Die Kohlenhydratzufuhr ist schon seit langem ein heißes Thema.
Mehrere erfolgreiche Diäten schränken Kohlenhydrate ein und einige schließen sie sogar ganz aus (1, 2, 3).
Zwar ist kein Makronährstoff kategorisch schlechtDie Kohlenhydratzufuhr sollte auf die jeweilige Person zugeschnitten sein (4).
Um die Kohlenhydratzufuhr zu optimieren, „zyklisieren“ manche Menschen ihre Kohlenhydrate.
Dies ist als Carb Cycling bekannt.
In diesem Artikel werden die Wissenschaft und die Anwendung von Carb Cycling detailliert beschrieben.
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling ist ein Ernährungskonzept, bei dem du die Kohlenhydratzufuhr täglich, wöchentlich oder monatlich wechselst.
Es wird häufig eingesetzt, um Fett zu verlieren, die körperliche Leistungsfähigkeit während einer Diät aufrechtzuerhalten oder ein Abnehmplateau zu überwinden.
Manche Menschen passen ihre Kohlenhydratzufuhr von Tag zu Tag an, während andere über längere Zeiträume eine kohlenhydratarme, moderate oder kohlenhydratreiche Diät durchführen.
Kurz gesagt, zielt Carb Cycling darauf ab, die Kohlenhydratzufuhr auf den Zeitpunkt zu legen, an dem sie den größten Nutzen bringt, und Kohlenhydrate auszuschließen, wenn sie nicht benötigt werden (5, 6).
Du kannst deine Kohlenhydratzufuhr anhand einer Reihe von Faktoren programmieren, z. B:
- Ziele für die Körperzusammensetzung: Manche reduzieren Kohlenhydrate während einer Diät und fügen sie dann während einer „Muskelaufbau“- oder Leistungsphase wieder hinzu.
- Trainings- und Ruhetage: Ein beliebter Ansatz ist eine höhere Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen und eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr an Ruhetagen.
- Geplante Refeeds: Ein anderer beliebter Ansatz ist es, während einer längeren Diät einen oder mehrere Tage lang sehr viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um als „Refeed“ zu fungieren.
- Besondere Ereignisse oder Wettbewerbe: Athleten nehmen vor Wettkämpfen oft Kohlenhydrate zu sich, und viele Bodybuilding-Wettkämpfer machen das gleiche vor einer Bodybuilding-Show oder einem Fotoshooting.
- Art des Trainings: Die Kohlenhydratzufuhr hängt von der Intensität und Dauer einer bestimmten Trainingseinheit ab. Je länger oder intensiver das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate werden aufgenommen und andersherum.
- Körperfettwerte: Viele Menschen richten ihre Kohlenhydratzufuhr nach ihrem Körperfettanteil aus. Je schlanker sie werden, desto mehr kohlenhydratreiche Tage oder Blöcke nehmen sie ein.
Eine typische wöchentliche Kohlenhydrat-Diät kann zwei Tage mit hohem Kohlenhydratanteil, zwei Tage mit moderatem Kohlenhydratanteil und drei Tage mit niedrigem Kohlenhydratanteil umfassen.
Die Proteinzufuhr ist in der Regel von Tag zu Tag ähnlich, während die Fettzufuhr in Abhängigkeit von der Kohlenhydratzufuhr variiert.
Ein kohlenhydratreicher Tag bedeutet normalerweise fettarm, während die kohlenhydratarmen Tage fettreich sind.
Carb Cycling ist eine fortschrittliche Ernährungsstrategie, die mehr Manipulation und Programmierung erfordert als eine typische Diät.
Unterm Strich:
Carb Cycling ist ein Ernährungskonzept, bei dem du die Kohlenhydratzufuhr in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren veränderst.
Die Wissenschaft hinter Carb Cycling
Carb Cycling ist ein relativ neuer Ernährungsansatz.
Die Wissenschaft basiert in erster Linie auf den biologischen Mechanismen hinter der Kohlenhydratmanipulation.
