Ein gesünderer Lebensstil kann eine Herausforderung sein, besonders wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Da sich die meisten Diäten auf den Verzehr kleinerer Portionen und weniger Kalorien konzentrieren, fällt es vielen Menschen schwer, diese Diäten durchzuhalten, weil sie frustriert sind, wenn sie keine Ergebnisse sehen – selbst wenn sie den Plan perfekt befolgen (1).

Dennoch berichten viele Menschen von Erfolgen, wenn sie einen Refeed-Tag in ihre wöchentliche Essensroutine einbauen.

Einfach ausgedrückt, ist ein Refeed-Tag eine geplante Erhöhung der Kalorienzufuhr für einen Tag in der Woche oder zweiwöchentlich. Er soll deinem Körper eine vorübergehende Atempause von der Kalorienrestriktion verschaffen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Refeed-Tage wissen musst, wie du sie richtig durchführst und ob sie für dich geeignet sind.

Was ist ein Refeed-Tag?

Ein Refeed-Tag ist ein Tag, an dem du absichtlich zu viele Kalorien zu dir nimmst, nachdem du eine Zeit lang ein Kaloriendefizit hattest – sei es, weil du weniger Kalorien gegessen oder dich mehr bewegt hast, oder beides (2, 3).

Die Idee hinter einem Refeed-Tag ist es, den negativen Auswirkungen eines Kaloriendefizits entgegenzuwirken, wie z. B. einem niedrigeren Hormonspiegel, gesteigertem Hunger, Lethargie, Müdigkeit und dem Erreichen eines Gewichtsverlustplateaus (2, 3).

Obwohl das ähnlich klingt wie ein Cheat Day, sollte man die beiden nicht verwechseln.

Bei Cheat Days wird einen Tag lang unkontrolliert und ungeplant gegessen. An den meisten Schummeltagen ist jede Art von Essen in unbegrenzten Mengen erlaubt (4).

Im Gegensatz dazu erfordert ein Refeed-Tag eine sorgfältige Planung und eine kontrollierte Nahrungsaufnahme. Im Gegensatz zu den Cheat Days ist nur eine moderate Erhöhung der Kalorien erlaubt, und die Art der Lebensmittel spielt eine Rolle, da an den meisten Refeed Days Kalorien aus Kohlenhydraten gegenüber Fetten und Proteinen bevorzugt werden (2, 3).

Auch wenn Refeed-Tage von Person zu Person unterschiedlich sein können, besteht das Hauptziel darin, kontrolliert einen Kalorienüberschuss zu essen.

Zusammenfassung

Ein Refeed-Tag ist eine vorübergehende Pause von der Kalorienrestriktion, die einen kontrollierten Tag mit übermäßigem Essen mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten beinhaltet. Er soll den negativen Auswirkungen der Kalorienrestriktion entgegenwirken und die Gewichtsabnahme unterstützen.

Wie funktioniert ein Refeed-Tag?

Du fragst dich vielleicht, warum ein vorübergehender Kalorienüberschuss zu einer Gewichtsabnahme führen soll, aber der Grund dafür ist eines der Hauptprobleme, das die meisten Menschen beim Abnehmen haben – eine Abnehmplateau oder Verlangsamung.

Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst und anfängst, Körperfett zu verlieren, kommt es zu einer Veränderung der Hormone, die deinem Körper mitteilt, dass du ein Kaloriendefizit hast. Zu diesem Zeitpunkt beginnt dein Körper, nach Möglichkeiten zu suchen, ihn so weit wie möglich zu reduzieren, um den Gewichtsverlust zu begrenzen (2, 3).

Vor allem ein Hormon namens Leptin beginnt zu sinken. Leptin wird von den Fettzellen produziert und teilt dem Körper mit, dass er über ausreichend Fettspeicher verfügt. Es hilft dabei, den Appetit zu regulieren und die Kalorienverbrennung anzuregen (2, 3, 5, 6).

Niedrige Werte dieses Hormons signalisieren deinem Gehirn jedoch, dass du dich in einer unbekannten Phase des Kalorienmangels befindest. Infolgedessen erhält dein Körper das Signal, mehr zu essen und weniger Kalorien zu verbrennen. Dieser Prozess wird als adaptive Thermogenese bezeichnet (2, 3, 5).

Adaptive Thermogenese

Die adaptive Thermogenese ist ein Schutzprozess, der den Stoffwechsel deines Körpers so verändert, dass die Energieaufnahme erhöht und die Energieabgabe verringert wird, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen.

Während dieses Prozesses schüttet dein Körper verschiedene Hormone aus und steigert das Verlangen nach Essen, um dich dazu zu bringen, mehr Kalorien zu verbrauchen (2, 3, 7).

