Ist Hirse gesund? Ernährung, Vorteile und mehr

Hirse ist ein Getreidekorn, das zur Familie der Poaceae Familie, gemeinhin bekannt als die Familie der Gräser (1).

In den Entwicklungsländern Afrikas und Asiens wird sie häufig verzehrt. Obwohl sie wie ein Samenkorn aussieht, ähnelt das Nährwertprofil der Hirse dem von Sorghum und anderen Getreidesorten (2).

Hirse hat im Westen an Beliebtheit gewonnen, weil sie glutenfrei ist und einen hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien aufweist (3).

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Hirse wissen musst, einschließlich ihrer Nährstoffe, Vorteile und Schattenseiten.

Eigenschaften und Arten von Hirse

Hirse ist ein kleines, rundes Vollkorn, das in Indien, Nigeria und anderen asiatischen und afrikanischen Ländern angebaut wird. Sie gilt als altes Getreide und wird sowohl für den menschlichen Verzehr als auch als Vieh- und Vogelfutter verwendet (4, 5).

Sie hat viele Vorteile gegenüber anderen Nutzpflanzen, z. B. Resistenz gegen Trockenheit und Schädlinge. Sie kann auch in rauen Umgebungen und auf weniger fruchtbaren Böden überleben. Diese Vorteile ergeben sich aus ihrer genetischen Zusammensetzung und ihrer physischen Struktur – zum Beispiel aus ihrer geringen Größe und Härte (4, 5, 6).

Obwohl alle Hirsesorten zur Gruppe der Poaceae Familie, sie unterscheiden sich in Farbe, Aussehen und Art.

Diese Kulturpflanze wird auch in zwei Kategorien unterteilt – Haupt- und Nebenhirsen, wobei die Haupthirsen die beliebtesten oder am häufigsten angebauten Sorten sind (4).

Zu den wichtigsten Hirsearten gehören:

• Perle
• Fuchsschwanz
• proso (oder weiß)
• Finger (oder Ragi)

Zu den kleineren Hirsearten gehören:

• Kodo
• Scheunenhof
• klein
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (oder Hiobs Tränen)

Perlhirse ist die am häufigsten angebaute Sorte für den menschlichen Verzehr. Doch alle Sorten sind für ihren hohen Nährwert und ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.

Zusammenfassung

Hirse ist ein kleines Getreidekorn, das zur Familie der Gräser gehört. Sie ist widerstandsfähig in rauen Umgebungen und wird vor allem in Asien und Afrika angebaut.

Nährwertprofil

Wie die meisten Getreidesorten ist auch Hirse ein stärkehaltiges Getreide – das heißt, sie ist reich an Kohlenhydraten. Sie enthält aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe (4).

Eine Tasse (174 Gramm) gekochte Hirsepäckchen (7):

• Kalorien: 207
• Kohlenhydrate: 41 Gramm
• Ballaststoffe: 2,2 Gramm
• Eiweiß: 6 Gramm
• Fett: 1,7 Gramm
• Phosphor: 25% des Tageswertes (DV)
• Magnesium: 19% der DV
• Folsäure: 8% der DV
• Eisen: 6% des DV

Hirse liefert mehr essentielle Aminosäuren als die meisten anderen Getreidearten. Diese Verbindungen sind die Bausteine von Eiweiß (4, 8, 9).

Außerdem hat Fingerhirse den höchsten Kalziumgehalt aller Getreidekörner: Sie liefert 13% des DV pro 1 gekochte Tasse (100 Gramm) (4, 10, 11).

Kalzium ist notwendig, um die Gesundheit der Knochen, die Blutgefäße und die Muskelkontraktionen sowie die ordnungsgemäße Funktion der Nerven zu gewährleisten (12).

Zusammenfassung

Hirse ist ein stärkehaltiges, proteinreiches Getreide. Sie liefert reichlich Phosphor und Magnesium – und Fingerhirse enthält mehr Kalzium als jede andere Getreideart.

