Avocados sind eine einzigartige und köstliche Frucht.
Die meisten Menschen halten Avocados für gesund, da sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind.
Manche Menschen glauben auch, dass die gesunden Fette in ihnen perfekt zum Abnehmen sind.
Andere wiederum befürchten, dass diese Fette zu einer Gewichtszunahme führen können.
Dieser Artikel geht der Frage nach, ob Avocados abnehmfreundlich oder dickmachend sind.
Avocado Nährwertangaben
Avocados sind eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Ballaststoffe. 100 Gramm, also etwa eine halbe Avocado, enthalten etwa 160 Kalorien (1).
Diese Portion enthält auch:
- Vitamin K: 18% der DV
- Folsäure: 20% der DV
- Vitamin C: 11% der DV
- Kalium: 10% der DV
- Vitamin E: 14% der DV
Avocados enthalten auch eine gute Menge an Niacin, Riboflavin, Kupfer, Magnesium, Mangan und Antioxidantien (2).
Außerdem enthalten Avocados wenig Kohlenhydrate und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Jede Portion enthält nur 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 7 aus Ballaststoffen stammen (1).
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten haben Avocados einen relativ hohen Fettgehalt – etwa 15 % nach Gewicht.
Zusammenfassung
Avocados sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Avocados sind reich an herzgesunden Fetten
Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, gelten sie ernährungsphysiologisch als Fettquelle.
Im Gegensatz zu anderen Früchten haben Avocados einen sehr hohen Fettgehalt. Tatsächlich stammen etwa 77% ihrer Kalorien aus Fett (1).
Avocados enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren sowie eine kleine Menge gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Der größte Teil des einfach ungesättigten Fetts ist Ölsäure, die gleiche Fettsäure, die auch in Oliven und Olivenöl enthalten ist. Diese Art von Fett gilt als sehr gesund.
Zahlreiche Studien haben Ölsäure mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Verringerung von Entzündungen und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten (3, 4, 5).
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass der Ersatz eines Teils der gesättigten Fettsäuren in der Ernährung durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu gesundheitlichen Vorteilen führen kann.
Zu diesen Vorteilen gehören eine erhöhte Insulinsensitivität, ein besseres Blutzuckermanagement und ein niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) (5, 6).
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass das Ersetzen einiger Fette in der Ernährung durch Avocado das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 18,8 Milligramm pro Deziliter (mg/dl), das LDL (schlechte) Cholesterin um 16,5 mg/dl und die Triglyceride um 27,2 mg/dl senken kann (7).
In einer anderen Studie wurden fettarme Diäten verglichen, die entweder Avocados oder Öle mit hohem Ölsäuregehalt enthielten. Die Diät mit Avocados verbesserte die Blutfettwerte noch stärker als eine Diät mit Ölen, die viel Ölsäure enthielten (8).
Die Avocado-Diät senkte auch das (schlechte) LDL-Cholesterin um 10% und das Gesamtcholesterin um 8%. Sie war auch die einzige Diät, die die Anzahl der LDL-Partikel verringerte.
Und als ob diese Vorteile noch nicht genug wären, enthalten Avocados fast 20 Mal mehr fettlösliche Phytosterine als andere Früchte. Phytosterine sind Pflanzenstoffe, denen positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit zugeschrieben werden (9).
Zusammenfassung
Avocados enthalten einen hohen Anteil an herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren, ähnlich denen in Olivenöl.
Avocados können dir helfen, länger satt zu bleiben
Lebensmittel, die viel Fett oder Ballaststoffe enthalten, können dazu beitragen, dass du dich nach dem Essen länger satt und zufrieden fühlst. Das liegt zum Teil daran, dass Fett und Ballaststoffe die Freisetzung der Nahrung aus deinem Magen verlangsamen (10, 11).
Das führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und kann dazu führen, dass du zwischen den Mahlzeiten länger satt bist und insgesamt weniger Kalorien isst.
Avocados enthalten sowohl viel Fett als auch viele Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben sollten.
In einer Studie wurde untersucht, wie der Verzehr eines Frühstücks mit Avocado den Appetit und das Sättigungsgefühl von Menschen mit Übergewicht und Adipositas beeinflusst (10).
Menschen, die eine ganze Avocado zum Frühstück aßen, fühlten sich zufriedener und weniger hungrig als diejenigen, die ein Frühstück mit der gleichen Kalorienzahl, aber mit weniger Fett und Ballaststoffen aßen.
Diese Eigenschaften könnten Avocados zu einem wertvollen Hilfsmittel machen, wenn es um Appetitregulierung und Gewichtsabnahme geht.
Zusammenfassung
Da Avocados reich an Fett und Ballaststoffen sind, können sie dazu beitragen, dass du dich satter fühlst und länger satt bleibst.
Avocados können bei der Gewichtserhaltung helfen
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, tendenziell ein niedrigeres Körpergewicht haben (12, 13).
Eine große Beobachtungsstudie untersuchte das Ernährungsverhalten von Amerikanern. Diejenigen, die Avocados aßen, hatten tendenziell eine nährstoffreichere Ernährung, ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom und ein niedrigeres Körpergewicht als diejenigen, die keine Avocados aßen (14).
