Schwarze Sesamsamen sind kleine, flache, ölige Samen, die in den Fruchtschoten des Sesamum indicum Pflanze, die schon seit Tausenden von Jahren angebaut wird.

Sesamsamen gibt es in einer Vielzahl von Farben, darunter Schwarz, Braun, Hellbraun, Grau, Gold und Weiß.

Schwarze Sesamsamen werden vor allem in Asien angebaut, obwohl sie weltweit immer beliebter werden.

Der Grund für die steigende Beliebtheit könnte der Glaube sein, dass schwarze Sesamsamen besser für die Gesundheit sind, aber du fragst dich vielleicht, ob diese Behauptung stimmt (1).

In diesem Artikel erfährst du mehr über den Nährwert von schwarzem Sesam und wie die Samen zu einer optimalen Gesundheit beitragen können.

Schwarze Sesamsamen Ernährung

Schwarze Sesamsamen sind reich an einer Reihe von Nährstoffen. Nur 2 Esslöffel (14 Gramm) schwarzer Sesamsamen enthalten (2):

  • Kalorien: 100
  • Eiweiß: 3 Gramm
  • Fett: 9 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Kalzium: 18% des Tageswertes (DV)
  • Magnesium: 16% der DV
  • Phosphor: 11% des DV
  • Kupfer: 83% des DV
  • Mangan: 22% des DV
  • Eisen: 15% des DV
  • Zink: 9% des DV
  • Gesättigtes Fett: 1 Gramm
  • Einfach ungesättigtes Fett: 3 Gramm
  • Mehrfach ungesättigte Fette: 4 Gramm

Schwarze Sesamsamen sind eine besonders reiche Quelle für Makromineralien und Spurenelemente. Dein Körper braucht Spurenelemente nur in kleinen Mengen, während Makromineralien in größeren Mengen benötigt werden.

Eine höhere Aufnahme von Makromineralien wie Kalzium und Magnesium wird mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten, insbesondere Bluthochdruck, in Verbindung gebracht (3, 4, 5).

Einige der Spurenelemente in schwarzen Sesamsamen – insbesondere Eisen, Kupfer und Mangan – sind unter anderem wichtig für die Regulierung des Stoffwechsels, der Zellfunktionen und des Immunsystems sowie für die Sauerstoffzirkulation im Körper (6, 7, 8).

Da mehr als die Hälfte eines Sesamkorns aus Öl besteht, sind Sesamsamen auch eine gute Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette (9, 10).

Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das Ersetzen von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten durch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten dein Risiko für Herzkrankheiten senken kann (11, 12).

ZUSAMMENFASSUNG

Schwarze Sesamsamen enthalten viele wichtige Spurenelemente und Makromineralien sowie gesunde Fette, die dazu beitragen können, dein Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Normale vs. schwarze Sesamsamen

Es wird allgemein angenommen, dass schwarze oder anders gefärbte Sesamsamen ganz gelassen wurden und die äußere Schale intakt ist, während bei rein weißen Sesamsamen die Schale entfernt wurde.

Das stimmt meistens, aber es ist wichtig zu wissen, dass einige ungeschälte Sesamsamen immer noch eine weiße, bräunliche oder cremefarbene Farbe haben, wodurch sie schwer von geschälten Sesamsamen zu unterscheiden sind. Am besten siehst du dir die Verpackung an, um festzustellen, ob sie geschält oder ungeschält sind.

Ungeschälte Sesamsamen sind in der Regel knackiger und haben einen kräftigeren Geschmack als die weicheren, milden weißen Sesamsamen, bei denen die Schale entfernt wurde.

Doch nicht nur der Geschmack und das Aussehen unterscheiden sich zwischen geschälten und ungeschälten Sesamsamen. Die beiden Arten können sich auch in ihrem Nährwert erheblich unterscheiden.

Die folgende Tabelle zeigt einige der wichtigsten Unterschiede zwischen 1 Esslöffel (9 Gramm) geschälten und ungeschälten Sesamsamen (13, 14):

Ungeschält Geschält
Kalzium 88 mg 5 mg
Eisen 1 mg 0,5 mg
Kalium 42 mg 30 mg
Kupfer 0,37 mg 0,11 mg
Mangan 0,22 mg 0,12 mg

Einige nützliche Pflanzenstoffe in Sesamsamen, wie z.B. Lignane, befinden sich in großen Mengen in der äußeren Schale der Samen. Daher enthalten ungeschälte schwarze Sesamsamen in der Regel mehr Lignane als geschälte weiße Sesamsamen (15, 16, 17).