Außerdem kann sich die Geschwindigkeit, mit der du Kalorien verbrennst, verändern. Zum Beispiel kann es sein, dass du einen Rückgang der Aktivitätsthermogenese (EAT) und der Nicht-Aktivitätsthermogenese (NEAT) erlebst.

Zur EAT gehört die bewusste körperliche Aktivität, während die NEAT die Energie umfasst, die für alltägliche Aufgaben wie Gehen, Zappeln und allgemeine Bewegung verbraucht wird. Weitere Komponenten deines Energieverbrauchs sind dein Grundumsatz (BMR) und der thermische Effekt der Nahrung (TEF) (2, 3).

Aufgrund der Veränderungen, die mit dem Abnehmen einhergehen, hast du vielleicht weniger Lust auf Bewegung, nimmst lieber den Aufzug statt die Treppe und bewegst dich generell weniger.

Durch die Verringerung der Kalorienzahl, die du verbrennst, und die Erhöhung der Kalorienzufuhr sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du weiter abnimmst (2, 3, 7).

Auch wenn dies als Problem angesehen werden mag, ist es ein evolutionärer Prozess, der den Menschen geholfen hat, in Zeiten von Hungersnöten zu überleben (7).

Refeed-Tage

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, befindest du dich vielleicht an den meisten Tagen in einem Kaloriendefizit, wodurch dein Leptinspiegel nach und nach sinkt (7, 8).

Wenn du etwa jede Woche einen Refeed-Tag einführst, kannst du deinen Leptinspiegel durch eine erhöhte Kalorienzufuhr vorübergehend erhöhen, was dazu beitragen kann, dass die Fettverbrennung deines Körpers effizienter arbeitet (3).

Kohlenhydrate stehen im Mittelpunkt der Refeed-Tage, weil sie den Leptinspiegel im Vergleich zu Fetten oder Proteinen erhöhen. Wenn du also an deinem Refeed-Tag kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, gibst du deinem Körper wahrscheinlich die beste Chance, seinen Leptinspiegel auszugleichen (3).

Zusammenfassung

Fütterungstage können den Hormonspiegel, z. B. von Leptin, erhöhen und so die Auswirkungen der adaptiven Thermogenese verringern, einem Überlebensprozess, der nachweislich die Gewichtsabnahme verlangsamt.

Mögliche Vorteile eines Refeed Days

Wiederkehrende Tage können bestimmte Vorteile bieten.

Ein Refeed Day kann ein Gewichtsverlustplateau verhindern

Der Hauptgrund für Refeed-Tage ist es, ein Abnehmplateau zu verhindern.

Wenn Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, sehen sie anfangs vielleicht sofortige Ergebnisse, aber dann folgt meist eine Phase, in der kein Gewichtsverlust stattfindet. Das liegt zum Teil an einem Überlebensprozess, der adaptiven Thermogenese (9).

Wenn du deinem Körper überschüssige Kalorien vor allem in Form von Kohlenhydraten zuführst, steigt dein Leptinspiegel vorübergehend an, was verhindern kann, dass die adaptive Thermogenese deinen Gewichtsverlust behindert (10).

Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Auswirkungen einer vorübergehenden Nahrungsaufnahme und den Leptinspiegel besser zu verstehen (3).

Ein Refeed Day jann dein Risiko für Binge Eating senken

Die meisten Forschungen haben ergeben, dass Nahrungsbeschränkung letztlich zu Überessen oder Binging führt, weshalb Cheat-Days in der Fitness-Community so beliebt geworden sind (4).

Schummeltage sind jedoch so konzipiert, dass man sich unbegrenzt ernähren kann, was zu einem gestörten Verhältnis zum Essen führen und deine Fortschritte einschränken kann. Im Gegensatz dazu sind die Refeed-Tage so konzipiert, dass sie die Kalorienmenge sanft und gezielt erhöhen, was die Fressattacken reduzieren kann (4, 11).

Die Einführung eines Refeed-Tages kann dazu beitragen, Heißhungerattacken einzuschränken, indem Lebensmittel erlaubt werden, die in vielen Diätplänen nicht erlaubt sind, insbesondere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Außerdem kann es helfen, Heißhunger zu stillen und das Gefühl der Entbehrung zu verringern (12).

Ein Refeed-Tag in Verbindung mit einer zu restriktiven Diät wird das Problem jedoch nicht lösen. Entscheide dich daher für ein Essverhalten, das eine breite Palette von Lebensmitteln zulässt, die du gerne isst (12).

Ein Refeed Day kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern

Gefütterte Tage können helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

In Zeiten der Kalorienrestriktion ist die Fähigkeit deines Körpers, Glykogen zu speichern, eingeschränkt. Glykogen ist ein langkettiges Kohlenhydrat, das in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert wird und bei körperlicher Aktivität als schnelle Energiequelle dient (3, 13, 14, 15).

