Sind Meeresfrüchte gesund? Arten, Ernährung, Vorteile und Risiken

Meeresfrüchte sind für viele Menschen auf der ganzen Welt ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung, und ihr Verzehr wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Meeresfrüchte sind verschiedene Arten von Tieren, darunter (1):

• Fisch
• Krustentiere, wie Hummer und Garnelen
• Weichtiere, wie Muscheln und Austern
• Stachelhäuter, wie Seeigel

Dieser Artikel befasst sich mit den nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen von Meeresfrüchten, aber auch mit den möglichen Nachteilen ihres Verzehrs.

Evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Meeresfrüchten

Es besteht kein Zweifel daran, dass Meeresfrüchte die Gesundheit positiv beeinflussen können. Jahrzehntelange wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Meeresfrüchten dich vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen kann.

Außerdem sind Meeresfrüchte reich an Nährstoffen, die in der Ernährung vieler Menschen eher selten vorkommen.

Hier sind einige der beeindruckendsten Gesundheitsvorteile, die der Verzehr von Meeresfrüchten laut Forschung mit sich bringt.

Hochgradig nahrhaft

Meeresfrüchte sind eine konzentrierte Quelle für viele wichtige Nährstoffe. Fisch und Schalentiere wie Lachs, Muscheln und Garnelen enthalten besonders viel Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Selen und Zink.

Eine 85-Gramm-Portion gekochter Venusmuscheln liefert zum Beispiel (2):

• über 3.500% des Tageswertes (DV) für Vitamin B12
• 99% des DV für Selen
• 21% des DV für Zink
• 13% der DV für Eisen

Ein halbes Filet (154 Gramm) Wildlachs liefert (3):

• 196% der DV für Vitamin B12
• 131% des DV für Selen
• 85% der DV für Vitamin B6
• 21% des DV für Kalium

Studien zeigen, dass viele Menschen bestimmte Nährstoffe, die in Meeresfrüchten konzentriert sind, nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, darunter die Vitamine B12 und B6, Selen, Eisen und Zink (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Dies ist besorgniserregend, da sich Nährstoffmängel und -defizite sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit negativ auswirken und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Gesundheitszustände wie Anämie, Depression und mehr erhöhen können (11, 12, 13, 14).

Daher könnte der Verzehr von Meeresfrüchten häufige Ernährungslücken schließen, vor allem bei Menschen mit nährstoffarmer Ernährung und solchen, die eher eine suboptimale Aufnahme oder niedrige Blutspiegel von in Meeresfrüchten konzentrierten Nährstoffen haben.

Junge Frauen, ältere Erwachsene und Menschen, die schwanger sind oder stillen, sind besonders gefährdet, niedrige Werte zu haben.

Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren

Meeresfrüchte sind die wichtigste Nahrungsquelle für die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (15).

EPA und DHA sind an vielen Aspekten der Gesundheit beteiligt, unter anderem an der Funktion der Nervenzellen und der Regulierung von Entzündungen (16, 17).

Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Meeresfrüchten die Gesundheit des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems deutlich fördert. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler glauben, dass dies vor allem auf den Gehalt an EPA und DHA in Meeresfrüchten zurückzuführen ist.

Studien zeigen zum Beispiel, dass Menschen, die große Mengen an Omega-3-reichen Meeresfrüchten verzehren, tendenziell seltener an Herzkrankheiten und kognitivem Abbau leiden (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Verknüpft mit reduziertem Krankheitsrisiko

Da Meeresfrüchte reich an Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen, Mineralien und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind, können sie vor verschiedenen Gesundheitsstörungen schützen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020, die 34 Studien analysierte, ergab, dass das Risiko für koronare Herzkrankheiten (KHK), Herzinfarkt, Herzversagen, Schlaganfall, Depressionen und Leberkrebs umso geringer ist, je höher der Fischkonsum der Menschen ist (23).

Die Untersuchung zeigte auch, dass der Verzehr von Fisch mit einem geringeren Risiko für den Tod aus allen Gründen verbunden war.

