Die Wechselatmung ist eine yogische Atemkontrollübung. Im Sanskrit ist sie als Nadi Shodhana Pranayama bekannt. Das heißt übersetzt so viel wie „subtile Energie klärende Atemtechnik“.
Diese Art der Atemarbeit kann als Teil einer Yoga- oder Meditationspraxis durchgeführt werden. Die Wechselatmung kann auch als eigenständige Praxis durchgeführt werden, um deinen Geist zu beruhigen.
Es gibt viele Variationen von Pranayama (Atemregulierung). Anulom vilom und nadi shodhana sind die gängigsten Arten der Wechselatmung.
Lies weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken zu erfahren und zu lernen, wie du die Wechselatmung durchführen kannst.
Wissenswerte Variationen
Yogapraktizierende bauen eine Kombination aus Haltungen und Atemübungen in ihre Praxis ein. Es gibt zwei Varianten der Wechselatmung:
- Anulom vilom: Bei dieser Art von Pranayama wird bewusst durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere ausgeatmet.
- Nadi shodhana: Ähnlich wie beim Anulom Vilom atmest du bei dieser Technik von einem Nasenloch zum nächsten. Beim Einatmen hältst du den Atem für eine kurze Zeitspanne an.
Wenn es um die Vorteile der Wechselatmung geht, ist eine 2017 Überprüfung der klinischen Studien weist darauf hin, dass das Fehlen einer Standardtechnik es schwierig macht, den Wert jeder Methode im Vergleich zu anderen zu bestimmen.
Versuche, beide Varianten in deine Praxis einzubauen und schau, wie du dich dabei fühlst.
Was sind die Vorteile der Wechselatmung?
Die Wechselatmung kann helfen:
- deinen Körper und Geist zu entspannen
- Ängste abbauen
- das allgemeine Wohlbefinden fördern
Diese Vorteile wiederum können dir helfen, konzentrierter und aufmerksamer zu sein.
Du kannst diese Atemtechnik nutzen, um Stressfaktoren in deinem Alltag zu bewältigen. Vielleicht merkst du auch, dass die Wechselatmung dir hilft, den gegenwärtigen Moment bewusster wahrzunehmen.
In den Nachrichten
Hilary Clinton schrieb in ihrem Buch „Was geschah“ dass sie nach der verlorenen Präsidentschaftswahl 2016 in den USA die Wechselatmung einsetzte, um Stress und Ängste zu bewältigen.
1. Kann Stress reduzieren und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern
Einer der Hauptvorteile der Wechselatmung ist, dass sie Stress abbauen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass Männer, die täglich 30 Minuten lang die Wechselatmung praktizierten, nach 3 Monaten regelmäßiger Praxis ein geringeres Stressempfinden hatten.
Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine täglichen Atemübungen absolvierte, wiesen die Teilnehmer der Studiengruppe deutlich niedrigere Stresswerte auf.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte die kardiovaskulären Vorteile der Wechselatmung bei 100 gesunden Medizinstudenten. Nach 4 Wochen Praxis zeigten die Teilnehmer am Ende der Studie Verbesserungen bei den Biomarkern für Puls und Blutdruck.
Diese Studien deuten darauf hin, dass die Wechselatmung dazu beitragen könnte, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) wie Stress zu reduzieren. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile für Menschen mit einer diagnostizierten Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bestätigen.
2. Könnte die Lungenfunktion und die respiratorische Ausdauer verbessern
Yogische Atemübungen können die Lungenfunktion und die Ausdauer der Atemwege verbessern. Eine kleine 2017 Studie untersuchte die Auswirkungen der Pranayama-Praxis auf die Lungenfunktionen von Leistungsschwimmern und stellte fest, dass sie sich positiv auf die respiratorische Ausdauer auswirkte.
Eine verbesserte respiratorische Ausdauer kann auch die sportliche Leistung verbessern.
Die Schwimmer in der Studie machten zusätzlich zu zwei anderen Atemübungen 30 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche einen Monat lang die Wechselatmung. Um diese Erkenntnisse zu vertiefen, sind größere, eingehendere Studien erforderlich.
3. Senkt die Herzfrequenz
Eine niedrigere Herzfrequenz kann die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern. Laut einer Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2016gibt es einen Zusammenhang zwischen einer ausgeglichenen autonomen Funktion und integrierten Yogapraktiken, die sowohl Haltungs- als auch Atemübungen beinhalten.
Auch die Wechselatmung kann eine nützliche Methode sein, um deine Herzfrequenz im Moment zu senken.
Weitere Forschung ist nötig, um die langfristigen Auswirkungen auf die Herzfrequenz und das Atemmuster besser zu verstehen.
