Die Debatte darüber, ob Veganismus eine gesunde Ernährung für den Menschen oder ein schneller Weg zu Mangelerscheinungen ist, tobt seit Menschengedenken (oder zumindest seit der Einführung von Facebook).
Die Kontroverse wird durch glühende Behauptungen auf beiden Seiten des Zauns angeheizt. Langzeit-Veganer/innen berichten von guter Gesundheit, während ehemalige Veganer/innen von ihrem allmählichen oder schnellen Verfall berichten.
Glücklicherweise kommt die Wissenschaft dem Verständnis näher, warum Menschen unterschiedlich auf eine tierarme oder tierfreie Ernährung reagieren – ein Großteil der Antwort liegt in der Genetik und der Darmgesundheit begründet.
Egal, wie nährstoffreich eine vegane Ernährung auf dem Papier aussieht, der Stoffwechsel kann darüber entscheiden, ob jemand bei einer fleischlosen Ernährung und darüber hinaus erfolgreich ist oder scheitert.
1. Vitamin-A-Umwandlung
Vitamin A ist ein echter Rockstar in der Welt der Nährstoffe. Es trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei, unterstützt das Immunsystem, fördert eine gesunde Haut, trägt zu normalem Wachstum und normaler Entwicklung bei und ist unter anderem wichtig für die Fortpflanzung (1).
Entgegen der landläufigen Meinung enthalten pflanzliche Lebensmittel kein echtes Vitamin A (bekannt als Retinol). Stattdessen enthalten sie Vitamin-A-Vorstufen, von denen die bekannteste Beta-Carotin ist.
Im Darm und in der Leber wird Beta-Carotin durch das Enzym Beta-Carotin-15,15′-Monooxygenase (BCMO1) in Vitamin A umgewandelt – ein Prozess, der, wenn er reibungslos abläuft, deinen Körper Retinol aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten und Süßkartoffeln herstellen lässt.
Im Gegensatz dazu liefern tierische Lebensmittel Vitamin A in Form von Retinoiden, die nicht durch BCMO1 umgewandelt werden müssen.
Hier die schlechte Nachricht. Mehrere Genmutationen können die BCMO1-Aktivität verringern und die Umwandlung von Carotinoiden vereiteln, so dass pflanzliche Lebensmittel als Vitamin-A-Quellen ungeeignet sind.
Zwei häufige Polymorphismen im BCMO1-Gen (R267S und A379V) können zusammen die Umwandlung von Beta-Carotin um 69% verringern. Eine weniger häufige Mutation (T170M) kann die Umwandlung bei Menschen, die zwei Kopien tragen, um etwa 90 % reduzieren (2, 3).
Insgesamt tragen etwa 45% der Bevölkerung Polymorphismen, die sie zu „Low-Respondern“ auf Beta-Carotin machen (4).
Darüber hinaus können auch eine Reihe nicht-genetischer Faktoren die Umwandlung und Absorption von Carotinoiden verringern, darunter eine Schilddrüsenunterfunktion, eine beeinträchtigte Darmgesundheit, Alkoholismus, Lebererkrankungen und Zinkmangel (5, 6, 7).
Wenn eines davon in den Mix aus schlechten Genen und Konvertiten gerät, kann die Fähigkeit, Retinol aus pflanzlichen Lebensmitteln zu produzieren, noch weiter schwinden.
Warum führt ein so weit verbreitetes Problem also nicht zu massenhaften Epidemien von Vitamin-A-Mangel? Ganz einfach: In der westlichen Welt decken Carotinoide weniger als 30 % der Vitamin-A-Zufuhr, während tierische Lebensmittel über 70 % liefern (8).
Eine allesfressende BCMO1-Mutante kann sich im Allgemeinen mit Vitamin A aus tierischen Quellen versorgen und ist sich der Schlacht um die Carotinoide in ihrem Inneren nicht bewusst.
Aber für diejenigen, die tierische Produkte meiden, sind die Auswirkungen eines gestörten BCMO1-Gens offensichtlich – und letztendlich schädlich.