Ein weiterer Review aus dem Jahr 2020, der 40 Studien umfasste, zeigte, dass ein höherer Fischkonsum signifikant mit einem geringeren Auftreten von KHK verbunden war (18).

Außerdem wurde festgestellt, dass Menschen mit einem höheren Fischkonsum auch ein deutlich geringeres Risiko hatten, an KHK zu sterben.

Außerdem ergab die Studie, dass mit steigendem Fischkonsum die KHK-Inzidenz und die KHK-bedingten Todesfälle zurückgingen. Je 20 Gramm mehr Fisch pro Tag waren mit einem Rückgang der KHK-Inzidenz und der KHK-Todesfälle um 4 % verbunden.

Die Forscherinnen und Forscher empfehlen daher, 60 Gramm Fisch pro Tag zu verzehren, um die KHK-Inzidenz und die KHK-bedingten Todesfälle zu verringern (18).

Zusammenfassung

Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und liefern gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von Meeresfrüchten wird mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter KHK, Depressionen und Leberkrebs.

Gibt es auch Nachteile beim Verzehr von Meeresfrüchten?

Nach den derzeitigen Erkenntnissen sind Meeresfrüchte eine gesunde Ernährungsweise und liefern wichtige Nährstoffe, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen könnten.

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Meeresfrüchten vor Krankheiten wie KHK und kognitivem Abbau schützen kann.

Es kommt jedoch darauf an, wie und welche Arten von Meeresfrüchten du verzehrst. Außerdem gibt es einige ethische und ökologische Bedenken in Bezug auf den Verzehr von Meeresfrüchten.

Gebratene Meeresfrüchte können der Gesundheit schaden

Das Frittieren von Lebensmitteln, egal ob Hähnchen, Kartoffeln oder Fisch, führt zu ungünstigen Veränderungen in den Lebensmitteln, einschließlich der Bildung von schädlichen Verbindungen.

Beim Frittieren von Eiweißquellen wie Fisch entstehen Verbindungen wie heterozyklische Amine (HCAs), Acrolein, Aldehyde und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe. Diese sind dafür bekannt, dass sie zur Entstehung von Krankheiten wie Krebs beitragen (24, 25, 26).

Studien haben ergeben, dass der häufige Verzehr von gebratenem Fisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungen- und Prostatakrebs, verbunden ist (25, 26).

Auch gebratener Fisch kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der 106.966 postmenopausale Frauen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die häufig gebratene Lebensmittel, insbesondere Brathähnchen und gebratenen Fisch, aßen, ein um 13 % erhöhtes Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben (27).

Der Verzehr von gesalzenem und geräuchertem Fisch wurde ebenfalls mit einem deutlich erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 2.268 Männern ergab, dass bei denjenigen, die viel gesalzenen oder geräucherten Fisch zu sich nahmen, ein doppelt so hohes Risiko bestand, sowohl im frühen als auch im späteren Leben an fortgeschrittenem Prostatakrebs zu erkranken (28).

Diese Garmethoden können nicht nur dein Krankheitsrisiko erhöhen, sondern der häufige Verzehr von gebratenen oder gesalzenen Lebensmitteln kann auch zu anderen Gesundheitsproblemen wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck und mehr beitragen (29, 30).

Einige Meeresfrüchte sind reich an Quecksilber

Bestimmte Arten von Meeresfrüchten haben einen hohen Gehalt an dem Schwermetall Quecksilber (31).

Der Quecksilbergehalt in Meeresfrüchten hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem vom Alter und der Größe des Fisches und dem Wasser, in dem der Fisch gelebt hat (31).

Dein Körper nimmt Quecksilber leicht auf, und es kann gesundheitliche Probleme verursachen, wenn sich zu viel davon in deinem Gewebe ansammelt.

Wenn du zum Beispiel im Mutterleib hohen Quecksilberwerten ausgesetzt bist, kann das zu kognitiven Problemen bei Kindern führen. Hohe Quecksilberwerte können auch das Risiko von Bluthochdruck und Herzinfarkt erhöhen und dein Immunsystem negativ beeinflussen (32).

