Sonnenblumenkerne sind ein beliebtes Nahrungsmittel, das häufig als Snack gegessen, über Speisen gestreut und zu Backwaren hinzugefügt wird.
Sie sind ein wahres Kraftpaket an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Da sie jedoch viel Fett und Kalorien enthalten, fragst du dich vielleicht, ob Sonnenblumenkerne eine gute Wahl zum Abnehmen sind.
In diesem Artikel erfährst du, wie sich Sonnenblumenkerne auf dein Gewicht auswirken.
Hochgradig nahrhaft
Sonnenblumenkerne sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen (1).
Die genauen Nährwerte variieren zwar je nachdem, wie die Sonnenblumenkerne gekocht und gewürzt werden, aber 1 Unze (28 Gramm oder etwa 1/4 Tasse) geschälte, trocken geröstete Sonnenblumenkerne enthält Folgendes (1):
- Kalorien: 165
- Gesamtfett: 14 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 3 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 9 Gramm
- Gesättigte Fette: 1,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 5,5 Gramm
Sonnenblumenkerne liefern außerdem 21 lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter 49 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin E und 41 % des Selenbedarfs pro 28-Gramm-Portion (1).
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sind Sonnenblumenkerne sehr kalorienreich.
Die Art von Fett, die in Sonnenblumenkernen enthalten ist – nämlich ungesättigte Fettsäuren – kann jedoch sehr vorteilhaft für dein Herz sein.
Die Forschung legt nahe, gesättigte Fette in der Ernährung durch ungesättigte Fette zu ersetzen, um den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern (2, 3).
Zusammenfassung
Obwohl Sonnenblumenkerne kalorienreich sind, liefern sie große Mengen an Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Es gibt zwar nur wenige Studien zum Thema Sonnenblumenkerne und Gewichtsabnahme, aber die Nährstoffe in diesen Samen können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl steigern, die Muskelmasse erhalten und dabei helfen, einen Abnehmplan länger durchzuhalten.
Kann dich satt halten und übermäßiges Essen verhindern
Der Verzehr von Zwischenmahlzeiten reduziert den Hunger und kann helfen, übermäßiges Essen bei den folgenden Mahlzeiten zu verhindern (4).
Obwohl Sonnenblumenkerne nicht speziell untersucht wurden, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ähnliche Snacks – wie Nüsse – das Sättigungsgefühl fördern und nicht zu einem übermäßigen Verzehr bei späteren Mahlzeiten führen (5, 6).
Außerdem haben sich die wichtigsten Nährstoffe in Sonnenblumenkernen – nämlich Fett, Eiweiß und Ballaststoffe – als besonders sättigend erwiesen (7).
Ein Drittel der Ballaststoffe in Sonnenblumenkernen ist löslich – die Art von Ballaststoffen, die bei der Gewichtskontrolle helfen kann, indem sie den Stuhl fülliger machen, die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl erhöhen (8, 9).
Kann dir helfen, deine Muskeln zu erhalten
Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit einem höheren Muskelanteil mehr Kalorien verbrennen – auch im Ruhezustand (10).
Studien haben ergeben, dass bei einer kalorienreduzierten Diät mehr als 35 % des Gewichtsverlusts auf die Muskeln zurückzuführen sein kann (11).
Um den Muskelabbau zu begrenzen, empfehlen viele Studien, ausreichend Eiweiß zu essen und gleichzeitig Widerstandsübungen zu machen (12, 13, 14).
Da geschälte Sonnenblumenkerne etwa 2 Gramm Protein pro Esslöffel (10 Gramm) enthalten, sind sie eine gute Möglichkeit, den Proteingehalt deiner Snacks und Mahlzeiten zu erhöhen (1).
Du kannst zum Beispiel Apfelscheiben in Sonnenblumenkernbutter tunken oder geschälte Sonnenblumenkerne über deinen Salat streuen, um eine schmackhafte Proteinquelle zu erhalten.
