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Was ist der SCM-Muskel?
Der Musculus sternocleidomastoideus (SCM) befindet sich an der Schädelbasis auf beiden Seiten des Halses, hinter den Ohren.
Auf beiden Seiten deines Halses verläuft der Muskel an der Vorderseite deines Halses entlang und teilt sich, um an der Oberseite deines Brustbeins und Schlüsselbeins anzusetzen. Die Funktionen dieses langen, dicken Muskels sind:
- deinen Kopf von einer Seite zur anderen zu drehen
- den Hals drehen, um das Ohr an die Schulter zu bringen
- Den Hals nach vorne beugen, um das Kinn zur Brust zu bringen
- hilft bei der Atmung und dem Atmen
Sie hilft auch beim Kauen und Schlucken und stabilisiert deinen Kopf, wenn du ihn nach hinten fallen lässt.
Sternocleidomastoideus-Schmerzen Ursachen
Schmerzen im Sternocleidomastoideus können eine Reihe von Ursachen haben, die oft mit einer Muskelverspannung zusammenhängen. Verspannungen in einem anderen Teil deines Körpers können zu Schmerzen in deinem SCM führen. Er kann auch durch wiederholte Aktivitäten wie z. B.:
- Vorwärtsbeugen beim Tippen
- auf dein Telefon schauen
- den Kopf von der Mitte wegdrehen, während du einen Computer benutzt
Zu den Ursachen für SCM-Schmerzen gehören chronische Erkrankungen wie Asthma und akute Atemwegsinfektionen wie Nasennebenhöhlenentzündung, Bronchitis, Lungenentzündung und Grippe.
Andere Ursachen für SCM-Schmerzen sind:
- Verletzungen wie ein Schleudertrauma oder Stürze
- Überkopfarbeiten wie Streichen, Schreinern oder das Aufhängen von Vorhängen
- schlechte Körperhaltung, vor allem, wenn der Kopf nach vorne oder zur Seite gedreht ist
- flache Brustatmung
- Schlafen auf dem Bauch mit dem Kopf auf eine Seite gedreht
- Plötzliche Bewegungen
- Enge Brustmuskeln
- Enger Hemdkragen oder Krawatte
Sternocleidomastoideus Schmerzen Symptome
Du kannst den SCM-Schmerz auf verschiedene Weise spüren. Dein Nacken, deine Schultern oder dein oberer Rücken können besonders empfindlich auf Berührung oder Druck reagieren. Du kannst Schmerzen in den Nebenhöhlen, auf der Stirn oder in der Nähe deiner Augenbrauen haben.
Ein dumpfer, schmerzender Schmerz kann von einem Gefühl der Enge oder des Drucks begleitet sein. Wenn du deinen Kopf drehst oder neigst, kann das stechende Schmerzen verursachen. Bei schwereren Verletzungen kann es zu Schwellungen, Rötungen und Blutergüssen kommen. Es können auch Muskelkrämpfe auftreten.
Du kannst einige der folgenden Symptome haben:
- Schwierigkeiten, den Kopf hochzuhalten
- Orientierungslosigkeit
- Schwindel oder Unausgeglichenheit
- Muskelermüdung
- Übelkeit
- Schmerzen im Kiefer, im Nacken oder am Hinterkopf
- Schmerzen im Ohr, in der Wange oder in den Backenzähnen
- Klingeln in deinen Ohren
- Kopfhautreizung
- Steifheit
- Spannungskopfschmerz oder Migräne
- unerklärliche Tränen
- Sehstörungen wie verschwommenes Sehen oder gedämpft erscheinendes Licht
Sternocleidomastoideus-Schmerzen Übungen und Dehnungen
Nimm dir jeden Tag mindestens 15 Minuten Zeit, um einfache Dehnübungen oder Yogastellungen zu machen. Hier sind ein paar Beispiele, die dir den Einstieg erleichtern:
Nackendrehungen
- Sitze oder stehe mit Blick nach vorne.
- Atme aus und drehe deinen Kopf langsam nach rechts, wobei du die Schultern entspannt und nach unten hältst.
- Atme ein und kehre in die Mitte zurück.
- Atme aus und drehe dich so, dass du über deine linke Schulter schaust.
- Führe 10 Drehungen auf jeder Seite durch.
Kopf neigen
- Sitze oder stehe mit Blick nach vorne.
- Atme aus, während du dein rechtes Ohr langsam nach unten in Richtung deiner Schulter neigst.
- Übe mit deiner rechten Hand sanften Druck auf deinen Kopf aus, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halte die Position ein paar Atemzüge lang und spüre die Dehnung an der Seite deines Halses bis hinunter zu deinem Schlüsselbein.
- Mit einem Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Führe 10 Kippbewegungen auf jeder Seite aus.
Es gibt noch mehr Dehnungen, die du im Sitzen machen kannst, zum Beispiel am Schreibtisch oder beim Fernsehen.
