Kartoffeln sind ein vielseitiges Wurzelgemüse und ein Grundnahrungsmittel in vielen Haushalten.
Sie sind eine unterirdische Knolle, die an den Wurzeln der Kartoffel wächst. Solanum tuberosum Pflanze(1).
Kartoffeln sind relativ billig, einfach anzubauen und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen.
Hier sind 7 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Kartoffeln.
1. Kartoffeln sind vollgepackt mit Nährstoffen
Kartoffeln sind eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eine mittelgroße gebackene Kartoffel (6,1 Unzen oder 173 Gramm), einschließlich der Schale, liefert (2):
- Kalorien: 161
- Fett: 0,2 Gramm
- Eiweiß: 4,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 36,6 Gramm
- Ballaststoffe: 3,8 Gramm
- Vitamin C: 28% des RDI
- Vitamin B6: 27% der RDI
- Kalium: 26% des RDI
- Mangan: 19% des RDI
- Magnesium: 12% des RDI
- Phosphor: 12% des RDI
- Niacin: 12% des RDI
- Folsäure: 12% des RDI
Der Nährstoffgehalt von Kartoffeln kann je nach Sorte und Zubereitungsart variieren. Beim Frittieren von Kartoffeln werden zum Beispiel mehr Kalorien und Fett zugeführt als beim Backen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Schale der Kartoffeln eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Das Schälen von Kartoffeln kann ihren Nährstoffgehalt erheblich verringern (1, 3).
Zusammenfassung Kartoffeln sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber die Sorte und die Zubereitungsart können den Nährstoffgehalt beeinflussen.
2. Kartoffeln enthalten Antioxidantien
Kartoffeln sind reich an Verbindungen wie Flavonoiden, Carotinoiden und Phenolsäuren (4).
Diese Verbindungen wirken im Körper als Antioxidantien, indem sie potenziell schädliche Moleküle, so genannte freie Radikale, neutralisieren. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erhöhen (5).
Eine Reagenzglasstudie ergab zum Beispiel, dass die in Kartoffeln enthaltenen Antioxidantien das Wachstum von Leber- und Darmkrebszellen unterdrücken können (6).
Studien haben außerdem ergeben, dass farbige Kartoffeln wie lila Kartoffeln drei- bis viermal mehr Antioxidantien enthalten können als weiße Kartoffeln. Das macht sie potenziell effektiver bei der Neutralisierung freier Radikale (7, 8).
Die meisten dieser Erkenntnisse stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Bevor wir Empfehlungen für die Gesundheit aussprechen können, ist mehr Forschung am Menschen notwendig.
Zusammenfassung Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern können. Bevor jedoch Empfehlungen ausgesprochen werden können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
3. Kartoffeln können die Blutzuckerkontrolle verbessern
Kartoffeln enthalten eine besondere Art von Stärke, die als resistente Stärke bekannt ist.
Diese Stärke wird vom Körper nicht aufgespalten und vollständig absorbiert. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm, wo sie zu einer Nährstoffquelle für die nützlichen Bakterien in deinem Darm wird (9).
Die Forschung hat resistente Stärke mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Verringerung der Insulinresistenz, was wiederum die Blutzuckerkontrolle verbessert.
In einer Tierstudie zeigten Mäuse, die mit resistenter Stärke gefüttert wurden, eine geringere Insulinresistenz. Das bedeutet, dass ihr Körper überschüssigen Zucker besser aus dem Blut entfernen konnte (10).
Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit resistenter Stärke dazu beiträgt, überschüssigen Blutzucker nach einer Mahlzeit besser abzubauen (11).
In einer anderen Studie wurden zehn Personen über einen Zeitraum von vier Wochen täglich mit 30 Gramm resistenter Stärke gefüttert. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinresistenz um 33% reduzierte (12).
Interessanterweise kannst du auch den Gehalt an resistenter Stärke in Kartoffeln erhöhen. Dazu lagerst du gekochte Kartoffeln über Nacht im Kühlschrank und verzehrst sie kalt (13).
Zusammenfassung Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verringern. Das wiederum kann helfen, den Blutzucker besser zu kontrollieren.
4. Kartoffeln können die Gesundheit der Verdauung verbessern
Die resistente Stärke in Kartoffeln kann auch die Gesundheit der Verdauung verbessern.
Wenn resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie zur Nahrung für nützliche Darmbakterien. Diese Bakterien verdauen sie und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren (14).
Resistente Stärke aus Kartoffeln wird hauptsächlich in die kurzkettige Fettsäure Butyrat umgewandelt – die bevorzugte Nahrungsquelle für Darmbakterien (15, 16).
