum Beispiel Energie für die Kolonozyten und sind an der Schleimproduktion, der Regulierung des pH-Werts im Darm und vielem mehr beteiligt.
Neben der Darmgesundheit beeinflussen Präbiotika auch die Immunfunktion, die Blutzuckerregulierung, den Appetit und den Energieverbrauch (9, 10).
Studien deuten darauf hin, dass Präbiotika, wenn sie in bestimmten Mengen eingenommen werden, die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern können.
Können bestimmte Darmbeschwerden verbessern
Da Präbiotika das Wachstum nützlicher Bakterien anregen und bestimmte Aspekte der Darmgesundheit verbessern, können sie Menschen mit Darmkrankheiten wie Verstopfung helfen.
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 wurde festgestellt, dass die Behandlung mit Inulin, einer Art Präbiotikum, Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Verstopfung helfen kann (11).
Es kann die Häufigkeit und die Konsistenz des Stuhls sowie die Transitzeit des Darms verbessern, also die Zeit, die die Nahrung braucht, um durch den Verdauungstrakt zu wandern (11).
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 fand jedoch nur begrenzte Belege dafür, dass die Behandlung mit Präbiotika – oder Präbiotika in Kombination mit Probiotika (Synbiotika) – bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms hilfreich ist und dass die Qualität der vorhandenen Studien gering ist (12).
Die meisten Experten, darunter auch das American College of Gastroenterology, empfehlen daher keine Präbiotika zur Behandlung des Reizdarmsyndroms.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2020, die 21 randomisierte, kontrollierte Studien umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass die Behandlung mit Präbiotika die Stuhlkonsistenz, die Anzahl der Stuhlgänge und Blähungen bei Menschen mit chronischer Verstopfung verbessern kann.
Die Forscherinnen und Forscher stellten jedoch fest, dass noch unklar ist, welche präbiotische Formulierung am besten zur Behandlung von Verstopfung geeignet ist (13).
Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, um die Wirksamkeit von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln bei Verstopfung und Reizdarmsyndrom zu beurteilen, unterstützt der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Präbiotika die allgemeine Darmgesundheit und kann dazu beitragen, das Wachstum nützlicher Mikroorganismen zu fördern.
Kann die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern
Eine Ernährung, die reich an Präbiotika ist, und die Einnahme von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln können sich positiv auf bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit auswirken, z. B. auf den Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von 33 Studien ergab, dass die Behandlung mit dem Präbiotikum Inulin-Typ-Fruktane (ITF) den Nüchternblutzucker, einen Langzeit-Blutzuckerkontrollmarker namens glykosyliertes Hämoglobin (HbA1c) und den Nüchterninsulinspiegel deutlich senkte (14).
Die Forscher fanden heraus, dass diese Ergebnisse bei Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes am aussagekräftigsten waren und empfahlen, dass Menschen mit diesen Erkrankungen 6 Wochen lang und länger täglich 10 Gramm ITF zu sich nehmen sollten, um diese potenziellen Vorteile zu nutzen (14).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 33 randomisierten, kontrollierten Humanstudien aus dem Jahr 2021, dass ITF-Ergänzungsmittel den Blutzucker, das Gesamtcholesterin und die Triglyceride bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes deutlich senken (15).
Allerdings haben nicht alle Studien mit Präbiotika in diesen Bevölkerungsgruppen Vorteile festgestellt.
Eine kleine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie aus dem Jahr 2021, an der 29 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, ergab, dass die Behandlung mit 16 Gramm ITF täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand oder nach einer Mahlzeit hatte, verglichen mit einer Kontrollbehandlung (16).
Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, bestimmte Aspekte des Stoffwechsels bei Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu verbessern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen.
Andere potenzielle Vorteile
Neben den möglichen Vorteilen für die Stoffwechselgesundheit und der Möglichkeit, bestimmte Verdauungsprobleme zu verbessern, können Präbiotika auch auf folgende Weise der Gesundheit zugute kommen.
- Sie können Entzündungsmarker reduzieren. Ein Review aus dem Jahr 2017 ergab, dass 14 der 29 eingeschlossenen Präbiotikastudien einen signifikanten Rückgang von einem oder mehreren Markern für systemische Entzündungen aufwiesen. SCFAs können zur Verringerung von Entzündungen beitragen, indem sie die Gesundheit der Darmschleimhaut aufrechterhalten und die Bewegung von entzündungsfördernden Molekülen durch die Darmwand verhindern (17, 18).
- Kann Appetit und Heißhunger reduzieren. Einige Studien haben ergeben, dass eine Ergänzung mit Präbiotika wie Galakto-Oligosacchariden und mit Oligofruktose angereichertem Inulin den Appetit und das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, wie zuckerhaltigen Lebensmitteln, verringern kann (19, 20).
- Kann helfen, Körperfett zu reduzieren. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021, die 27 Studien umfasste, kam zu dem Schluss, dass Synbiotika, also die Kombination von Probiotika und Präbiotika, bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zur Gewichtsabnahme und zum Fettabbau beitragen können (21).
Bedenke, dass diese Liste nicht vollständig ist und dass es noch viele andere potenzielle Vorteile von Präbiotika gibt.
Derzeit laufen klinische Studien, in denen die Auswirkungen von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln auf Kniearthrose, Fettleibigkeit, Allergien, Multiple Sklerose, Typ-1-Diabetes, Neurodermitis und mehr untersucht werden (22, 23).
