Essiggurken geben deinem Essen einen würzigen, saftigen Knackpunkt und werden häufig auf Sandwiches und Burgern verwendet.
Sie werden hergestellt, indem Gurken in eine Salzwasserlake getaucht werden, und einige werden fermentiert durch Lactobacillus Bakterien.
Durch die Salzlake enthalten Essiggurken viel Natrium, aber auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Außerdem können fermentierte Essiggurken die Darmgesundheit unterstützen, indem sie die Zahl der nützlichen Bakterien in deinem Verdauungssystem erhöhen (1).
Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob Essiggurken zur ketogenen Diät passen, bei der die meisten Kohlenhydrate durch Fett ersetzt werden.
Dieser Artikel erklärt, ob Essiggurken ketofreundlich sind.
Kohlenhydratgehalt von Essiggurken
Die Keto-Diät schränkt den Verzehr von Obst und bestimmten Gemüsesorten, die viele Kohlenhydrate enthalten, stark ein.
Vor allem rohe Gurken enthalten sehr wenig Kohlenhydrate. Eine 3/4 Tasse (100 Gramm) in Scheiben geschnittener Gurken enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate. Mit 1 Gramm Ballaststoffen liefert diese Menge etwa 1 Gramm Nettokohlenhydrate (2).
Netto-Kohlenhydrate bezeichnen die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion Lebensmittel, die dein Körper aufnimmt. Sie werden berechnet, indem die Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole eines Lebensmittels von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden.
Je nach Art der Gurke und der Marke kann der Einlegeprozess die Anzahl der Kohlenhydrate im Endprodukt jedoch erheblich erhöhen – vor allem, wenn der Salzlake Zucker zugesetzt wird.
Dill und saure Gurken zum Beispiel werden normalerweise nicht mit Zucker hergestellt. Eine 2/3-Tasse (100 Gramm) enthält in der Regel 2-2,5 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe – also gerade mal 1-1,5 Gramm Nettokohlenhydrate (3, 4).
Süße Essiggurken, wie zum Beispiel kandierte oder Brot- und Buttergurken, werden dagegen mit Zucker hergestellt. Sie enthalten daher eher mehr Kohlenhydrate.
Eine 2/3-Tasse (100 Gramm) verschiedener Arten von geschnittenen Essiggurken enthält folgende Mengen an Kohlenhydraten (3, 4, 5, 6, 7):
- Kandiert: 39 Gramm
- Brot und Butter: 20 Gramm
- Süß: 20 Gramm
- Dill: 1,5 Gramm
- Säuerlich: 1 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG
Essiggurken werden aus Gurken hergestellt, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten. Einige Sorten enthalten jedoch große Mengen an zugesetztem Zucker, was ihren Kohlenhydratgehalt erhöht.
Sind Essiggurken für die Keto-Diät geeignet?
Ob Essiggurken in die Keto-Diät passen, hängt vor allem davon ab, wie sie hergestellt werden und wie viele du isst.
Bei der Keto-Diät sind in der Regel 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Da 2/3 Tassen (100 Gramm) in Scheiben geschnittene, gesüßte Essiggurken 20-32 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten, können diese Sorten deine tägliche Kohlenhydratmenge bereits mit einer Portion erreichen oder überschreiten (8).
Alternativ dazu tragen solche ohne Zuckerzusatz viel weniger Kohlenhydrate zu deinem Tagesbedarf bei.
Im Allgemeinen solltest du dich auf Gurkenprodukte beschränken, die weniger als 15 Gramm Kohlenhydrate pro 2/3 Tasse (100 Gramm) enthalten.
Das bedeutet, dass du die Lebensmitteletiketten genau lesen musst, um leicht gesüßte Sorten zu wählen – oder du verzichtest ganz auf gesüßte Sorten und isst nur Dill- und Sauergurken.
Wenn du nicht auf kandierte oder saure Gurken verzichten kannst, solltest du dich auf ein oder zwei kleine Stücke beschränken, damit du deine Kohlenhydratmenge nicht überschreitest.