Kann dir helfen, deinen Diätplan einzuhalten
Letztlich ist ein erfolgreicher Abnehmplan einer, an den du dich halten kannst.
Ballaststoffe – wie sie in Sonnenblumenkernen enthalten sind – können dabei helfen. Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer 38 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten (15).
In einer 6-monatigen Studie mit 345 Personen, die eine stark kalorienreduzierte Diät machten, hielten diejenigen, die die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen zu sich nahmen, ihren Diätplan eher ein (16).
Außerdem nahmen die Teilnehmer, die ihre Ballaststoffzufuhr am stärksten erhöhten, mehr ab. Im Durchschnitt war jede Erhöhung der täglichen Ballaststoffmenge um 3,7 Gramm mit einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 1,4 kg verbunden (16).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass flexible, auf die Ernährungsvorlieben zugeschnittene Abnehmpläne leichter einzuhalten sind (17).
Mit anderen Worten: Wenn du gerne Sonnenblumenkerne isst, kann es dir helfen, langfristig eine Diät einzuhalten.
Zusammenfassung
Die Proteine, Fette und Ballaststoffe in Sonnenblumenkernen können bei der Gewichtsabnahme helfen.
Sonnenblumenkerne in deine Ernährung aufnehmen
Sonnenblumenkerne können eine gesunde Ergänzung zu jedem Abnehmplan sein.
Du kannst Sonnenblumenkerne geschält oder ungeschält kaufen. Es gibt sie auch roh oder geröstet und in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne zu genießen:
- Alleine. Probiere eine Handvoll Sonnenblumenkerne – geschält oder ungeschält – für einen schnellen und nahrhaften Snack.
- Trail Mix. Genieße geschälte Sonnenblumenkerne mit Nüssen, anderen Samen und Trockenfrüchten.
- Als Topping. Streue geschälte Sonnenblumenkerne über Salate, Haferflocken, Joghurtparfaits, Aufläufe und andere Gerichte.
- Sonnenblumenkernbutter. Streiche Sonnenblumenkernbutter auf Vollkornbrote und Cracker oder verwende sie als Dip für Obst.
Bedenke, dass einige Sonnenblumenkerne besonders viel Natrium enthalten.
Natrium ist zwar ein wichtiger Mineralstoff, aber ein zu hoher Natriumgehalt wird mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht (18).
Um eine übermäßige Salzaufnahme zu vermeiden, solltest du dich für ungesalzene, leicht gesalzene und natriumreduzierte Sorten entscheiden. Auch Sonnenblumenkerne sollten nicht aromatisiert, sondern pur gegessen werden, da sie in der Regel weniger Salz enthalten.
Außerdem können bestimmte Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenkernbutterprodukte zugesetzten Zucker enthalten. Da zugesetzter Zucker zwar Kalorien liefert, aber wenig bis gar keinen Nährwert hat, kann es von Vorteil sein, ihn einzuschränken, wenn du abnehmen willst (19).
Sowohl Sonnenblumenkerne als auch Sonnenblumenkernbutter sind kalorienreich, wobei letztere fast doppelt so viele Kalorien pro Esslöffel (16 Gramm) liefert wie erstere. Achte auf deine Portionsgrößen, um deinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten (20).
Zusammenfassung
Sonnenblumenkerne können pur als Snack, in Studentenfutter, als Sonnenblumenbutter oder als Topping für zahlreiche Gerichte genossen werden.
Die Quintessenz
Sonnenblumenkerne sind zwar kalorienreich, aber reich an Nährstoffen, die das Abnehmen unterstützen können.
Eiweiß, Fett und Ballaststoffe sind besonders sättigend, was Sonnenblumenkerne zu einer optimalen Wahl für einen Snack macht.
Solange du auf deine Portionsgröße achtest, kannst du Sonnenblumenkerne auf viele gesunde Arten essen.
Füge sie zu Studentenfutter hinzu, verwende sie als nährstoffreichen Belag für Salate und andere Gerichte, genieße sie als Sonnenblumenkernbutter oder esse sie pur.