Da an Refeed-Tagen die Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund steht, kann dies dazu beitragen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was deine Leistung im Fitnessstudio, auf der Rennstrecke oder auf dem Sportplatz verbessern kann.

Zusammenfassung

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, können Refeed-Tage dabei helfen, ein Abnehmplateau zu überwinden, Fressattacken zu vermeiden und die sportliche Leistung zu verbessern.

Mögliche Nachteile

Trotz der möglichen Vorteile müssen einige potenzielle Nachteile berücksichtigt werden, bevor ein Refeed-Tag eingeführt wird.

Mangel an Forschung

Obwohl die Theorie der Refeed-Tage sinnvoll ist, gibt es nicht viel Forschung zu diesem Thema. Außerdem ist die adaptive Thermogenese unter Forschern immer noch umstritten, was die Wirksamkeit von Refeed-Tagen weiter in Frage stellt (16).

Außerdem ist der menschliche Körper unglaublich raffiniert und kann sich leicht an Veränderungen in der Nahrungsaufnahme anpassen. Dein Stoffwechsel verändert sich nicht dauerhaft, wenn du einen Tag lang einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit hast, sondern ist weitgehend von deiner Genetik und deinem Alter abhängig (17).

Genauso wie es viele Tage bis Wochen der Kalorienrestriktion braucht, bis der Leptinspiegel sinkt und die adaptive Thermogenese einsetzt, braucht es wahrscheinlich mehr als nur einen Tag, um den Leptinspiegel ausreichend zu erhöhen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen (17).

Leicht über Bord zu gehen

Auch wenn du einen gut durchdachten Refeed-Tag geplant hast, kann es dir schwer fallen, deine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, sobald du anfängst. Je nach Intensität deiner Kalorienbeschränkung während der Woche kann es sein, dass du Heißhunger bekommst, der deine guten Vorsätze zunichte macht.

Wenn du abnehmen willst, ist es daher am besten, wenn du dich auf ein Defizit von höchstens 500 Kalorien pro Tag beschränkst, indem du dich mehr bewegst und deine Kalorienzufuhr leicht reduzierst (18).

Durch diesen ausgewogenen Ansatz dauert es zwar länger, bis du abnimmst, aber die Wahrscheinlichkeit, dass du langfristig wieder zunimmst, ist geringer (9).

Teil der Ernährungsmentalität

Obwohl Refeed-Tage eine vorübergehende Pause von der Kalorienrestriktion fördern, betonen sie immer noch Diäten als Weg zum Abnehmen.

In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten Diäten nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen, ist ein gesunder Lebensstil, bei dem nicht ganze Lebensmittelgruppen weggelassen oder eine intensive Kalorienbeschränkung gefördert wird, möglicherweise am nachhaltigsten (19).

Die meisten Richtlinien empfehlen einen konservativen Ansatz zur Gewichtsabnahme, um langfristig erfolgreich zu sein. Er beinhaltet ein bescheidenes Kaloriendefizit durch erhöhte körperliche Aktivität und den Verzehr von ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln (20, 21).

Mit diesem Ansatz kann eine Gewichtsabnahme erreicht werden, ohne dass ein Nachspeisetag erforderlich ist.

Ein Refeed Day kann ein gestörtes Verhältnis zum Essen schaffen

Jede Diät birgt das Risiko, dass sie sich negativ auf dein Verhältnis zum Essen auswirkt.

Obwohl Refeed-Tage kohlenhydratreiche Lebensmittel für einen Tag fördern, werden sie in der Regel mit Diäten kombiniert, die Kohlenhydrate oder andere Lebensmittelgruppen verteufeln, wodurch eine ungesunde „Gut-gegen-Böse“-Mentalität entsteht (19).

Wenn du dir nur alle ein bis zwei Wochen einen Tag ohne Kalorienbeschränkung gönnst, kann das ein erhöhtes Stress- und Angstgefühl in Bezug auf Essen und Kalorien hervorrufen. Dies kann letztlich zu unangemessenen Essensgedanken und -verhaltensweisen führen (22).

Wenn du eine Vorgeschichte von Essstörungen hast, ist es vielleicht am besten, wenn du Refeed-Tage und Diäten ganz vermeidest oder eine qualifizierte medizinische Fachkraft konsultierst.

Zusammenfassung

Obwohl Diättage sehr beliebt sind, gibt es nur wenige Studien über ihre Wirksamkeit. Außerdem werden sie in der Regel mit extremen Diäten kombiniert, die ein negatives Verhältnis zum Essen sowie Essstörungen und -verhalten fördern können.