Bestimmte Menschen, darunter Kinder, Schwangere und Stillende sowie Menschen, die häufig Fisch verzehren, sind durch den Verzehr von Meeresfrüchten mit hohem Quecksilbergehalt stärker gefährdet (32).

Zu den Fischen mit dem höchsten Quecksilbergehalt gehören:

• Haifisch
• Thunfisch, insbesondere bestimmte Arten
• Schwertfisch
• Kachelfisch
• Königsmakrele

Thunfisch gilt als die weltweit wichtigste Quelle für Quecksilber in der Nahrung. Der Körper nimmt Quecksilber aus rohem Thunfisch leichter auf als aus gekochtem Thunfisch. Wenn du also regelmäßig rohen Thunfisch isst, solltest du dir des Risikos einer Quecksilberanreicherung bewusst sein (33).

Bei quecksilberarmen Meeresfrüchten handelt es sich in der Regel um kleinere Tiere, die in der Nahrungskette weiter unten stehen, darunter (32):

• Forelle
• Kabeljau
• Schellfisch
• Hering
• Lachs
• Sardinen
• Schalentiere, wie Austern und Venusmuscheln

Mikroplastik in Meeresfrüchten

Außerdem haben menschliche Aktivitäten zu einer Anhäufung von Mikroplastik in der Meeresumwelt geführt. Dabei handelt es sich um kleine Plastikteile mit einer Länge von weniger als 5 mm, die meist von menschlichen Aktivitäten an Land stammen, z. B. aus der Produktion und aus Plastikabfällen (34).

Forscher warnen, dass der Verzehr von Meeresfrüchten, die Mikroplastik enthalten, wahrscheinlich der Gesundheit schadet, obwohl die Forschung in diesem Bereich begrenzt ist (34).

Ökologische und ethische Fragen

Die Nachfrage nach Meeresfrüchten hat zu einer Überfischung geführt und die Meeresumwelt weltweit zerstört. Die befischten Arten können sich nicht schnell genug vermehren, um die Bestände wieder aufzufüllen, was zu einem ernsten globalen Problem geführt hat (35).

Marine Ökosysteme stehen in einem empfindlichen Gleichgewicht, und eine deutliche Verringerung der Anzahl einer Art kann katastrophale Auswirkungen auf andere haben (36).

Kommerzielle Fischereifahrzeuge verwenden oft unverantwortliche Fangmethoden wie die Schleppnetzfischerei, die nicht nur die empfindlichen Lebensräume auf dem Meeresboden zerstört, sondern auch dazu führen kann, dass große Mengen von Nichtzielarten wie Schildkröten und Haie als Beifang gefangen werden.

Diese Fische und andere Meerestiere haben für die kommerziellen Fischer keinen Nutzen und werden über Bord geworfen. Einigen Schätzungen zufolge macht der Beifang bis zu 40 % des weltweiten Gesamtfangs aus, was 63 Milliarden Pfund pro Jahr entspricht (36).

Überfischung und unverantwortliche Fischereimethoden zerstören nicht nur die Ökosysteme der Meere, sondern beeinträchtigen auch die fast 3 Milliarden Menschen auf der Welt, die auf Meeresfrüchte als Hauptnahrungsquelle angewiesen sind (37).

Experten befürchten, dass das schlechte Fischereimanagement, die unverantwortlichen Methoden zur Beschaffung von Meeresfrüchten und die weltweit grassierende Überfischung zu einem Zusammenbruch der Fischerei und einer globalen Nahrungsmittelkrise führen werden (37).

Die Priorisierung nachhaltiger Fischerei- und Fischzuchtpraktiken ist entscheidend für den Schutz der bestehenden Meeresumwelt.

Du kannst dazu beitragen, indem du deinen Gesamtkonsum an Meeresfrüchten reduzierst, nur nachhaltig gefangene Meeresfrüchte kaufst und den Verzehr überfischter Arten vermeidest.

