Ramen-Nudeln sind eine Art von Instant-Nudeln, die von vielen Menschen auf der ganzen Welt gegessen werden.
Da sie preiswert sind und nur wenige Minuten für die Zubereitung benötigen, sind sie besonders für Menschen geeignet, die wenig Geld zur Verfügung haben oder denen die Zeit fehlt.
Instant-Ramen-Nudeln mögen zwar praktisch sein, aber es herrscht Unklarheit darüber, ob es gesund ist, sie regelmäßig zu essen.
Dieser Artikel wirft einen objektiven Blick auf Instant-Ramen-Nudeln und hilft dir zu entscheiden, ob dieses praktische Gericht in eine gesunde Ernährung passt.
Instant-Nudeln fehlt es an wichtigen Nährstoffen
Ramen-Nudeln sind verpackte Instant-Nudeln, die aus Weizenmehl, verschiedenen Pflanzenölen und Aromastoffen hergestellt werden.
Die Nudeln sind vorgekocht, das heißt, sie wurden gedämpft und dann luftgetrocknet oder gebraten, um die Kochzeit für die Verbraucher/innen zu verkürzen.
Instant-Ramen-Nudeln werden in Packungen mit einem kleinen Päckchen Gewürze oder in Bechern verkauft, in die Wasser gegeben und dann in der Mikrowelle erhitzt werden kann.
Bei der Zubereitung von Instant-Ramen-Nudeln werden die Nudeln in einen Topf mit gewürztem, kochendem Wasser gegeben. Die Nudeln können auch in der Mikrowelle gekocht werden, weshalb sie oft ein Grundnahrungsmittel für Studenten sind, die in Wohnheimen leben.
Ramen-Nudeln sind zweifelsohne lecker und praktisch, aber ihr Nährwert verdient eine genauere Untersuchung.
Nährwerte von Instant Nudeln
Auch wenn die Nährwertangaben von Produkt zu Produkt variieren, haben die meisten Instant-Ramen-Nudeln wenig Kalorien, aber einen Mangel an wichtigen Nährstoffen.
Eine Portion Instant-Ramen-Nudeln mit Hühnergeschmack enthält zum Beispiel (1):
- Kalorien: 188
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Gesamtfett: 7 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Natrium: 891 mg
- Thiamin: 16% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Folat: 13% des RDI
- Mangan: 10% des RDI
- Eisen: 9% der FEI
- Niacin: 9% der RDI
- Riboflavin: 6% des RDI
Instant-Ramen-Nudeln werden aus Weizenmehl hergestellt, das mit synthetischen Formen bestimmter Nährstoffe wie Eisen und B-Vitaminen angereichert wurde, um die Nudeln nahrhafter zu machen (2).
Allerdings fehlen ihnen viele wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B12, Kalzium, Magnesium und Kalium.
Außerdem enthalten abgepackte Lebensmittel wie Instant-Ramen-Nudeln im Gegensatz zu frischen Lebensmitteln zu wenig Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken (3).
Ganz zu schweigen davon, dass sie eine Menge Kalorien enthalten, ohne die vielen Nährstoffe, die eine ausgewogene Mahlzeit aus Eiweiß, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten enthalten würde.
Obwohl eine Portion (43 Gramm) Ramen-Nudeln nur 188 Kalorien hat, verzehren die meisten Menschen eine ganze Packung, was zwei Portionen und 371 Kalorien entspricht.
Instant-Ramen-Nudeln unterscheiden sich von frischen Ramen-Nudeln. Das sind traditionelle chinesische oder japanische Nudeln, die in der Regel als Suppe serviert und mit nahrhaften Zutaten wie Eiern, Entenfleisch und Gemüse verfeinert werden.
Zusammenfassung
Instant-Ramen-Nudeln liefern zwar einige Nährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Mangan, aber es fehlt ihnen an Ballaststoffen, Eiweiß und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Instant Nudeln sind voll mit Natrium
Natrium ist ein Mineral, das für das reibungslose Funktionieren deines Körpers unerlässlich ist.
Zu viel Natrium aus zu viel Salz in der Ernährung ist jedoch nicht gut für deine Gesundheit.
Einer der größten Verursacher der Natriumzufuhr sind verarbeitete Lebensmittel, einschließlich abgepackter Lebensmittel wie Ramen-Nudeln (4).
Eine zu geringe Natriumzufuhr wird mit negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, aber auch eine zu hohe Zufuhr kann die Gesundheit beeinträchtigen.
Eine salzreiche Ernährung wird zum Beispiel mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs, Herzkrankheiten und Schlaganfall in Verbindung gebracht (5, 6).
Darüber hinaus kann eine natriumreiche Ernährung bei bestimmten Menschen, die als salzempfindlich gelten, den Blutdruck erhöhen, was sich negativ auf die Gesundheit von Herz und Nieren auswirken kann (7).
Auch wenn die derzeitige Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von zwei Gramm Natrium pro Tag umstritten ist, steht fest, dass es am besten ist, extrem salzhaltige Lebensmittel zu begrenzen (8).
Instant-Ramen-Nudeln enthalten sehr viel Natrium: Eine Packung enthält 1.760 mg Natrium, das sind 88% der von der WHO empfohlenen 2-Gramm-Menge.
Wenn du nur eine Packung Ramen-Nudeln pro Tag verzehrst, wäre es sehr schwierig, die Natriumaufnahme in der Nähe der aktuellen Ernährungsempfehlungen zu halten.
Aber da Ramen-Nudeln billig und schnell zubereitet sind, ist es ein leichtes, sich auf sie zu verlassen, wenn die Zeit knapp ist.
Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich, dass viele Menschen mehrmals am Tag Ramen verzehren, was zu einer massiven Natriumzufuhr führen kann.
Zusammenfassung
Ramen-Nudeln sind ein natriumhaltiges Lebensmittel. Der Verzehr von zu viel Natrium kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken und wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Magenkrebs und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
Instant Nudeln enthalten MSG und TBHQ
Wie viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Instant-Ramen-Nudeln Zutaten wie Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe, die deiner Gesundheit schaden können.
Tertiäres Butylhydrochinon – besser bekannt als TBHQ – ist eine häufige Zutat in Instant-Ramen-Nudeln.
Es ist ein Konservierungsmittel, das dazu dient, die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln zu verlängern und deren Verderb zu verhindern.
Während TBHQ in sehr kleinen Dosen als sicher gilt, haben Tierstudien gezeigt, dass eine chronische Exposition gegenüber TBHQ zu neurologischen Schäden führen, das Risiko von Lymphomen erhöhen und eine Lebervergrößerung verursachen kann (9).
Außerdem haben einige Menschen, die TBHQ ausgesetzt waren, Sehstörungen erlitten, und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass dieses Konservierungsmittel die DNA schädigen kann (10).
Eine weitere umstrittene Zutat, die in den meisten Marken von Instant-Ramen-Nudeln enthalten ist, ist Mononatriumglutamat (MSG).
Es ist ein Zusatzstoff, der verwendet wird, um den Geschmack von herzhaften Lebensmitteln zu verbessern und sie schmackhafter zu machen.
Manche Menschen reagieren möglicherweise empfindlicher auf MNG als andere. Der Verzehr dieses Konservierungsstoffs wird mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, hohem Blutdruck, Schwäche, Muskelverspannungen und Hautrötungen in Verbindung gebracht (11, 12).
Obwohl diese Inhaltsstoffe in hohen Dosen mit verschiedenen gesundheitsschädlichen Wirkungen in Verbindung gebracht werden, sind die geringen Mengen, die in Lebensmitteln vorkommen, in Maßen wahrscheinlich unbedenklich.
Wer jedoch besonders empfindlich auf Zusatzstoffe wie MNG reagiert, sollte sich von Instant-Ramen-Nudeln und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten.
Zusammenfassung
Instant-Ramen-Nudeln können MSG und TBHQ enthalten – Lebensmittelzusatzstoffe, die in großen Dosen gesundheitsschädlich sein können.
Solltest du Instant Nudeln meiden?
Auch wenn der gelegentliche Verzehr von Instant-Ramen-Nudeln deiner Gesundheit nicht schadet, wird der regelmäßige Verzehr mit einer schlechten Gesamtqualität der Ernährung und verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 6.440 koreanischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Instantnudeln aßen, weniger Eiweiß, Phosphor, Kalzium, Eisen, Kalium, Niacin und die Vitamine A und C zu sich nahmen als diejenigen, die dieses Lebensmittel nicht konsumierten.
Außerdem verzehrten diejenigen, die häufig Instantnudeln aßen, deutlich weniger Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fleisch und Fisch (13).
Regelmäßiger Instant-Nudel-Konsum wurde auch mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, eine Gruppe von Symptomen, zu denen übermäßiges Bauchfett, hoher Blutdruck, hoher Blutzucker und abnorme Blutfettwerte gehören (14).
Daher ist es am besten, den Verzehr von Instant-Ramen-Nudeln einzuschränken und sie nicht regelmäßig als Mahlzeitenersatz zu verwenden.
Wie man Instant Nudeln gesünder macht
Für alle, die gerne Instant-Ramen-Nudeln essen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dieses praktische Gericht gesünder zu machen.
- Füge Gemüse hinzu: Wenn du frisches oder gekochtes Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Zwiebeln oder Pilze zu den Instant-Ramen-Nudeln gibst, erhältst du Nährstoffe, die normalen Ramen-Nudeln fehlen.
- Viel Eiweiß: Da Ramen-Nudeln wenig Eiweiß enthalten, kannst du sie mit Eiern, Huhn, Fisch oder Tofu als Eiweißquelle auffüllen, die dich länger satt hält.
- Wähle natriumarme Varianten: Instant-Ramen-Nudeln gibt es in natriumarmen Varianten, die den Salzgehalt des Gerichts drastisch reduzieren können.
- Lass das Aromapaket weg: Stelle deine eigene Brühe her, indem du natriumarme Hühnerbrühe mit frischen Kräutern und Gewürzen mischst, um eine gesündere, natriumärmere Version von Ramen-Nudeln herzustellen.
Instant-Ramen-Nudeln sind zwar eine billige Kohlenhydratquelle, aber es gibt auch viele andere gesunde und günstige Kohlenhydratoptionen.
Brauner Reis, Hafer und Kartoffeln sind Beispiele für vielseitige, preiswerte Kohlenhydrate für alle, die Geld sparen wollen.
Zusammenfassung
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Instantnudeln wird mit einer schlechten Ernährungsqualität und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht. Die Zugabe von Gemüse und Eiweiß zu Instant-Ramen ist eine einfache Möglichkeit, den Nährstoffgehalt der Mahlzeit zu erhöhen.
Die Quintessenz
Instant-Ramen-Nudeln liefern zwar Eisen, B-Vitamine und Mangan, aber es fehlen Ballaststoffe, Eiweiß und andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Außerdem können sich ihr MSG-, TBHQ- und hoher Natriumgehalt negativ auf die Gesundheit auswirken, z. B. durch ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Magenkrebs und das metabolische Syndrom.
Eine Einschränkung des Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln wie Instant-Ramen-Nudeln und der Verzehr von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist immer die beste Wahl für deine Gesundheit.
