Frittieren ist eine weltweit verbreitete Garmethode. Sie wird oft von Restaurants und Fast-Food-Ketten als schnelle und kostengünstige Methode zur Zubereitung von Speisen verwendet.
Zu den beliebten frittierten Lebensmitteln gehören Fisch, Pommes frites, Hähnchenstreifen und Käsesticks, aber du kannst so gut wie alles frittieren.
Viele Menschen mögen den Geschmack von frittierten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel enthalten jedoch viele Kalorien und Transfette, so dass ein hoher Verzehr negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann.
Dieser Artikel erklärt, warum kommerziell frittierte Lebensmittel schlecht für dich sind und zeigt dir einige gesündere Alternativen auf.
Frittierte Lebensmittel enthalten viele Kalorien
Im Vergleich zu anderen Garmethoden hat das Frittieren eine Menge Kalorien.
Zunächst einmal werden frittierte Lebensmittel vor dem Frittieren in der Regel mit Teig oder Mehl bestrichen. Wenn Lebensmittel in Öl frittiert werden, verlieren sie außerdem Wasser und nehmen Fett auf, was ihren Kaloriengehalt weiter erhöht (1).
Im Allgemeinen enthalten frittierte Lebensmittel deutlich mehr Fett und Kalorien als ihre nicht frittierten Gegenstücke.
Eine kleine gebackene Kartoffel (100 Gramm) enthält zum Beispiel 93 Kalorien und 0 Gramm Fett, während die gleiche Menge (100 Gramm) Pommes frites 319 Kalorien und 17 Gramm Fett enthält (2, 3).
Ein weiteres Beispiel: Ein 100-Gramm-Filet gebackener Kabeljau enthält 105 Kalorien und 1 Gramm Fett, während die gleiche Menge frittierter Fisch 232 Kalorien und 12 Gramm Fett enthält (4, 5).
Wie du siehst, summieren sich die Kalorien beim Essen von frittierten Lebensmitteln schnell.
Zusammenfassung Frittierte Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht frittierten Gegenstücke. Wenn du viel davon isst, kann das deinen Kalorienverbrauch deutlich erhöhen.
Frittierte Lebensmittel enthalten in der Regel viele Transfette
Transfette entstehen, wenn ungesättigte Fette einem Prozess namens Hydrierung unterzogen werden.
Lebensmittelhersteller hydrieren Fette oft unter hohem Druck und mit Wasserstoffgas, um ihre Haltbarkeit und Stabilität zu erhöhen, aber die Hydrierung findet auch statt, wenn Öle beim Kochen auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden.
Durch diesen Prozess wird die chemische Struktur der Fette verändert, so dass sie vom Körper nur schwer abgebaut werden können, was letztendlich zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen kann.
Tatsächlich werden Transfette mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit (6, 7, 8).
Da frittierte Lebensmittel in Öl bei extrem hohen Temperaturen gebraten werden, enthalten sie wahrscheinlich Transfette.
Außerdem werden frittierte Lebensmittel oft in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen gebraten, die vor dem Erhitzen Transfette enthalten können.
Eine US-amerikanische Studie über Soja- und Rapsöl ergab, dass 0,6 bis 4,2 % ihres Fettsäuregehalts Transfette waren (9).
Wenn diese Öle auf hohe Temperaturen erhitzt werden, z. B. beim Frittieren, kann ihr Transfettgehalt steigen (10).
Eine Studie ergab sogar, dass der Transfettgehalt eines Öls mit jeder Wiederverwendung zum Frittieren steigt (11).
Es ist jedoch wichtig, zwischen diesen künstlichen Transfetten und den Transfetten zu unterscheiden, die natürlich in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommen.
Diese haben nachweislich nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie die Fette in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln.
Zusammenfassung Frittierte Lebensmittel werden oft in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen zubereitet. Beim Erhitzen dieser Öle können sich Transfette bilden, die mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, unter anderem mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten.
Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln kann dein Krankheitsrisiko erhöhen
Mehrere Studien an Erwachsenen haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln und dem Risiko für chronische Krankheiten festgestellt.
Generell wird der Verzehr von mehr frittierten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (12).
Herzkrankheit
Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln kann zu hohem Blutdruck, niedrigem „guten“ HDL-Cholesterin und Fettleibigkeit beitragen, die allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind (13, 14, 15, 16).