Wenn arme Konvertiten vegan werden, können sie Karotten essen, bis sie orange im Gesicht sind (buchstäblich!), ohne genügend Vitamin A für eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Der Carotinoidspiegel steigt einfach an (Hypercarotinämie), während der Vitamin-A-Status sinkt (Hypovitaminose A), was zu einem Mangel führt, obwohl die Aufnahme scheinbar ausreichend ist (3).
Selbst für Vegetarier mit niedrigem Konversionsgrad reicht der Vitamin-A-Gehalt von Milchprodukten und Eiern (die Fleischprodukten wie Leber nicht das Wasser reichen können) möglicherweise nicht aus, um einen Mangel zu vermeiden, vor allem, wenn auch noch Resorptionsprobleme im Spiel sind.
Es überrascht nicht, dass die Folgen eines Vitamin-A-Mangels die Probleme widerspiegeln, von denen einige Veganer und Vegetarier berichten.
Schilddrüsenfehlfunktionen, Nachtblindheit und andere Sehprobleme, ein geschwächtes Immunsystem (mehr Erkältungen und Infektionen) und Probleme mit dem Zahnschmelz können die Folge eines schlechten Vitamin-A-Status sein (9, 10, 11, 12).
Veganerinnen und Veganer mit normaler BCMO1-Funktion, die viel carotinoidreiche Kost zu sich nehmen, können in der Regel genug Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln bilden, um gesund zu bleiben.
Zusammenfassung
Menschen, die Carotinoide gut verwerten können, erhalten in der Regel auch bei einer veganen Ernährung genügend Vitamin A. Schlechte Verwerter können jedoch einen Mangel erleiden, selbst wenn ihre Aufnahme den empfohlenen Werten entspricht.
2. Darmmikrobiom und Vitamin K2
Dein Darmmikrobiom – die Ansammlung von Organismen in deinem Dickdarm – erfüllt eine schwindelerregende Anzahl von Aufgaben, die von der Nährstoffsynthese über die Fermentation von Ballaststoffen bis hin zur Neutralisierung von Toxinen reichen (13).
Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass dein Darmmikrobiom flexibel ist und sich die Bakterienpopulationen je nach Ernährung, Alter und Umwelt verändern. Aber ein großer Teil deiner Mikroben wird auch vererbt oder von klein auf festgelegt (13, 14).
Zum Beispiel können höhere Werte von Bifidobakterien sind mit dem Gen für Laktasepersistenz assoziiert (was auf eine genetische Komponente des Mikrobioms hinweist), und vaginal geborene Babys nehmen ihr erstes Mikrobenbündel im Geburtskanal auf, was zu einer Bakterienzusammensetzung führt, die sich langfristig von derjenigen von Babys unterscheidet, die per Kaiserschnitt geboren wurden (15, 16).
Darüber hinaus kann ein Trauma des Mikrobioms – wie z. B. die Ausrottung von Bakterien durch Antibiotika, Chemotherapie oder bestimmte Krankheiten – zu dauerhaften Veränderungen in einer einst gesunden Gemeinschaft von Darmtieren führen.
Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Bakterienpopulationen nach einer Antibiotikaexposition nie wieder zu ihrem früheren Status zurückkehren und sich stattdessen auf einem niedrigeren Niveau stabilisieren (17, 18, 19, 20, 21).
Mit anderen Worten: Trotz der allgemeinen Anpassungsfähigkeit des Darmmikrobioms kann es sein, dass du aufgrund von Umständen, auf die du keinen Einfluss hast, mit bestimmten Eigenschaften „feststeckst“.
Warum ist das also für Veganer wichtig? Dein Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle dabei, wie du auf verschiedene Lebensmittel reagierst und bestimmte Nährstoffe synthetisierst, und manche Mikrobengemeinschaften sind möglicherweise veganer als andere.
Bestimmte Darmbakterien werden zum Beispiel für die Synthese von Vitamin K2 (Menachinon) benötigt, einem Nährstoff mit einzigartigen Vorteilen für die Gesundheit des Skeletts (einschließlich der Zähne), die Insulinsensitivität und die kardiovaskuläre Gesundheit sowie für die Prävention von Prostata- und Leberkrebs (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Zu den wichtigsten K2-Produzenten gehören bestimmte Bacteroides Art, Prevotella Art, Escherichia coliund Klebsiella pneumoniaesowie einige gram-positive, anaerobe, nicht sporende Mikroben (31).
