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Du kennst das Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“, aber was passiert, wenn du vor dem Schlafengehen einen Apfel isst?
Äpfel sind die essbaren Früchte eines blühenden Baumes, der als Malus domestica. Sie enthalten eine Reihe von Nährstoffen, darunter Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien (1).
Diese kultigen Früchte sind ein toller Snack für den kleinen Hunger zwischendurch und gehören weltweit zu den am meisten konsumierten Früchten. Das liegt vor allem an ihrer saisonalen Verfügbarkeit, aber sie sind auch lecker und vielseitig (2, 3).
Bestimmte Bestandteile von Äpfeln, darunter Melatonin, Kalium und Kohlenhydrate, können die Schlafqualität beeinflussen (4, 5).
Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Vor- und Nachteilen des Verzehrs von Äpfeln vor dem Schlafengehen.
Nährwertangaben von Äpfeln
Nachfolgend findest du die Nährwertangaben für eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) roher, ungeschälter Äpfel (6):
- Kalorien: 52
- Kohlenhydrate: 13,8 Gramm
- Zucker: 10,4 Gramm
- Ballaststoffe: 2,4 Gramm
- Eiweiß: 0,3 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Vitamin C: 8% des Tageswertes (DV)
- Kalium: 3% der DV
- Magnesium: 1% der DV
Vorteile des Verzehrs von Äpfeln vor dem Schlafengehen
Kohlenhydrate
Der Verzehr von Kohlenhydraten kann die Schlafqualität beeinträchtigen (7).
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit einem hohen glykämischen Index (GI) vor dem Schlafengehen den Tryptophanspiegel erhöhen kann, wodurch Melatonin und Serotonin steigen. Diese Hormone fördern den Beginn des Schlafs (8, 9).
Andere Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse bezüglich der Auswirkungen von Mahlzeiten mit hohem GI auf den Schlaf gefunden. Einige Studien zeigen, dass eine Mahlzeit mit hohem GI keine Auswirkungen haben kann, während andere über Schlafstörungen berichten (7, 9, 10).
Lebensmittel mit hohem GI können zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, wenn sie gegessen werden. Minderwertige Kohlenhydrate mit hohem GI, die Einfachzucker enthalten, wie zuckergesüßte Getränke und Süßigkeiten, werden mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht (11).
Allerdings essen Menschen, die schlechter schlafen, wahrscheinlich mehr dieser Kohlenhydrate mit hohem GI. Es ist also noch unklar, ob die Ernährung den Schlaf oder der Schlaf die Ernährung beeinflusst (11).
In einer Studie erfassten 3.129 Arbeitnehmerinnen im Alter von 34 bis 65 Jahren ihre Ernährung und Schlafqualität. Diejenigen, die mehr minderwertige Kohlenhydrate zu sich nahmen, das Frühstück ausließen, zu unregelmäßigen Zeiten aßen, Energy Drinks tranken und weniger Fisch und Gemüse aßen, berichteten über eine schlechtere Schlafqualität (12).
Es muss jedoch weiter erforscht werden, wie Kohlenhydrate den Schlaf beeinflussen.
Äpfel sind jedoch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Das macht sie zu Kohlenhydraten mit niedrigem GI, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigen lassen (13).
Eine Studie zeigte, dass die Häufigkeit von Schlaflosigkeit abnahm, wenn Frauen nach der Menopause von Lebensmitteln mit hohem GI auf solche mit niedrigem GI umstiegen (14).
Äpfel können dir also beim Schlafen helfen – oder zumindest sollten sie keine Schlafstörungen verursachen oder verschlimmern.
Melatonin
Ein wichtiger Faktor für eine gute Nachtruhe ist Melatonin. Dein Gehirn produziert Melatonin auf natürliche Weise, wenn es langsam dunkel wird. Es trägt dazu bei, dass sich dein Körper entspannt und du dich schläfrig fühlst, um dich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten (15).
Melatonin kann auch über die Nahrung und durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden (15).
Der erste Bericht über Melatonin in Äpfeln stammt aus dem Jahr 2013 (5).
Eine Studie zeigte, dass der Melatoningehalt von Äpfeln je nach Sorte stark variieren kann, von etwa 0,86 Nanogramm (ng) pro Gramm Fruchtfleisch und Schale bis zu 148,11 ng pro Gramm (2).
Granny-Smith-Äpfel haben einen geringen Melatoningehalt von 8,37-17,18 ng pro Gramm, während Jincui-Äpfel mit durchschnittlich 87,28-105,97 ng pro Gramm einen höheren Melatoningehalt aufweisen (2).
Um die Dinge ins rechte Licht zu rücken: Die typische empfohlene Dosis eines Melatoninpräparats liegt bei 1-5 mg. Der Verzehr einer 100-Gramm-Portion eines Jincui-Apfels würde etwa 0,0106 mg Melatonin liefern (16).
Daher ist die Menge an Melatonin in Äpfeln wahrscheinlich nicht hoch genug, um dich schläfrig zu machen.
Vitamin C
Äpfel enthalten 8 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C in einer 100-Gramm-Portion (3 Unzen) (6).
Vitamin C ist ein Antioxidans. Antioxidantien unterstützen deine Gesundheit, indem sie freie Radikale in deinem Körper bekämpfen, die in großen Mengen zu Zellschäden führen können.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Entzündungen und oxidativer Stress – die bei einer zu hohen Konzentration von freien Radikalen auftreten können – die Schlafdauer beeinträchtigen können (17, 18).
In einer Studie, in der Schlafdaten von gesunden Erwachsenen im Alter von 20 Jahren und älter erhoben wurden, wiesen Menschen mit idealen Vitamin-C-Werten niedrigere Entzündungswerte und oxidativen Stress auf. Sie gaben auch eher an, ausreichend Schlaf von 7-8 Stunden zu bekommen (17, 19).
