Manchmal denken die Leute, dass Nudeln eher ein kohlenhydratreicher Genuss als eine gesunde Mahlzeit ist. Sie können aber durchaus in eine ausgewogene Ernährung integriert werden und quasi „gesunde Nudeln“ werden.
Das gilt vor allem, wenn du deine Nudeln mit nahrhaften Soßen, Gewürzen oder Gemüse verfeinerst, die deine Ernährung mit einer Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe abrunden können.
In diesem Artikel stellen wir dir 22 gesunde Nudel-Beilagen vor, die du mit verschiedenen Gemüsesorten, Fleisch, Käse, Soßen und Gewürzen genießen kannst.
1-6. Gemüsesorten für gesunde Nudeln
Hier findest du eine Reihe schmackhafter Gemüsesorten, die du wegen ihres Geschmacks, ihrer Ballaststoffe und ihrer Nährstoffe in deine Nudeln geben kannst.
1. Brokkoli
Brokkoli ist ein nahrhaftes und vielseitiges Gemüse, das sich hervorragend für jedes Nudelgericht eignet.
Jede Portion ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an Mikronährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Mangan (1).
Koche ein paar Röschen mit deinen gesunden Nudeln und kombiniere sie mit anderen gesunden Toppings wie Olivenöl, Knoblauch oder Parmesankäse.
2. Pilze
Pilze verleihen Nudelgerichten einen cremigen Geschmack und eine cremige Textur und haben außerdem eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Auch wenn der genaue Nährstoffgehalt je nach Sorte variieren kann, enthalten die meisten Pilze eine gute Menge an Vitamin D, einem wichtigen Nährstoff, der in vielen Nahrungsmitteln nicht natürlich vorkommt (2, 3).
Wenn du kreativ bist, kannst du auch mit deinen Lieblingspilzsorten experimentieren – z.B. Portobello, Cremini, Shiitake, Austern- oder weiße Pilze – und sie zusammen mit anderen Zutaten wie Ziegenkäse, Spinat oder frischem Zitronensaft zu deiner gesunden Nudeln geben.
3. Erbsen
Grüne Erbsen werden wegen ihres frischen, süßen Geschmacks und der Farbe, die sie auf den Teller zaubern, oft mit Nudeln kombiniert.
Erbsen sind nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, sondern liefern auch viele andere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin A, Vitamin K und Mangan (4).
Sie eignen sich auch gut für Toppings wie Minze, Knoblauch, Käse, Basilikum und rote Pfefferflocken.
4. Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das für seinen milden Geschmack und sein beeindruckendes Nährstoffprofil bekannt ist.
Tatsächlich enthält roher Spinat in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitamin C, Eisen und Kalzium (5).
Er ist auch unglaublich vielseitig – du kannst ihn in Tomatensoße mischen, ihn zu Nudelsalat geben oder ihn verwenden, um Soßen auf Sahnebasis aufzupeppen.
5. Tomaten
Tomaten sind ein klassisches Topping, das jedes Nudelgericht sofort aufwertet.
Sie sind nicht nur kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium, sondern auch eine großartige Quelle für krankheitsbekämpfende Antioxidantien, wie z. B. Lycopin (6, 7).
Mach deine eigene Tomatensoße aus frischen Tomaten oder verfeinere deine Lieblingspasta mit Kirschtomaten, Käse, Pfeffer und einem Spritzer Olivenöl.
6. Spargel
Spargel enthält viele Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und eignet sich hervorragend als gesunder Nudelauflauf.
Er ist besonders reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit notwendig ist, sowie an Folsäure, Vitamin C und Vitamin A (8, 9).
Spargel wird häufig in cremigen Nudelrezepten zusammen mit anderen schmackhaften Zutaten wie Erbsen, Tomaten, Frischkäse und Zitronenschale verwendet.
7-9. Käsesorten für gesunde Nudeln
Verschiedene Käsesorten eignen sich auch als gesunder Nudelbelag.
7. Parmesan
Parmesankäse ist aufgrund seines reichen Geschmacks und seiner Vielseitigkeit einer der häufigsten klassischen Pasta-Beilagen.
Wie andere Käsesorten auch ist er eine gute Fett- und Eiweißquelle und liefert einige wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium und Phosphor (10).
Du kannst ihn zu fast jeder Art von Pasta hinzufügen. Besonders gut funktioniert er in cremigen Soßen oder gebackenen Nudelgerichten.
Denk aber daran, dass Käse eine kalorienreiche Zutat ist. Wenn du also versuchst, ein moderates Gewicht zu erreichen oder zu halten, solltest du deinen Verzehr einschränken oder deine Ernährung gegebenenfalls anders anpassen.
8. Feta
Feta ist eine Art gesalzener Quark, der eine wichtige Zutat in der griechischen Küche und ein leckerer Belag für viele Nudelgerichte ist.
Feta enthält nicht nur weniger Fett als viele andere Käsesorten, sondern ist auch reich an B-Vitaminen wie Riboflavin und Vitamin B12 (11).