Im Gegensatz zu Vitamin K1, das reichlich in Blattgemüse vorkommt, ist Vitamin K2 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten – die wichtigste Ausnahme ist ein fermentiertes Sojaprodukt namens Natto, das einen Geschmack hat, der euphemistisch als „erworben“ bezeichnet werden kann (32).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Breitbandantibiotika den Vitamin-K2-Spiegel im Körper drastisch senkt, weil die für die K2-Synthese verantwortlichen Bakterien abgetötet werden (33).
Und eine Interventionsstudie ergab, dass bei Teilnehmern, die sich pflanzlich und fleischarm (weniger als 2 Unzen täglich) ernährten, der Hauptfaktor für den K2-Spiegel im Stuhl der Anteil der Prevotella, Bacteroidesund Escherichia/Shigella Arten in ihrem Darm (34).
Wenn also das Mikrobiom eines Menschen zu wenig Vitamin-K2 produzierende Bakterien hat – sei es aufgrund genetischer Faktoren, der Umwelt oder der Einnahme von Antibiotika – und tierische Lebensmittel aus der Gleichung gestrichen werden, kann der Vitamin-K2-Spiegel auf ein tragisches Niveau sinken.
Obwohl die Forschung zu diesem Thema nur spärlich ist, könnte dies Veganer/innen (und einige Vegetarier/innen) der vielen Vorzüge von K2 berauben – was möglicherweise zu Zahnproblemen, einem höheren Risiko für Knochenbrüche und einem geringeren Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten führen könnte.
Umgekehrt können Menschen mit einem robusten K2-synthetisierenden Mikrobiom (oder die sich sonst als Natto-Gourmets bezeichnen) mit einer veganen Ernährung genug von diesem Vitamin bekommen.
Zusammenfassung
Veganer, die nicht genügend Bakterien für die Synthese von Vitamin K2 haben, können bei unzureichender Zufuhr Probleme bekommen, darunter ein höheres Risiko für Zahnprobleme und chronische Krankheiten.
3. Amylase und Stärketoleranz
Obwohl es sicherlich Ausnahmen gibt, ist die fleischlose Ernährung tendenziell kohlenhydratreicher als die vollständig omnivore (35, 36, 37).
Einige der berühmtesten pflanzenbasierten Diäten bewegen sich um die 80%-Kohlenhydrat-Marke (hauptsächlich aus stärkehaltigen Getreiden, Hülsenfrüchten und Knollen), darunter das Pritikin-Programm, das Dean-Ornish-Programm, das McDougall-Programm und Caldwell Esselstyns Diät zur Umkehrung von Herzkrankheiten (38, 39, 40, 41).
Auch wenn diese Diäten insgesamt eine beeindruckende Erfolgsbilanz aufweisen – Esselstyns Programm zum Beispiel hat bei denjenigen, die sich gewissenhaft daran hielten, die Zahl der Herzinfarkte effektiv gesenkt – berichten einige Menschen von weniger schmackhaften Ergebnissen, nachdem sie auf eine stärkereiche vegane Ernährung umgestellt hatten (42).
Warum der dramatische Unterschied in der Reaktion? Die Antwort liegt vielleicht wieder in deinen Genen – und in deiner Spucke.
Der menschliche Speichel enthält Alpha-Amylaseein Enzym, das Stärkemoleküle durch Hydrolyse in Einfachzucker zerlegt.
Je nachdem, wie viele Kopien des Amylase-kodierenden Gens (AMY1) du in dir trägst, und abhängig von Lebensstil-Faktoren wie Stress und zirkadianen Rhythmen, kann der Amylase-Spiegel von „kaum nachweisbar“ bis zu 50 % des gesamten Proteins in deinem Speichel reichen (43).
