Äpfel sind ein unglaublich beliebtes Obst.
Die Forschung zeigt, dass sie viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie zum Beispiel die Verringerung des Diabetesrisikos (1).
Du fragst dich aber vielleicht, ob sie dick machen oder zum Abnehmen geeignet sind.
In diesem Artikel erfährst du, ob du mit Äpfeln ab- oder zunehmen kannst.
Geringe Kaloriendichte
Äpfel haben einen hohen Wassergehalt.
Tatsächlich besteht ein mittelgroßer Apfel zu 86% aus Wasser. Wasserreiche Lebensmittel sind sehr sättigend, was oft zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt (2, 3, 4).
Wasser ist nicht nur sättigend, sondern senkt auch die Kaloriendichte von Lebensmitteln erheblich.
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, wie z. B. Äpfel, enthalten in der Regel viel Wasser und Ballaststoffe. Ein mittelgroßer Apfel hat nur 95 Kalorien, aber viel Wasser und Ballaststoffe.
Mehrere Studien zeigen, dass Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte das Sättigungsgefühl fördern, die Kalorienaufnahme reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern (5, 6, 7).
In einer Studie bewirkten Äpfel eine geringere Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme, während Haferkekse – die eine höhere Kaloriendichte, aber einen ähnlichen Kalorien- und Ballaststoffgehalt hatten – dies nicht taten (8).
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel haben einen hohen Wassergehalt, eine geringe Kaloriendichte und einen niedrigen Gesamtkaloriengehalt – alles Eigenschaften, die das Abnehmen unterstützen.
Reich an Ballaststoffen, die das Abnehmen erleichtern
Ein mittelgroßer Apfel enthält 4 Gramm Ballaststoffe (2).
Das sind 16% der empfohlenen Ballaststoffzufuhr für Frauen und 11% für Männer, was angesichts des geringen Kaloriengehalts extrem hoch ist. Das macht Äpfel zu einem hervorragenden Lebensmittel, um die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen (9).
Viele Studien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem deutlich geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist (10, 11).
Der Verzehr von Ballaststoffen kann die Verdauung der Nahrung verlangsamen und dafür sorgen, dass du dich mit weniger Kalorien satter fühlst. Aus diesem Grund können ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst, was dir beim Abnehmen hilft (12).
Ballaststoffe können auch die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern und die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, was ebenfalls die Stoffwechselgesundheit und die Gewichtskontrolle fördern kann (10, 13).
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit zügeln können – und damit die Gewichtskontrolle.
Sehr sättigend
Die Kombination aus Wasser und Ballaststoffen in Äpfeln macht sie unglaublich satt.
In einer Studie wurde festgestellt, dass ganze Äpfel deutlich sättigender sind als Apfelmus oder Apfelsaft, wenn sie vor einer Mahlzeit gegessen werden (14).
Außerdem dauert der Verzehr von Äpfeln deutlich länger als bei Lebensmitteln, die keine Ballaststoffe enthalten. Die Dauer des Verzehrs trägt ebenfalls zur Sättigung bei.
In einer Studie mit 10 Personen wurde zum Beispiel festgestellt, dass Saft 11 Mal schneller verzehrt werden kann als ein ganzer Apfel (15).
Die sättigende Wirkung von Äpfeln kann den Appetit reduzieren und zu einer Gewichtsreduktion führen.
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel haben mehrere Eigenschaften, die das Sättigungsgefühl steigern, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem es die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.
Vorteile für die Gewichtsabnahme
Forscher haben vorgeschlagen, dass die Aufnahme von Äpfeln in eine ansonsten gesunde und ausgewogene Ernährung die Gewichtsabnahme fördern kann.
In Studien an Frauen mit Übergewicht, die eine kalorienarme oder gewichtsreduzierende Diät einhalten, wird der Verzehr von Äpfeln mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (8, 16).
In einer Studie aßen Frauen regelmäßig Äpfel, Birnen oder Haferkekse – Lebensmittel mit ähnlichem Ballaststoff- und Kaloriengehalt. Nach 12 Wochen hatte die Obstgruppe 1,2 kg (2,7 Pfund) abgenommen, aber die Hafergruppe hatte keinen signifikanten Gewichtsverlust (16).
