Stängelkohl ist ein grünes Blattgemüse, das zur Familie der Brassica Gattung, zusammen mit Brokkoli, Kohl, Rüben, Rucola und Grünkohl, unter anderem (1, 2).

Brassica Gemüse sind auch als Kreuzblütler bekannt. Diese ernährungsphysiologischen Kraftpakete haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile – sie haben krebsbekämpfende Eigenschaften und können das Risiko für chronische Krankheiten verringern (1, 2).

Abgesehen von seinen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen hat Stängelkohl viele Gemeinsamkeiten mit anderen Kreuzblütlern. Zum Beispiel hat er einen nussigen und leicht bitteren Geschmack, ähnlich wie Brokkoli. Außerdem hat er lange, brokkoli-ähnliche Röschen, die von kohlähnlichen Blättern umgeben sind.

In diesem Artikel erfährst du mehr über Stängelkohl, seine Nährstoffe, Vorteile und möglichen Nachteile und wie man ihn zubereitet.

Stängelkohl Ernährung

Wie andere Kreuzblütler ist auch Stängelkohl vollgepackt mit Nährstoffen.

Eine Portion von 1 Portion (170 Gramm) gekochtem Stängelkohl liefert (3):

  • Kalorien: 42
  • Kohlenhydrate: 5 Gramm
  • Ballaststoffe: 4,8 Gramm
  • Eiweiß: 7 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Vitamin C: 70% des Tageswertes (DV)
  • Folat: 30% der DV
  • Vitamin A: 43% der DV
  • Eisen: 12% des täglichen Bedarfs
  • Kalzium: 15% der DV
  • Zink: 8% der DV

Stängelkohl ist eine reichhaltige Quelle für die Vitamine A, C und Folsäure. Diese Vitamine sind für den Körper von großer Bedeutung, z. B. für die Gesundheit der Augen, die Unterstützung des Immunsystems und die Vorbeugung von Geburtsfehlern (4, 5, 6).

Er ist auch eine gute Quelle für Magnesium, das für die Energieproduktion benötigt wird, und enthält eine gute Menge an Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt (7, 8).

Außerdem ist er kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Stängelkohl ist besonders reich an schwefelhaltigen Verbindungen, den sogenannten Glucosinolaten, genau wie andere Kreuzblütler.

Glucosinolate sind wohl die wichtigsten Verbindungen in Stängelkohl. Sie sind für den charakteristischen Geschmack des Gemüses verantwortlich und stehen hinter den meisten seiner gesundheitlichen Vorteile (9).

Zusammenfassung

Stängelkohl ist ein nährstoffreiches Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß ist. Vor allem aber ist er eine reichhaltige Quelle von Glucosinolaten, den Pflanzenstoffen, die für die meisten seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Gesundheitliche Vorteile

Dank des hohen Gehalts an Glucosinolaten kann der Verzehr von Stängelkohl das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten senken und viele weitere gesundheitliche Vorteile bieten.

Reich an Antioxidantien mit krebsbekämpfenden Eigenschaften

Antioxidantien sind Verbindungen, die oxidativen Stress bekämpfen, dessen hohe Konzentration das Fortschreiten verschiedener Krankheiten, einschließlich Krebs, begünstigen kann. Stängelkohl enthält viele Antioxidantien mit starken krebshemmenden Eigenschaften (10).

Eine der am meisten untersuchten Arten von Antioxidantien in Stängelkohl sind Glucosinolate, die starke krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Sie können zum Beispiel dazu beitragen, das Niveau des oxidativen Stresses niedrig zu halten, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen und das Absterben von Krebszellen zu fördern (1, 9, 11).

Außerdem werden Glucosinolate im Körper zu Sekundärmetaboliten wie Isothiocyanat und Sulforaphan abgebaut, die ebenfalls antioxidative und antitumorale Wirkungen haben und die Ausbreitung von Krebszellen verhindern (1, 9, 11).

Darüber hinaus ist Stängelkohl reich an anderen antioxidativen Verbindungen, die Krebszellen bekämpfen, darunter Flavonoide, Phenole, Carotinoide, Tocopherole und Ascorbinsäure – oder Vitamin C (1, 11, 12).

Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Kreuzblütlern wie Stängelkohl das Risiko für Darmkrebs um etwa 8% und für Magenkrebs um etwa 19% senken könnte. Diese Krebsarten gehören weltweit zu den häufigsten Krebstodesursachen (12).

Kann die Herzgesundheit verbessern

Oxidativer Stress spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Herzkrankheiten, einschließlich Bluthochdruck und Atherosklerose – der Verengung der Adern aufgrund von Plaqueablagerungen (13).

Dennoch kann Stängelkohl aufgrund seines Gehalts an Antioxidantien dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (14).

Die Forschung zeigt, dass Glucosinolate die Gesundheit des Herzens verbessern können, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress in den Arterienwänden reduzieren, den Blutfluss verbessern und die Bildung von Plaque verhindern (13, 14, 15).

Außerdem enthält Stängelkohl als grünes Blattgemüse reichlich Nitrate, die ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und Arteriosklerose in Verbindung gebracht werden (16, 17).

Kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Sowohl die Ballaststoffe als auch die Antioxidantien in Stängelkohl können helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können die Transitzeit der Nahrung durch deinen Magen-Darm-Trakt verlangsamen, was wiederum die Glukoseaufnahme verzögert und verhindert, dass dein Blutzucker in die Höhe schnellt (18, 19).

Gleichzeitig können die Antioxidantien von Stängelkohl, wie z. B. die Polyphenole, die Glukoseaufnahme in den Muskelzellen verbessern, was zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels führt (1).

Darüber hinaus zeigen Tierstudien, dass Flavonoide auch den Blutzuckerspiegel normalisieren können, während Isothiocyanate blutzuckerbedingte Komplikationen verhindern oder reduzieren können (1, 15).

Generell wurde eine höhere Zufuhr von Kreuzblütlern mit einem deutlich geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (15, 20).

Mögliche Wirkungen gegen Fettleibigkeit

Die Bakterien in deinem Darm – oder Darmmikrobiota – können aufgrund ihrer Rolle bei der Aufnahme, Speicherung und Verbrennung von Energie aus Lebensmitteln direkt Einfluss auf Fettleibigkeit nehmen (21).

Mit einem höheren Anteil an Firmicutes Bakterien zu Bacteroidetes Bakterien sind bei Menschen mit Übergewicht häufiger anzutreffen. Im Gegensatz dazu haben schlankere Menschen tendenziell höhere Werte an Bacteroidetes als Firmicutes (21, 22, 23).

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kreuzblütlergemüse die Bacteroidetes und reduzieren Firmicutes Werte beim Menschen (11, 23).

Studien an Mäusen haben ergeben, dass diese Veränderungen mit einer erhöhten Aktivität des Enzyms Myrosinase zusammenhängen. Dieses ist für die Umwandlung von Glucosinolaten in ihre Sekundärmetaboliten zuständig, darunter Sulforaphan (11).

Zusammenfassung

Dank seines Gehalts an Antioxidantien und Ballaststoffen kann Stängelkohl die Herzgesundheit fördern, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und sogar krebsbekämpfende und fettlösende Eigenschaften haben.

Mögliche Nachteile

Die Nachteile von Stängelkohl sind minimal.

Der wichtigste ist, dass Stängelkohl und andere Kreuzblütler zu einem Kropf führen können. Ein Kropf ist eine vergrößerte Schilddrüse, die durch einen Jodmangel entstehen kann.

Das ist jedoch sehr unwahrscheinlich, es sei denn, du konsumierst Stängelkohl in extremen Mengen.

In diesen seltenen Fällen kann sie durch Goitrin verursacht werden, das Abbauprodukt von Progoitrin, einer von mehreren Arten von Glucosinolaten, die in Kreuzblütlern vorkommen.

Goitrin hemmt die Jodverwertung in der Schilddrüse und erhöht dadurch das Risiko eines Kropfes und einer Schilddrüsenunterfunktion (24, 25, 26).

Der Gehalt dieser Verbindung ist jedoch viel zu gering, um riskant zu sein, wenn du Stängelkohl als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumierst.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Jodaufnahme in die Schilddrüse durch 194 μmol Goitrin gehemmt wird. Stängelkohl enthält jedoch weniger als 10 μmol Goitrin pro 100-Gramm-Portion. Er birgt also nur ein minimales Risiko (25).