Im Allgemeinen tragen Menschen aus stärkehaltigen Kulturen (wie die Japaner) tendenziell mehr AMY1-Kopien (und haben höhere Speichelamylase-Werte) als Menschen aus Völkern, die sich historisch gesehen mehr auf Fett und Eiweiß verlassen haben, was auf eine Rolle des Selektionsdrucks hindeutet (44).
Mit anderen Worten: Die AMY1-Muster scheinen mit den traditionellen Ernährungsgewohnheiten deiner Vorfahren verbunden zu sein.
Hier ist, warum das wichtig ist: Die Amylase-Produktion hat einen großen Einfluss darauf, wie du stärkehaltige Lebensmittel verstoffwechselst – und darauf, ob diese Lebensmittel deinen Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt der Schwerkraft oder auf gemächlichere Wellenbewegungen schicken.
Wenn Menschen mit einem niedrigen Amylasewert Stärke (vor allem raffinierte Stärke) verzehren, kommt es zu steileren und länger anhaltenden Blutzuckerspitzen als bei Menschen mit einem natürlich hohen Amylasewert (45).
Es überrascht nicht, dass Menschen, die wenig Amylase produzieren, ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom und Fettleibigkeit haben, wenn sie sich standardmäßig stärkereich ernähren (46).
Was bedeutet das für Vegetarier/innen und Veganer/innen?
Obwohl das Amylaseproblem für alle Menschen mit einem Mund relevant ist, ist es wahrscheinlich, dass eine pflanzliche Ernährung mit Getreide, Hülsenfrüchten und Knollen (wie die oben erwähnten Programme von Pritikin, Ornish, McDougall und Esselstyn) eine latente Kohlenhydratintoleranz zum Vorschein bringt.
Für Menschen, die wenig Amylase produzieren, kann eine radikale Erhöhung der Stärkezufuhr verheerende Folgen haben – sie kann zu einer schlechten Blutzuckerregulierung, geringer Sättigung und Gewichtszunahme führen.
Aber für jemanden, dessen Stoffwechsel eine Menge Amylase produziert, kann eine kohlenhydratreiche, pflanzliche Ernährung ein Kinderspiel sein.
Zusammenfassung
Der Amylasewert im Speichel hat einen Einfluss darauf, wie gut (oder schlecht) verschiedene Menschen mit einer stärkehaltigen veganen oder vegetarischen Ernährung zurechtkommen.
4. PEMT-Aktivität und Cholin
Cholin ist ein wichtiger, aber oft übersehener Nährstoff, der am Stoffwechsel, der Gesundheit des Gehirns, der Neurotransmittersynthese, dem Lipidtransport und der Methylierung beteiligt ist (47).
Obwohl Cholin in den Medien nicht so viel Beachtung findet wie einige andere Nährstoffe (wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D), ist es nicht weniger wichtig. Cholinmangel ist einer der Hauptfaktoren für Fettlebererkrankungen, die in den westlichen Ländern rasant zunehmen (48).
Cholinmangel kann auch das Risiko für neurologische Erkrankungen, Herzkrankheiten und Entwicklungsprobleme bei Kindern erhöhen (49).
Im Allgemeinen sind die cholinreichsten Lebensmittel tierische Produkte – Eigelb und Leber dominieren die Hitliste, aber auch andere Fleischsorten und Meeresfrüchte enthalten ordentliche Mengen. Eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthält weitaus geringere Mengen an Cholin (50).
Euer Körper kann Cholin auch intern mit Hilfe des Enzyms Phosphatidylethanolamin-N-Methyltransferase (PEMT) herstellen, das ein Molekül Phosphatidylethanolamin (PE) in ein Molekül Phosphatidylcholin (PC) methyliert (51).
In vielen Fällen können die geringen Cholinmengen in pflanzlichen Lebensmitteln zusammen mit dem Cholin, das über den PEMT-Weg synthetisiert wird, ausreichen, um deinen Cholinbedarf zu decken – ohne Eier oder Fleisch.
Für Veganerinnen und Veganer läuft es an der Cholinfront jedoch nicht immer glatt.