Es gibt nicht viele kontrollierte Studien, die eine Carb Cycling Diät direkt untersuchen (7, 8).
Beim Carb Cycling wird versucht, den Bedarf des Körpers an Kalorien oder Glukose zu decken. Es liefert zum Beispiel Kohlenhydrate rund um das Training oder an intensiven Trainingstagen.
Die kohlenhydratreichen Tage dienen auch dazu, Muskelglykogen aufzufüllen, was die Leistung verbessern und den Muskelabbau verringern kann (9, 10).
Strategische kohlenhydratreiche Phasen können auch die Funktion der gewichts- und appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin verbessern (11, 12).
Es wird berichtet, dass die kohlenhydratarmen Tage den Körper auf ein überwiegend fettbasiertes Energiesystem umstellen, was die Flexibilität des Stoffwechsels und die Fähigkeit des Körpers, Energie zu verbrennen, verbessern kann. Fett als Brennstoff zu verbrennen auf lange Sicht (8, 13).
Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Carb Cycling ist die Manipulation von Insulin (14).
Die kohlenhydratarmen Tage und die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten rund um das Training können die Insulinsensitivität verbessern, einen wichtigen Marker für die Gesundheit (15).
Theoretisch kann dieser Ansatz die Vorteile von Kohlenhydraten maximieren.
Obwohl die Mechanismen, die hinter dem Carb Cycling stehen, für seine Anwendung sprechen, sollte es mit Vorsicht interpretiert werden, da es keine direkten Forschungsergebnisse zu diesem Ansatz gibt.
Fazit:
Der vorgeschlagene Mechanismus des Carb Cycling ist, die Vorteile von Kohlenhydraten zu maximieren und dem Körper beizubringen, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Das ist zwar theoretisch sinnvoll, aber es bedarf noch weiterer direkter Forschung.
Kann Carb Cycling dir helfen, Gewicht zu verlieren?
Die Mechanismen, die hinter dem Carb Cycling stehen, lassen vermuten, dass es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann.
Theoretisch kann Carb Cycling dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig einige der gleichen Vorteile wie eine kohlenhydratarme Ernährung zu bieten.
Wie bei jeder Diät ist der Hauptmechanismus für die Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit, d. h. du isst über einen längeren Zeitraum weniger, als dein Körper verbrennt (16).
Wenn du eine Carb Cycling Diät zusammen mit einem Kaloriendefizit durchführst, wirst du wahrscheinlich Gewicht verlieren.
Die komplexere Natur der Diät kann jedoch bei Anfängern zu Problemen bei der Einhaltung und Verwirrung führen.
Im Gegensatz dazu könnten viele Menschen die Flexibilität des Carb Cycling genießen. Für manche Menschen könnte dies wahrscheinlich die Einhaltung der Regeln und den langfristigen Erfolg verbessern.
Unterm Strich:
Carb Cycling kann dir beim Abnehmen helfen, solange du ein Kaloriendefizit einhältst. Viel Eiweiß zu essen, kann ebenfalls hilfreich sein.
Carb Cycling für Muskelwachstum und sportliche Leistung
Viele Menschen glauben, dass Carb Cycling dem Muskelaufbau und der körperlichen Leistungsfähigkeit förderlich sein kann.
Die regelmäßigen kohlenhydratreichen Perioden und die gezielte Kohlenhydratzufuhr können zur Leistungssteigerung beitragen (17).
Kohlenhydrate rund um das Training können auch bei der Erholung, der Nährstoffversorgung und der Glykogenauffüllung helfen (9, 10).
Dies kann auch das Muskelwachstum fördern. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht notwendig sind, wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist (18).
Während diese Mechanismen in der Theorie Sinn machen, sind direkte Untersuchungen, die Carb Cycling mit anderen Diäten vergleichen, notwendig, um eine evidenzbasierte Antwort zu geben.