Vorteile von Hirse

Hirse ist reich an Nährstoffen und Pflanzenstoffen. Daher kann sie viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Reich an Antioxidantien

Hirse ist reich an phenolischen Verbindungen, insbesondere an Ferulasäure und Catechinen. Diese Moleküle wirken als Antioxidantien und schützen deinen Körper vor schädlichem oxidativem Stress (10, 13, 14, 15, 16).

Studien an Mäusen bringen Ferulasäure mit einer schnellen Wundheilung, Hautschutz und entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung (17, 18).

Gleichzeitig binden Catechine die Schwermetalle in deinem Blutkreislauf und verhindern so Metallvergiftungen (16, 19).

Alle Hirsesorten enthalten Antioxidantien, aber die dunkleren Sorten wie Finger-, Rispen- und Kolbenhirse enthalten mehr als ihre weißen oder gelben Pendants (13).

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Hirse ist reich an Ballaststoffen und nicht-stärkehaltigen Polysacchariden, zwei Arten unverdaulicher Kohlenhydrate, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen (10, 20).

Dieses Getreide hat außerdem einen niedrigen glykämischen Index (GI), d.h. es ist unwahrscheinlich, dass es deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt (8, 21).

Daher gelten Hirsen als ideales Getreide für Menschen mit Diabetes.

So wurde in einer Studie mit 105 Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt, dass der Austausch eines Reisfrühstücks durch ein Hirsefrühstück den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit senkt (21).

Eine 12-wöchige Studie mit 64 Menschen mit Prädiabetes ergab ähnliche Ergebnisse. Nach dem Verzehr von 1/3 Tasse (50 Gramm) Kolbenhirse pro Tag sank der Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand und nach den Mahlzeiten leicht und die Insulinresistenz nahm ab (22).

Insulinresistenz ist ein Anzeichen für Typ-2-Diabetes. Sie tritt auf, wenn dein Körper nicht mehr auf das Hormon Insulin reagiert, das bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilft (23).

In einer 6-wöchigen Studie mit Ratten, die an Diabetes erkrankt waren, führte eine Diät mit 20% Fingerhirse zu niedrigeren Nüchternblutzuckerwerten und einem Rückgang der Triglycerid- und Cholesterinwerte (24).

Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Hirse enthält lösliche Ballaststoffe, die in deinem Darm eine zähflüssige Substanz bilden. Diese wiederum fängt Fette ab und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken (10).

Eine Studie an 24 Ratten ergab, dass die mit Fuchsschwanz- und Rispenhirse gefütterten Tiere signifikant reduzierte Triglyceridwerteim Vergleich zur Kontrollgruppe (25).

Außerdem kann das Hirseprotein helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

In einer Studie an Mäusen mit Typ-2-Diabetes wurden diese mit einer fettreichen Diät mit Hirseproteinkonzentrat gefüttert. Dies führte zu einem Rückgang des Triglyceridspiegels und einem signifikanten Anstieg des Adiponectin- und HDL (gutes) Cholesterinspiegels im Vergleich zur Kontrollgruppe (26).

Adiponektin ist ein Hormon mit entzündungshemmender Wirkung, das die Herzgesundheit unterstützt und die Fettsäureoxidation anregt. Sein Spiegel ist bei Menschen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes normalerweise niedriger (27, 28).

Passt zu einer glutenfreien Ernährung

Hirse ist ein glutenfreies Getreide und damit eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder für Menschen, die eine glutenfreie Diät einhalten (8, 10, 30).

Gluten ist ein Protein, das natürlich in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität müssen es meiden, weil es schädliche Verdauungssymptome wie Durchfall und Nährstoffmalabsorption auslöst (29).

Wenn du Hirse einkaufst, solltest du trotzdem auf ein Etikett achten, das sie als glutenfrei zertifiziert, um sicherzustellen, dass sie nicht mit glutenhaltigen Zutaten verunreinigt wurde.

Zusammenfassung

Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Antioxidantien, löslichen Ballaststoffen und Eiweiß ist. Sie kann vor allem den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.