Tatsächlich haben zwei große Beobachtungsstudien herausgefunden, dass das Risiko einer Herzerkrankung umso höher ist, je häufiger frittierte Lebensmittel gegessen werden (17).
Eine Studie ergab, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen gebratenen Fisch pro Woche verzehrten, ein 48% höheres Risiko für eine Herzinsuffizienz hatten als Frauen, die 1-3 Portionen pro Monat zu sich nahmen (18).
Auf der anderen Seite war ein erhöhter Verzehr von gebackenem oder gebratenem Fisch mit einem geringeren Risiko verbunden.
Eine andere Beobachtungsstudie ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an frittierten Lebensmitteln mit einem deutlich höheren Herzinfarktrisiko verbunden war (19).
Diejenigen, die sich reichlich mit Obst und Gemüse ernährten, hatten dagegen ein deutlich geringeres Risiko.
Diabetes
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln das Risiko erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (20, 21).
Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Fast Food aßen, ein doppelt so hohes Risiko hatten, eine Insulinresistenz zu entwickeln, als diejenigen, die weniger als einmal pro Woche Fast Food aßen (22).
Außerdem fanden zwei große Beobachtungsstudien einen starken Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Verzehrs von frittierten Lebensmitteln und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Diejenigen, die 4-6 Portionen frittierte Lebensmittel pro Woche verzehrten, hatten ein um 39 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche zu sich nahmen.
Ebenso hatten diejenigen, die sieben oder mehr Mal pro Woche frittierte Lebensmittel aßen, ein um 55 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche zu sich nahmen. (23).
Fettleibigkeit
Frittierte Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht frittierten Gegenstücke, so dass der Verzehr einer großen Menge davon deine Kalorienaufnahme deutlich erhöhen kann.
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass die Transfette in frittierten Lebensmitteln eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme spielen können, da sie die Hormone beeinflussen können, die den Appetit und die Fettspeicherung regulieren (24).
Eine Studie an Affen ergab, dass der Verzehr von Transfetten auch ohne zusätzliche Kalorien das Bauchfett deutlich erhöht (25).
Das Problem könnte also eher die Art des Fetts als die Menge sein.
Eine Beobachtungsstudie, in der die Ernährung von 41.518 Frauen über einen Zeitraum von acht Jahren untersucht wurde, ergab, dass eine Erhöhung der Transfettaufnahme um 1 % bei normalgewichtigen Frauen zu einer Gewichtszunahme von 1,2 Pfund (0,54 kg) führte.
Bei übergewichtigen Frauen führte eine Erhöhung der Transfettaufnahme um 1 % zu einer Gewichtszunahme von 1,04 kg (2,3 Pfund) im Verlauf der Studie (26).
Ein Anstieg der Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren war hingegen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.
Unabhängig davon, ob es daran liegt, dass frittierte Lebensmittel viele Kalorien oder Transfette enthalten, haben mehrere Beobachtungsstudien einen positiven Zusammenhang zwischen ihrem Verzehr und Fettleibigkeit gezeigt (16, 27).
Zusammenfassung Menschen, die regelmäßig frittierte Lebensmittel verzehren, haben möglicherweise ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu erkranken. Es scheint, dass das Risiko umso größer ist, je mehr man davon isst.
Frittierte Lebensmittel können schädliches Acrylamid enthalten
Acrylamid ist eine giftige Substanz, die sich bei hohen Temperaturen in Lebensmitteln bilden kann, zum Beispiel beim Braten, Rösten oder Backen.
Es entsteht durch eine chemische Reaktion zwischen Zucker und einer Aminosäure namens Asparagin.
Stärkehaltige Lebensmittel wie frittierte Kartoffelprodukte und Backwaren weisen in der Regel höhere Konzentrationen von Acrylamid auf (28).
Tierstudien haben ergeben, dass es ein Risiko für verschiedene Krebsarten darstellt (28, 29).
In den meisten dieser Studien wurden jedoch sehr hohe Acrylamiddosen verwendet, die zwischen dem 1.000- und 100.000-fachen der durchschnittlichen Menge liegen, der der Mensch über die Nahrung ausgesetzt ist (30).
Eine Handvoll Humanstudien hat die Acrylamidaufnahme untersucht, aber die Ergebnisse sind gemischt.