Studien haben gezeigt, dass Butyrat Entzündungen im Dickdarm reduzieren, die Abwehrkräfte des Dickdarms stärken und das Risiko für Darmkrebs verringern kann (17).
Außerdem kann Butyrat Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Divertikulitis, helfen (18).
Die meisten Erkenntnisse über Butyrat stammen jedoch aus Reagenzglas- oder Tierstudien. Bevor wir Empfehlungen aussprechen können, ist mehr Forschung am Menschen notwendig.
Zusammenfassung Resistente Stärke in Kartoffeln ist eine Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien. Sie wandeln sie in die kurzkettige Fettsäure Butyrat um, die mit reduzierten Entzündungen im Dickdarm, verbesserter Darmabwehr und einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht wird.
5. Kartoffeln sind natürlich glutenfrei
Die glutenfreie Ernährung ist eine der beliebtesten Diäten weltweit. Dabei wird auf Gluten verzichtet, eine Familie von Proteinen, die in Getreide wie Dinkel, Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.
Bei den meisten Menschen führt der Verzehr von Gluten nicht zu unerwünschten Symptomen.
Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität können jedoch starke Beschwerden haben, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel verzehren. Zu den Symptomen gehören starke Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Hautausschläge, um nur einige zu nennen (19, 20).
Wenn du dich glutenfrei ernährst, solltest du in Erwägung ziehen, Kartoffeln auf deinen Speiseplan zu setzen. Sie sind von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass sie keine unangenehmen Symptome auslösen.
Kartoffeln sind zwar glutenfrei, aber viele gängige Kartoffelrezepte sind es nicht. Zu den Kartoffelgerichten, die Gluten enthalten, gehören bestimmte Gratin-Rezepte und Kartoffelbrot.
Wenn du an Zöliakie leidest oder eine Glutensensitivität ohne Zöliakie hast, solltest du vor dem Verzehr eines Kartoffelgerichts unbedingt die vollständige Liste der Zutaten lesen.
Zusammenfassung Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei, was sie zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie macht.
6. Kartoffeln sind unglaublich sättigend
Kartoffeln sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich sättigend.
In einer Studie wurden 11 Personen mit 38 gängigen Lebensmitteln gefüttert und gebeten, die Lebensmittel danach zu bewerten, wie sättigend sie sind. Kartoffeln erhielten die höchste Sättigungsbewertung von allen.
Tatsächlich wurden Kartoffeln als siebenmal sättigender bewertet als Croissants, die als das am wenigsten sättigende Lebensmittel eingestuft wurden (21).
Lebensmittel, die sättigend sind, können dir helfen, dein Gewicht zu regulieren oder abzunehmen, da sie Hungergefühle dämpfen (22).
Es gibt Hinweise darauf, dass ein bestimmtes Kartoffelprotein, bekannt als Kartoffelproteinase-Inhibitor 2 (PI2), den Appetit zügeln kann. Dieses Protein scheint die Freisetzung von Cholecystokinin (CCK) zu erhöhen, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert (23).
Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass Kartoffeln zu den sättigendsten Lebensmitteln gehören. Sie können den Spiegel von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin (CCK) erhöhen.
7. Kartoffeln sind äußerst vielseitig
Kartoffeln sind nicht nur gesund, sie sind auch lecker und vielseitig.
Kartoffeln können auf viele Arten zubereitet werden, z. B. gekocht, gebacken oder gedünstet. Allerdings kann das Frittieren von Kartoffeln ihren Kaloriengehalt drastisch erhöhen, wenn du viel Öl verwendest.
Versuche stattdessen, die Kartoffeln in Scheiben zu schneiden und sie dann im Ofen mit etwas nativem Olivenöl extra und etwas Rosmarin zu rösten.
Achte darauf, dass du die Schale der Kartoffeln nicht entfernst, da sich dort die meisten Nährstoffe befinden. So kannst du sicherstellen, dass du die maximale Menge an Nährstoffen aus der Kartoffel erhältst.
Zusammenfassung Kartoffeln sind köstlich, vielseitig und lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren. Versuche sie zu kochen, zu backen oder zu dämpfen und verzehre sie mit intakter Schale.
Die Quintessenz
Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was sie sehr gesund macht.
Studien haben Kartoffeln und ihre Nährstoffe mit einer Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Blutzuckerkontrolle, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und eine höhere Immunität. Sie können auch die Gesundheit der Verdauung verbessern und die Zeichen des Alterns bekämpfen.
Kartoffeln sind außerdem sehr sättigend, was bedeutet, dass sie dir beim Abnehmen helfen können, indem sie Heißhungerattacken und Gelüste unterdrücken.
Alles in allem sind Kartoffeln in Maßen eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung. Außerdem sind sie von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass sie von fast jedem genossen werden können.