Außerdem können Kochmethoden wie Dämpfen, Braten unter Rühren und Kochen die Kropf verursachenden Verbindungen in Kreuzblütlern je nach Methode um etwa 20% oder mehr reduzieren (1, 9, 11, 24).

Zusammenfassung

Wie die meisten Kreuzblütler kann auch Stängelkohl die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen, wenn du ihn in sehr großen Mengen isst. Das Risiko ist jedoch minimal, wenn du dich ausgewogen ernährst.

Wie ist der Vergleich mit Brokkoli

Ernährungsphysiologisch gesehen sind sich Brokkoli und Stängelkohl sehr ähnlich.

Sie liefern beide praktisch die gleiche Menge an Eiweiß und Ballaststoffen pro Portion, obwohl Brokkoli doppelt so viele Kohlenhydrate enthält wie Stängelkohl: 11 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Portion (160 Gramm) Brokkoli (27).

Da Kreuzblütler reich an Glucosinolaten sind, haben sie beide die oben genannten gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Nachteile. Sie haben auch einen ähnlichen Geschmack. Wenn du also bereits Brokkoli magst, wirst du wahrscheinlich auch Stängelkohl mögen.

Der Hauptunterschied liegt vor allem in ihrem Aussehen. Stängelkohl hat kleinere Röschen, während Broccoli einen großen Kopf voller dicker, baumartiger Röschen hat. Stängelkohl hat außerdem größere Blätter und einen längeren Stiel, der essbar ist.

Im Gegensatz zu Brokkoli, der sowohl roh als auch gekocht gegessen werden kann, wird Stängelkohl meist gekocht verzehrt.

Zusammenfassung

Brokkoli und Stängelkohl sind zwei sehr ähnliche Kreuzblütler, die viele Vor- und Nachteile gemeinsam haben. Sie unterscheiden sich vor allem durch ihr Aussehen.

Stängelkohl Rezepte

Stängelkohl ist eine häufige Zutat in der italienischen und asiatischen Küche, wo er meist mit Nudeln gemischt oder unter Rühren gebraten wird.

Hier sind einige Kochideen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Stängelkohl in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, ist, ihn zu braten und als Beilage zu servieren, zum Beispiel zu Huhn oder Fisch.

Um Stängelkohl zu rösten, würze ihn mit Oliven- und Sesamöl, Salz, Orangenschale und roten Paprikaflocken und schwenke ihn auf einem Backblech. Brate ihn bei 218°C (425°F) für 10 Minuten, bis die Stiele hellgrün sind und die Blätter und Röschen knusprig werden.

Stängelkohl eignet sich auch hervorragend zum Verfeinern von Soßen und Salaten, oder du kannst ihn wie Grünkohlchips backen.

Wenn du wenig Zeit hast, kannst du ihn auch schnell blanchieren, indem du ihn in einen Topf mit kochendem Wasser und einer Prise Salz gibst, 1-2 Minuten köcheln lässt und dann abseihst. Auf diese Weise nimmst du ihm etwas von seiner Bitterkeit.

Zusammenfassung

Stängelkohl ist eine vielseitige Zutat. Es empfiehlt sich, ihn zu rösten oder kurz zu blanchieren, um seine natürliche Bitterkeit zu reduzieren. Er kann als Gemüsebeilage serviert, in Chips gebacken oder zu Soßen oder Nudeln hinzugefügt werden.

Fazit

Stängelkohl ist ein weiteres Kreuzblütlergemüse aus der Brassica Pflanzengattung, die dem Brokkoli sehr ähnlich ist.

Tatsächlich haben beide ein sehr ähnliches Nährstoffprofil und bieten die gleichen potenziellen Gesundheitsvorteile, darunter krebsbekämpfende Eigenschaften, eine verbesserte Herzgesundheit sowie eine Gewichts- und Blutzuckerkontrolle.

Interessanterweise haben sie auch einen gemeinsamen Nachteil: Sie können die Schilddrüsenhormone beeinträchtigen. Das Risiko dafür ist jedoch minimal.

Stängelkohl ist einfach zuzubereiten und kann eine schmackhafte und nahrhafte Ergänzung zu deinem Ernährungsplan sein.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du wissen willst, wie du mehr Kreuzblütler in deine Ernährung einbauen kannst, findest du in diesem Artikel Rezeptideen für Rucola, Bok Choy, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Rettich und Rüben.

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