In einer anderen Studie bekamen 50 Personen täglich 3 Äpfel, 3 Birnen oder 3 Haferkekse. Nach 10 Wochen gab es in der Hafergruppe keine Gewichtsveränderung, aber die Teilnehmer, die Äpfel aßen, verloren 0,9 kg (2 Pfund) (8).
Außerdem reduzierte die Apfelgruppe die Gesamtkalorienaufnahme um 25 Kalorien pro Tag, während die Hafergruppe am Ende etwas mehr Kalorien zu sich nahm.
In einer 4-Jahres-Studie mit 124.086 Erwachsenen wurde ein erhöhter Verzehr von ballaststoff- und antioxidantienreichen Früchten wie Äpfeln mit einem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Diejenigen, die Äpfel aßen, verloren im Durchschnitt 1,24 Pfund (0,56 kg) (17, 18).
Äpfel scheinen nicht nur für Erwachsene geeignet zu sein, um Gewicht zu verlieren, sondern sie können auch die Qualität der Ernährung insgesamt verbessern und das Risiko von Fettleibigkeit bei Kindern verringern (19).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Äpfeln in einer gesunden Ernährung die Gewichtsabnahme fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
Wie man einen Apfel schält
Andere gesundheitliche Vorteile
Äpfel fördern nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern haben auch noch andere Vorteile.
Nährstoffdichte
Äpfel enthalten kleine Mengen an vielen Vitaminen und Mineralstoffen und sind bekannt für ihren Vitamin C- und Kaliumgehalt. Ein mittelgroßer Apfel liefert mehr als 3 % des Tageswertes (DV) für beide (2).
Diese Frucht enthält außerdem Vitamin K, Vitamin B6, Mangan und Kupfer (2).
Außerdem sind die Schalen besonders reich an Pflanzenstoffen, die dein Krankheitsrisiko senken und viele andere gesundheitliche Vorteile bieten können (20).
Niedriger glykämischer Index
Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt.
Lebensmittel mit niedrigem GI können die Blutzuckerkontrolle und das Gewichtsmanagement unterstützen, da sie den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten, anstatt ihn in die Höhe zu treiben (21, 22, 23).
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine GI-arme Ernährung Diabetes, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten vorbeugen kann (24).
Gesundheit des Herzens
Die Kombination von Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen in Äpfeln kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken (25).
Äpfel senken nachweislich die Cholesterin- und Entzündungswerte in deinem Körper, beides Schlüsselfaktoren für die Herzgesundheit (25).
Andere Studien haben ergeben, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie z. B. Äpfel, dein Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, senken können (26, 27, 28).
Krebshemmende Wirkungen
Die antioxidative Wirkung von Äpfeln kann helfen, bestimmte Krebsarten zu verhindern.
Mehrere Studien stellen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und der Prävention von Lungenkrebs bei Erwachsenen her (1, 29).
Außerdem senkt der Verzehr von mindestens einem Apfel pro Tag nachweislich das Risiko für Mund-, Kehlkopf-, Brust-, Eierstock- und Dickdarmkrebs (1).
Gehirnfunktion
Tierversuchen zufolge kann Apfelsaft dem geistigen Verfall und der Alzheimer-Krankheit vorbeugen.
In einer Studie an Mäusen verringerte Apfelsaft den geistigen Verfall, indem er die Menge an schädlichen reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) im Gehirngewebe verringerte (30).
Apfelsaft kann auch Neurotransmitter erhalten, die für eine optimale Gehirnfunktion und die Alzheimer-Prävention wichtig sind (1).
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel haben verschiedene Eigenschaften, die deine Blutzuckerkontrolle, deine Herzgesundheit, dein Krebsrisiko und deine Gehirnfunktion verbessern können.
Die Quintessenz
Äpfel sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Ballaststoffe, Wasser und verschiedene Nährstoffe.
Die vielen gesunden Bestandteile von Äpfeln können dazu beitragen, dass man satt wird und weniger Kalorien zu sich nimmt.
Die Aufnahme dieser Frucht in eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann in der Tat beim Abnehmen hilfreich sein.