Mögliche Nachteile

Trotz der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Hirse enthält sie auch Antinährstoffe – Verbindungen, die die Aufnahme anderer Nährstoffe durch den Körper blockieren oder verringern und zu Mangelerscheinungen führen können (31).

Eine dieser Verbindungen – die Phytinsäure – beeinträchtigt die Aufnahme von Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es jedoch unwahrscheinlich, dass sie sich negativ auswirkt.

Andere Antinährstoffe, so genannte goitrogene Polyphenole, können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und einen Kropf verursachen – eine Vergrößerung der Schilddrüse, die zu einer Schwellung des Halses führt.

Dieser Effekt wird jedoch nur mit einer übermäßigen Polyphenolaufnahme in Verbindung gebracht.

In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass ein Kropf signifikant häufiger auftrat, wenn Hirse 74% der täglichen Kalorien einer Person lieferte, verglichen mit nur 37% der täglichen Kalorien (31, 32).

Außerdem kannst du den Gehalt an Antinährstoffen in Hirse deutlich senken, indem du sie über Nacht bei Raumtemperatur einweichst und sie dann vor dem Kochen abtropfen lässt und spülst (4).

Außerdem wird durch das Keimen der Gehalt an Antinährstoffen reduziert. Einige Reformhäuser bieten gekeimte Hirse an, aber du kannst sie auch selbst keimen lassen. Dazu gibst du die eingeweichte Hirse in ein Glasgefäß und deckst es mit einem Tuch ab, das du mit einem Gummiband befestigst.

Drehe das Glas auf den Kopf und spüle die Hirse alle 8-12 Stunden aus und lasse sie abtropfen. Nach 2-3 Tagen wirst du feststellen, dass sich kleine Sprossen bilden. Lass die Sprossen abtropfen und genieße sie sofort.

Zusammenfassung

Die in der Hirse enthaltenen Antinährstoffe blockieren die Aufnahme bestimmter Mineralien durch den Körper, was bei einer ausgewogenen Ernährung jedoch kaum Auswirkungen haben dürfte. Das Einweichen und Keimen kann den Gehalt an Antinährstoffen in diesem Getreide verringern.

Wie man Hirse zubereitet und isst

Hirse ist eine vielseitige Zutat, die im Ganzen gekocht einen guten Reisersatz darstellt.

Für die Zubereitung gibst du einfach 2 Tassen (480 ml) Wasser oder Brühe auf 1 Tasse (174 g) rohe Hirse. Bring es zum Kochen und lass es dann 20 Minuten köcheln.

Denke daran, die Hirse vor dem Kochen über Nacht einzuweichen, um den Gehalt an Antinährstoffen zu senken. Du kannst ihn auch vor dem Kochen in einer Pfanne rösten, um seinen nussigen Geschmack zu verstärken.

Hirse wird auch als Mehl verkauft.

Untersuchungen legen nahe, dass die Herstellung von Backwaren mit Hirsemehl deren Nährwertprofil durch einen höheren Gehalt an Antioxidantien deutlich verbessert (33).

Außerdem wird dieses Getreide zu Snacks, Nudeln und milchfreien probiotischen Getränken verarbeitet. Fermentierte Hirse wirkt wie ein natürliches Probiotikum, da sie lebende Mikroorganismen enthält, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken (4, 8, 34).

Du kannst Hirse als Frühstücksbrei, Beilage, Salatbeilage oder als Zutat für Kekse oder Kuchen genießen.

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Zusammenfassung

Hirse gibt es nicht nur als Vollkorn, sondern auch als Mehl. Du kannst sie in einer Vielzahl von Gerichten verwenden, darunter Brei, Salat und Kekse.

Die Quintessenz

Hirse ist ein Vollkorngetreide, das reich an Proteinen, Antioxidantien und Nährstoffen ist.

Sie kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Außerdem ist sie glutenfrei, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die an Zöliakie leiden oder eine glutenfreie Diät einhalten.

Sein nussiger Geschmack und seine Vielseitigkeit machen es lohnenswert, ihn zu probieren.