Außerdem deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass sich weiße und schwarze Sesamsamen in ihrem Gehalt an nützlichen Pflanzenchemikalien, Aminosäureproteinen und Antioxidantien unterscheiden. Schwarze Sesamsamen scheinen mehr Lignane und bestimmte nützliche ungesättigte Fettsäuren zu enthalten (18, 19).

Allerdings wurden nur wenige Studien zu den Unterschieden zwischen schwarzem und weißem Sesam durchgeführt. Um diese Unterschiede vollständig zu verstehen, ist mehr Forschung nötig.

ZUSAMMENFASSUNG

Schwarze Sesamsamen enthalten nicht nur mehr Nährstoffe, sondern haben auch einen stärkeren Geschmack und sind knackiger als weiße Sesamsamen, bei denen die äußere Schale entfernt wurde.

Gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen

Schwarze Sesamsamen sind reich an Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit unterstützen, und ihr regelmäßiger Verzehr kann besondere Vorteile haben.

Ein Grund, warum schwarze Sesamsamen so vorteilhaft für die Gesundheit sein könnten, ist die Wirkung der Samen auf oxidativen Stress, insbesondere für Menschen, die mit einer chronischen Krankheit leben (20).

In einer 8-wöchigen Studie mit Mäusen verbesserte die tägliche Einnahme von 0,45-0,9 ml eines Extrakts aus schwarzem Sesam pro Pfund (1-2 ml pro kg) Körpergewicht die Insulinresistenz, behandelte oxidativen Stress in der Leber und schien vor Fettleibigkeit zu schützen (21).

Außerdem haben einige Untersuchungen am Menschen gezeigt, dass schwarze Sesamsamen helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren.

Eine Studie mit 30 Personen ergab, dass die Einnahme von 2,5 Gramm schwarzer Sesamkapseln pro Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen die Werte von Malondialdehyd (MDA), einem der gebräuchlichsten Biomarker für oxidativen Stress (22).

Allerdings ist die Forschung am Menschen derzeit noch begrenzt und es werden weitere Studien benötigt.

Da in einigen Studien konzentrierter Sesamextrakt verwendet wurde, sind die Ergebnisse für ganze schwarze Sesamsamen möglicherweise nicht dieselben. Daher sind weitere randomisierte, kontrollierte Studien am Menschen erforderlich (20).

Reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind Stoffe, die eine wichtige Rolle bei der Verhinderung oder Verlangsamung verschiedener Arten von Zellschäden in deinem Körper spielen.

Eine Art von Zellschäden, vor denen Antioxidantien schützen sollen, ist oxidativer Stress. Langfristiger oxidativer Stress kann zur Entstehung vieler chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs beitragen.

Einige Lebensmittel sind bessere Quellen für Antioxidantien als andere. Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sind einige der besten Quellen.

Alle Sesamsamen enthalten Antioxidantien und gesunde Pflanzenstoffe, aber schwarze Sesamsamen scheinen eine besonders reiche Quelle zu sein (16, 23, 24).

Es scheint auch, dass gekeimte schwarze Sesamsamen sogar höhere Mengen an einigen Antioxidantien enthalten könnten als Samen, die noch nicht gekeimt sind (18).

Kann den Blutdruck verbessern

Eine kleine Studie mit 30 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme einer Kapsel mit 2,5 Gramm schwarzem Sesammehl über einen Zeitraum von 4 Wochen den systolischen Blutdruck (den höchsten Wert einer Messung) deutlich senkte, während eine Placebogruppe keine Veränderungen erfuhr (22).

Außerdem ergab eine systematische Überprüfung der Forschung über die Auswirkungen von Sesamsamen auf den Blutdruck, dass fünf von sieben klinischen Studien eine signifikante Verbesserung des Blutdrucks beobachteten (25).

Die Forscher merkten jedoch an, dass Studien mit strengeren Methoden erforderlich sind, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen.

Kann krebshemmende Eigenschaften haben

In den letzten Jahren wurden Sesamsamen auf ihre krebshemmenden Eigenschaften untersucht.

Zwei der Verbindungen in schwarzem Sesam – Sesamol und Sesamin – tragen vermutlich zu ihren krebshemmenden Eigenschaften bei (26).

Sesamol hat seine krebshemmenden Eigenschaften in mehreren Tier- und Reagenzglasstudien bewiesen.

