Shirataki-Nudeln sind ein einzigartiges Lebensmittel, das sehr sättigend und kalorienarm ist.
Diese Nudeln enthalten viel Glucomannan, eine Art Ballaststoff, der beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat. In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass Glucomannan zur Gewichtsabnahme beiträgt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Shirataki-Nudeln wissen musst, einschließlich ihrer Vorteile und Kochanleitungen.
Was sind Shirataki-Nudeln?
Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln. Sie werden oft auch Wundernudeln oder Konjaknudeln genannt.
Sie werden aus Glucomannan hergestellt, einer Faserart, die aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird.
Konjak wächst in Japan, China und Südostasien. Sie enthält nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate – die meisten Kohlenhydrate stammen jedoch von der Glucomannanfaser.
„Shirataki“ ist japanisch und bedeutet „weißer Wasserfall“, was das durchscheinende Aussehen der Nudeln beschreibt. Sie werden hergestellt, indem Glucomannan-Mehl mit normalem Wasser und etwas Limonenwasser gemischt wird, was den Nudeln hilft, ihre Form zu behalten.
Die Mischung wird gekocht und dann zu Nudeln oder reisähnlichen Stücken geformt.
Shirataki-Nudeln enthalten eine Menge Wasser. Sie bestehen zu 97% aus Wasser und zu 3% aus Glucomannan-Fasern. Sie sind außerdem sehr kalorienarm und enthalten keine verdaulichen Kohlenhydrate.
Eine Variante namens Tofu-Shirataki-Nudeln ist den traditionellen Shirataki-Nudeln sehr ähnlich, enthält aber zusätzlich Tofu, der ein paar zusätzliche Kalorien und eine geringe Anzahl verdaulicher Kohlenhydrate liefert.
Zusammenfassung
Shirataki-Nudeln sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das aus Glucomannan hergestellt wird, einer Art Ballaststoff, der in der asiatischen Konjak-Pflanze vorkommt.
Reich an viskosen Fasern
Glucomannan ist ein hochviskoser Ballaststoff, also eine Art löslicher Ballaststoff, der Wasser absorbieren und ein Gel bilden kann.
Tatsächlich kann Glucomannan bis zum 50-fachen seines Gewichts an Wasser aufnehmen, was sich in dem extrem hohen Wassergehalt von Shirataki-Nudeln widerspiegelt (1).
Diese Nudeln bewegen sich sehr langsam durch dein Verdauungssystem, was dir hilft, dich satt zu fühlen und die Nährstoffaufnahme in deinen Blutkreislauf verzögert (2).
Außerdem fungieren zähflüssige Ballaststoffe als Präbiotikum. Sie nähren die Bakterien, die in deinem Dickdarm leben, auch bekannt als Darmflora oder Mikrobiota.
In deinem Dickdarm fermentieren die Bakterien die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, das Immunsystem stärken und andere gesundheitliche Vorteile bieten können (3, 4, 5).
In einer kürzlich durchgeführten Humanstudie wurde geschätzt, dass die Fermentierung von Glucomannan zu kurzkettigen Fettsäuren eine Kalorie pro Gramm Ballaststoff erzeugt (6).
Da eine typische 113-Gramm-Portion Shirataki-Nudeln etwa 1 bis 3 Gramm Glucomannan enthält, ist sie im Grunde ein kalorien- und kohlenhydratfreies Lebensmittel.
Zusammenfassung
Glucomannan ist ein zähflüssiger Ballaststoff, der Wasser binden und die Verdauung verlangsamen kann. In deinem Dickdarm wird es zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.
Kann dir helfen, Gewicht zu verlieren
Shirataki-Nudeln können ein wirksames Mittel zum Abnehmen sein.
Ihre zähflüssigen Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, so dass du länger satt bleibst und weniger isst (7, 8).
Darüber hinaus kann die Fermentierung von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren die Freisetzung eines Darmhormons anregen, das das Sättigungsgefühl erhöht (9).
Außerdem scheint die Einnahme von Glucomannan vor dem Verzehr von vielen Kohlenhydraten den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken (10).
Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Menschen, die 4-8 Wochen lang Glucomannan einnahmen, 3-5,5 Pfund (1,4-2,5 kg) verloren (1).
In einer Studie nahmen Menschen, die Glucomannan allein oder zusammen mit anderen Ballaststoffen einnahmen, im Rahmen einer kalorienarmen Diät deutlich mehr Gewicht ab als die Placebo-Gruppe (11).
In einer anderen Studie nahmen fettleibige Menschen, die acht Wochen lang jeden Tag Glucomannan einnahmen, 2,5 kg ab, ohne weniger zu essen oder ihre Bewegungsgewohnheiten zu ändern (12).
In einer anderen achtwöchigen Studie wurde jedoch kein Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen übergewichtigen und fettleibigen Menschen, die Glucomannan einnahmen, und denen, die dies nicht taten, festgestellt (13).
Da in diesen Studien 2-4 Gramm Glucomannan in Form von Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Wasser eingenommen wurden, würden Shirataki-Nudeln wahrscheinlich ähnliche Wirkungen haben.
Allerdings gibt es keine Studien speziell zu Shirataki-Nudeln.
Auch der Zeitpunkt könnte eine Rolle spielen. Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise bis zu einer Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen, während die Nudeln Teil einer Mahlzeit sind.
Zusammenfassung
Glucomannan fördert das Sättigungsgefühl, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme und zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken
Glucomannan hilft nachweislich, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz zu senken (14, 15, 16, 17, 18).
Da zähflüssige Ballaststoffe die Magenentleerung verzögern, steigen Blutzucker und Insulinspiegel langsamer an, während die Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen werden (19).