Fazit:
Die Mechanismen hinter dem Carb Cycling lassen vermuten, dass es dir helfen kann, deine Leistung zu optimieren. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich.
Hat Carb Cycling noch andere Vorteile?
Wie bereits erwähnt, hat Carb Cycling das Potenzial, einige Vorteile zu bieten, die andere Diäten nicht haben.
Indem du dich abwechselnd kohlenhydratarm und kohlenhydratreich ernährst, kannst du viele der Vorteile beider Diäten nutzen, ohne einige der Nachteile in Kauf nehmen zu müssen.
Zu den Vorteilen von kohlenhydratarmen Phasen gehören eine bessere Insulinempfindlichkeit, eine erhöhte Fettverbrennung, ein verbesserter Cholesterinspiegel und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit (8, 13, 15, 19, 20).
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können auch positive Auswirkungen auf die Hormone während einer Diät haben, darunter Schilddrüsenhormone, Testosteron und Leptin (12, 21).
Diese Faktoren können eine wichtige Rolle für den langfristigen Diäterfolg spielen, da Hormone eine Schlüsselrolle bei Hunger, Stoffwechsel und körperlicher Leistungsfähigkeit spielen (22).
Unterm Strich:
Kohlenhydratarme Perioden können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, und kohlenhydratreiche Mahlzeiten können sich positiv auf deine Hormone auswirken.
Wie man Carb Cycling macht
Es gibt viele Variationen des Carb Cycling, z.B. tägliche Änderungen oder längere Phasen mit hohem und niedrigem Kohlenhydratanteil.
Hier ist eine Beispielwoche, in der du deine Kohlenhydratzufuhr täglich regulierst:
Noch mehr als bei einer normalen Diät ist beim Carb Cycling eine Menge Feinabstimmung und Anpassung nötig.
Experimentiere mit der Anzahl der kohlenhydratreichen Tage pro Woche und mit der Menge der Kohlenhydrate pro Tag. Finde den besten Ansatz für deinen Lebensstil, dein Trainingsprogramm und deine Ziele.
Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugst, kannst du gelegentlich einen Kohlenhydratwechsel in Form eines Refeeds einbauen. Hier sind einige Beispiele für kohlenhydratarme Pläne mit gelegentlichen kohlenhydratreichen Blöcken:
Wie die Tabelle andeutet, kannst du entweder alle paar Wochen einen Refeed machen oder längere Zeiträume, z. B. eine 4-wöchige Low-Carb-Phase mit einem 1-wöchigen Refeed.
Du wirst auch feststellen, dass die Menge an Kohlenhydraten pro Tag drastisch variieren kann – das hängt vom Aktivitätsniveau, der Muskelmasse und der Kohlenhydrattoleranz ab.
Ein Sportler, der 3 Stunden am Tag trainiert, oder ein Bodybuilder mit einem Gewicht von 250 Pfund braucht vielleicht den oberen Grenzwert (oder sogar mehr), während ein normaler Mensch vielleicht nur 150-200 g zu sich nehmen muss.
Schließlich sind diese Beispiele nur Vorschläge. Es gibt keine bewährte Formel oder ein bewährtes Verhältnis für den Kohlenhydrat-Zyklus und du solltest ihn selbst anpassen und ausprobieren.
Unterm Strich:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten für den Kohlenhydratwechsel, die von täglichen Änderungen bis zu monatlichen Mahlzeiten reichen. Experimentiere, um herauszufinden, was für dich und deine Ziele am besten funktioniert.
Beispiel für ein Carb Cycling Menü
Hier sind drei Beispielspeisepläne für Tage mit wenig, mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt.
Kohlenhydratreicher Tag
- Frühstück: 3 gekochte Eier, 3 Scheiben Ezekiel- (oder 7-Saaten-/Korn-) Brot, Tomaten, Pilze und eine Schale mit gemischtem Obst (60 g Kohlenhydrate).
