Erdnüsse sind eine der beliebtesten Hülsenfrüchte der Welt. Sie werden häufig als gesunder Snack oder als Topping für Desserts verwendet und sind in jeder Theke zu finden.
Es gibt sie in vielen Varianten, zum Beispiel roh, geröstet, gekocht, gesalzen, aromatisiert oder pur. Obwohl Erdnüsse für ihren hohen Protein- und Fettgehalt bekannt sind, fragst du dich vielleicht, ob sie dir beim Abnehmen helfen können.
In diesem Artikel erfährst du, ob Erdnüsse gut zum Abnehmen sind.
Wie Erdnüsse das Abnehmen beeinflussen
Erdnüsse können dir in vielerlei Hinsicht beim Abnehmen helfen. Tatsächlich haben viele Beobachtungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen mit einem gesunden Gewicht in Verbindung gebracht wird. Außerdem werden sie mit einer geringeren Rate an Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Erdnüsse halte dich satt
Im Gegensatz zu anderen Snacks, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten, sind Erdnüsse reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, die länger brauchen, um verdaut zu werden (4).
Eine kleine Studie mit 15 Teilnehmern ergab, dass die Zugabe von entweder ganzen Erdnüssen oder Erdnussbutter zum Frühstück zu mehr Sättigung und stabileren Blutzuckerwerten führte (5).
Einfache Kohlenhydrate werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem schnellen Abfall. Dies kann dazu führen, dass du dich kurz nach dem Essen hungrig fühlst (6).
Im Gegensatz dazu werden Erdnüsse langsam verdaut und verbleiben länger in deinem Magen. Dadurch fühlst du dich satt und zufrieden und kannst länger zwischen den Mahlzeiten verweilen (4, 5).
Außerdem müssen Erdnüsse länger gekaut werden, so dass du dein Essen langsamer essen kannst. Dadurch hat dein Körper Zeit, Sättigungssignale zu senden, die dich vor übermäßigem Essen schützen können (4, 5).
Erdnüsse sind vollgepackt mit gesunden Fetten
Erdnüsse sind reich an gesunden Fetten, die als einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) bekannt sind.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an diesen Fetten wird mit einer geringeren Rate an Entzündungen, Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (7, 8).
Darüber hinaus wird der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Einige Forscher vermuten, dass der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in Nüssen die Fähigkeit des Körpers verbessert, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (9).
Erdnüsse haben eine geringere Kalorienzufuhr
Obwohl Erdnüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, nimmst du möglicherweise nicht alle Kalorien auf, die sie liefern.
Wenn du Erdnüsse isst, können deine Zähne sie nicht in eine Größe zerlegen, die für eine vollständige Verdauung ausreicht. Das bedeutet, dass du wahrscheinlich weniger Kalorien aufnimmst, während der Rest mit dem Abfall ausgeschieden wird (10, 11, 12, 13).
In einer Studie mit 63 Männern aßen die Teilnehmer ganze Erdnüsse, Erdnussbutter, Erdnussöl oder Erdnussmehl. Nach dem Vergleich von Stuhlproben hatten diejenigen, die ganze Erdnüsse aßen, deutlich höhere Fettmengen im Stuhl, was auf eine geringere Kalorienaufnahme hindeutet (13).
Das heißt aber nicht, dass du es übertreiben solltest. Der übermäßige Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln wie Erdnüssen kann immer noch zu einem Kalorienüberschuss führen und deine Abnehmbemühungen letztlich behindern.
Eine 1/4-Tasse (146 Gramm) Erdnüsse enthält zum Beispiel 207 Kalorien. Selbst wenn nur 50-75% der Kalorien aufgenommen werden, sind das immer noch 104-155 Kalorien (14).
Deshalb ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, damit sich die Kalorien nicht summieren. Am besten hältst du dich an 1-2 Handvoll pro Portion, da man sich leicht überfressen kann.
Zusammenfassung
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dir helfen kann, dein Gewicht besser zu kontrollieren. Erdnüsse sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die dir helfen können, dich satt zu fühlen und zu verhindern, dass du zu viel isst.
Welche Erdnüsse du wählen solltest
Am besten wählst du immer geschmacksneutrale Erdnüsse, die nur minimal verarbeitet wurden und kein Salz oder andere Zutaten enthalten. Vermeide kandierte Erdnüsse, die einen Zuckerüberzug enthalten und zusätzliche Kalorien liefern.
Für zusätzliche Ballaststoffe und Antioxidantien solltest du Erdnüsse mit Schale essen. Die zusätzlichen Ballaststoffe können helfen, satt zu werden.
Gekochte Erdnüsse enthalten weniger Kalorien als rohe oder geröstete Erdnüsse, etwa 116 Kalorien pro 1/4 Tasse (146 Gramm), verglichen mit 207 und 214 Kalorien für rohe bzw. geröstete Erdnüsse (14, 15, 16).
Gekochte Erdnüsse enthalten jedoch 50 % weniger Fett als rohe und geröstete Erdnüsse, was bedeutet, dass sie möglicherweise nicht die gleiche sättigende Wirkung haben. Wähle daher die Sorte, die dir am besten schmeckt, und achte immer auf deine Portionsgrößen (14, 15, 16).
Wähle ungeschälte Erdnüsse, da es länger dauert, bis sie sich öffnen. Das kann verhindern, dass du gedankenlos isst und hilft dir letztlich, deine Portionen und Kalorienzufuhr besser zu kontrollieren.
Auch wenn Erdnussbutter eine gesunde Alternative sein kann, solltest du dich an natürliche Erdnussbutter halten, die kein zusätzliches Salz, verarbeitete Öle oder andere Zutaten enthält.
Zusammenfassung
Rohe, geröstete und gekochte Erdnüsse sind eine gute Wahl für einen gesunden Snack. Achte darauf, dass die Erdnüsse frei von Salz und Aromastoffen sind, und achte immer auf die Portionsgröße.
Die Quintessenz
Erdnüsse stecken voller Nährstoffe und sind ein gesunder Snack.
Sie enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, die bei der Gewichtskontrolle helfen können, da sie dich länger satt halten.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du rohe, geröstete oder gekochte Erdnüsse ohne Zusatz von Salz und Aromastoffen wählst und auf die Portionsgröße achtest.
Erdnüsse sind eine hervorragende Alternative zu anderen kalorienreichen und verarbeiteten Snacks, die dich bei deinem Abnehmziel unterstützen.
Ungesalzene Erdnüsse in der Schale online kaufen.