Daher kann der regelmäßige Verzehr von Äpfeln indirekt den Schlaf fördern.
Kalium
Äpfel enthalten geringe Mengen des Mineralstoffs Kalium. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein unregelmäßiger Kaliumspiegel zu Tagesmüdigkeit beitragen kann (20).
Die meisten Untersuchungen über die Auswirkungen von Kalium auf den Schlaf sind veraltet, und es werden aktuelle Forschungsergebnisse benötigt.
Eine veraltete Studie aus dem Jahr 1991 untersuchte die Auswirkungen einer Kaliumsupplementierung auf die Schlafqualität bei gesunden jungen Männern im Alter von 18 bis 33 Jahren, die eine kaliumarme Diät einhielten (21).
Die Ergebnisse zeigten, dass eine tägliche Kaliumzufuhr von 96 Milliäquivalenten für eine Woche die Schlafeffizienz verbesserte. Wenn du jedoch bereits eine kaliumreiche Ernährung zu dir nimmst, bietet eine Supplementierung möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile für die Schlafqualität (21).
Insgesamt sind die Auswirkungen einer Kaliumsupplementierung auf den Schlaf unklar. Neuere Untersuchungen sind nötig, um diese Effekte zu bestätigen.
Unabhängig davon ist die Menge an Kalium in Äpfeln nicht signifikant. Eine 100-Gramm-Portion (3 Unzen) enthält 3 % der empfohlenen DV, während Bananen 10 % der empfohlenen DV enthalten (22).
Daher kann es sein, dass der Kaliumgehalt in Äpfeln nicht ausreicht, um den Schlaf zu verbessern.
Zusammenfassung
Äpfel enthalten eine Kombination von Nährstoffen, die zu einer guten Nachtruhe beitragen können. Die Menge der Nährstoffe in Äpfeln ist jedoch nicht signifikant, so dass es unwahrscheinlich ist, dass Äpfel den Schlaf fördern können. Allerdings sollten sie den Schlaf auch nicht beeinträchtigen.
Mögliche Nachteile des Verzehrs von Äpfeln vor dem Schlafengehen
Das Essen vor dem Schlafengehen kann deinem natürlichen zirkadianen Rhythmus zuwiderlaufen.
Studien deuten darauf hin, dass spätes Essen in der Nacht die Anfälligkeit für Fettleibigkeit und kardiometabolische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte erhöhen kann (23).
In einer Studie wurden die Auswirkungen des Verzehrs desselben 200-Kalorien-Snacks am Tag (10 Uhr morgens) mit denen in der Nacht (23 Uhr) bei Frauen mit mittlerem Gewicht verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass in der nächtlichen Gruppe die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, leicht abnahm und der Gesamtcholesterinspiegel leicht anstieg (24).
Die Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich, da einige Studien keinen Unterschied beim Verzehr kleiner Mahlzeiten in der Nacht festgestellt haben (23).
Der Verzehr von hochwertigen Lebensmitteln mit niedrigerem GI, wie z. B. Äpfeln, vor dem Schlafengehen könnte sich positiv auf den Schlaf auswirken, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr eines Snacks am Abend die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, verringern und den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Die Beweise sind jedoch unzureichend, und es ist unklar, ob der Verzehr eines Apfels die gleiche Wirkung hätte.
Empfehlungen
Äpfel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen in kleinen Mengen, die zu einem guten Schlaf beitragen können. Einige praktische Tipps sind die folgenden:
- Bereite einen Obstsalat mit verschiedenen Früchten wie Äpfeln, Grapefruits und Bananen zu, um mehr Kalium und Vitamin C vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.
- Wenn du dich ein bisschen hungrig fühlst, sind Äpfel ein toller Snack mit niedrigem GI. Lebensmittel mit niedrigem GI wie Äpfel können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Zusammenfassung
Obwohl Äpfel nur eine geringe Menge an schlaffördernden Nährstoffen enthalten, sind sie dennoch ein gesundheitsförderndes Lebensmittel und können Teil einer gesunden Ernährung sein.
Die Quintessenz
Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Äpfel Melatonin enthalten, ein Hormon, das für die nötige Ruhe zum Einschlafen sorgt. Die Menge, die in Äpfeln gefunden wird, ist jedoch sehr gering und es ist unwahrscheinlich, dass sie den Schlaf fördert.
Da Äpfel jedoch eine hochwertige Quelle für Kohlenhydrate sind und einen niedrigen glykämischen Index haben, können sie die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen, wenn sie vor dem Schlafengehen gegessen werden.
Es wird behauptet, dass spätes Essen in der Nacht die Anfälligkeit für Fettleibigkeit und kardiometabolische Krankheiten erhöhen kann, aber einige Forschungsergebnisse widersprechen dem. Es ist unklar, ob der Verzehr von Äpfeln vor dem Schlafengehen zur Entwicklung dieser Krankheiten beitragen kann.
Insgesamt gibt es keine soliden Forschungsergebnisse, die die Idee, einen Apfel vor dem Schlafengehen zu essen, um einen guten Schlaf zu fördern, unterstützen oder verwerfen. Es scheint nicht so, dass Äpfel deinen Schlaf fördern oder hemmen. Wenn du also Lust hast, vor dem Schlafengehen einen Apfel zu essen, nur zu.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Eine gesunde Art, deinem Apfel mehr Durchhaltevermögen zu verleihen, ist die Kombination mit einer Fettquelle, wie zum Beispiel Nussbutter. Äpfel mit Erdnussbutter können Entzündungen reduzieren, den Blutzuckerspiegel ausgleichen, dein Herz und deine Verdauung unterstützen und weitere Vorteile bieten.