- Mittagessen: 6 Unzen Süßkartoffeln, 6 Unzen mageres Fleisch oder Fisch, gemischtes Gemüse (45 g Kohlenhydrate).
- Pre-Workout: 1 Portion Haferflocken, Mandelmilch, 1 Tasse Beeren, 1 Messlöffel Molkenprotein (50 g Kohlenhydrate).
- Abendessen: 1 Portion Vollkornreis, 6 oz mageres Hähnchenfleisch, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (70 g Kohlenhydrate).
Mäßig kohlenhydratreicher Tag
- Frühstück: Grasgefütterter, proteinreicher Joghurt, 1 Tasse gemischte Beeren, Stevia, 1 Löffel Samenmischung (25 g Kohlenhydrate).
- Mittagessen: 6 Unzen Hähnchensalat mit 4 Unzen gewürfelten Kartoffeln (25 g Kohlenhydrate).
- Pre-Workout: 1 Banane mit Molkenproteinshake (30 g Kohlenhydrate).
- Abendessen: 1 Portion Süßkartoffelpommes, 6 oz mageres Rindfleisch, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (40 g Kohlenhydrate).
Low-Carb-Tag
- Frühstück: 3 Eier mit 3 Scheiben Speck und gemischtem Gemüse (10 g Kohlenhydrate).
- Mittagessen: 6 oz Lachssalat mit 1 Löffel Olivenöl (10 g Kohlenhydrate).
- Snack: 1 Unze gemischte Nüsse mit 1 Portion Putenschnitzel (10 g Kohlenhydrate).
- Abendessen: 6 oz Steak, halbe Avocado, gemischtes Gemüse (16 g Kohlenhydrate).
Empfohlene Kohlenhydrat-Lebensmittelquellen
Einige Kohlenhydrate sollten vermieden werden, außer zu besonderen Anlässen oder als gelegentliche Leckerei.
Im Gegensatz dazu gibt es viele gesunde Kohlenhydratquellen, die schmackhaft und vollgepackt mit nützlichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Wenn du deine kohlenhydratreichen Tage planst, solltest du sie nicht als Ausrede für ein ausgiebiges Pop-Tart-Gelage nutzen. Konzentriere dich stattdessen auf diese gesünderen Kohlenhydratquellen.
Empfohlene „gute“ Kohlenhydrate:
- Vollkorn: Unveränderte Körner sind vollkommen gesund und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Zu den Quellen gehören: brauner Reis, Hafer und Quinoa.
- Gemüse: Jedes Gemüse hat einen anderen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Iss eine Vielzahl von Farben, um eine gute Balance zu erhalten.
- Unverarbeitete Früchte: Wie bei Gemüse ist jede Frucht einzigartig, besonders Beeren mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien und ihrer niedrigen glykämischen Last.
- Hülsenfrüchte: Eine gute Wahl an langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die voller Ballaststoffe und Mineralien sind. Achte nur darauf, dass du sie richtig zubereitest.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, etc.
Unterm Strich:
Tage mit vielen Kohlenhydraten sind keine Ausrede, um sich mit Junkfood vollzustopfen. Iss stattdessen hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate aus Vollwertkost.
Zusammenfassung
Carb Cycling kann ein nützliches Instrument für alle sein, die ihre Ernährung, ihre körperliche Leistung und ihre Gesundheit optimieren wollen.
Die einzelnen Mechanismen des Carb Cycling sind durch die Forschung belegt. Es gibt jedoch keine direkten Studien, die eine langfristige Carb Cycling Diät untersucht haben.
Anstelle einer chronisch kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Diät könnte ein Gleichgewicht zwischen beiden aus physiologischer und psychologischer Sicht vorteilhaft sein.
Wenn du das Carb Cycling zum Fettabbau nutzt, solltest du darauf achten, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst und ein Kaloriendefizit einhältst.
Experimentiere immer mit dem Protokoll und der Menge der Kohlenhydrate, um die beste Lösung für dich zu finden.