In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Wochen lang Glucomannan einnahmen, eine signifikante Senkung des Fruktosamins, das ein Marker für den Blutzuckerspiegel ist (17).
In einer anderen Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die vor dem Konsum von Glukose eine Einzeldosis Glucomannan einnahmen, zwei Stunden später einen deutlich niedrigeren Blutzuckerspiegel als nach der Einnahme eines Placebos (18).
Zusammenfassung
Shirataki-Nudeln können die Magenentleerung verzögern, was helfen kann, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu vermeiden.
Kann den Cholesterinspiegel senken
Mehrere Studien deuten auch darauf hin, dass Glucomannan zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann (15, 18, 20, 21, 22).
Forscherinnen und Forscher stellen fest, dass Glucomannan die mit dem Stuhl ausgeschiedene Cholesterinmenge erhöht, so dass weniger in den Blutkreislauf zurückgeführt wird (15).
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Glucomannan das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 16 mg/dL und die Triglyceride um durchschnittlich 11 mg/dL senkte (22).
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass Glucomannan dazu beitragen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und den Triglyceridspiegel zu senken.
Kann Verstopfung lindern
Viele Menschen leiden unter chronischer Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang, der schwer zu bewältigen ist.
Glucomannan hat sich als wirksames Mittel gegen Verstopfung sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen erwiesen (23, 24, 25, 26, 27).
In einer Studie wurde schwere Verstopfung bei 45% der Kinder, die Glucomannan einnahmen, erfolgreich behandelt, verglichen mit nur 13% der Kontrollgruppe (25).
Bei Erwachsenen erhöhte die Einnahme von Glucomannan die Häufigkeit des Stuhlgangs, den Gehalt an nützlichen Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (26, 27).
Zusammenfassung
Glucomannan kann aufgrund seiner abführenden Wirkung und seiner Vorteile für die Darmgesundheit Verstopfung bei Kindern und Erwachsenen wirksam behandeln.
Mögliche Nebenwirkungen
Bei manchen Menschen kann das Glucomannan in Shirataki-Nudeln leichte Verdauungsprobleme verursachen, wie z. B. lockeren Stuhlgang, Blähungen und Flatulenz (1).
Es ist jedoch anzumerken, dass sich Glucomannan in allen in Studien getesteten Dosierungen als sicher erwiesen hat.
Dennoch ist es – wie bei allen Ballaststoffen – am besten, Glucomannan schrittweise in deine Ernährung aufzunehmen.
Außerdem kann Glucomannan die Aufnahme bestimmter Medikamente, einschließlich einiger Diabetesmedikamente, verringern. Um dies zu verhindern, solltest du deine Medikamente mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach dem Verzehr von Shirataki-Nudeln einnehmen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Shirataki-Nudeln ist unbedenklich, kann aber bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen. Außerdem können sie die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern.
Wie man sie kocht
Die Zubereitung von Shirataki-Nudeln kann anfangs etwas entmutigend erscheinen.
Sie sind in einer fischig riechenden Flüssigkeit verpackt, die eigentlich einfaches Wasser ist, das den Geruch der Konjakwurzel absorbiert hat.
Deshalb ist es wichtig, dass du sie ein paar Minuten lang unter fließendem Wasser gut abspülst. Dadurch sollte der meiste Geruch verschwunden sein.
Außerdem solltest du die Nudeln einige Minuten in einer Pfanne ohne Fettzugabe erhitzen.
Durch diesen Schritt wird überschüssiges Wasser entfernt und die Nudeln bekommen eine nudelähnliche Konsistenz. Wenn zu viel Wasser übrig bleibt, werden sie breiig.
Hier ist ein einfaches Shirataki-Nudelrezept mit nur wenigen Zutaten:
Shirataki-Makkaroni und Käse
(Für 1-2 Personen)
Für dieses Rezept nimmst du am besten kürzere Shirataki-Sorten, wie z.B. Ziti- oder Reisnudeln.
Zutaten:
- 1 Paket (200 g) Shirataki-Nudeln oder Shirataki-Reis.
- Olivenöl oder Butter zum Einfetten der Ramekin, einer kleinen Auflaufform.
- 85 Gramm geriebener Cheddar-Käse.
- 1 Esslöffel Butter.
- 1/2 Teelöffel Meersalz.
Zubereitung:
- Heize den Ofen auf 175°C (350°F) vor.
- Spüle die Nudeln mindestens zwei Minuten lang unter fließendem Wasser ab.
- Gib die Nudeln in eine Pfanne und koche sie bei mittlerer bis hoher Hitze 5-10 Minuten, wobei du gelegentlich umrührst.
- Während die Nudeln kochen, fettest du eine 2-Tassen-Muffinform mit Olivenöl oder Butter ein.
- Gib die gekochten Nudeln in die Auflaufform, füge die restlichen Zutaten hinzu und rühre gut um. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.
Shirataki-Nudeln können in jedem Gericht anstelle von Nudeln oder Reis verwendet werden.
Am besten funktionieren sie jedoch in asiatischen Rezepten. Die Nudeln sind geschmacksneutral, nehmen aber die Aromen von Soßen und Gewürzen sehr gut auf.
Wenn du Shirataki-Nudeln einmal ausprobieren möchtest, kannst du eine große Auswahl auf Amazon finden.
Zusammenfassung
Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Besonders lecker sind sie in asiatischen Rezepten.
Die Quintessenz
Shirataki-Nudeln sind ein toller Ersatz für traditionelle Nudeln.
Sie sind nicht nur extrem kalorienarm, sondern sorgen auch für ein gutes Sättigungsgefühl und können bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.
Außerdem wirken sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und die Gesundheit der Verdauung aus.