Du kannst damit beginnen, indem du die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Suche nach Empfehlungen für Meeresfrüchte, die auf ökologisch nachhaltige Weise gefischt oder gezüchtet werden.

Wenn du deinen Verzehr von tierischen Proteinen, einschließlich Meeresfrüchten, reduzieren möchtest, versuche sie durch pflanzliche Proteine zu ersetzen. Wenn du mehr pflanzliche Lebensmittel isst, kannst du deinen ökologischen Fußabdruck deutlich verringern und gleichzeitig deine Gesundheit fördern (38, 39).

Zusammenfassung

Meeresfrüchte können schädliche Verunreinigungen wie Quecksilber und Mikroplastik enthalten, und der Verzehr von gebratenen Meeresfrüchten kann das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen. Außerdem hat schlechtes Fischereimanagement zu Überfischung und Zerstörung der Meeresumwelt geführt.

Wie du sie in deine Ernährung einbaust

Es besteht kein Zweifel, dass Meeresfrüchte eine gute Eiweißquelle sind. Es ist jedoch wichtig, die gesundheitlichen und ökologischen Auswirkungen von Meeresfrüchten zu berücksichtigen, wenn du sie in deine Ernährung einbauen willst.

Hier sind ein paar Tipps, wie du Meeresfrüchte auf nahrhafte und nachhaltige Weise in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.

• Wähle Fisch, der auf ökologisch nachhaltige Weise gefischt oder gezüchtet wurde. Venusmuscheln und Seesaiblinge aus Kanada, die mit Hilfe von Barrieren und Zäunen gefangen werden, gehören zu den besten Entscheidungen, aber es gibt noch viele weitere nachhaltige Optionen.
• Koche Meeresfrüchte auf nährstoffreiche Weise. Anstatt Meeresfrüchte zu panieren und zu frittieren oder in der Pfanne zu braten, solltest du sie lieber backen, sautieren oder dämpfen.
• Kombiniere Meeresfrüchte mit anderen nahrhaften Lebensmitteln. Verwende Meeresfrüchte in Rezepten mit Zutaten wie Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten.
• Iss mehr nachhaltigen fetten Fisch. Einige der besten nachhaltig gezüchteten oder gefischten Meeresfrüchte sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Rosa und Sockeye-Lachs sowie Atlantischer und Pazifischer Hering zum Beispiel enthalten viel Omega-3 und gelten als nachhaltig.
• Vermeide überfischte Arten. Nutze die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Online-Suchtool, um herauszufinden, welche Fische in Bezug auf die Nachhaltigkeit am schlechtesten abschneiden.
• Achte auf Fisch mit hohem Quecksilbergehalt. Vermeide den Verzehr von Fischen mit hohem Quecksilbergehalt, wie Kachelfisch, Hai, Königsmakrele, Marlin, Schwertfisch und Großaugenthun, wann immer möglich (40).

Zusammenfassung

Nutze die obigen Tipps, um deine Ernährung mit Meeresfrüchten auf nahrhafte und ökologisch nachhaltige Weise zu ergänzen.

Die Quintessenz

Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft, weshalb eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Meeresfrüchten mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Sie können zum Beispiel die Herzgesundheit fördern und vor kognitivem Abbau schützen.

Meeresfrüchte können eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung sein, aber es ist wichtig, nachhaltig gefangene oder gezüchtete Meeresfrüchte zu wählen, Fisch mit hohem Quecksilbergehalt zu meiden und den Verzehr von gebratenen Meeresfrüchten so weit wie möglich einzuschränken.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Lerne, die nachhaltigsten Meeresfrüchte zu erkennen, die du in deinem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen kannst. Achte auf Zertifizierungssiegel, wie zum Beispiel MSC-zertifizierte nachhaltige Meeresfrüchteauf Fischereiprodukten im Laden.

Du kannst auch die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Online-Suchtool, um nach bestimmten Optionen zu suchen, die dir zur Verfügung stehen, und mehr darüber zu erfahren, was du auswählen und vermeiden solltest und warum.