Zusammenfassung
Präbiotika können helfen, Verstopfung, Blutzuckerwerte, Entzündungsmarker und mehr zu verbessern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen.
Mögliche Nachteile und Nebenwirkungen der Einnahme von Präbiotika
Die meisten Arten von Präbiotika gelten als sicher und werden nicht mit ernsthaften Nebenwirkungen in Verbindung gebracht (24).
Präbiotika gelten sogar als sicher während der Schwangerschaft und Stillzeit (25).
Da Präbiotika jedoch im Dickdarm fermentiert werden, kann die Einnahme hoher Dosen zu Symptomen wie Blähungen, Krämpfen, Durchfall und Völlegefühl führen.
Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Präbiotikum die oben genannten Nebenwirkungen hervorruft, hängt von mehreren Faktoren ab.
Präbiotika mit einer kürzeren Molekularstruktur oder Kettenlänge, wie z.B. Inulin, werden im ersten Teil des Dickdarms schneller fermentiert, während Präbiotika mit längeren Kettenlängen im letzten Teil des Dickdarms langsamer fermentiert werden.
Kürzerkettige Präbiotika verursachen also eher GI-Nebenwirkungen (24).
Hinzu kommt, dass größere Dosen von Präbiotika eher bestimmte Nebenwirkungen verursachen als kleinere Dosen.
Während niedrige Dosen von 2,5-10 Gramm pro Tag zu leichten Symptomen wie Blähungen führen können, können hohe Dosen von 40-50 Gramm pro Tag Durchfall verursachen (24).
Es ist wichtig zu wissen, dass eine tägliche Dosis von 2,5-10 Gramm Präbiotika notwendig ist, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Das bedeutet, dass Präbiotika selbst bei den empfohlenen therapeutischen Dosen Nebenwirkungen verursachen können (1).
Auch wenn Präbiotika nicht mit gefährlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden, heißt das nicht, dass sie für jeden die richtige Wahl sind. Während manche Menschen nach der Einnahme von Präbiotika keine Nebenwirkungen verspüren, kann es bei anderen zu erheblichen Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden kommen.
Wenn du an der Einnahme von Präbiotika interessiert bist, holst du dir am besten zuerst den Rat eines sachkundigen Gesundheitsexperten ein. Er kann dir helfen zu entscheiden, ob Präbiotika für deine gesundheitlichen Bedürfnisse geeignet sind.
Zusammenfassung
Präbiotika gelten als sicher, können aber bei manchen Menschen Magen-Darm-Nebenwirkungen wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall hervorrufen.
Wie man präbiotische Nahrungsergänzungsmittel einnimmt
Experten empfehlen, dass bei der Einnahme von Präbiotika eine tägliche Dosis von 2,5-10 Gramm das Minimum für eine sinnvolle Wirkung auf deine Gesundheit ist.
Die meisten präbiotischen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt enthalten zwischen 1,5-5 Gramm Präbiotika pro Portion (1).
Die meisten Hersteller von Präbiotika-Ergänzungsmitteln empfehlen, eine Portion Präbiotika ein- oder mehrmals täglich mit einem Lebensmittel oder Getränk einzunehmen.
Präbiotikapulver können mit Getränken wie Wasser oder Smoothies gemischt werden.
Sie können auch Lebensmitteln wie Joghurt zugesetzt werden.
Beachte, dass einige Präbiotika spezielle Anwendungshinweise haben.
Flohsamenschalen zum Beispiel, ein Ballaststoff mit präbiotischen Eigenschaften, sollten mit viel Flüssigkeit eingenommen werden, da sie eine stuhlfüllende Wirkung haben. Er kann zu Verstopfung und sogar zu Darm- oder Speiseröhrenverschlüssen führen, wenn er nicht mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen wird (26).
Wenn du ein neues Präbiotikum ausprobierst, ist es wichtig, dass du die Gebrauchsanweisung liest und das Präbiotikum wie empfohlen verwendest, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Außerdem ist es ratsam, mit einer geringeren Dosis Präbiotika zu beginnen und die Menge im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen, um die Nebenwirkungen auf die Verdauung zu minimieren.
Zusammenfassung
Die meisten präbiotischen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt enthalten zwischen 1,5 und 5 Gramm Präbiotika pro Portion. Sie können mit der Nahrung oder mit Getränken eingenommen werden. Achte darauf, dass du die Anweisungen zur Einnahme befolgst, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Präbiotika werden manchmal auch als Mikrobiom-Dünger bezeichnet.
Sie fördern das Wachstum nützlicher Mikroben, versorgen die Kolonozyten und beeinflussen die Gesundheit auf viele andere Arten.
Einiges deutet darauf hin, dass präbiotische Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit chronischer Verstopfung, Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und mehr hilfreich sein könnten – aber es ist noch mehr Forschung nötig.
Wenn du an der Einnahme eines präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels interessiert bist, solltest du zuerst mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Er kann dir helfen zu entscheiden, ob ein präbiotisches Präparat das Richtige für dich ist.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du nach einer einfachen Möglichkeit suchst, die Darmgesundheit zu unterstützen, solltest du deinen Ballaststoffkonsum erhöhen. Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen sind allesamt hervorragende Ballaststoffquellen, die deinen Darm gesund halten können.