In diesen Studien wurde die Fähigkeit der Substanz beobachtet, oxidativen Stress zu bekämpfen und verschiedene Stadien des Zelllebenszyklus und der Signalwege zu regulieren, die alle eine Rolle bei der Entstehung von Krebs spielen (27).

Sesamin spielt eine ähnliche Rolle bei der Krebsprävention. Die Verbindung scheint auch die Zerstörung von Krebszellen durch Apoptose (programmierter Zelltod) und Autophagie (Beseitigung geschädigter Zellen) zu fördern (28).

Studien am Menschen sowie Studien, die mit ganzen schwarzen Sesamsamen statt mit Sesamkonzentraten durchgeführt wurden, fehlen noch. Daher ist derzeit unklar, wie sich der Verzehr von schwarzem Sesam auf das Krebsrisiko auswirkt.

Kann gesundes Haar und gesunde Haut fördern

Sesamsamenöle sind oft in Haar- und Hautprodukten enthalten, wie z.B. in Seife, Shampoo und Feuchtigkeitscreme. Deshalb fragst du dich vielleicht, ob der Verzehr von schwarzem Sesam auch gut für die Gesundheit von Haaren und Haut ist.

Obwohl nur wenige Studien direkt untersucht haben, wie sich der Verzehr von schwarzem Sesam auf Haare und Haut auswirkt, enthalten die Samen viele Nährstoffe, die bekanntermaßen gesundes Haar und gesunde Haut fördern.

Dazu gehören unter anderem (29):

  • Eisen
  • Zink
  • Fettsäuren
  • Antioxidantien

Andere Studien haben die topische Anwendung von Sesamöl untersucht.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab zum Beispiel, dass Sesamöl bis zu 30 % der schädlichen ultravioletten (UV-)Lichtstrahlen blockieren kann. UV-Licht verursacht nicht nur Sonnenbrände, sondern kann auch zu Falten, vorzeitiger Hautalterung und sogar Krebs führen (30).

Eine andere, neuere Studie mit 40 Personen, die in der Notaufnahme wegen eines Traumas an den Extremitäten behandelt wurden, ergab, dass die Massage der verletzten Extremitäten mit Sesamöl die Schmerzen deutlich reduziert (31).

In keiner dieser Studien wurde jedoch speziell Öl aus schwarzen Sesamsamen verwendet.

ZUSAMMENFASSUNG

Der regelmäßige Verzehr von schwarzem Sesam könnte die Oxidation im Körper verringern, den Blutdruck verbessern und Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe liefern, die bei der Krebsbekämpfung helfen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Wie verwendet man schwarze Sesamsamen?

Schwarze Sesamsamen kannst du online oder in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen.

Die Samen sind unglaublich vielseitig, wenn es um ihre kulinarische Verwendung geht. Sie können einfach über Salate, Gemüse, Nudel- und Reisgerichte gestreut werden. Die Samen können sogar in Backwaren oder als knuspriger Überzug für Fisch verwendet werden.

Schwarze Sesamsamen lassen sich leicht zu einer Milch- oder Tahinipaste verarbeiten, und schwarzes Sesamöl kann wie jedes andere Öl verwendet werden.

Schwarzer Sesamextrakt kann auch als Öl oder als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform gekauft werden. Es gibt derzeit keine Empfehlungen für die Einnahme von schwarzem Sesamextrakt, daher solltest du dich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei deinem Arzt erkundigen.

Obwohl schwarzer Sesam für die meisten Menschen unbedenklich ist, kann es bei manchen Menschen zu einer allergischen Reaktion kommen. Deshalb solltest du vorsichtig sein, wenn du zum ersten Mal mit schwarzem Sesam kochst.

ZUSAMMENFASSUNG

Ganze schwarze Sesamsamen können in vielen Gerichten verwendet werden, und schwarzer Sesamextrakt kann in Kapselform gekauft werden.

Die Quintessenz

Schwarzer Sesam ist eine nährstoffreiche Ölsaat, die seit Jahrhunderten von den Menschen angebaut wird. Sesamum indicum Pflanze seit Tausenden von Jahren.

Einige Belege sprechen dafür, dass schwarze Sesamsamen den Blutdruck verbessern und die Oxidation im Körper verringern.

Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um die Menge und Form des schwarzen Sesams besser zu verstehen, die für diese Wirkungen erforderlich ist.

Dennoch sind schwarze Sesamsamen für die meisten Menschen ohne Sesamallergie unbedenklich und eine köstliche Ergänzung zu vielen Mahlzeiten.

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