Yoga zu praktizieren, kann sich insgesamt positiv auf die Dehnung und Entspannung auswirken. Hier sind zwei Posen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad, die deinen Nackenmuskeln helfen können:
Gedrehtes Dreieck
- Stelle dich mit deinen Füßen etwa 4 Fuß auseinander.
- Richte deine rechten Zehen nach vorne und deine linken Zehen in einem leichten Winkel nach außen.
- Richte deine Hüfte auf und schaue in die gleiche Richtung, in die deine rechten Zehen zeigen.
- Hebe deine Arme an den Seiten hoch, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne und stoppe, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Lege deine linke Hand auf dein Bein, den Boden oder einen Block, wo immer du sie erreichen kannst.
- Strecke deinen rechten Arm gerade nach oben, so dass deine Handfläche von deinem Körper weg zeigt.
- Wende deinen Blick nach oben zu deinem rechten Daumen.
- Atme aus, um deinen Hals zu drehen und auf den Boden zu schauen.
- Atme ein, während du deinen Blick wieder nach oben richtest.
- Halte den Rest deines Körpers stabil und setze diese Nackendrehungen fort, während du bis zu einer Minute in der Pose bleibst.
- Führe die Übung auf der anderen Seite durch.
Planke aufwärts
In dieser Haltung lässt du deinen Kopf passiv nach hinten und unten hängen und löst so Verspannungen in deinem Nacken und deinen Schultern. Das dehnt und streckt die SCM-, Brust- und Schultermuskeln.
Achte darauf, dass dein Nacken ganz entspannt ist, damit deine Wirbelsäule nicht zusammengedrückt wird. Wenn es dir unangenehm ist, den Kopf nach hinten hängen zu lassen, kannst du dein Kinn auf die Brust legen und deinen Nacken verlängern. Konzentriere dich darauf, deine Nackenmuskeln anzuspannen, ohne sie zu überlasten.
Du kannst deinen Kopf auch auf einer Stütze wie einem Stuhl, der Wand oder aufgestapelten Blöcken ruhen lassen.
- Nimm eine sitzende Position ein und strecke deine Beine vor dir aus.
- Drücke deine Handflächen neben deinen Hüften auf den Boden.
- Hebe deine Hüften und bringe deine Füße unter die Knie.
- Vertiefe die Pose, indem du deine Beine streckst.
- Öffne deinen Brustkorb und lass deinen Kopf nach hinten fallen.
- Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Führe diese Pose bis zu 3 Mal aus.
Wenn du diese Posen als Teil einer kompletten Yogastunde machst, solltest du sie nach dem Aufwärmen ausführen.
Es gibt noch mehr Yoga-Posen speziell für Nackenschmerzen, die du hier nachlesen kannst.
Kleine Anpassungen zur Linderung von Schmerzen des Sternocleidomastoids
Körperhaltung und Ergonomie
Die Behandlung kann so einfach sein wie eine Änderung deiner Haltung, vor allem wenn du in einer Position arbeitest oder bestimmte Tätigkeiten ausübst, die Schmerzen verursacht. Du kannst die Position deines Stuhls oder Schreibtischs ändern und ein Headset benutzen, anstatt das Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten.
Kleidung und Schlafkomfort
Achte darauf, dass du im Halsbereich deiner Hemden und Krawatten genügend Platz hast. Ziehe in Erwägung, im Schlaf eine Halskrause zu tragen, um deinen Nacken in der richtigen Position zu halten. Du kannst ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Nacken legen, um die Krümmung an der Schädelbasis zu stützen.
Massage
Ziehe in Erwägung, dich einmal pro Woche massieren zu lassen. Das kann helfen, Muskelverspannungen und Stress abzubauen, auch wenn die Ergebnisse vielleicht nur kurzfristig sind.
Du kannst deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schultern auch 10 Minuten pro Tag selbst massieren. Du kannst auch alternative Therapien wie chiropraktische Akupunktur anwenden.
Wärme- oder Kältepackungen
Wärme- und Kältetherapien sind eine einfache Möglichkeit, Schmerzen zu Hause zu behandeln. Sie können helfen, Schwellungen zu lindern, Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu reduzieren.
Lege mehrmals über den Tag verteilt einen Eisbeutel oder ein Heizkissen für 20 Minuten auf die betroffene Stelle. Wenn du zwischen diesen beiden Methoden wechselst, beende die Behandlung mit der Kälte.
Für weitere tägliche Dehnübungen kannst du diese Routine ausprobieren.
Die Mitnahme
Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für SCM-Schmerzen. Du kannst herausfinden, welche Optionen dir am besten helfen, deine Symptome in den Griff zu bekommen. Tu nichts, was Schmerzen verursacht oder die Symptome verschlimmert. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, was du schon ausprobiert hast und was er oder sie tun kann.