4. Fördert das Wohlbefinden
Die Wechselatmung kann die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Sie wirkt sich nachweislich auch positiv auf die psychische Gesundheit aus, indem sie Stress und Angstgefühle reduziert.
Forschung aus einer 2020 Überprüfung von Studien ergab, dass sich die yogische Atmung positiv auf weibliche Überlebende von Missbrauch auswirkt. Die psychologischen Vorteile von Pranayama-Übungen können sich auch auf die Verbesserung von Müdigkeit, Stress und Angstzuständen bei Krebs- und Herz-Kreislauf-Patienten auswirken.
Außerdem hat eine Rückblick 2018 fand heraus, dass verschiedene Arten der yogischen Atmung viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben, einschließlich Verbesserungen der neurokognitiven, respiratorischen und metabolischen Funktionen bei gesunden Menschen.
Es wurde auch festgestellt, dass die Wechselatmung das Bewusstsein für den Atem erhöht und sich positiv auf das Nervensystem auswirkt.
Ist es sicher?
Das Üben der Wechselatmung ist für die meisten Menschen sicher. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Üben beginnst, wenn du an einer Krankheit wie Asthma, COPD oder anderen Lungen- oder Herzproblemen leidest.
Wenn du während der Atemtechnik unerwünschte Wirkungen – wie Kurzatmigkeit – verspürst, solltest du die Übung sofort abbrechen. Das gilt auch, wenn du dich benommen, schwindlig oder übel fühlst.
Wenn du feststellst, dass die Atmung Gefühle der Unruhe hervorruft oder irgendwelche geistigen oder körperlichen Symptome auslöst, solltest du die Übung abbrechen.
Wie man es macht
Du kannst die Wechselatmung auch alleine üben, aber vielleicht möchtest du einen Yogalehrer bitten, dir die Übung persönlich zu zeigen, damit du sicher sein kannst, dass du sie richtig machst.
Konzentriere dich darauf, deinen Atem langsam, gleichmäßig und kontinuierlich zu halten. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, kannst du dich daran erinnern, wo du dich im Zyklus befindest. Du solltest in der Lage sein, während der gesamten Übung leicht zu atmen.
So übst du die Wechselatmung:
- Setze dich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen.
- Lege die linke Hand auf das linke Knie.
- Hebe die rechte Hand zur Nase hoch.
- Atme vollständig aus und schließe dann mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.
- Atme durch das linke Nasenloch ein und verschließe dann das linke Nasenloch mit deinen Fingern.
- Öffne das rechte Nasenloch und atme durch diese Seite aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein und schließe dann dieses Nasenloch.
- Öffne das linke Nasenloch und atme durch die linke Seite aus.
- Dies ist ein Zyklus.
- Fahre für bis zu 5 Minuten fort.
- Beende die Übung immer mit einem Ausatmen auf der linken Seite.
Hinweis:
Wenn du der Nadi Shodhana-Variante folgst, halte jede Einatmung 2 bis 3 Sekunden lang, bevor du durch das andere Nasenloch ausatmest. Erhöhe die Dauer dieser Pause allmählich in 2- bis 3-Sekunden-Schritten, wenn du dich an die Übung gewöhnt hast.
Wann du die Wechselatmung üben solltest
Du kannst die Wechselatmung zu jeder Zeit und an jedem Ort machen, der dir am angenehmsten ist. Du wirst feststellen, dass du sie morgens oder abends gerne machst. Du kannst sie auch tagsüber machen, wenn du dich konzentrieren oder entspannen musst.
Die Wechselatmung wird am besten auf nüchternen Magen durchgeführt. Übe die Wechselatmung nicht, wenn du krank bist oder eine Verstopfung hast.
Die Wechselatmung kann vor oder nach deiner Yogapraxis durchgeführt werden. Finde den Weg, der für dich am besten geeignet ist, denn jeder hat andere Ergebnisse und Erfahrungen. Oder du kannst sie zu Beginn deiner Meditationspraxis machen. Das kann dir helfen, deine Meditation zu vertiefen.
Zum Mitnehmen
Die Wechselatmung kann dir helfen, dich zu entspannen oder deinen Kopf frei zu bekommen. Wenn du deine Atmung bewusster wahrnimmst, kann dir das helfen, auch in anderen Bereichen deines Lebens bewusster zu werden.
Auch wenn die möglichen Vorteile vielversprechend sind, solltest du daran denken, dass du die Wechselatmung regelmäßig üben musst, um Ergebnisse zu sehen und zu erhalten.
Atemtechniken sind kein Ersatz für eine medizinische Behandlung. Sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit einer Atemübung beginnst, vor allem, wenn du gesundheitliche Bedenken oder Beschwerden hast.