Das bedeutet zwar nicht unbedingt, dass Avocados die Menschen gesünder machen, aber es zeigt, dass Avocados gut in eine gesundheitsfördernde Ernährung passen.
Es gibt auch keinen Grund zu glauben, dass Avocados beim Abnehmen gemieden werden sollten.
Tatsächlich fand eine große Studie heraus, dass Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, über einen Zeitraum von 4 bis 11 Jahren ein bis zu 9 Prozent geringeres Risiko hatten, Übergewicht oder Fettleibigkeit zu entwickeln, als Menschen, die nicht regelmäßig Avocados verzehrten (15).
Obwohl es unklar ist, ob Avocados verbessern. Gewichtsabnahme, gibt es Gründe zu glauben, dass Avocados eine positive Wirkung haben könnten.
Das liegt daran, dass die einfach ungesättigten Fette in Avocados nicht nur die Herzgesundheit verbessern, sondern anscheinend auch andere positive Eigenschaften haben (3):
- Sie werden schneller verbrannt als andere Arten von Fetten.
- Sie können sogar die Fettverbrennung erhöhen.
- Sie können deinen Körper dazu bringen, nach dem Essen mehr Kalorien zu verbrennen.
- Sie können den Appetit zügeln und das Verlangen, nach einer Mahlzeit zu essen, verringern.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese Effekte noch nicht gut erforscht sind.
Es gibt erste Hinweise darauf, dass Avocados die Gewichtsabnahme fördern können.
In einer Studie unterstützte der Verzehr einer Avocado täglich zusammen mit einer kalorienreduzierten Diät die Gewichtsabnahme und veränderte die Darmmikrobiota von Menschen mit Übergewicht und Adipositas (16). Auch die Entzündungsmarker wurden leicht gesenkt, obwohl diese Ergebnisse statistisch nicht signifikant waren.
Eine andere Studie an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas untersuchte, ob der Verzehr einer Avocado täglich über drei Monate die Verteilung des Bauchfetts und die Insulinsensitivität im Vergleich zu einer avocadofreien Ernährung mit der gleichen Kalorienzahl verändert (17).
Menschen, die täglich Avocado verzehrten, verloren eine erhebliche Menge an Bauchfett, während diejenigen, die keine Avocado verzehrten, keine Veränderung des Bauchfetts erfuhren.
Der Verzehr von Avocados hatte keinen signifikanten Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit.
Eine Tierstudie ergab, dass Ratten, die mit Avocadoextrakt gefüttert wurden, während einer fettreichen Diät weniger Körperfett zulegten (18).
Diese Studie ist besonders interessant, weil Avocadoextrakt kein Fett enthält. Das bedeutet, dass es möglicherweise noch andere Bestandteile in Avocados gibt, die ebenfalls dazu beitragen, den Appetit und die Gewichtszunahme zu reduzieren.
Zusammenfassung
Menschen, die Avocados essen, sind tendenziell gesünder und wiegen weniger als Menschen, die keine Avocados essen. Avocados können sogar helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Avocados enthalten relativ viele Kalorien
Da Avocados relativ viel Fett enthalten, haben sie auch viele Kalorien.
Zum Beispiel enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) Erdbeeren 32 Kalorien, verglichen mit 160 Kalorien in 3,5 Unzen Avocado (1, 19).
Es gibt viele verschiedene Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme oder -zunahme auswirken können, aber der größte Faktor ist die Anzahl der Kalorien, die du isst.
Da Avocados relativ viele Kalorien haben, kann es leicht passieren, dass man zu viel davon isst, ohne es zu merken. Achte also auf moderate Portionen.
Zusammenfassung
Obwohl Avocados nährstoffreich sind, enthalten sie auch viele Kalorien. Achte also auf die Portionsgrößen, wenn du abnehmen willst.
Abnehmfreundlich oder dick machend?
Es gibt keinen Grund zur Besorgnis, dass Avocados dick machen, wenn du sie als Teil einer nährstoffreichen Ernährung auf der Basis von Vollwertkost isst.
Im Gegenteil: Avocados haben viele Eigenschaften eines abnehmfreundlichen Lebensmittels.
Die Beweise dafür, dass Avocados beim Abnehmen helfen können, sind begrenzt, aber es gibt einige Gründe, die dafür sprechen, dass sie helfen könnten.
Solange du sie in angemessenen Mengen isst, können Avocados auf jeden Fall Teil eines effektiven Abnehmplans sein.
Die Quintessenz
Avocados sind nährstoffreich und enthalten viele Ballaststoffe und gesunde Fette, die dazu beitragen können, Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Avocados das Sättigungsgefühl nach dem Essen steigern und eine Gewichtszunahme verhindern kann. Möglicherweise helfen sie sogar bei der Gewichtsabnahme, allerdings ist die Forschung dazu begrenzt.
In angemessenen Mengen gegessen, sind Avocados eine gesundheitsfördernde Ergänzung zu einer abnehmfreundlichen Ernährung.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Nimm Avocado in deine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung auf, um deine Aufnahme von Ballaststoffen und gesunden Fetten wie Ölsäure zu erhöhen und dich gleichzeitig zufriedener zu fühlen. Weitere Gründe, mehr Avocado in deine Ernährung einzubauen, findest du in diesem Artikel.
