Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, werden in den Ländern des Nahen Ostens schon seit Tausenden von Jahren angebaut und gegessen.
Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Konsistenz lassen sich gut mit vielen anderen Lebensmitteln und Zutaten kombinieren.
Als reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bieten Kichererbsen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. Unterstützung bei der Gewichtskontrolle, Verbesserung der Verdauung und Verringerung des Krankheitsrisikos.
Außerdem ist diese Hülsenfrucht reich an Eiweiß und eignet sich hervorragend als Fleischersatz in vielen vegetarischen und veganen Gerichten.
Hier sind 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen – und ein paar einfache Rezeptideen.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Kichererbsen haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Sie enthalten mit 269 Kalorien pro Tasse (164 Gramm) eine moderate Anzahl an Kalorien. Ungefähr 67% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, der Rest aus Eiweiß und Fett (1).
Kichererbsen liefern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und Eiweiß. Eine Portion von 1 Tasse (164 Gramm) gekochter Kichererbsen bietet (1):
- Kalorien: 269
- Eiweiß: 14,5 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Ballaststoffe: 12,5 Gramm
- Mangan: 74% des Tageswertes (DV)
- Folat (Vitamin B9): 71% der DV
- Kupfer: 64% der DV
- Eisen: 26% des DV
- Zink: 23% des DV
- Phosphor: 22% des DV
- Magnesium: 19% der DV
- Thiamin: 16% der DV
- Vitamin B6: 13% der DV
- Selen: 11% des DV
- Kalium: 10% der DV
Wie du siehst, ist diese Hülsenfrucht eine besonders gute Quelle für den Mineralstoff Mangan und das B-Vitamin Folsäure.
Zusammenfassung
Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.
2. Kann das Sättigungsgefühl erhalten
Die Proteine und Ballaststoffe in Kichererbsen können dazu beitragen, deinen Appetit unter Kontrolle zu halten.
Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen gemeinsam die Verdauung, was das Sättigungsgefühl fördert. Außerdem kann Eiweiß den Spiegel der appetithemmenden Hormone in deinem Körper erhöhen (2, 3, 4, 5).
Tatsächlich kann die sättigende Wirkung des Proteins und der Ballaststoffe in Kichererbsen automatisch deine Kalorienaufnahme senken (6, 7).
Eine Studie verglich den Appetit und die Kalorienaufnahme von 12 Frauen, die zwei verschiedene Mahlzeiten zu sich nahmen (8).
Vor einer der Mahlzeiten aßen sie 1,25 Tassen (200 Gramm) Kichererbsen und vor der anderen Mahlzeit 2 Scheiben Weißbrot. Nach der Kichererbsenmahlzeit nahmen sie deutlich weniger Appetit und Kalorien zu sich als nach der Weißbrotmahlzeit (8).
Eine andere kleine Studie ergab, dass diejenigen, die Brezeln und Kichererbsen-Hummus als Nachmittagssnack aßen, eine 70%ige Verringerung des Appetits und eine 30%ige Steigerung des Sättigungsgefühls erlebten (9).
Trotzdem ist mehr Forschung über Kichererbsen und Appetitkontrolle nötig.
Zusammenfassung
Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die dich satt halten und deine Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten reduzieren können.
3. Reich an pflanzlichem Eiweiß
Kichererbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, was sie zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für Menschen macht, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen.
Eine Portion von 1 Tasse (164 Gramm) liefert etwa 14,5 Gramm Eiweiß, was vergleichbar ist mit dem Eiweißgehalt von ähnlichen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen und Linsen (1).
Das Eiweiß in Kichererbsen kann dazu beitragen, dass du satt wirst und deinen Appetit unter Kontrolle hältst. Eiweiß ist auch für seine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Knochengesundheit und der Muskelstärke bekannt (7, 10, 11, 12).
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als bei anderen Hülsenfrüchten. Das liegt daran, dass Kichererbsen alle essentiellen Aminosäuren außer Methionin enthalten (10).
Aus diesem Grund sind sie eine unvollständige Proteinquelle. Um sicherzustellen, dass du alle Aminosäuren in deiner Ernährung hast, ist es wichtig, Kichererbsen mit einem Vollkorngetreide zu kombinieren, das Methionin enthält, wie z.B. Quinoa (10, 13).
Zusammenfassung
Kichererbsen sind eine hervorragende Eiweißquelle, die das Gewichtsmanagement unterstützen und die Knochengesundheit fördern kann. Diese Hülsenfrucht ist eine gute Wahl für Menschen, die keine tierischen Produkte essen.