In einer Übersichtsarbeit wurde ein bescheidener Zusammenhang zwischen Acrylamid in der Nahrung und Nieren-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs beim Menschen festgestellt (31).
Andere Studien deuten darauf hin, dass Acrylamid in der Nahrung beim Menschen nicht mit dem Risiko für irgendeine Art von Krebs in Verbindung steht (32, 33).
Zusammenfassung Tierversuche deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Acrylamid über die Nahrung das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann, aber es sind noch weitere Studien am Menschen nötig, um das mit Sicherheit sagen zu können.
Sicherere Frittieröle und alternative Kochmethoden
Wenn du gerne frittierte Lebensmittel isst, solltest du sie zu Hause mit gesünderen Ölen oder alternativen „Frittier“-Methoden zubereiten.
Gesunde Öle
Die Art des Öls, das zum Frittieren verwendet wird, hat großen Einfluss auf die Gesundheitsrisiken, die mit frittierten Lebensmitteln verbunden sind. Einige Öle können viel höhere Temperaturen aushalten als andere und sind daher sicherer in der Verwendung.
Im Allgemeinen sind Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, beim Erhitzen am stabilsten.
Kokosnussöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten Ölen.
- Kokosnussöl: Über 90% der Fettsäuren im Kokosöl sind gesättigt, was es sehr hitzebeständig macht. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass seine Qualität selbst nach acht Stunden ununterbrochenem Frittieren nicht nachlässt (34).
- Olivenöl: Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fette, die es relativ stabil für das Kochen bei hohen Temperaturen machen. Eine Analyse hat ergeben, dass Olivenöl bis zu 24 Stunden in einer Friteuse verwendet werden kann, bevor eine nennenswerte Oxidation einsetzt (35).
- Avocadoöl: Die Zusammensetzung von Avocadoöl ist ähnlich wie die von Olivenöl. Es hat auch eine extrem hohe Hitzetoleranz, was es zu einer guten Wahl zum Frittieren macht.
Die Verwendung dieser gesünderen Öle kann einige der Risiken verringern, die mit dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln verbunden sind.
Ungesunde Öle
Speiseöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, sind weit weniger stabil und bilden bei starker Hitze Acrylamid (36).
Dazu gehören unter anderem:
- Rapsöl
- Sojabohnenöl
- Baumwollsamenöl
- Maisöl
- Sesamöl
- Sonnenblumenöl
- Färberdistelöl
- Traubenkernöl
- Reiskleieöl
Diese Öle werden verarbeitet, und bis zu 4% ihres Fettsäuregehalts sind vor dem Frittieren Transfette (37).
Leider werden sie häufig von Restaurants verwendet, da sie meist billiger sind. Du solltest diese Öle nicht nur zum Frittieren vermeiden, sondern ganz darauf verzichten.
Alternativen zum traditionellen Frittieren
Vielleicht möchtest du auch einige alternative Garmethoden in Betracht ziehen, zum Beispiel:
- Braten im Ofen: Bei dieser Methode werden die Lebensmittel bei einer sehr hohen Temperatur (450°F oder 232°C) gebacken, so dass sie mit wenig oder gar keinem Öl knusprig werden.
- Luftfritieren: Du kannst Lebensmittel auch in einer Heißluftfritteuse „frittieren“. Bei diesen Geräten zirkuliert extrem heiße Luft um die Lebensmittel. Die Lebensmittel werden außen knusprig und innen sehr feucht, ähnlich wie beim traditionellen Frittieren, aber mit 70-80% weniger Öl.
Zusammenfassung Kokosnussöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten Ölen zum Frittieren von Speisen. Du kannst auch versuchen, Lebensmittel im Ofen oder in der Luft zu frittieren, was mit sehr wenig Öl ähnliche Ergebnisse erzielt.
Die Quintessenz
Der Verzehr von Lebensmitteln, die in instabilen oder ungesunden Ölen gebraten wurden, kann verschiedene negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Wenn du sie regelmäßig isst, hast du ein höheres Risiko, an Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu erkranken.
Deshalb ist es wahrscheinlich am besten, wenn du den Verzehr von gebratenen Lebensmitteln vermeidest oder stark einschränkst.
Zum Glück gibt es verschiedene andere Garmethoden und gesündere Fette, die du stattdessen verwenden kannst.