Es kann auch dazu beitragen, den Geschmack von gebackenen Nudeln zu verbessern, vor allem wenn sie mit anderen Zutaten wie Traubentomaten, Spinat, frischem Basilikum und Olivenöl serviert werden.
9. Mozzarella
Diese italienische Käsesorte wird wegen ihrer weichen Konsistenz und ihres milden, würzigen Geschmacks geschätzt.
Außerdem ist er eine gute Eiweißquelle und enthält viel Kalzium, das wichtig ist, damit deine Knochen gesund und stark bleiben (12, 13).
Du kannst Mozzarella in eine Vielzahl von Nudelgerichten einbauen, wie zum Beispiel in die Caprese-Pasta, bei der frischer Mozzarella mit Tomaten und Basilikum kombiniert wird.
10-12. Das beste Fleisch für gesunde Nudeln
Hier sind einige gesunde Fleischoptionen, die den Proteingehalt deiner Mahlzeit erhöhen.
10. Thunfisch
Thunfisch hat einen milden Geschmack und eine feste Konsistenz, was ihn zu einer vielseitigen Ergänzung für eine Vielzahl von Gerichten macht.
Außerdem ist er reich an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können (14, 15).
Du kannst Thunfisch aus der Dose in Sahnesoßen mischen, um den Nährwert zu erhöhen, oder ihn mit Zutaten wie Erbsen, Zwiebeln, hartgekochten Eiern und Dill zu Nudelsalat geben.
11. Gemahlener Truthahn
Im Vergleich zu Rinderhackfleisch enthält Putenhackfleisch weniger gesättigte Fettsäuren und kann in vielen verschiedenen Nudelgerichten ein gesunder Ersatz sein (16, 17).
Außerdem kann gemahlener Truthahn dazu beitragen, dass du viele Nährstoffe zu dir nimmst, darunter Eiweiß, B-Vitamine und Eisen (16).
Versuche, Putenhackfleisch anstelle von anderen Fleischsorten wie Schweine- oder Rindfleisch zu verwenden, um Rezepten wie Pasta Bolognese eine gesunde Note zu geben.
12. Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eine tolle Zutat, die man immer zur Hand haben sollte und die in vielen Nudelgerichten eine wichtige Rolle spielt.
Sie ist sehr nahrhaft und enthält eine breite Palette an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine gute Menge an Eiweiß pro Portion (18).
Zutaten wie Knoblauch, geriebener Käse, Spinat und sonnengetrocknete Tomaten eignen sich besonders gut für Nudelgerichte mit Hähnchenbrust.
13-17. Saucen für gesunde Nudeln
Diese schmackhaften Soßen liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, entweder allein über Nudeln oder in Kombination mit anderen Zutaten aus dieser Liste.
13. Pesto
Pesto wird normalerweise aus Pinienkernen, frischem Basilikum, Olivenöl und Parmesankäse hergestellt und ist ein nahrhafter und leckerer Nudelaufstrich.
Es ist besonders reich an herzgesunden, ungesättigten Fetten und enthält auch etwas Eiweiß (19).
Wenn du abenteuerlustig bist, kannst du auch andere Gemüsesorten untermischen, um dein selbstgemachtes Pesto auf die nächste Stufe zu heben. Du kannst Koriander, Spinat, Grünkohl, Petersilie oder Rucola hinzufügen.
14. Bolognese-Sauce
Bolognese ist eine klassische Nudelsoße, die traditionell Zutaten wie Olivenöl, Hackfleisch, Tomatenmark und gemischtes Gemüse enthält, die alle sehr nahrhaft sind und durchaus in eine gesunde, ausgewogene Ernährung passen.
Wenn du sie zu Hause zubereitest, gibt es jedoch viele Möglichkeiten, den Nährwert der Bolognesesoße noch zu erhöhen.
Du kannst zum Beispiel mehr Gemüse wie Zucchini und Spinat hinzufügen, das Hackfleisch gegen Putenfleisch austauschen oder eine Linsen-Bolognese als ballaststoffreiche, pflanzliche Alternative genießen.
15. Avocado-Sauce
Avocados können Nudeln eine reichhaltige und cremige Textur verleihen und gleichzeitig eine Menge wichtiger Nährstoffe liefern.
Avocados sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K, Folsäure und Kupfer, neben anderen Nährstoffen (20).
Probier mal, pürierte Avocados mit Olivenöl, Knoblauch und etwas frischem Zitronensaft zu mischen, um eine cremige, würzige Avocado-Nudelsauce zu Hause zu zaubern.
16. Zitronen-Knoblauch-Sauce
Die Zitronen-Knoblauchsauce verleiht Nudelgerichten einen würzigen, frischen Geschmack und liefert eine Vielzahl von Nährstoffen.
Olivenöl kann zum Beispiel die Gesundheit des Herzens unterstützen und Entzündungen reduzieren, während Zitronensaft reich an Vitamin C ist, einem Nährstoff, der auch als Antioxidans wirkt (21, 22, 23, 24).
Das Beste ist, dass du die Zitronen-Knoblauch-Soße ganz einfach selbst herstellen kannst, indem du Olivenöl mit gehacktem Knoblauch, Zitronensaft und Gewürzen wie Salz, schwarzem Pfeffer und roten Pfefferflocken mischst.