4. Kann dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren
Kichererbsen können aufgrund ihrer sättigenden Wirkung das Gewichtsmanagement unterstützen.
Das Eiweiß und die Ballaststoffe in Kichererbsen können deinen Appetit zügeln, was wiederum deine Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten verringern kann (8).
In einer Studie hatten diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, eine um 53% geringere Wahrscheinlichkeit, einen Body-Mass-Index (BMI) über 30 zu haben, und einen geringeren Taillenumfang als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen (14).
Der BMI ist zwar nach wie vor ein gängiges Maß für die Gesundheit, aber er ist nur begrenzt wirksam.
Dennoch ergab eine andere Untersuchung, dass diejenigen, die mindestens eine tägliche Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, 25 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen (15).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, werden weitere Studien am Menschen benötigt.
Zusammenfassung
Der Ballaststoff- und Eiweißgehalt der Kichererbsen sowie ihre relativ geringe Kaloriendichte können dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
5. Kann die Blutzuckerregulierung unterstützen
Kichererbsen können auf verschiedene Weise helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell dein Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Es ist erwiesen, dass eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln mit niedrigem GI das Blutzuckermanagement fördert (14, 16).
Außerdem können die Ballaststoffe und Proteine der Kichererbsen helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Das liegt daran, dass die Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern, anstatt ihn in die Höhe zu treiben. Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann ebenfalls dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu halten (2, 17).
In einer kleinen Studie unterdrückte der Verzehr von 1,25 Tassen (200 Gramm) Kichererbsen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit um bis zu 36%, verglichen mit dem Verzehr von 2 Scheiben Weißbrot (8).
Eine ältere, 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die vier 300-Gramm-Dosen Kichererbsen pro Woche aßen, eine deutliche Senkung des Nüchterninsulinspiegels hatten, der ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckerregulierung ist (18).
Darüber hinaus wird der Verzehr von Kichererbsen in mehreren Studien mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes und Herzerkrankungen. Diese Effekte werden oft auf ihre Fähigkeit zurückgeführt, den Blutzuckerspiegel zu senken (19).
Zusammenfassung
Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß – alles Eigenschaften, die ein gesundes Blutzuckermanagement unterstützen.
6. Kann die Verdauung fördern
Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken (14).
Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind größtenteils löslich, d.h. sie verbinden sich mit Wasser und bilden eine gelartige Substanz in deinem Verdauungstrakt.
Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Zahl der gesunden Bakterien in deinem Darm zu erhöhen und das Überwuchern ungesunder Bakterien zu verhindern. Dies kann das Risiko für einige Verdauungsstörungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS) und Dickdarmkrebs verringern (2).
Einem Bericht zufolge können Kichererbsen auch die Gesundheit der Verdauung unterstützen, indem sie die Häufigkeit, Leichtigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbessern (14).
Zusammenfassung
Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung fördern, indem sie den Stuhlgang unterstützen und die Zahl der gesunden Bakterien in deinem Darm erhöhen.
7. Kann vor bestimmten chronischen Krankheiten schützen
Kichererbsen können dazu beitragen, dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zu verringern.
Herzkrankheiten
Kichererbsen sind eine gute Quelle für verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die die Gesundheit des Herzens unterstützen können, indem sie Bluthochdruck verhindern – ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (1, 20, 21).
Außerdem senken die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen nachweislich die Triglyceride und das (schlechte) LDL-Cholesterin, deren erhöhte Werte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können (14, 22).
Laut einer Überprüfung von 26 Studien kann der Verzehr von mindestens einer Portion Hülsenfrüchte pro Tag, einschließlich Kichererbsen, dazu beitragen, das LDL (schlechte) Cholesterin deutlich zu senken (23).
Krebs
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen dazu beitragen kann, dein Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
Das liegt daran, dass diese Hülsenfrucht die körpereigene Produktion von Butyrat fördern kann, einer Fettsäure, die Entzündungen in den Dickdarmzellen verringern kann und damit möglicherweise dein Risiko für Dickdarmkrebs senkt (14).
Außerdem enthalten Kichererbsen Saponine, das sind Pflanzenstoffe, die die Entwicklung bestimmter Krebsarten verhindern können. Saponine sind auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht worden (14, 24, 25).
Kichererbsen liefern auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die dein Krebsrisiko senken können, darunter B-Vitamine, die mit einem geringeren Risiko für Brust- und Lungenkrebs in Verbindung gebracht werden können (26, 27, 28).