Erstens: Trotz der Bemühungen, eine angemessene Zufuhr (AI) für Cholin festzulegen, kann der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich sein – und was auf dem Papier nach genügend Cholin aussieht, kann trotzdem zu einem Mangel führen.
Eine Studie ergab, dass 23 % der männlichen Teilnehmer Symptome eines Cholinmangels entwickelten, obwohl sie die „angemessene Zufuhr“ von 550 mg pro Tag zu sich nahmen (52).
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Cholinbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit in die Höhe schießt, weil Cholin von der Mutter zum Fötus oder in die Muttermilch übergeht (53, 54, 55).
Zweitens sind nicht alle Körper gleich produktive Cholinfabriken.
Da Östrogen die PEMT-Aktivität ankurbelt, müssen Frauen nach der Menopause (die einen niedrigeren Östrogenspiegel und eine geringere Fähigkeit zur Cholinsynthese haben) mehr Cholin zu sich nehmen als Frauen, die sich noch im gebärfähigen Alter befinden (52).
Und was noch wichtiger ist: Häufige Mutationen in den Folatbahnen oder im PEMT-Gen können cholinarme Diäten geradezu gefährlich machen (56).
Eine Studie ergab, dass Frauen, die einen MTHFD1 G1958A-Polymorphismus (der mit Folat zusammenhängt) tragen, bei einer cholinarmen Ernährung 15-mal anfälliger für die Entwicklung von Organfehlfunktionen sind (57).
Weitere Untersuchungen zeigen, dass der rs12325817-Polymorphismus im PEMT-Gen – der bei etwa 75 % der Bevölkerung vorkommt – den Cholinbedarf deutlich erhöht und Menschen mit dem rs7946-Polymorphismus möglicherweise mehr Cholin benötigen, um eine Fettlebererkrankung zu verhindern (58).
Obwohl noch weitere Forschung nötig ist, gibt es auch Hinweise darauf, dass der Polymorphismus rs12676 im Cholin-Dehydrogenase (CHDH)-Gen Menschen anfälliger für Cholinmangel macht – was bedeutet, dass sie eine höhere Nahrungszufuhr benötigen, um gesund zu bleiben (59).
Was bedeutet das nun für Menschen, die tierische Lebensmittel mit hohem Cholinanteil aus ihrer Ernährung streichen? Wenn jemand einen normalen Cholinbedarf und eine glückliche Auswahl an Genen hat, ist es möglich, mit einer veganen Ernährung cholinreich zu bleiben (und natürlich als Vegetarier, der Eier isst).
Aber für frischgebackene oder werdende Mütter, Männer oder Frauen nach der Menopause mit einem niedrigeren Östrogenspiegel sowie für Menschen mit einer der vielen Genmutationen, die den Cholinbedarf erhöhen, kann es sein, dass Pflanzen allein nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff liefern.
In diesen Fällen könnte eine vegane Ernährung der Vorbote von Muskelschäden, kognitiven Problemen, Herzkrankheiten und vermehrten Fettansammlungen in der Leber sein.
Zusammenfassung
Unterschiede in der PEMT-Aktivität und der individuelle Cholinbedarf können bestimmen, ob jemand mit einer veganen Ernährung genug Cholin bekommen kann (oder nicht).
Die Quintessenz
Wenn die richtigen genetischen (und mikrobiellen) Elemente vorhanden sind, hat eine vegane Ernährung – wenn sie mit dem erforderlichen Vitamin B12 ergänzt wird – eine größere Chance, den Nährstoffbedarf eines Menschen zu decken.
Wenn jedoch Probleme mit der Umwandlung von Vitamin A, der Zusammensetzung des Darmmikrobioms, dem Amylasewert oder dem Cholinbedarf auftreten, sinken die Chancen, als Veganer erfolgreich zu sein.
Die Wissenschaft stützt zunehmend die Idee, dass die menschliche Reaktion auf verschiedene Ernährungsweisen individuell verschieden ist. Manche Menschen sind einfach besser in der Lage, das, was sie brauchen, aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen – oder das, was sie brauchen, mit den fabelhaften Mechanismen des menschlichen Körpers zu produzieren.