17. Griechischer Joghurt Alfredo Sauce
Obwohl Alfredo-Soße normalerweise als kalorienreiches Nudel-Topping gilt, gibt es ein paar einfache Alternativen, die die Kalorienzahl reduzieren und den Nährwert verbessern können.
Anstelle von Butter und Sahne, die beide viele gesättigte Fette und Kalorien enthalten, kannst du zum Beispiel griechischen Joghurt oder Hüttenkäse als Basis verwenden, um die Sauce leichter zu machen (25, 26).
Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind beides großartige Proteinquellen, die dazu beitragen können, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst und so dein Gewicht kontrollieren kannst (27, 28, 29).
18-22. Kräuter und Gewürze für gesunde Nudeln
Diese köstlichen Geschmacksstoffe bringen nützliche Pflanzenstoffe in dein Essen.
18. Basilikum
Basilikum ist ein schmackhaftes Kraut und ein Hauptbestandteil vieler italienischer Gerichte, einschließlich Nudeln.
Es wird auch mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Einige Reagenzglasstudien legen zum Beispiel nahe, dass es Entzündungen lindern und die Gesundheit der Atemwege unterstützen kann (30, 31).
Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Basilikum auch starke antioxidative und antimikrobielle Wirkungen haben könnte (32, 33).
Dennoch wird in den meisten Untersuchungen Basilikum-Extrakt verwendet, der eine viel höhere Konzentration an Inhaltsstoffen aufweist als frisches Basilikum.
19. Oregano
Oregano ist ein Küchenkraut, das für seinen pfeffrigen und scharfen Geschmack bekannt ist.
Oregano verleiht gesunde Nudel-Rezepten nicht nur einen einzigartigen Geschmack und ein einzigartiges Aroma, sondern bietet dank natürlicher Verbindungen wie Carvacrol und Thymol auch mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Einer Reagenzglasstudie zufolge könnte Oregano-Extrakt sogar als Antioxidans wirken und das Wachstum bestimmter Bakterienarten bremsen (34).
20. Rosemary
Dieses duftende Kraut hat einen leicht süßen Geschmack und ein ausgeprägtes Aroma, das sich für eine Vielzahl von Rezepten eignet, z. B. für gesunde Nudeln.
Rosmarin verleiht Gerichten nicht nur eine Extraportion Geschmack, sondern kann auch gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen (35).
Er ist außerdem reich an verschiedenen Antioxidantien und nützlichen Verbindungen, darunter Rosmarinsäure, Kaffeesäure, Eugenol und Carnosol (36).
21. Rote Paprikaflocken
Rote Paprikaflocken werden aus getrockneten und zerstoßenen roten Chilischoten hergestellt. Sie werden oft verwendet, um die Schärfe und den Nährwert vieler verschiedener Nudelgerichte zu erhöhen.
Obwohl rote Paprikaflocken in der Regel nur in kleinen Mengen verwendet werden, bieten sie viele der Vorteile, die man mit Chilischoten verbindet. Sie enthalten auch Capsaicin, die Verbindung, die Chilis ihre Schärfe verleiht (37).
Interessanterweise zeigen Studien, dass Capsaicin Schmerzen lindern und sogar den Stoffwechsel beschleunigen kann, um dir zu helfen, ein moderates Gewicht zu halten (38, 39).
22. Knoblauchpulver
Knoblauchpulver zu deinen Nudeln zu geben, kann eine bequeme und einfache Möglichkeit sein, von den vielen gesundheitlichen Vorteilen des Knoblauchs zu profitieren.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch dabei helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen zu verringern und einen gesunden Blutdruck zu fördern (40).
Auch wenn du eine hohe Menge verzehren musst, um die in diesen Studien verwendete Dosis zu erreichen, kann Knoblauchpulver eine nahrhafte und geschmackvolle Ergänzung zu deinen Nudeln sein.
Fazit
Es gibt viele gesunde Toppings, die eine tolle Ergänzung zu Nudelgerichten sein können.
Viele Gemüse-, Fleisch- und Käsesorten, Soßen und Gewürze sind reich an Nährstoffen und können dazu beitragen, deine Gesundheit zu fördern, während sie deine Mahlzeit geschmacklich und strukturell bereichern.
Probiere einige der oben aufgeführten Beilagen aus oder experimentiere mit anderen Zutaten, um deine eigenen gesunden Nudeln zu Hause herzustellen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du kannst fast jedes Nudelgericht ganz einfach aufwerten, indem du nährstoffreiche Zutaten wie Gemüse hinzufügst.
Ich mache gerne Makkaroni mit Käse und mische Kichererbsen, Brokkoli, Zucchini und Rosenkohl dazu, damit es eine gesunde, ballaststoffreiche Mahlzeit wird!
Wenn du auf der Suche nach anderen Nudelvarianten bist, die über herkömmliche Nudeln hinausgehen, solltest du dir diese kohlenhydratarmen Veggie-Nudelrezepte ansehen.