Typ-2-Diabetes
Kichererbsen können aufgrund ihrer blutzuckerregulierenden Wirkung zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen.
Die Ballaststoffe und das Eiweiß in den Kichererbsen tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht zu schnell ansteigt, was ein wichtiger Faktor beim Diabetesmanagement ist (2, 14, 29).
Ihr niedriger glykämischer Index (GI) macht sie außerdem für Diabetiker geeignet, da sie kaum zu Blutzuckerspitzen führen (14, 30, 31).
Außerdem enthalten sie mehrere Nährstoffe, die das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können, darunter Magnesium und B-Vitamine. Ihr Zinkgehalt kann auch bei der Behandlung dieser Krankheit helfen (1, 32, 33, 34, 35).
Zusammenfassung
Kichererbsen können helfen, einige chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
8. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern
Dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils können Kichererbsen die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit unterstützen.
Das liegt unter anderem daran, dass sie eine gute Quelle für Cholin sind, das eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion spielt.
Dieser essentielle Nährstoff wird insbesondere für die Produktion bestimmter Neurotransmitter benötigt, die als chemische Botenstoffe für die Nervenzellen deines Körpers dienen. Doch während Cholin für Säuglinge lebenswichtig ist, ist seine Rolle für die Gesundheit von Erwachsenen nicht gut erforscht (36, 37).
Kichererbsen enthalten auch eine kräftige Dosis Magnesium, ein wichtiger Mineralstoff für die Nervenfunktion (38).
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass verschiedene Nährstoffe in diesen Hülsenfrüchten, darunter Magnesium, Selen und Zink, vor Depressionen und Angstzuständen schützen können (38, 39, 40).
Dennoch sind weitere Studien am Menschen notwendig.
Zusammenfassung
Kichererbsen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen können, darunter Cholin, Magnesium, Selen und Zink.
9. Kann helfen, Eisenmangel zu verhindern
Kichererbsen sind eine exzellente Eisenquelle: 1 Tasse (164 Gramm) enthält etwa 26% des empfohlenen Eisengehalts (1).
Eisen ist an der Produktion roter Blutkörperchen, dem körperlichen Wachstum, der Gehirnentwicklung, dem Muskelstoffwechsel und anderen Aspekten der Gesundheit beteiligt (41).
Wenn du nicht genug von diesem wichtigen Mikronährstoff bekommst, kann die Fähigkeit deines Körpers, gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, beeinträchtigt sein. Dies wiederum kann zu Eisenmangel führen, der sich durch Symptome wie Schwäche, Müdigkeit und Kurzatmigkeit bemerkbar macht (42).
Daher sind Kichererbsen eine gute Option für Menschen, die ein hohes Risiko für Eisenmangel haben, wie z. B. Veganer und Vegetarier (41).
Kichererbsen enthalten auch etwas Vitamin C, das die Eisenaufnahme deines Körpers fördern kann (43).
Zusammenfassung
Kichererbsen sind eine gute Eisenquelle und können helfen, Eisenmangel vorzubeugen.
10. Kostengünstig und leicht in den Speiseplan zu integrieren
Kichererbsen sind unglaublich einfach in deinen Speiseplan zu integrieren.
Sie sind erschwinglich und sowohl in Dosen als auch in getrockneter Form erhältlich. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind sie ein hervorragender Fleischersatz bei vegetarischer und veganer Ernährung.
Außerdem sind Kichererbsen vielseitig einsetzbar und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, z. B. zu Salaten, Suppen oder Sandwiches.
Sie sind auch eine Hauptzutat für Hummus, einen Dip aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch.
Und schließlich kannst du Kichererbsen für einen leckeren und knusprigen Snack rösten oder sie in Veggie-Burger und Tacos einbauen.
Zusammenfassung
Kichererbsen sind billig und schmecken in vielen Gerichten gut. Sie sind die Hauptzutat in Hummus und eignen sich aufgrund ihres Eiweißgehalts hervorragend als Fleischersatz.
Die Quintessenz
Kichererbsen sind nicht nur eine unverzichtbare Zutat für Hummus oder eine köstliche Zutat für Chili.
Sie sind auch sehr gesund, denn sie enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß. Diese Eigenschaften können das Gewichtsmanagement, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Gesundheit des Gehirns unterstützen und gleichzeitig dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs senken.
Um mit Kichererbsen anzufangen, kannst du sie als Snack rösten oder in einen Salat geben.
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