Was ist mit ihrem Natrium- und Lektingehalt?
Die Keto-Diät neigt dazu, den Flüssigkeitsverlust zu erhöhen. Deshalb gehen manche Menschen davon aus, dass eine erhöhte Natriumzufuhr aus Lebensmitteln wie Essiggurken helfen kann, Flüssigkeit zu speichern (8).
Ein hoher Natriumkonsum wird jedoch mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. In einer US-Studie wurde Natrium mit einem um 9,5 % höheren Risiko in Verbindung gebracht, an einer Herzerkrankung zu sterben (8).
Außerdem kann der Verzehr von zu vielen salzigen Lebensmitteln während der Keto-Diät verschiedene gesunde Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte verdrängen.
Manche Menschen argumentieren auch, dass Essiggurken aufgrund ihres Lektingehalts nicht ketofreundlich sind.
Lektine sind pflanzliche Proteine, die viele Menschen in der Keto-Kur meiden, weil sie angeblich die Gewichtsabnahme behindern. Für diese Behauptungen gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Beweise.
Wenn du bei dieser Diät trotzdem Gurken essen möchtest, solltest du das in Maßen tun.
Wenn du deine Natrium- und Kohlenhydratzufuhr im Auge behalten willst, ist es eine weitere gute Möglichkeit, Essiggurken zu Hause selbst herzustellen.
ZUSAMMENFASSUNG
Essiggurken können ketofreundlich sein, solange sie keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Im Allgemeinen solltest du Dill- oder saure Gurken wählen, aber süße, kandierte und Butterbrotgurken vermeiden.
So machst du ketofreundliche Essiggurken zu Hause
Wenn du dir Sorgen über den Kohlenhydratgehalt kommerzieller Essiggurken machst, kannst du sie zu Hause selbst herstellen.
Hier ist ein Rezept für ketofreundliche Dillgurken, die über Nacht fertig sind.
Zutaten:
- 6 Mini-Gurken
- 1 Tasse (240 mL) kaltes Wasser
- 1 Tasse (240 mL) weißer Essig
- 1 Esslöffel (17 Gramm) koscheres Salz
- 1 Esslöffel (4 Gramm) Dillsamen
- 2 Knoblauchzehen
Zubereitung:
- Wasche deine Mini-Gurken, schneide sie in dünne Scheiben und lege sie beiseite.
- Für die Salzlake mischst du den Essig, das Wasser und das Salz in einem Topf und erwärmst ihn bei mittlerer Hitze, wobei du vorsichtig umrührst, bis sich das Salz auflöst.
- Lass die Salzlake abkühlen, bevor du den Dill und den Knoblauch hinzufügst.
- Verteile die Gurkenscheiben auf zwei große Mason-Gläser. Gieße die Salzlake über sie.
- Stell deine Gurken über Nacht in den Kühlschrank, damit du sie am nächsten Tag genießen kannst.
Du kannst die Gewürze für dieses Rezept nach Belieben anpassen. Wenn du zum Beispiel scharfe Gurken magst, kannst du Jalapeños oder rote Paprikaflocken in die Salzlake geben.
ZUSAMMENFASSUNG
Selbstgemachte Dillgurken sind ein einfacher, kohlenhydratarmer Snack für die Keto-Diät. Diese Version ist fertig, wenn sie über Nacht im Kühlschrank lagert.
Die Quintessenz
Essiggurken sind wegen ihres saftigen, würzigen Knackens eine beliebte Würze oder Beilage.
Während Sorten wie saure und Dillgurken für die Keto-Diät geeignet sind, sind Sorten mit Zuckerzusatz – wie süße, kandierte und Butterbrotgurken – nicht geeignet.
Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du auf der Zutatenliste nachsehen, ob deine Produkte Zucker enthalten. Du kannst auch deine eigenen ketofreundlichen Gurken zu Hause herstellen.
