Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie wachsen am Apfelbaum (Malus domestica), ursprünglich aus Zentralasien.
Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und verschiedenen Antioxidantien. Außerdem sind sie sehr sättigend, wenn man bedenkt, dass sie nur wenige Kalorien haben. Studien zeigen, dass der Verzehr von Äpfeln viele Vorteile für deine Gesundheit haben kann (1, 2, 3, 4).
Normalerweise werden Äpfel roh gegessen, aber sie können auch in verschiedenen Rezepten, Säften und Getränken verwendet werden. Es gibt viele verschiedene Sorten mit unterschiedlichen Farben und Größen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Äpfel wissen musst.
Nährwertangaben für Äpfel
Hier sind die Nährwertangaben für einen rohen, ungeschälten, mittelgroßen Apfel (100 Gramm):
- Kalorien: 52
- Wasser: 86%
- Eiweiß: 0,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 13,8 Gramm
- Zucker: 10,4 Gramm
- Ballaststoffe: 2,4 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate in Äpfeln
Äpfel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie sind reich an einfachen Zuckern, wie Fruktose, Saccharose und Glukose.
Trotz ihres hohen Kohlenhydrat- und Zuckergehalts ist ihr glykämischer Index (GI) niedrig und liegt zwischen 29 und 44 (5).
Der GI ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beeinflussen. Niedrige Werte werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (6).
Aufgrund ihres hohen Anteils an Ballaststoffen und Polyphenolen haben Früchte oft einen niedrigen GI-Wert (7).
Faser
Äpfel sind sehr reich an Ballaststoffen. Ein einziger mittelgroßer Apfel (100 Gramm) enthält etwa 4 Gramm dieses Nährstoffs, das sind 17 % des Tageswerts (DV).
Ein Teil der Ballaststoffe stammt aus unlöslichen und löslichen Fasern, die Pektin genannt werden. Lösliche Ballaststoffe werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem weil sie die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren (8, 9, 10).
Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und eine Gewichtsabnahme zu bewirken, während sie gleichzeitig den Blutzuckerspiegel senken und die Verdauungsfunktion fördern (11).
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel regulieren und die Darmgesundheit fördern.
Vitamine und Mineralstoffe
Äpfel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, wenn auch nicht in großen Mengen. Äpfel sind jedoch in der Regel eine gute Quelle für Vitamin C.
- Vitamin C. Dieses Vitamin wird auch Ascorbinsäure genannt und ist ein häufiges Antioxidans in Früchten. Es ist ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper hat (12).
- Kalium. Kalium ist der wichtigste Mineralstoff in Äpfeln und kann bei hohem Verzehr die Herzgesundheit fördern.
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel sind nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten jedoch eine ordentliche Menge an Vitamin C und Kalium.
Andere Pflanzenstoffe
Äpfel sind reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Dazu gehören (3, 13):
- Quercetin. Quercetin ist ein Nährstoff, der auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und laut Tierversuchen entzündungshemmende, antivirale, krebshemmende und antidepressive Wirkungen haben kann (14, 15, 16, 17).
- Catechin. Catechin ist ein natürliches Antioxidans, das auch in großen Mengen in grünem Tee enthalten ist und in Tierversuchen die Gehirn- und Muskelfunktion verbessert hat (18, 19).
- Chlorogensäure. Chlorogensäure, die auch in Kaffee enthalten ist, senkt in einigen Studien den Blutzucker und führt zu Gewichtsverlust (20).
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel sind eine gute Quelle für verschiedene Antioxidantien, darunter Quercetin, Catechin und Chlorogensäure. Diese Pflanzenstoffe sind für viele der Vorteile von Äpfeln verantwortlich.
Äpfel und Gewichtsabnahme
Zwei Eigenschaften von Äpfeln – ihr hoher Ballaststoff- und niedriger Kaloriengehalt – machen sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel.
So kann der Verzehr von Äpfeln die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren und eine langfristige Gewichtsabnahme fördern (21, 22).
In einer 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die angewiesen wurden, 1,5 große Äpfel (300 Gramm) pro Tag zu essen, im Laufe der Studie 2,9 Pfund (1,3 kg) ab (23).
Aus diesem Grund kann diese Frucht eine sinnvolle Ergänzung zu einer Diät zum Abnehmen sein, besonders wenn sie zwischen oder vor den Mahlzeiten gegessen wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel können eine gesunde Diät zum Abnehmen ergänzen, vor allem wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer geringen Kalorienzahl.
Gesundheitliche Vorteile von Äpfeln
Angesichts der großen Beliebtheit von Äpfeln ist es nicht überraschend, dass sie sehr gründlich untersucht wurden (4).
Blutzuckerkontrolle und Typ-2-Diabetes
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Äpfeln dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Diabetes zu schützen (23).
Einige der Antioxidantien in Äpfeln können auch deine Verdauung und die Aufnahme von Zucker verlangsamen (24).
In einer Studie mit 38.018 Frauen war der Verzehr von 1 oder mehr Äpfeln pro Tag mit einem um 28 % geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (25).
Cholesterin im Blut und Herzkrankheiten
Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Äpfeln auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten untersucht.
Eine Hamsterstudie deutet darauf hin, dass Äpfel den Gesamtcholesterinspiegel senken und zu einer drastischen Verringerung der Plaqueablagerungen in den Arterien um 48% führen können (26).
Eine Humanstudie in Finnland zeigte, dass diejenigen, die mehr als 54 Gramm Äpfel pro Tag verzehrten, ein deutlich geringeres Risiko hatten, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Insbesondere war das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei Frauen um 43% und bei Männern um 19% geringer (27).
Krebs
Viele Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Phytonährstoffe aus Äpfeln vor Lungen- und Dickdarmkrebs schützen können (28, 29, 30).
Möglicherweise gibt es auch Hinweise aus Studien an Menschen.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die täglich 1 oder mehr Äpfel verzehrten, ein geringeres Krebsrisiko hatten, darunter ein um 20 % bzw. 18 % geringeres Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs (31).
ZUSAMMENFASSUNG
Einige Studien deuten darauf hin, dass Äpfel zum Schutz vor Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs beitragen können.
Wie man einen Apfel schält
Mögliche Nachteile
Äpfel sind im Allgemeinen gut verträglich.
Sie können jedoch bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Probleme verursachen, weil sie FODMAPs enthalten, eine große Kategorie von Ballaststoffen, die bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen (32).
Ihr Fruktosegehalt kann auch für Menschen mit Fruktoseintoleranz problematisch sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel gelten allgemein als gesund, können aber bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
Die Quintessenz
Äpfel sind gesund, lecker und gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Obwohl sie nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.
Äpfel haben mehrere Vorteile, darunter eine verbesserte Herzgesundheit und ein geringeres Risiko für Krebs und Diabetes. Sie können auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Wenn du dich gesund ernähren willst, sind Äpfel eine ausgezeichnete Wahl.