Wie du einen Refeed-Tag einrichtest

Wenn du einen Refeed-Tag in deine Essensroutine einbauen möchtest, solltest du dir Zeit für die Planung nehmen, um sicherzustellen, dass du es nicht übertreibst. Außerdem kann es sein, dass du die Regeln an die Bedürfnisse deines Körpers anpassen musst.

Generell sollten die meisten Menschen, die ein Kaloriendefizit haben, alle zwei Wochen einen Refeed-Tag einplanen, aber das hängt von deinem Körperfettanteil und deinen Zielen ab. Wer einen geringeren Körperfettanteil hat, muss möglicherweise die Anzahl der Zufuhrtage erhöhen (2, 3).

Verwende die folgende Tabelle als Referenz:

Körperfettanteil (%) Tage der Rückfütterung
Männer: 10% oder mehr Einmal alle 2 Wochen
Frauen: 20% oder mehr Einmal alle 2 Wochen
Männer: 10% oder weniger 1-2 Mal pro Woche
Frauen: 15-20%* 1-2 Mal pro Woche

*Hinweis: Die meisten Frauen sollten einen Körperfettanteil von über 15% anstreben, um die reproduktive und allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Obwohl es keine offiziellen Richtlinien gibt, sollten die meisten Refeed-Tage darauf abzielen, die täglichen Kalorien um 20-30% zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel etwa 2.000 Kalorien pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, solltest du 400-600 zusätzliche Kalorien pro Tag zu dir nehmen.

Die meisten zusätzlichen Kalorien solltest du aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Bananen zu dir nehmen, da Kohlenhydrate den Leptinspiegel nachweislich stärker erhöhen als Eiweiß oder Fett (2, 10).

Du kannst weiterhin zu jeder Mahlzeit Eiweiß und Fett essen. Bevorzuge jedoch zuerst Kohlenhydrate, dann Eiweiß und schränke Fette ein.

Die meisten Refeed-Diäten empfehlen, Fette auf etwa 20-40 Gramm pro Tag zu begrenzen und etwa 0,68-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,5-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Um sicherzugehen, dass du die Bedürfnisse deines Körpers erfüllst, solltest du am besten mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, bevor du einen Refeed-Tag in deinen Ernährungsplan aufnimmst.

Zusammenfassung

An Refeed-Tagen solltest du deine tägliche Gesamtkalorienmenge um 20-30% erhöhen, wobei der größte Teil der Erhöhung aus Kohlenhydraten stammen sollte.

Beispiel für ein Refeed Day

Wenn du dich fragst, wie ein Refeed-Tag aussehen könnte, findest du hier ein Beispiel. Denk daran, dass die Portionen der einzelnen Lebensmittel je nach deinem Gewicht und anderen Bedürfnissen variieren.

  • Frühstück: 3-4 Vollkornpfannkuchen mit Ahornsirup, Walnüssen und 1 Messlöffel Molkenproteinpulver (oder eine gleichwertige Portion pflanzliches Proteinpulver)
  • Snack: 1 Tasse (225 Gramm) Hüttenkäse mit Himbeeren
  • Mittagessen: Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Tomaten, Salat, Mayonnaise und Mozzarellakäse
  • Snack: Shake aus Kuhmilch oder Pflanzenmilch, Bananen, Beeren, Hanfsamen und Molkenproteinpulver
  • Abendessen: 5-6 Unzen (140-170 Gramm) Hühnerbrust, 1-2 Tassen (195-390 Gramm) brauner Reis, 1-2 Tassen (175-350 Gramm) sautiertes Gemüse
  • Nachspeise: 1/2 Tasse (130 Gramm) Schokoladenpudding

Umgekehrt kannst du ein ähnliches Essverhalten wie bei deiner normalen Ernährung an den Tag legen und zu jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Zusammenfassung

Die Mahlzeiten an Refeed-Tagen sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel mit moderaten Mengen an Eiweiß und wenig Fett enthalten.

Die Quintessenz

Refeed-Tage sind dazu gedacht, eine vorübergehende Pause von der Kalorienrestriktion zu machen.

Die Theorie hinter den Refeed-Tagen ist, dass sie deinen Hormonspiegel, insbesondere den von Leptin, verbessern und so verhindern, dass du durch einen Prozess, der als adaptive Thermogenese bekannt ist, ein Plateau beim Abnehmen erreichst. Sie können auch das Risiko von Heißhungerattacken verringern und die sportliche Leistung verbessern.

Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um den Zweck und die Rolle von Refeed-Tagen bei der Gewichtsabnahme besser zu verstehen. Außerdem sind sie möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die bereits unter Essstörungen gelitten haben.

Wenn du ein Plateau beim Abnehmen erreicht hast, solltest du überlegen, ob du einen Refeed-Tag in deine Routine einbauen willst.

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